Dia 1 My diario

[ramaser]

yo simplemente copie y pegue!! de todas formas no soy muy buen usuario de esto porque ni se poner colores a las letras, ni tamaño, ni subir fotos,... tendre que ir aprendiendo

pues si tu eres mediocre usuario yo que llevo tres veces meno spost que tu imaginate....!!!
si es la de Flesh to Stone, que elabora unos post de rutinas y recomendacione magnificos te acomsejo que los leas; pero he ido adaptando la rutina hasta su forma casi definitiva respondiendo a mis necesidades y lo que quiero....aqui te la dejo ya con las modificaciones propias.....

Rutina de hipertrofia para 3 días con opcion a uno mas al principio de seman ade acondicionamiento general o trabajo aoerobico
(dependiendo del tiempo disponible)

Dia 1
Musculo a trabajar principalmente: Pectoral
Musculos a trabajar secunadriamente: Biceps y Triceps

-5x5 Press banca plano con el 12RM

-Press banca inclinado (barra) 9
60''
-Pullover macuernas 9
60''
-Press banca inclinado 8
60''
-Pullover macuernas 8
60''
-Press banca inclinado 7
60''
-Pullover macuernas 7


-Bíceps (curl barra) 9
60´´
-Bíceps (curl barra) 8
60´´
-Bíceps (curl barra) 7

-Tríceps (mancuerna) 9
60´´
-Tríceps 8
60´´
-Tríceps 7

-Biceps martillo 2x10
-Triceps polea 2x10

-Superserie Biceps/Triceps polea 3x10





Siguiendo el plan de Flesh cada semana se modifican las repeticiones o pesos:
+Semana 2: Mismo peso 1ª Semana mas 1 rep en 2 primeras series
+Semana 3:Mismo peso 1ª Semana mas 1rep en la ultima serie
+Semana 4:Mas 3-8% peso 1ª semana Reps 1ª semana (9-8-7)
+Semana 5:manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie
+Semana 6: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie
+Semana 7:manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie
+Seman 8: DESCANSO

En los ejercicios que no se rigen por repes 9-8-7,se mantienen las repes y pesos hasta la semana 4ª, cuando se aumentan entre un 5-10% de los pesos originales.


Cada entreno se complementa con abdominales no menos de 150 en cada sesion y dominadas entre 30 y 50.


En dias posterioes posteare el dia 2 y el dia 3 saludos, se aceptan criticas y gracias por la espera..!

 

[raskolnikov]

esta bien, pero los jalones al pecho son para espalda, o los haces como pullover?? estaría mejor en el segundo caso, ya que en el primero no lo entendería (pero tampoco es que este mal), además yo metería fondos con agarre abierto que a mi me gustan mucho.
La unica pega para mi gusto (que no quiere decir nada) son las dominadas todos los dias, yo las pondria unicamente 1-2 dias.

 

[ramaser]

esta bien, pero los jalones al pecho son para espalda, o los haces como pullover?? estaría mejor en el segundo caso, ya que en el primero no lo entendería (pero tampoco es que este mal), además yo metería fondos con agarre abierto que a mi me gustan mucho.
La unica pega para mi gusto (que no quiere decir nada) son las dominadas todos los dias, yo las pondria unicamente 1-2 dias.

gracias por el comentario he cometido un error gracias por advertirlo, no hago jalon hago pulloer con mancuerna....
las dominadas no las hago todos los dias las hago entre 2-3 dias contando el dia de espalda que hago series....


ayer martes, hize el entreno del dia 1 antes posteado de pecho y biceps-triceps......

saludos

 

[ramaser]

miercoles santo..!
hoy entrenado principalmente hombro:
he subido los pesos en los press y en las superseries...!
he repetido el press pero con la subida de peso
-5x5 PRESS BANCA (65KG)

-press hombro(barra)(30KG) 10-9-7(repes) intercalando con
-press hombro (mancuernas(10KG)) 10-9-7 (repes) con un descanso entre ejercicio de 60"

-ELEVACIONES LATERALES(mancuernas(5KG)) 2x10(rep)
-ELEVACIONES FRONTALES(mancuernas(5KG)) 2x10( " )
-ENCOGIMINETO Y ROTACION DE HOMBROS (mancuernas(20KG)) 2x10(reps)

-SUPERSERIE BICEPS/TRICEPS EN POLEA 2X10 20KG
-curl en banco Scott piramide 12-35kg/10-37,5kg/8-40kg/6-42,5kg/4-45kg/3-47,5kg/2-50kg...(las ultimas me han costado uff..aunque he podido hacerlas sin fallra y controlando el movimiento..)

bueno me tomare un descanso hasta el sabado, haber si no pierdo mucha forma......
saludos..a ver si saco tiempo y posteo el dia 2 de mi rutina....

 

[raskolnikov]

miercoles santo..!
hoy entrenado principalmente hombro:
he subido los pesos en los press y en las superseries...!
he repetido el press pero con la subida de peso
-5x5 PRESS BANCA (65KG)

-press hombro(barra)(30KG) 10-9-7(repes) intercalando con
-press hombro (mancuernas(10KG)) 10-9-7 (repes) con un descanso entre ejercicio de 60"

-ELEVACIONES LATERALES(mancuernas(5KG)) 2x10(rep)
-ELEVACIONES FRONTALES(mancuernas(5KG)) 2x10( " )
-ENCOGIMINETO Y ROTACION DE HOMBROS (mancuernas(20KG)) 2x10(reps)

-SUPERSERIE BICEPS/TRICEPS EN POLEA 2X10 20KG
-curl en banco Scott piramide 12-35kg/10-37,5kg/8-40kg/6-42,5kg/4-45kg/3-47,5kg/2-50kg...(las ultimas me han costado uff..aunque he podido hacerlas sin fallra y controlando el movimiento..)

bueno me tomare un descanso hasta el sabado, haber si no pierdo mucha forma......
saludos..a ver si saco tiempo y posteo el dia 2 de mi rutina....

Buen entreno y muy buenos pesos en biceps en banco Scott!!!! el deficit de tu rutina es la pierna, creo que la entrenas muy poco (solo vi un ejercicio en todos los dias posteados un 5x5 de sentadillas)!!!
Por cierto que tipo de rutina sigues porque me cuesta mucho pillarle el formato???

 

[ramaser]

Buen entreno y muy buenos pesos en biceps en banco Scott!!!! el deficit de tu rutina es la pierna, creo que la entrenas muy poco (solo vi un ejercicio en todos los dias posteados un 5x5 de sentadillas)!!!
Por cierto que tipo de rutina sigues porque me cuesta mucho pillarle el formato???

olas...pues la pierna la trabajo poco lo se, pero es que voy a correr entre 2-3 dias a la semana con series, cuestas,escaleras y la pierna en el gym no me gusta mucho hacer, aunque se que tengo que hacer mas...!
pues esl tipo de rutina como he puesto antes es una rutina propia con base de las rutinas de hipertrofia-volumen para ectomorfos de Flesh, lo que yo le he ido quitando y añadiendo ejercicios a mis necesidades y tiempo...de momento no me ha salido mal porque no estoy reventado al final de la semana y las subidas en las cargas las hago bien..!

 

[ramaser]

Dia 2

Dia 2
Musculo a trabajar principalmente: Trapecios y Deltoides
Musculos a trabajar secunadriamente: Pierna y Triceps/Biceps

5x5 PRESS BANCA

-Press hombro (barra) 9
60"
-Press hombro (mancuernas) 9
60"
-Press hombro (barra) 8
60"
-Press hombro (mancuernas) 8
60"
-Press hombro (barra) 7
60"
-Press hombro (mavuernas) 7
60"


-ELEVACIONES LATERALES(mancuernas) 2x10(rep)
1'30"
-ELEVACIONES FRONTALES(mancuernas) 2x10( " )
2'
-ENCOGIMINETO Y ROTACION DE HOMBROS (mancuernas) 2x10(reps)
3'
-SUPERSERIE BICEPS/TRICEPS EN POLEA 2X10
2'
-Sentadillas 5X5


Siguiendo el plan de Flesh cada semana se modifican las repeticiones o pesos:
+Semana 2: Mismo peso 1ª Semana mas 1 rep en 2 primeras series
+Semana 3:Mismo peso 1ª Semana mas 1rep en la ultima serie
+Semana 4:Mas 3-8% peso 1ª semana Reps 1ª semana (9-8-7)
+Semana 5:manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie
+Semana 6: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie
+Semana 7:manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie
+Seman 8: DESCANSO

En los ejercicios que no se rigen por repes 9-8-7,se mantienen las repes y pesos hasta la semana 4ª, cuando se aumentan entre un 5-10% de los pesos originales.


Cada entreno se complementa con abdominales no menos de 150 en cada sesion y dominadas al calentar.

 

[ramaser]

hoy sabado, aunque algo cansado a nivel general he podido ir al gym y hacer mi correspondiente sesion, hoy me tocaba espalda:

-Remo al menton con barra (30kg) 9-8-7 intercalamdo con
-Polea trasnuca (55Kg) 9-8-7 con descanso entre ejercicio de 60"

-Pullover en polea alta 3x10 (reps) (20kg)

-Dominadas _Agarre Abierto 2x10 y _Agarre Cerrado 2x10

-Curl inclinado con mancuernas(10kG) 3X10

-Triceps, extensiones en polea alta,agarre invertido en supinacion (15kg) 3x10

Abdominales: 175

Mañana descanso y hasta el lunes nada, aunque hoy voy hacer algo de aerobico (partidillo)

saludos a quien lea....!!!
XD

 

[raskolnikov]

hoy sabado, aunque algo cansado a nivel general he podido ir al gym y hacer mi correspondiente sesion, hoy me tocaba espalda:

-Remo al menton con barra (30kg) 9-8-7 intercalamdo con
-Polea trasnuca (55Kg) 9-8-7 con descanso entre ejercicio de 60"

-Pullover en polea alta 3x10 (reps) (20kg)

-Dominadas _Agarre Abierto 2x10 y _Agarre Cerrado 2x10

-Curl inclinado con mancuernas(10kG) 3X10

-Triceps, extensiones en polea alta,agarre invertido en supinacion (15kg) 3x10

Abdominales: 175

Mañana descanso y hasta el lunes nada, aunque hoy voy hacer algo de aerobico (partidillo)

saludos a quien lea....!!!
XD

Buen entreno de espalda, yo quitaria el pull-over y pondria un peso muerto para los lumbares!!! en el ejercicio de triceps debes realizarlo controlando la muñeca y no dejarla bailar de ese modo a mi me parece concentrar más el ejercicio en el triceps.
Respondiendo a lo anterior si no quieres quedar descompensado deberías añadir un día de pierna por lo menos, creo que la rutina original de flesh es muy buena y tiene ya un dia para pierna además de priorizar los brazos si tu deseo es ese

 

[ramaser]

Buen entreno de espalda, yo quitaria el pull-over y pondria un peso muerto para los lumbares!!! en el ejercicio de triceps debes realizarlo controlando la muñeca y no dejarla bailar de ese modo a mi me parece concentrar más el ejercicio en el triceps.
Respondiendo a lo anterior si no quieres quedar descompensado deberías añadir un día de pierna por lo menos, creo que la rutina original de flesh es muy buena y tiene ya un dia para pierna además de priorizar los brazos si tu deseo es ese

la verdad qu yo tengo las muñecas algo debiles y al hacer el triceps invertido en dupinacion me molestan algo si hago mal ejercicio creo k la semana que viene lo cambiare por la pole anormal o por triceps en paralelas que me gustan....
en cuanto a lo d ela pierna, si intentare meter algo cada dia, porque hacer un dia solo y muy cargado de peirna no me gusta y no puedo hacerlo asi,hare todos los dias de entreno alguna serie y ejercicios.....!

 

[ramaser]

olle raskol? k tipo de dieta (si haces?) tienes tu, y de suplemente y eso k tal lo llevas...!?y otra cosa tu que cual es tu obketivo de gym a corto-medio plazo..!? yo por ejmplo hipertorfia-volumen y el consecuente aumento de peso...!
quizas lo hayas posteado por ahi pero no m edoy cuenta y es para relacionar tus rutinas con lo k kieres y eso...!
saludos

 

[raskolnikov]

olle raskol? k tipo de dieta (si haces?) tienes tu, y de suplemente y eso k tal lo llevas...!?y otra cosa tu que cual es tu obketivo de gym a corto-medio plazo..!? yo por ejmplo hipertorfia-volumen y el consecuente aumento de peso...!
quizas lo hayas posteado por ahi pero no m edoy cuenta y es para relacionar tus rutinas con lo k kieres y eso...!
saludos

Objetivo: coger el mayor volumen que pueda, no de una manera cerdil pero casi XD
Dieta: lo normal y dado que soy ectomorfo sin prestar mucha atencion a los carbos y grasas. Como 5-6 veces desayuno avena con unos huevos cocidos, luego un batido post-entreno, la comida lo más sana posible (casi siempre arroz con alguna carne o pescado), luego a media tarde un sandwich de pavo (si me da tiempo ya que voy a clase y no me mola comer por ahi), luego cena y unos huevos duros antes de acostarse.
Rutina: una weider elaborada por mi y algunos dias de piscina y que voy a correr por ahi, no voy a cambiar mi vida totalmente, si me gusta el cardio pues no crecere tanto y ya esta!!! XD

He de decir que esta semana la dieta me la he pasado por el forro XD, y como tengo un agujero en el estomago he comido hasta reventar jeje.

 

[ramaser]

Objetivo: coger el mayor volumen que pueda, no de una manera cerdil pero casi XD
Dieta: lo normal y dado que soy ectomorfo sin prestar mucha atencion a los carbos y grasas. Como 5-6 veces desayuno avena con unos huevos cocidos, luego un batido post-entreno, la comida lo más sana posible (casi siempre arroz con alguna carne o pescado), luego a media tarde un sandwich de pavo (si me da tiempo ya que voy a clase y no me mola comer por ahi), luego cena y unos huevos duros antes de acostarse.
Rutina: una weider elaborada por mi y algunos dias de piscina y que voy a correr por ahi, no voy a cambiar mi vida totalmente, si me gusta el cardio pues no crecere tanto y ya esta!!! XD

He de decir que esta semana la dieta me la he pasado por el forro XD, y como tengo un agujero en el estomago he comido hasta reventar jeje.

veo k llevas un plan genreal de entrenamiento bastante completo,sano y productivo creo yo que si lo sigues bien te dara resultados pronto...la dieta en vacaciones es algo dificil de seguir...!

 

[ramaser]

hoy lunes, semana nueva ya la 5ª de mi 'nueva' rutina...
esta semana inetntare hacer mas pierna con algun ejercicio todos los dia y ademas tengo k subir una repeticion en los ejercicios de 9-8-7...esta semana con el aumneto de peso de la semana anterior hare 10-8-7...haber que tal que solo me quedaran 2 semanas mas de esta rutina haber el peso aumentado,creo aunque mi bascula no es muy fiable que he aumentado en lo que llevo de rutina aproximadamente unos 600-800g y se que no de grasa por que no he descubierto depositos ocultos..!ni tampoco me veo mas gordo o redondo di algo mas definido en algunas partes del cuerpo(abdo,pecho,biceps......)pero bueno todavia estoy a un largo trecho de mi objetivo final y como quiero estar......
saludos..!

 

[ramaser]

hoy lunes vuelta al trebajo, me hesentido un poco cansado al principio del entreno, hasta que he calentado lo suficiente, despues ya bien....
hoy..:

-PRESS PLANO 5X5 CON EL 12RM (65KG)
3'
-press inclinado(40KG)/pullover con mancuernas de 20KG) 10-8-7 repes con descanso de 60" entre ejercicio (intercalando 1º el press,60",pulllover,60".....)

-biceps curl barra 10-8-7 (60" entra ejercicio) (30KG)
-triceps mancuernas de 10kg 10-8-7 (60" descanso)
2'
-BICEPS MARTILLO 2 series de 10 (12,5KG)
-TRICEPS (dips-fondos paralelas) 2 series de 15 con lastre de 2,5 kg
2'
-SUPERSERIE DE BICEPS POLEA(20kg) Y TRICEPS POLEA(15kg) DE 10 REPES X 3

-Peso muerto 3x10 (50kg)

en los descansos largos abdominales hasta 150

te hice caso raskol....hice peso muerto, tu haces este ejercicio es para saber la forma en que lo haces..?¿

saludos a todo el mundo...

 

[raskolnikov]

lo hice algunas veces pero no lo tengo marcado en mi rutina!!! realizo lumbares con barra a altas repes!!! aunque cuando hice peso muerto lo hice con 10-8-8-8. En cuanto a la ejecucion intento seguir lo que marco pureta en su tecnica de basicos

 

[ramaser]

hoy martes.....pues me toca descanso,pero tengo pensado, sino juego una paxnagita al futbol....ir al gym ir a correr un ratillo y hacer ejrcicios suaves,abdominales,lumbares,balon medicinal,..pero sin forzar para llegar mañana bien al entreno 'duro'..
ya os contare mas tarde que he hecho al final.....saludos a tdos....


los dias de vacaiones desearia tener una rutina de 2 sesiones 5 dias...para aprvechar el tiempo ufff....bueno pero ay k descansar...!
XD

 

[raskolnikov]

por una hora al dia que heches en el gimnasio no creo que pierdas mucho tiempo!! además luego de eso a la playa y listo!!

 

[ramaser]

por una hora al dia que heches en el gimnasio no creo que pierdas mucho tiempo!! además luego de eso a la playa y listo!!

ya bueno ahora en vacaciones no tengo problemas pero cuando tenga k ponerme a estudiar duro...uff.....nose yo aunque cuando termine esta rutina que ando haciendo voya empezar una de 4-5 dias a ver para llegar a la playa fino.....!!
xD

 

[ramaser]

ayer martes hize lo que anuncie, por lo menos parecido.....:
corri a ritmo de 140-160 fc unos 25 minutos,
en el gym,
balon medicinal 10 minutos,
lumbares 30
abdominales 350
torsion 50

despues estiré un poco y listo,
hoy me toca el 2º dia de rutina, principalmete hombro....a ver que tal se da, aunuqe pienso que bastante bienm porque me encuentro bastante bien fisicamente...!
Saludos