desesperado con volumen brazos y hombros...ayuda please!

M

martin4171

New member
Hola a todos a ver si podeis ayudar con vuestra experiencia.

Resulta que no hay manera de progresar en volumen tanto de triceps, biceps y hombros. El resto si no aumento de volumen pero con estos músculos me he quedado estancado.

Que soluciones me proponeis.

Hombro mejor menos peso y más controlado?

Cada cuanto cambiar las rutinas

Ejercicios básicos que haya que mantener en todas las rutinas

Cuántos ejercicios por rutina

Echarme un cable porque ya no se que hacer

Gracias de antemano y saludos.
 
Podrias empezar diciendo como lo has hecho hasta ahora (entrenamiento y dieta) para que te podamos ayudar mejor. Da informacion acerca de ti mismo tambien (peso, estatura, etc)

saludos
 
peso 105kg y mido 1,95 , edad 40 tacos

rutina hombro:

press militar alterno una semana con barra y otra con mancuernas

elevaciones laterales

elevaciones frontales

pájaro

remo al cuello

rutina triceps y biceps no me queda muy claro si haciendo sólo 2 ó 3 ejercicios como mucho entonces el resto de ejercicios como los voy metiendo???

Me explico si en triceps hago una rutina de press agarre cerrado, fondos, pres frances distintos ánguos y jalón el resto de ejercicios posibles como los combino. Voy cambiándolos cada semana manteniendo los básicos. Porque la patada, jalón con cuerda, mancuerna por encima de cabeza, etc como los combino; si alguienme puede explicar como meternos en la rutina.

Mi problema básicamente es que al haber tanta variedad en triceps llega un momento en que sobreentreno porque en un mismo día hago cantidad de ellos porque los consideros todos importantes y no se cual dejarlos ni como variar la rutina de una semana para otra.

Lo mismo me pasa con el biceps aunque en este caso al no haber tanta variedad como con el triceps los básicos prácticamente los hago todas las semanas:

- Biceps barra recta

- curl zottman inclinado

- curl alterno

- martillo

- curl barra z scottman/predicador

A ver si me podeis estructurar alguna rutina para coger volumen y como ir variandolos cada semana.

Muchas gracias por vuestra ayuda.

Saludos.

Saludos.
 
Tu mismo te das la respuesta a tu problema, te estás sobre entrenando al hacer una cantidad inmensa de ejercicios. El biceps y el triceps son musculos pequeños, lo recomendado es no hacer mas de dos o tres ejercicios por músculo pequeño.

En hombro el que nunca deberias cambiar es el press militar. El resto puedes variarlos cada cierto tiempo. Yo quitaria las elevaciones frontales. Ya lo trabajas al hacer press militar.

En biceps el que deberias hacer siempre es el curl de biceps con barra. Luego haz algún otro accesorio que te apetezca. Curl alterno con mancuernas o cualquier otro.

Y en triceps haz press francés, como ejercico básico. Luego escoge cualquier otro que te apetezca. Alguno que se trabaje con poleas, por ejemplo.

Y por último la dieta. Si no tienes una dieta adecuada no ganaras volumen.



Saludos
 
Taro dijo:
Tu mismo te das la respuesta a tu problema, te estás sobre entrenando al hacer una cantidad inmensa de ejercicios. El biceps y el triceps son musculos pequeños, lo recomendado es no hacer mas de dos o tres ejercicios por músculo pequeño.

En hombro el que nunca deberias cambiar es el press militar. El resto puedes variarlos cada cierto tiempo. Yo quitaria las elevaciones frontales. Ya lo trabajas al hacer press militar.

En biceps el que deberias hacer siempre es el curl de biceps con barra. Luego haz algún otro accesorio que te apetezca. Curl alterno con mancuernas o cualquier otro.

Y en triceps haz press francés, como ejercico básico. Luego escoge cualquier otro que te apetezca. Alguno que se trabaje con poleas, por ejemplo.

Y por último la dieta. Si no tienes una dieta adecuada no ganaras volumen.



Saludos
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La dieta si es adecuada porque he ganado volumen en el resto excepto hombros y brazos. Quizás sea sobreentreno. Pero 2 ejercicios no son pocos tanto para biceps como triceps?

Entonces el resto de ejercicios tanto de triceps como biceps los voy metiendo en semanas sucesivas junto con el básico???

Gracias y Saludos.
 
Utiliza siempre los basicos, curl de biceps con barra y press francés (con barra o mancuernas) y luego elige uno o dos mas por cada músculo, como tu veas. Si prefieres hacer tres, pues haz tres ejercicios por músculo pequeño. Haz los mismos durante unas cuantas semanas. Luego varia los ejercicios accesorios y vuelta a empezar.
Creeme, no es poco, es lo justo. No por hacer mas ejercicios por sesión tus musculos van a crecer mas. Es esa la razón porque no ves progresos, les das demasiada caña.



saludos.


PD: El hombro también es un músculo pequeño, con tres ejercicios y uno para el trapecio, suficiente. Ejemplo, press militar (barra o mancuernas), elevaciones laterales, pajaros. Y para trapecio, encojimientos o remo al cuello, con barra o polea baja.
 
press con agarre estrecho no es basico... haz 3 ejercicios para los musculos pequeños. y haz esos tres durante un mes o dos. luego ya cambias alguno de ellos o la forma de hacerlos.
 
Yo con biceps, triceps y hombro solo suelo hacer 2 ejercicios para cada uno, a lo mejor para hombro le meto 3 de vez en cuando y me ha ido bien.

Si ves q no agotas el músculo intenta meter alguna superserie por ahí, o series descendentes para acabar de agotarlo.

Y ejercicios lo q te comentan, para hombro mete siempre press militar, con mancuernas o barra, para biceps mete siempre uno con barra y luego ya alguno en plan martillo o concentrado, y para triceps, ya puedes variar mas, y tener al menos uno de estos, press francés, press cerrado o fondos con lastre.
 
para hombro quitaría el remo al cuello y las elevaciones frontales y el press militar lo haría siempre de pie con barra. Para biceps quitaría Biceps barra recta y curl zottman inclinado y con triceps también haría 3 ejercicios, metería fondos, patada de triceps y otro que te guste.

pero sinceramente te recomendaría que te olvides un par de meses de estas rutinas y pruebes una fullbody o una torso-piernas, acabarás muy satisfecho
 
aver no se puede saber porque no detallas cuantas series? descanso ? repeticiones? ahi influyen muchas cosas igual k la dieta yo propongo poner los ejercicios de biceps i triceps i hombro siempre al principio de tu entreno
 
eluruñas dijo:
aver no se puede saber porque no detallas cuantas series? descanso ? repeticiones? ahi influyen muchas cosas igual k la dieta yo propongo poner los ejercicios de biceps i triceps i hombro siempre al principio de tu entreno
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No me parece a mi una gran idea, a mi eso no me funcionaria. ¿Hacer en una sesión biceps y luego, por ejemplo, pectoral?. Puuufffff, no podría.
Siempre se ha dicho que mejor empezar por los musculos grandes y luego los pequeños.
A no ser que te refieras en sesiones distintas.......



saludos.
 
tengo una duda sobre esto... dicen que se deben hacer dos o tres ejercicios para músculos pequeños como los de los brazos, pero cuántas series y de cuántas repeticiones?
gracias :)
 
según lo que quieras conseguir, si es volumen podrías trabajar en rangos de hipertrofia máxima, de 8 a 12 repeticiones, si haces 3 ejercicios podrías hacer 12-10-8 y si haces 2 ejercicios podrías hacer 12-10-8-8
si quieres fuerza puedes trabajar entre 4 y 6 repeticiones, hay por hay una rutina de fuerza que es 5x5, yo ahora mismo estoy haciendo una de fuerza con algo de hipertrofia que es 4x6
la elección depende de tí, si tiras poco yo me inclinaría primero por un mes de fuerza y luego hipertrofia 2 meses y seguir cambiando para ir aumentando pesos más rápido, no se si me he explicado del todo bien
 
burtonfly dijo:
según lo que quieras conseguir, si es volumen podrías trabajar en rangos de hipertrofia máxima, de 8 a 12 repeticiones, si haces 3 ejercicios podrías hacer 12-10-8 y si haces 2 ejercicios podrías hacer 12-10-8-8
si quieres fuerza puedes trabajar entre 4 y 6 repeticiones, hay por hay una rutina de fuerza que es 5x5, yo ahora mismo estoy haciendo una de fuerza con algo de hipertrofia que es 4x6
la elección depende de tí, si tiras poco yo me inclinaría primero por un mes de fuerza y luego hipertrofia 2 meses y seguir cambiando para ir aumentando pesos más rápido, no se si me he explicado del todo bien
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Los brazos no se deben trabajar en rangos de fuerza. Si lo ahces, lo más probable es que pilles una tendinitis.
 
martin4171 dijo:
Hola a todos a ver si podeis ayudar con vuestra experiencia.

Resulta que no hay manera de progresar en volumen tanto de triceps, biceps y hombros. El resto si no aumento de volumen pero con estos músculos me he quedado estancado.

Que soluciones me proponeis.

Hombro mejor menos peso y más controlado?

Cada cuanto cambiar las rutinas

Ejercicios básicos que haya que mantener en todas las rutinas

Cuántos ejercicios por rutina

Echarme un cable porque ya no se que hacer

Gracias de antemano y saludos.
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Te propongo un cambio radical de frecuencia. Si estás entrenando los brazos sólo una vez por semana, pasa a entrenarlos 3. Si por el contrario estás ya entrenando 2 veces por semana o más, cambia a 1 vez por semana durante un tiempo.

Te recomiendo que separes sin embargo. Ve primero por los hombros y luego por los brazos por ejemplo. Es mejor especializarse en estos casos.

Saludos
 
martin4171 dijo:
he cambiado como me habeis dicho y no hay manera

estoy hasta los cojones de los putos hombros
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Quizá es simplemente tu impresión. Por qué no nos envías unas fotos que podamos decirte si realmente están descompensados o no. Quizá el problema es que lo que tú consideras que debería ser lo normal es realmente lo descompensado (quieres unos brazos y hombros demasiado grandes).

También puede ser el componente genético. A mí me pasa algo similar que a ti con los brazos, no hay forma de que crezcan ni de que cojan fuerza. Todos tenemos unos músculos que responden mejor que otros al entrenamiento.

Ánimo que seguro que no es para tanto.

Saludos
 
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