De vuelta al entrenamiento, ayuda para corregir rutina ¡

shi1

shi1

New member
Hola a todos, hace años visitaba mucho el foro y aprendí muchísimo de todo lo que decían, empecé a entrenar con 16 años enfocada al powerlifting ( aunque combinaba con muay thai),de los 22 a los 24 dejé de entrenar por distintos motivos. Hace ya un mes que volví a entrenar muay thai y pesas pero con un enfoque muy distinto, prefiero las cargas medias, la sensación de bombeo muscular y la transferencia de los ejercicios a la vida diaria o al muay thai.

Mi estado físico actual es el siguiente:
- Estatura 1,57
- Peso 68 kg
- SOP
- No puedo realizar sentadilla profunda debido a que aparece butt wink imagino que por falta de movilidad en el tobillo, problemas con el psoas etc..
- Sensación de core, abdomen y lumbar débil
- Paso muchas horas sentada por trabajo/estudio.

Mis objetivos son:
- a lo largo de 12 meses recuperar mi peso ideal 57 kg con la menor perdida de masa muscular posible.

Mi dieta:
- 1500 kcal
- 100 gr de proteína al día
- relación carbos / grasas variable en función de la actividad del día.

Mi rutina:

DÍA 1 CUADRICEPS – GLÚTEO- EMPUJE

HIP TRUST CON BANDA PARA ACTIVAR MÁS EL GLÚTEO MEDIO 4X15
BENCH PISTOL SQUAT 3 X 10-12 + FONDOS 3x15-20
ZANCADAS 3 X 15-20 + ELEVACIONES LATERALES 3 X 15-20
HACK SQUAT 3 X 15-20 + FACEPULL BANDA ELÁSTICA 3X 15-20
ABDUCTORES 4 X 15 – 20 + ADDUCTORES 4 X 15 – 20

DÍA 2 MUAY THAI / SESIÓN DE CARDIO

DÍA 3 FEMORAL – GLUTEO – TIRÓN

PUENTE DE GLÚTEO con banda elástica para activar glúteo medio 4 X 15 – 20
HIPEREXTENSIÓN PARA GLÚTEO 4X20 - 30 + JALON AL PECHO 4X15 - 20
PESO MUERTO CONVENCIONAL 3 X 10-12
PESO MUERTO RUMANO 3 X 10 – 15
FLEXIÓN DE RODILLA POLEA 3 x 15-20
MONSTER WALKS + ADDUCTORES 4 x +25

DÍA 4 MUAY THAI

DÍA 5 TORSO / RECORDATORIO PIERNAS

PUSH PRESS MILITAR CON MANCUERNA AGARRE NEUTRO + REMO EN PUNTA 3 X15
FONDOS + REMO CON BARRA 45 º 3X15-20
FACEPULL BANDA ELÁSTICA + ELEVACIÓN LATERAL EN MÁQUINA 3X15 -20
CURL DE BICEPS + TRICEPS EN MÁQUINA + MARTILLO BICEPS + TRICEPS EN POLEA 3X 15-20 ( CIRCUITO)
PASEO DEL GRANJERO 1 MÍN
STEP UP + KETTEBELL SWING 4 SERIES

DÍA 6 ABDOMEN EN CASA


MIS DUDAS:

- He pensado en dejar de hacer entrenamiento aislado de brazo y dedicar ese tiempo a trabajo de Core en el gimnasio, ya que me resulta difícil entrenar en casa, pero me da miedo perder la poca masa muscular que tengo en los brazos y que queden flácidos, además de que aparezcan descompensaciones entre el biceps y el triceps ya que hago mucho más trabajo de espalda que de pecho.. ( siento si digo alguna tontería).

- Pasa algo si solo hago curl de biceps y triceps en polea a nivel de descompensación por no hacer martillo y otro ejercicio de triceps con mancuerna?

- No hago press banca porque no me gusta que se me marqué el pectoral.

- kettebell swing es ejercicio de glúteo o femorales?, yo lo he contado como ejercicio de glúteo aunque implica un poco toda la cadena posterior.

- debería meter mayor frecuencia al core ?

- Debería rebajar el trabajo de torso y aumentar el de pierna?

- Esta rutina esta pensada para realizarla durante unos 4 meses, subiendo a carga progresivamente, aumentando el volumen a través del tiempo bajo tensión , del número de repeticiones por serie etc..


GRACIAS¡¡
 
El butt wink no tiene problema bajas hasta donde te da con la espalda derecha y pronto. Si no vas a competir, más o menos 5 o 10 cms no da problema, en tanto las hagas todas iguales.
Parece mucho ejercicio sin proyecto.

si vas a hacer solo por salud no precisas ni la mitad, si es por fuerza y desarrollo el muay tay juega en contra, y si es por muay tay de pesas debías dejar sólo los básicos y muy poco más.
 
El swing es un ejercicio casi de cuerpo entero, con énfasis en la cadena posterior, aunque yo diría que la musculatura de la cintura pélvica es el objetivo del ejercicio

Saludos
 
Pues para mí el objetivo del swing no es trabajar la musculatura, más bien el sistema cardiovascular. Es como si haces jumping jacks para trabajar los gemelos, o los thruster para estimular las piernas y hombros.
 
peKerMaN dijo:
Pues para mí el objetivo del swing no es trabajar la musculatura, más bien el sistema cardiovascular. Es como si haces jumping jacks para trabajar los gemelos, o los thruster para estimular las piernas y hombros.
Click to expand...

Estoy de acuerdo, para mí el swing es más "cardio" que "pesas", depende de con qué objetivo y cómo lo incluya en su rutina puede estar bien mal o ser irrelevante. Pero para mí lo que se trabaja es la cadena posterior fundamentalmente

Llámalo ¿ejercicio funcional? No se. Si se busca hipertrofia el swing con pesa rusa no me parece lo más apropiado. Si se busca una cadena posterior sana, sirve de sobra (bien hecho claro)

Fíjate, lo mezcla con paseo del granjero, step y swing, da la sensación de que lo que quiere es hacer algo de "cardio" ("no pesas"?).
 
El problema del compañero es que no pone el objetivo del entrenamiento. Ahí lo que hace puede estar bien o puede estar mal
 
Entonces exactamente, sobra ejercicio a patadas.
Si el único problema es el sobrepeso habría que modificar la alimentación, no en un sentido radical sino ir viendo qué es lo que está errado e ir corrigiendo.

Ejercicio, muchisimo menos, yo haría los 3 básicos y un no básico de donde haya alguna debilidad especial.

Muay tay coloca en la puerta para el basurero llevar.
 
El problema es que es frecuente que la gente tiene una vida desreglada, ve que subió de peso y quiere hacer un tratamiento de shock como si le pagaran algo por perder mucho peso en poco tiempo.

Por el contrario, lo que hacen las personas inteligentes es buscar un esquema saludable que quepa en su vida de forma sustentable.

Si hay 10 k extra, hay muchas comidas erradas, la cuestión es irlas sustituyendo por otras más saludables, gradualmente porque es algo que tiene que durar la vida toda, no un proyecto pre - playa.

Y ejercicio, NO ES PARA PERDER PESO, uno hace lo que tiene que ver con su proyecto deportivo caso lo tenga o hace un mínimo para tener una disciplia de entrenamiento que lo mantenga saludable cuando sea un noble anciano,. No se trata de jugar a ser rocky balboa.
 
Step up, el Swing y el paseo de granjero los incluyo para acondicionar en general, el Thai no lo voy a dejar, se que la especializacion es lo mejor de cara a la ganancia de fuerza y demas, pero mi objetivo es bajar de peso y tener buena condición física general, no busco destacar en ningu aspecto sea fuerza, resistencia o en el thai, divertirme, hacer pesas porque me gustan y simplemente hacer la rutina de forma medianamente correcta.
 
La verdad que el Swing y step Up quería hacer algún trabajo para mejorar la funcionalidad de pierna en general uno dominante de cadera y otro de rodilla, de cara a trabajar la condición física más en general y no hace solo lo típico sentadillas peso muerto etc.. se que podría hacer una rutina tipo torso-pierna con básicos a frecuencia 2 pero eso es lo que hice (también full body) durante unos 4 años, quiero que sea algo más variado y divertido para mi.
 
Agomez no es un tratamiento de shok lo hago porque me gusta y creo que no hace falta ser deportista de élite o hacer el mínimo para estar sano, puede haber un punto medio, también a veces se sacrifica efectividad a cambio de diversión como es este caso con el Thai y querer meter más cardio.
 
agomez dijo:
Entonces exactamente, sobra ejercicio a patadas.
Si el único problema es el sobrepeso habría que modificar la alimentación, no en un sentido radical sino ir viendo qué es lo que está errado e ir corrigiendo.

Ejercicio, muchisimo menos, yo haría los 3 básicos y un no básico de donde haya alguna debilidad especial.

Muay tay coloca en la puerta para el basurero llevar.
Click to expand...

Los 3 básicos de que? De powerlifting ? Yo no quiero ser powerlifter y estoy aburrida de esos ejercicios, además ningún ejercicio es imprescindible o insutituible.
 
josele_piro dijo:
Veo poquita comida y mucho ejercicio no? Igual tú lo aguantas bien.
Click to expand...

1500 kcal para Una mujer de 1.57 que está la mayor parte del día sentada (hablo de que hay muchos días en los que doy 3000 pasos) no lo veo poco. De momento me encuentro bien la verdad y rindo.

Por otro lado esto no es rígido, si un día me voy al campo y hago una ruta claro que como algo más.
 
peKerMaN dijo:
Pues para mí el objetivo del swing no es trabajar la musculatura, más bien el sistema cardiovascular. Es como si haces jumping jacks para trabajar los gemelos, o los thruster para estimular las piernas y hombros.
Click to expand...

Por lo que veo tengo una idea errónea ya que yo pensaba que con saltos, swing, sprints etc.. se trabajaba la musculatura de otra forma, complementando el trabajo de pesas de cara a la salud, la funcionalidad y dado que tengo sobrepeso no creo que necesite hacer algo muy especializado. Respecto a lo de dejar de entrenar brazo de forma aislada y meter más core que opinan?
 
shi dijo:
Por lo que veo tengo una idea errónea ya que yo pensaba que con saltos, swing, sprints etc.. se trabajaba la musculatura de otra forma, complementando el trabajo de pesas de cara a la salud, la funcionalidad y dado que tengo sobrepeso no creo que necesite hacer algo muy especializado. Respecto a lo de dejar de entrenar brazo de forma aislada y meter más core que opinan?
Click to expand...

A ver, que está bien lo que haces. Incluir esos ejercicios como una parte del entreno en plan"metabólico", está bien, más aún para tus objetivos. Ahora, si uno quiere desarrollar al máximo la musculatura y utiliza esos ejercicios, pues no, pero en tu caso, está perfecto.

Ya estimularás de manera más específica los músculos involucrados en esos movimientos con otros ejercicios más "tradicionales" de musculación/fuerza o no si te importa un pimiento el tener más o menos músculos.

Al mestre, ni caso. Puta mierda de querer incluir los básicos a todo Dios. Al final les acabo cogiendo manía por su culpa. Es que es pesado de narices, en todos los hilos lo mismo.
 
El asunto está en que planteas dudas que sólo tendrían sentido si estuviese definido el programa en función de un objetivo.

Si tu objetivo es divertirte y hacer lo que te gusta, viva la pepa, no hay problema, pero ahí no tiene sentido que preguntes si afectas el músculo tal o cual. Desde el punto que metes un cambalache de ejercicios diferentes, poco importan los detalles. Desarrollar los músculos de forma significativa (que es para lo que se hacen ejercicios orientados a grupos musculares) ya es difícil haciendo las cosas bien. Que se puede obtener a corto plazo beneficios musculares haciendo un día pesas, otro artes marciales, etc.? sí. pero ahí puedes conseguir lo mismo con mucho menos esfuerzo y riesgo y de una manera más sustentable. No va a hacer diferencia, por ejemplo para el bíceps que hagas 3 series o 15 series semanales si los días de descanso haces artes marciales. Tampoco el hecho de entrenar concretamente bíceps te va ayudar mucho en otras disciplinas a no ser que tengas una lesión en el bíceps o que tu disciplina sea lucha de brazo.

Aclaro para Pekerman, que siempre hace alguna caricatura, yo creo que a esta altura debería analizar su capacidad de comprensión, no es insulto, es consejo, bueno para el y también para el resto del mundo:

Yo no quiero "que haga básicos a todo dios" sino que el problema bien planteado lleva mucho menos ejercicio. La forma más simple de cumplirlo es verdad que es con básicos y poco más, eso es lo más inteligente, pero puede hacer si quiere sólo el muay tay, una rutina tuya o una corrida y unas acrobacias en el parque, que van a dar en lo mismo que lo que va a hacer, le van a dejar más tiempo libre menos desgaste, más posibilidades de proyectarlo hacia el futuro y menos riesgo de lesiones.
 
En las disciplias que no son pesas, no se hace el tiempo todo pesas y la disciplina a full. Se hace un periodo de fortalecimiento en el que la disciplina se mantiene a mínimo y un período específico en que las pesas se mantiene a mínimo.

Yo escribo esto y por los ojos del compañero Pekerman entra "basicos y solo basicos, nada más que básicos, sistemas de fuerza unicamente para cualquier cosa"

En fin.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba