De forma muy simple

agomez

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Well-known member
Las personas ´que quieren perder peso pueden ser divididas en las siguientes situaciones (los números no son exactos, son sólo ilustrativos)

más de 20% BF (esto es, grasas que se agarran con la mano, sobrepeso apreciable a simple vista), independientemente de que estas personas sean atletas o no, independientemente que tengan una obesidad mórbida o no, tienen una alimentación errada. Deben corregir su alimentación, y buscar una reeducación alimentar que sea sustentable a lo largo del tiempo. Si estas personas NO SON ATLETAS, no tienen objetivo deportivo ninguno, igual conviene que hagan cualquier tipo de actividad moderada, no para perder peso, que para eso no les va a servir, sino para estar más saludables, respirar mejor, tener más movilidad y dinamismo. Lo más importante al elegir esa actividad es que sea algo que puedan continuar haciendo regularmente a medida que envejecen. Si son atletas, pues entonces cada uno hará su actividad según su programa.

Entre 10 y 20% BF si no son atletas, están bien, no precisan hacer más nada, ni tiene sentido que lo hagan. Si son atletas (incluyendo a los que entrenan con objetivo puramente estético) lo que corresponde - no necesariamente, sólo en caso que sea importante para ellos bajar el %BF - es una optimización alimentar. Es decir, la persona ya se alimenta bien, no tiene sobrepeso, tiene una buena figura y condición física, pero todavía puede reducir un poco el %BF. Esa optimización puede que sea más cara que la alimentación habitual o más difícil de preparar, pero bueno, el tipo quiere estar excelente, algo le va a costar. Tiene que buscar alimentos con los mismos nutrientes pero menos calorías. Dentro de esta faja de %BF se maximizan los rendimientos atléticos.

Del 10% para abajo es un proceso que sólo tiene sentido en atletas competitivos, y en forma temporaria por motivos de compromisos de competencia. Es una pérdida de peso con impacto (rendimientos menores y salud baja), para la cual existen estrategias de control. No es el propósito de este sector del foro, por lo que no las desarrollaremos aqui.
 
Última edición:
Dejemos claro lo siguiente: los dos primeros grupos perderán peso naturalmente y sin impacto, y en forma gradual. NO ACELERAMOS EL PROCESO, porque acelerar el proceso significa debilitar a la persona por otro lado.

El tercer grupo, como tiene un cronograma, sí tiene interés en la velocidad del proceso y hasta dónde puede llegar.
Pero el tercer grupo es tema para otro subforum y para especialistas en fisiculturismo.
 
En cuanto a cómo hacer la reeducación alimentar en el grupo 1 para tener todos los nutrientes habria que tomar como base de alimentación razonable, lo que es común para el hombre común (que deberia estar en el grupo 2).

Yo digo que "variado en el origen animal y variado en el origen vegetal" cubre en general todos los nutrientes. Nuestro compañero Pekerman me hace notar que, además
limitar alimentos densos calóricamente y poco saciantes.
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esto es más importante cuanto mayor es el sobrepeso.

La recomendación también tiene mucho sentido si se busca la optimización dentro del grupo 2.
 
Entender también - especialmente para aquellos más preocupados con un visual verdaderamente atlético - que la composición corporal es resultado de un proceso que es dirigido por entornos hormonales que por su vez obedecen a entrenamiento, nutrición, descanso y parte síquica.

Se ha popularizado la simplificación "déficit o superávit calorico" y efectos locales o momentáneos. Yo no voy a argumenttar que esos efectos no existan, y que tal vez sean claves en la preparación final de un fisiculturista, pero no son numéricamente significativos para la persona que está fuera de forma, en tales casos no cuenta "corri 15 minutos en la estera, quemé 50 g de grasa" o "hice 3 series deminadas estrictas, gane 10 g de dorsal". Todos esos efectos son absorbidos por la globalidad de la vida de la persona.
 
Muy buen hilo, agomez.

Me gusta la división por rangos de %BF que planteas.
Sobre lo que comentas del grupo 1 (reeducación alimentaria), añadiría que el error más común es que la gente no sabe ni por dónde empezar. Muchos empiezan directamente eliminando grupos enteros de alimentos (cero carbohidratos, cero grasas) en vez de calcular primero su gasto calórico real. Saber tu TDEE aproximado y entender que un déficit de 300-500 kcal diarias es lo sostenible marca la diferencia entre abandonar a las 3 semanas o mantener el cambio 6 meses.


Sobre el grupo 2 (10-20% BF, atletas estéticos), estoy totalmente de acuerdo con lo de "optimización alimentaria". A ese nivel ya no vale solo con comer bien: hay que ajustar los macros. La diferencia entre bajar del 15% al 12% de grasa muchas veces está en pasar de "como sano" a "como sano Y sé exactamente cuántos gramos de proteína y grasa meto al día". Y sí, es más caro y más trabajo, como bien dices.


Una pregunta para el hilo: ¿creéis que la gente del grupo 1 debería contar calorías desde el día 1 o es mejor empezar solo con cambios cualitativos (quitar refrescos, bollería, fritos) y añadir el conteo más adelante?
 
Y sí, depende. Si está en el extremo inferior del intervalo, tiene sentido, porque probablemente sea un candidato a los otros grupos, y obviamente mal no le va a hacer comenzar a practicar la disciplina de mantenerse en rangos numéricos.

Si en cambio es un tipo muy gordo, probablemente nunca va a estar peleando para ponerse en un nivel de bodybuilding competitivo, y probablemente nunca necesite hacer cálculos para estar satisfecho con su condición.

Pero hay también un tema de administración del proceso cuando el individuo está muy "fuera de control".
Por un lado, del punto de vista puramente numérico, va a tener que estar ajustando prácticamente cada 15 dias los macros y las calorías porque la pérdida de peso va a ser muy rápida.
Por otra parte, va a ser un proceso en el que van a variar mucho las composiciones de las comidas, porque la persona se está reeducando, entonces va a tener que hacer cálculos igual un Puto que igual a los pocos dias va a tener que rehacerlos con otro tipo de comidas y otras calorías.
En ese caso, forzar calorias y macros no va a tener mucha ventaja frente al simple cambio de composición de la comida , pero puede usarse como control si se desea.
 
Mí opinión y experiencia, conveniente, necesario en esos comienzos creo que no, pero esque ni gente ya magra es “necesario”, pero reeducación alimentaria sabiendo totalmente desde donde partes creo que es conveniente y eso implica si no un control ultra preciso, si saber que kalorias aproximadas estás ingiriendo. Hay veces qué tendemos a querer acelerar procesos y eso no te jode de un día para el otro pero sin querer y sin saberlo puedes terminar haciendo más lento tu metabolismo de lo que debería.. y eso no es bueno (te lo digo yo que he errado como el que más) los déficits deberían regularse según el % graso del que partes. En términos generales a más grasa corporal mayor puede ser el déficit pero hacer más déficit del necesario solo te va a traer problemas metabólicos y hacer menos enlentecer el proceso que esto segundo es conveniente a lo primero. Pero lo suyo, consejo como persona que lleva ya unas cuantas recomposiciones hechas, esque averigüen cuál es su met basal aproximadamente, y desde ahí iniciar.
 
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