Cuando hacer ascendentes y cuando descendentes
- Iniciador del tema solid snake
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emanurodri
De Acero Inoxidable
Es que cuando se trabaja con series planas,con el mismo peso, la idea es fatigar al mùsculo con un alto volumen de trabajo para generar la hipertrofia..eso significa que NO TENÈS QUE LLEGAR AL FALLO ni en la primera ni en la segunda serie, y podès llegar al fallo en la tercera o cuarta serie y en la 8va-10ma repeticion. Como hacès? muy fàcil..utilizas menos peso! supongamos que haces 4 x10 en press plano....con descanso de 1 minuto entre series....El peso que usas es un peso que te va a permitir hacer las 2 primeras series tranquilamente y la tercer serie te va a costar bastante..y la cuarta probablemente llegues a 6-8 repeticiones...como progresas? en el siguiente entrenamiento tenes que intentar llegar a la repeticiòn nùmero 10 en la ùltima serie..una vez que se te hace fàcil hacer 4 series de 10 con ese peso, es el momento de aumentar las cargas....
El trabajo de volumen es lo que ha funcionado siempre...saldran mil teorìas nuevas cada año, pero al fin y al cabo, siempre se vuelve a este tipod e trabajo que esta comprobado al 100% que funciona..
Saludos
Última edición:
emanurodri
De Acero Inoxidable
Con respecto al estudio que mostrò Sebarc no dice nada concluyente....primero que no se sabe si los entrenados son principiantes -intermedios o avanzados..cual es la diferencia? que responden muy diferente al entrenamiento...es sabido que los avanzados responden mejor a pesos altos y bajas repeticiones y los intermedios se manejan mejor en el rango de las 10 repeticiones con pesos moderados y los principiantes se benefician mas de las altas repeticiones y la alta frecuencia....
Eso por un lado..por otra parte el estudio este habla de personas que entrenaron al fallo en todas las series...en el entrenamiento de volumen no se deben hacer al fallo todas las series justamente por que si no, se reducen las ganacias ( siempre hablando de alguien NATURAL, con quìmica podès reventarte en el gimnasio)..
Y con respecto al tiempo de descanso..vos decìs que es lo mismo 50 segundos de descanso que 1 minuto que 2...???? nada que ver....aunque sean 10-15 segundos son importantes...en Doggcrapp descansas 15 segundos..si fguera lo mismo entonces no descanses esos segundos ysegui la serie y vamos a ver si podès.....el tiempo justo para la hipertrofia es 1 minuto.
Asì que aclarado esto....lo que yo dije no contrasta con lo que pusiste..simplemente es diferente, por que son estudios con distintas variables a lo que yo te digo..
Saludos
Eso por un lado..por otra parte el estudio este habla de personas que entrenaron al fallo en todas las series...en el entrenamiento de volumen no se deben hacer al fallo todas las series justamente por que si no, se reducen las ganacias ( siempre hablando de alguien NATURAL, con quìmica podès reventarte en el gimnasio)..
Y con respecto al tiempo de descanso..vos decìs que es lo mismo 50 segundos de descanso que 1 minuto que 2...???? nada que ver....aunque sean 10-15 segundos son importantes...en Doggcrapp descansas 15 segundos..si fguera lo mismo entonces no descanses esos segundos ysegui la serie y vamos a ver si podès.....el tiempo justo para la hipertrofia es 1 minuto.
Asì que aclarado esto....lo que yo dije no contrasta con lo que pusiste..simplemente es diferente, por que son estudios con distintas variables a lo que yo te digo..
Saludos
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Vos dijiste que esta probado que el mejor rango de repeticiones es de 10 rep. con series planas ahora cambias el discurso decís que todo depende de si sos principiante, intermedio o avanzado cosa que estoy de acuerdo y por eso mismo se cae tu teoría de que el mejor rango de repeticiones es de 10 rep.
El fallo muscular reduce las ganancias a largo plazo este estudio solo duro 8 semanas así que no hubo ningún problema con el entrenamiento al fallo.
Se considera los intervalos de descanso para el entrenamiento de hipertrofia de entre 30-90 segundos así que no necesariamente 1 minuto sea mejor que 1 minuto y medio. Por otro lado hay muchos estudios que no mostraron diferencias entre hipertrofia entre 1 y 2 minutos te sugiero que leas este estudio
The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength
Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans
Mathias Wernbom,1 Jesper Augustsson1,2 and Roland Thome´e1,2
Que no es solo un estudio sino que es un analisis de muchos estudios ahí se nombra estudios que no desmotraron diferencias entre 1 y 2 minutos en cuanto a hipertrofia. Así que tampoco es un echo establecido sobre cual es el mejor tiempo de descanso entre series. Además los descansos entre ejercicios varían de acuerdo al ejercicio no es lo mismo un peso muerto que un curl de bíceps
Ahora yo sigo esperando los estudios que dicen que las series planas de 10 rep. con 1 minuto de descanso son las optimas para hipertrofia. Saludos
emanurodri
De Acero Inoxidable
Bueno, cuando lo encuentre lo pongo..y agradezco que hayas puesto ese estudio..por que igualmente me parecio muy interesante y puede ser ùtil para muchas personas...aunque no coincido en que las mayores ganancias se logren con pesos pesados y entre 3-5 reps.....yo he hecho Max-OT , que es un entrenamiento pesado y de pocas reps y los resultados fueron nulos....Saludos
Seba
Moderador Nocturno
Yo tampoco creo que las mayores ganancias se logren con pesos pesados pero tampoco creo que exista un rango de repeticiones ideal para crecer. Lo ideal es ir variando los rangos haciendo esquemas de progresión así tardas más en estancarte y usar varios rangos de repes tanto con cargas más pesadas para una mayor tensión como con cargas más livianas para acumular fatiga. Pero por supuesto hay gente que puede entrenar toda su vida con un mismo rango de repeticiones y tener un gran cuerpo.
solid snake
Diseñador fisico
Entiendo perfectamente.
Una parte de mi rutina quedaria asi:
PECHO
PLANO: 70x10 - 70x8 - 70x6
45: 64X10 - 64X8 - 64X6
AP.MAN: 22X10 - 22X8 - 22X6
ESPALDA
REMO T: 75X10 - 75X8 - 75X6
REMO B: 50X10 - 50X8 - 50X6
DOMIN.: -------------------
Haciento todas series planas. En musculos grandes hacer entre 10 y 6 repeticiones y en chicos entre 12 y 8/6.
¿Les parece que es lo indicado para la hipertrofia?.
Mil gracias!
Una parte de mi rutina quedaria asi:
PECHO
PLANO: 70x10 - 70x8 - 70x6
45: 64X10 - 64X8 - 64X6
AP.MAN: 22X10 - 22X8 - 22X6
ESPALDA
REMO T: 75X10 - 75X8 - 75X6
REMO B: 50X10 - 50X8 - 50X6
DOMIN.: -------------------
Haciento todas series planas. En musculos grandes hacer entre 10 y 6 repeticiones y en chicos entre 12 y 8/6.
¿Les parece que es lo indicado para la hipertrofia?.
Mil gracias!
gauter
New member
Si trabajas siempre con el mismo peso, aunque vayas bajando las repeticiones, van a actuar siempre el mismo tipo de fibras. Por lo tanto para hipertrofiar hay que modificar el peso inexorablemente, preferiblemente a través de una pirámide invertida (por cuestiones de aporte energético).
solid snake
Diseñador fisico
Haber si entendi.
La "wikiseries" en defintiva seria asi:
- Serie ascendente: mantienes las repeticiones pero subes el peso.
- Serie descendente: mantienes las repeticiones bajando el peso.
- Pirámide original: subes el peso y bajas las repeticiones (la mas tradicional)
- Pirámide invertida: subes las repeticiones y bajas el peso (la que hago actualmente).
Seria asi?, de serlo me lo archivo YA, jeje.
Gracias!
emanurodri
De Acero Inoxidable
Yo no las haria asì...para mi seria mejor esto:
Plano:
60x10 - 60x10 - 60x10 ---60x 6 a 10( las que puedas hacer entre 6-10)
Todo con un minuto de descanso controlador por reloj.
No te preocupes tanto con el peso. Es solo un factor mas en el crecimiento...
Como ejemplo ayer en mi gimnasio me encontre con 2 personas , una que compite en levantamientos de fuerza..y hacia 190kg en Press de banca.
Y su cuerpo tenia forma, se notaba que entrenaba si se pone una camisa sin mangas..si no , no lo notabas.
Del otro lado me encuentro con un tipo muy musculoso de brazos calculo que de 50 cm por lo menos...esos que dan miedo de verlos...y me puse a ver su entrenamiento...le tocaba pecho y triceps...pecho hacia varias series de 10 con 80kg...trìceps usaba una mancuerna de 15 kg para hacer la extensiòn tras nuca...y hacia series de 10 y las sufria...descansaba poco entre series.
Y esto lo he visto muchisimas veces en el gimnasio...tipos grandes que no mueven cantidades enormes de peso...eso no quiere decir que no haya que levantar pesos mas pesados cone lt iempo para crecer...pero el peso hay que tomarlo como un factor mas..al igual que lo son el volumen de entrenamiento, la frecuencia, los descansos entre series...las tècnicas de alta intensidad..etc..hay muchas formas de estimular el mùsculo..el peso de por si solo no sirve de nada..si no hacete una repeticion de press de banca con el màximo peso que puedas y anda a tu casa a ver como creces...
El tema de las piramides yo creo que te sirve para generar mas fuerza y algo de hipertrofia..pero las series planas para mi son lo mejor para hipertrofiar..
Igual vos proba lo que quieras y mira como reacciona tu cuerpo.
sAludos
solid snake
Diseñador fisico
Voy a probarlo definitivamente. Por lo que lei desde que publique este post nadie habla de las 6 repes que normalmente te recomiendan en volumen. Veo que hay muchos 10-12. Eso es algo nuevo para mi ya que pense que el volumen de repeticiones tenia que ser entre 6-10 siempre (8-12 en musculos chicos).
Muchas gracias por vuestra atencion. A seguir probando!!
emanurodri
De Acero Inoxidable
Exactamente, tenes que usar menos peso, a eso me referia...Por ejemplo: Primero haces un calentamiento asi: 2x20, luego 2x15 ( esta claro que en las series de calentamiento tenes que usar muy poco peso,,,nunca vayas a llegar al fallo con una serie de calentamiento).......y despuès 4x10 efectivas....y solo llegando al fallo en la ùltima serie....por eso tenes que escoger un peso que te permita hacer las 2 primeras series tranquilamente..la tercera la completas pero te cuesta y la ùltima llegas al fallo en la sexta a octava repeticiòn. Y tenes que ir progresando hasta completar 4x10.....ahi es el momento de subir los pesos.
Algo que ya debes saber pero por las dudas te aclaro es que las series de calentamiento solo se hacen en el primer ejercicio del grupo a trabajar..luego no hace falta. Si no , seria una tortura esatr haciendo 2x20, 2x15 y luego 4x10 en cualquier ejercicio...
Y siempre descansa 1 minuto entre series...eso va tambièn para las series de calentamiento...
Probablemente si estas acostumbrado a entrenar con las piramides, te va a ser mucho mas duro entrenar de esta forma....pero vas a ver que los resultados son mayores..( siempre teniendo en cuenta que comes lo suficiente).
El tema de las series de 6 repeticiones o menos, es que el mùsculo esta poco tiempo bajo tensiòn, aun cuando uses mucho peso...y si el mùsculo no tiene la tensiòn suficiente no se genera hipertrofia...
Hacer pocas repeticiones con mucho peso te puede servir para ganar mas fuerza.
lo que sirve es hacer ciclos..por ejemplo, ahora haces un ciclo de hipertrofia con series de 10, descansos cortos, y alto volumen...y de aca 2-3 meses, haces una rutina pesada con series de no mas de 6 repeticiones ( por 1 mes)..asì ganas fuerza, y despues volvès a una rutina de hipertrofia y vas a poder usar pesos mayores...Asì se prgresa..pero haciendo todo el tiempo series de 6 o menos, no te va a servir para lo que vos buscas, que es volumen muscular.....Saludos
Seba
Moderador Nocturno
Lo mejor es rotar repeticiones y combinar rangos de repeticiones, algo parecido a esto:
Frecuencia 1 por semana de 4 días:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Cuadriceps-Isquios
Viernes: Hombros-Bíceps
o para separar más el PM del PMPR:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Hombros-Bíceps
Viernes: Cuadriceps-Isquios
Semana 1-2:
Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20
A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15
Martes: Espalda-Tríceps
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20
A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15
Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20
A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20
Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20
A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15
Semana 3-4:
Lunes: Pecho-Gemelos
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15
A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15
Martes: Espalda-Tríceps
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15
A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12
Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15
A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15
Viernes: Hombros-Bíceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15
A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12
Semana 5-6
Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12
A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15
Martes: Espalda-Tríceps
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12
A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9
Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12
A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12
Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12
A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9
Frecuencia 1 por semana de 4 días:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Cuadriceps-Isquios
Viernes: Hombros-Bíceps
o para separar más el PM del PMPR:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Hombros-Bíceps
Viernes: Cuadriceps-Isquios
Semana 1-2:
Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20
A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15
Martes: Espalda-Tríceps
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20
A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15
Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20
A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20
Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20
A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15
Semana 3-4:
Lunes: Pecho-Gemelos
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15
A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15
Martes: Espalda-Tríceps
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15
A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12
Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15
A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15
Viernes: Hombros-Bíceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15
A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12
Semana 5-6
Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12
A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15
Martes: Espalda-Tríceps
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12
A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9
Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12
A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12
Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12
A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9
solid snake
Diseñador fisico
Ahora entendi. Si no me equivoco la idea seria hacer, en repeticiones, 10-10-10-8, (o lo que se pueda). Lo importante es llegar al fallo en la ultima repeticion y no antes.
En 2 meses se podria cambiar a una piramidal (ascendiente o descendiente) donde el volumen de repeticiones sea menor y el peso sea mayor (entre 6 y 10).
De paso pregunto. ¿Se podria hacer, en vez de 10-10-10-8, 8-8-8-6?.
Gracias amigo!
solid snake
Diseñador fisico
emanurodri
De Acero Inoxidable
Acà tenes estudios que se han hecho al respecto..y como veras, para hipertrofia muscular siempre se habla de series de 10 o mas repeticiones..espero que te sirva. Saludos
HIPERTROFIA MUSCULAR
Esta característica es probablemente la más buscada por los levantadores recreacionales, especialmente por los hombres jóvenes. Sin embargo, el incremento del tamaño muscular puede ser beneficioso para algunos atletas, y puede ser el foco principal del entrenamiento durante el período de transición en ciertas posiciones de algunos deportes (e.g., los linieros en el fútbol americano). La selección de la duración apropiada para las pausas entre las series es de suma importancia para provocar la máxima respuesta hipertrófica. Existen estudios que han comparado las respuestas hormonales luego de protocolos que implicaban la realización de diferentes números de repeticiones por serie y de diferentes intervalos de recuperación entre las series- Kraemer et al (12) demostraron que un protocolo para el desarrollo de la hipertrofia que implicaba la realización de tres series de 10RM en ocho ejercicios, con pausas de 1 minuto producían un mayor incremento agudo en la hormona de crecimiento (GH) que un protocolo que implicaba la realización de cinco series de 5RM en cinco ejercicios con 3 minutos de pausa entre las series. Del mismo modo, Goto et al (8) demostraron que el incremento agudo en la hormona de crecimiento, fue mayor luego de la realización de un protocolo característico para el desarrollo de la hipertrofia que luego de la realización de un protocolo característico para el desarrollo de la fuerza. El protocolo para el desarrollo de la hipertrofia implicaba la realización de 3 series en los ejercicios de extensiones de rodillas y prensa de piernas, con 30 segundos de pausa entre las series, y con una reducción progresiva en la carga tal que se pudieran completar 10-15 repeticiones en cada serie. A la inversa, el protocolo para el desarrollo de la fuerza implicó la realización de 5 series de 3 a 5 repeticiones en los mismos ejercicios y con tres minutos de pausa entre las series. Cuando se consideran conjuntamente, los resultados de estos estudios indican que la prescripción de ejercicios para el desarrollo de la hipertrofia debería involucrar una combinación de cargas moderadas a altas (i.e., 10-15 RM) con intervalos de recuperación relativamente cortos entre las series (i.e., 30 segundos a 1 minuto) (5, 8, 12). Un punto clave es que las series subsiguientes deberían comenzar a realizarse antes que se haya producido la completa recuperación. Por lo tanto, el énfasis debe hacerse en estresar el sistema glucolítico, evidenciado por el incremento de la concentración de lactato en los músculos para amortiguar la acidosis metabólica. Debido a que se están utilizando períodos de recuperación relativamente cortos entre las series, cabe la posibilidad de que sea difícil mantener la intensidad absoluta a través de las subsiguientes series. En dichos casos, la carga puede reducirse para que las repeticiones no sean menos de 10-15 por serie. Otro punto clave es que las repeticiones deberían realizarse hasta el punto de alcanzar el fallo muscular. Linnamo et al (16) demostraron mayores incrementos agudos en la hormona de crecimiento y en la testosterona con un protocolo en el que los sujetos entrenaron hasta el agotamiento con cargas de 10RM y en comparación con un protocolo en el que los sujetos no entrenaron hasta el agotamiento con cargas del 70% de 10RM. Cada protocolo involucró 5 series en los ejercicios de abdominales, press de banca, y prensa de piernas con 2 minutos de recuperación entre la series. Sin embargo, se debe tener la precaución de no entrenar hasta el fallo en forma repetida durante períodos prolongados de tiempo debido al potencial sobreentrenamiento y agotamiento psicológico.
Un entrenador debe permitir que un atleta se adapte gradualmente a las demandas de realizar sesiones de entrenamiento con pausas cada vez más cortas. Estas adaptaciones pueden involucrar tanto ajustes a nivel psicológico (i.e., percepción de la fatiga), como fisiológicos (i.e., incremento en la densidad capilar y mitocondrial y de la capacidad amortiguadora). Kraemer et al (13) hallaron que el entrenamiento a largo plazo del tipo fisicoculturista crea una mayor resistencia a la fatiga, lo cual le permitió a los sujetos de su estudio mantener una intensidad relativamente alta durante la realización de los ejercicios de press de banca y prensa de piernas con 10 segundos de recuperación entre las series. Durante las fases de hipertrofia los entrenadores pueden comenzar prescribiendo pausas de dos minutos entre las series y luego reducir progresivamente la duración de las pausas a un minuto o menos.
HIPERTROFIA MUSCULAR
Esta característica es probablemente la más buscada por los levantadores recreacionales, especialmente por los hombres jóvenes. Sin embargo, el incremento del tamaño muscular puede ser beneficioso para algunos atletas, y puede ser el foco principal del entrenamiento durante el período de transición en ciertas posiciones de algunos deportes (e.g., los linieros en el fútbol americano). La selección de la duración apropiada para las pausas entre las series es de suma importancia para provocar la máxima respuesta hipertrófica. Existen estudios que han comparado las respuestas hormonales luego de protocolos que implicaban la realización de diferentes números de repeticiones por serie y de diferentes intervalos de recuperación entre las series- Kraemer et al (12) demostraron que un protocolo para el desarrollo de la hipertrofia que implicaba la realización de tres series de 10RM en ocho ejercicios, con pausas de 1 minuto producían un mayor incremento agudo en la hormona de crecimiento (GH) que un protocolo que implicaba la realización de cinco series de 5RM en cinco ejercicios con 3 minutos de pausa entre las series. Del mismo modo, Goto et al (8) demostraron que el incremento agudo en la hormona de crecimiento, fue mayor luego de la realización de un protocolo característico para el desarrollo de la hipertrofia que luego de la realización de un protocolo característico para el desarrollo de la fuerza. El protocolo para el desarrollo de la hipertrofia implicaba la realización de 3 series en los ejercicios de extensiones de rodillas y prensa de piernas, con 30 segundos de pausa entre las series, y con una reducción progresiva en la carga tal que se pudieran completar 10-15 repeticiones en cada serie. A la inversa, el protocolo para el desarrollo de la fuerza implicó la realización de 5 series de 3 a 5 repeticiones en los mismos ejercicios y con tres minutos de pausa entre las series. Cuando se consideran conjuntamente, los resultados de estos estudios indican que la prescripción de ejercicios para el desarrollo de la hipertrofia debería involucrar una combinación de cargas moderadas a altas (i.e., 10-15 RM) con intervalos de recuperación relativamente cortos entre las series (i.e., 30 segundos a 1 minuto) (5, 8, 12). Un punto clave es que las series subsiguientes deberían comenzar a realizarse antes que se haya producido la completa recuperación. Por lo tanto, el énfasis debe hacerse en estresar el sistema glucolítico, evidenciado por el incremento de la concentración de lactato en los músculos para amortiguar la acidosis metabólica. Debido a que se están utilizando períodos de recuperación relativamente cortos entre las series, cabe la posibilidad de que sea difícil mantener la intensidad absoluta a través de las subsiguientes series. En dichos casos, la carga puede reducirse para que las repeticiones no sean menos de 10-15 por serie. Otro punto clave es que las repeticiones deberían realizarse hasta el punto de alcanzar el fallo muscular. Linnamo et al (16) demostraron mayores incrementos agudos en la hormona de crecimiento y en la testosterona con un protocolo en el que los sujetos entrenaron hasta el agotamiento con cargas de 10RM y en comparación con un protocolo en el que los sujetos no entrenaron hasta el agotamiento con cargas del 70% de 10RM. Cada protocolo involucró 5 series en los ejercicios de abdominales, press de banca, y prensa de piernas con 2 minutos de recuperación entre la series. Sin embargo, se debe tener la precaución de no entrenar hasta el fallo en forma repetida durante períodos prolongados de tiempo debido al potencial sobreentrenamiento y agotamiento psicológico.
Un entrenador debe permitir que un atleta se adapte gradualmente a las demandas de realizar sesiones de entrenamiento con pausas cada vez más cortas. Estas adaptaciones pueden involucrar tanto ajustes a nivel psicológico (i.e., percepción de la fatiga), como fisiológicos (i.e., incremento en la densidad capilar y mitocondrial y de la capacidad amortiguadora). Kraemer et al (13) hallaron que el entrenamiento a largo plazo del tipo fisicoculturista crea una mayor resistencia a la fatiga, lo cual le permitió a los sujetos de su estudio mantener una intensidad relativamente alta durante la realización de los ejercicios de press de banca y prensa de piernas con 10 segundos de recuperación entre las series. Durante las fases de hipertrofia los entrenadores pueden comenzar prescribiendo pausas de dos minutos entre las series y luego reducir progresivamente la duración de las pausas a un minuto o menos.
solid snake
Diseñador fisico
Que te puedo decir. EXCELENTE aporte de lectura muy interesante.
Entonces la idea es buscar un buen peso que te permita hacer en las cuatro series las 10 repeticiones, manteniendo siempre el mismo peso. Pero que en cada serie te cueste mas (la ultima seria 9+1). Ahora pregunto, ¿hay diferencia si envez de hacer 10-10-10-10 hago 10-8-8-8?.
Mil gracias!
Seba
Moderador Nocturno
Sip, conocía esos estudios los posteo hiperius hace un par de semanas en este mismo, foro. Todos esos estudios estan basados en la hormona de crecimiento (la menos anabolica de todas las hormonas) Kraemer comparo series de 10 rep con 1 min. de descanso contra series de 5 rep. con largos periodos de descanso y comparo la liberación de hormona de crecimiento. Lo que pasa es que esos estudios son viejos, hoy en día se le da más importancia a la respuesta local al músculo que a la producida por hormonas sistemicas naturales.
Además Kraemer y el resto compararon protocolos totalmente opuestos que hubiera pasado si hubiera comparado series de 5 rep. con 1 min. de descanso (a lo Waterbury) o series de 8 rep. con 1' de desc contra series de 10' de desc. y que hubiera pasado si hubiera hecho esto:
Y que me decís de este estudio:
Se compararon 3 regimenes distintos de entrenamientos:
Entrenamiento de Media Intensidad (HS): series de 10 rep. con 30 seg. de desc. con disminución de la carga (el que propone Kraemer)
Entrenamiento Alta Intensidad
series de 5 rep. con largos periodos de descanso (típico entrenamiento de fuerza)
Entrenamiento Combinado (HC): series de 5 rep. con largos desc. mas una serie de alta repeticiones a modo de superserie después de las series de bajas rep. (similar al otro estudio).
Adivina cual resulto mejor para hipertrofia.
In addition, increases in CSA after this period also tended to be larger in the HC group
PD: recibí el estudio por msj privado pero no lo podía responder anoche. De todas formas gracias por enviarlo.
Además Kraemer y el resto compararon protocolos totalmente opuestos que hubiera pasado si hubiera comparado series de 5 rep. con 1 min. de descanso (a lo Waterbury) o series de 8 rep. con 1' de desc contra series de 10' de desc. y que hubiera pasado si hubiera hecho esto:
Y que me decís de este estudio:
Se compararon 3 regimenes distintos de entrenamientos:
Entrenamiento de Media Intensidad (HS): series de 10 rep. con 30 seg. de desc. con disminución de la carga (el que propone Kraemer)
Entrenamiento Alta Intensidad
series de 5 rep. con largos periodos de descanso (típico entrenamiento de fuerza)Entrenamiento Combinado (HC): series de 5 rep. con largos desc. mas una serie de alta repeticiones a modo de superserie después de las series de bajas rep. (similar al otro estudio).
Adivina cual resulto mejor para hipertrofia.
In addition, increases in CSA after this period also tended to be larger in the HC group
PD: recibí el estudio por msj privado pero no lo podía responder anoche. De todas formas gracias por enviarlo.
solid snake
Diseñador fisico
emanurodri
De Acero Inoxidable
Sip, conocía esos estudios los posteo hiperius hace un par de semanas en este mismo, foro. Todos esos estudios estan basados en la hormona de crecimiento (la menos anabolica de todas las hormonas) Kraemer comparo series de 10 rep con 1 min. de descanso contra series de 5 rep. con largos periodos de descanso y comparo la liberación de hormona de crecimiento. Lo que pasa es que esos estudios son viejos, hoy en día se le da más importancia a la respuesta local al músculo que a la producida por hormonas sistemicas naturales.
Además Kraemer y el resto compararon protocolos totalmente opuestos que hubiera pasado si hubiera comparado series de 5 rep. con 1 min. de descanso (a lo Waterbury) o series de 8 rep. con 1' de desc contra series de 10' de desc. y que hubiera pasado si hubiera hecho esto:
Y que me decís de este estudio:
Se compararon 3 regimenes distintos de entrenamientos:
Entrenamiento de Media Intensidad (HS): series de 10 rep. con 30 seg. de desc. con disminución de la carga (el que propone Kraemer)
Entrenamiento Alta Intensidad
Entrenamiento Combinado (HC): series de 5 rep. con largos desc. mas una serie de alta repeticiones a modo de superserie después de las series de bajas rep. (similar al otro estudio).
Adivina cual resulto mejor para hipertrofia.
In addition, increases in CSA after this period also tended to be larger in the HC group
PD: recibí el estudio por msj privado pero no lo podía responder anoche. De todas formas gracias por enviarlo.
Justamente estaba leyendo una de las ùltimas revistas Musclemag. Y habla de estudios cientìficos ( no se si es lo màs confiable para vos estas revistas pero no creo que mientan en cuanto a estudios y eso).
Y yo despuès voy a transcribir el artìculo, pero habla algo similar (creo) a los estudios que pusiste vos.
Habla de la "serie perfecta"...y dice que10-12 repeticiones son necesarias para que puedan ingresar al mùsculo los aminoàcidos y que se produzca el crecimiento. Pero dice tambièn que cuando hacemos muchas repeticiones se pierde intensidad.
Y lo que marca es hacer cada serie de esta forma: agarrar un peso màximo que nos permita hacer 3-4 repeticiones e inmediatamente sin descanso bajar el peso y seguir haciendo repeticiones hasta completar las 10-12.
Y el descanso entre series es de 2 minutos...
Que te parece esto?
Saludos