Cuando hacer ascendentes y cuando descendentes

[Seba]

Justamente estaba leyendo una de las ùltimas revistas Musclemag. Y habla de estudios cientìficos ( no se si es lo màs confiable para vos estas revistas pero no creo que mientan en cuanto a estudios y eso).

Y yo despuès voy a transcribir el artìculo, pero habla algo similar (creo) a los estudios que pusiste vos.
Habla de la "serie perfecta"...y dice que10-12 repeticiones son necesarias para que puedan ingresar al mùsculo los aminoàcidos y que se produzca el crecimiento. Pero dice tambièn que cuando hacemos muchas repeticiones se pierde intensidad.
Y lo que marca es hacer cada serie de esta forma: agarrar un peso màximo que nos permita hacer 3-4 repeticiones e inmediatamente sin descanso bajar el peso y seguir haciendo repeticiones hasta completar las 10-12.

Y el descanso entre series es de 2 minutos...

Que te parece esto?

Saludos

No el protocolo este es distinto, por ejemplo es un 5x5 con descansos completos y en la última serie (sin descansar) diminuir el peso (al 50% de 1RM) y hacer todas las repeticiones que salgan.
Puede ser algo bueno para probar pero de todas formas buscar el rango de repeticiones ideal no tiene mucho sentido es mejor rotar rangos de repeticiones para no estancarse (o sea periodizar) .
Además estudios como los de Kraemer que buscan un rango de repeticiones específicos hoy en día están en desuso, en lugar de hablar de rango de repeticiones se habla de % en función a 1RM. Y se considera que los porcentajes ideales para hipertrofia estan entre 70-85% de 1RM ampliándose un poco en Novatos donde los porcentajes van de 60-85% de 1 RM.

PD: los estudios de las revistas musclemag son válidos si citan a la fuente, o si dichos estudios figuran en los journal de fisiología más conocidos sino no tienen ningún valor. Vos pones el título de los estudios que yo cite y aparecen en los journal de fisiología más serios.

 

[solid snake]

Entonces segun estos estudios podriamos afirmar que las repeticiones de bajo volumen (6) son para fuerza y no para hipertrofia.
Yo pienso, teniendo en cuenta las teorias planteadas, que las repeticiones deberian ser entre 8 y 12 para musculos chicos y entre 8 y 10 en grandes. ¿Como lo ven?.

 

[Seba]

Entonces segun estos estudios podriamos afirmar que las repeticiones de bajo volumen (6) son para fuerza y no para hipertrofia.
Yo pienso, teniendo en cuenta las teorias planteadas, que las repeticiones deberian ser entre 8 y 12 para musculos chicos y entre 8 y 10 en grandes. ¿Como lo ven?.

Digamos que esta bien. Aunque es un poco más complejo que eso por ejemplo las piernas responden muy bien cuando se las entrenan a altas repeticiones.

 

[solid snake]

Bueno gente, luego de poner en practica lo planteado en este post voy a lo siguiente:
-Ya entrene con series de repeticiones fijas con pesos fijos. El resultado me parecio muy positivo y puedo notar que las rutinas se acortan considerablemente (los tiempos de descanzo son cortos).

Les digo como es mi rutina con estos sistemas:
----

SISTEMA PESO FIJO

A: pecho-triceps
press plano: x4 series de 7 repeticiones con 66kg (todas las repeticiones)
press 45º: x4 series de 7 repeticiones con 64kg (idem)
ap. manc: x4 series de 8 repeticiones con 24kg (idem)

press cerrado: x4 series de 8 repeticiones con 46kg (idem)
rompecocos: x4 series de 8 repeticiones con 30kg (idem)

B: piernas-hombros
prensa: x4 series de 10 repeticiones con 80kg
cuadriceps: x4 series de 10 repeticiones con 40kg
femorales: x4 series de 10 repeticiones con 30kg
gemelos: x4 series de 12 repeticiones con 40kg

press militar: x3 series de 8 repeticiones con 24kg
remo parado: x3 series de 8 repeticiones con 36kg
concentracion: x3 series de 12 repeticiones con 24kg

C: espalda-biceps
remo T: x4 series de 7 repeticiones con 66kg
remo barra: x4 series de 10 repeticiones con 50kg
dominadas: x4 series de donde llegue

curl parado: x4 series de 8 repeticiones con 36kg
alt. mancuernas: x4 series de 10 repeticiones con 42kg


NOTA: el peso es siempre el mismo y (aca esta el desafio) las repeticiones tambien se mantienen. El descanzo es de 1 minuto, lo cual hace que la rutina se acorte considerablemente.

----


SISTEMA PIRAMIDE INVERTIDA

A: pecho-triceps
press plano: x4 series: 76kgx6 - 70kgx7 - 60kgx8 - 60kgx8
press 45º: x4 series: 70kgx6 - 66kgx7 - 60kgx8 - 60kgx8
ap. manc: x4 series: 24kgx10 - 24kgx10 - 24kgx10 - 24kgx10

press cerrado: x4 series: 46kgx8 - 44kgx8 - 40kgx10 - 40kgx10
rompecocos: x4 series: 30kgx12 - 30kgx10 - 30kg8 - 30kgx8

B: piernas-hombros (lo mantengo igual)
prensa: x4 series de 10 repeticiones con 80kg
cuadriceps: x4 series de 10 repeticiones con 40kg
femorales: x4 series de 10 repeticiones con 30kg
gemelos: x4 series de 12 repeticiones con 40kg

press militar: x3 series: 46kgx6 - 44kgx7 - 40kgx8 -40kgx8
remo parado: x3 series: 40kgx6 - 36kgx8 - 30kgx9 - 60kgx9
concentracion: x3 series de 12 repeticiones con 24kg

C: espalda-biceps
remo T: x4 series: 70kgx6 - 65kgx7 - 60kgx8 - 60kgx8
remo barra: x4 series: 60kgx7 - 56gkgx8 - 50kgx10 - 50kgx10
dominadas: x4 series de donde llegue

curl parado: x4 series: 36kgx8 - 34kgx9 - 30kgx10 - 30kgx10
alt. mancuernas: x4 series de 10 repeticiones con 42kg (se mantiene).


---

¿Que les parecen las rutinas ya armadas con estos interesantes conseptos?.
Gracias!