¿cual es la mejor distribucion para volumen de 4 dias?

[Pinfloyd456]

Los brazos van el día que te vaya mejor, hay quien los prefiere en torso, hay quien en piernas.

Una rutina de fuerza como stronglifts o Rippetoe 3x5 es buena opción.
Ahora, si te decantas por la torso piernas, puedes leer el hilo de este sub-foro con chincheta de Seba, tiene 3-4 ejemplos (no recuerdo bien). Las rutinas de fuerza no son para sólo un mes, son hasta que te estanques en la mayoría de los ejercicios, y salvo que empieces muy alto, toma más tiempo (hay métodos de des atascamiento que alargarían aún más la rutina.

Otra opción es hacer 6-8-10 y tomarías la serie más pesada con más energía

 

[david113]

Los brazos van el día que te vaya mejor, hay quien los prefiere en torso, hay quien en piernas.

Una rutina de fuerza como stronglifts o Rippetoe 3x5 es buena opción.
Ahora, si te decantas por la torso piernas, puedes leer el hilo de este sub-foro con chincheta de Seba, tiene 3-4 ejemplos (no recuerdo bien). Las rutinas de fuerza no son para sólo un mes, son hasta que te estanques en la mayoría de los ejercicios, y salvo que empieces muy alto, toma más tiempo (hay métodos de des atascamiento que alargarían aún más la rutina.

Otra opción es hacer 6-8-10 y tomarías la serie más pesada con más energía

Para volumen que repeticiones me aconsejas... quisiera hacer por ejemplo lunes martes (fuerza) jueves y viernes (volumen) ¿que me aconsejas?

 

[Pinfloyd456]

Lee el primer mensaje de este hilo, ahí hay una sección para esquema liviano-pesado. De todos modos para un princpiante no es necesario.
Lo pongo aquí (pero lee al menos el primer mensaje de ese hilo)
Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.

Opción B:

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.

Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.

Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:

Lunes
Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

Martes:
Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

Jueves:
Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Viernes:
Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)

En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).