¿cual es la mejor distribucion para volumen de 4 dias?

Para principiantes casi siempre mejor alta frecuencia-bajo volumen.
La alta frecuencia permite un mayor estímulo muscular y mayor énfasis en ejercicios compuestos.

Ya hay un tema sobre esto, donde se mencionan muchísimas distribuciones y con buenos análisis (Intensidad por ejemplo).
https://es.fitness.com/forum/threads/4626-Distribucion-grupos-musculares
"Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor." (Chad Waterbury)
 
Me he informado y si que es verdad que la rutna de frecuencia II dan resultados, pero, si llevo 7 meses en el gym, cuando deberia dejar la rutina weyder para hacer la de frecuancia II??
 
probablemente las rutinas de media (II) - alta (III) y medio-bajo volumen son mejores para principiantes, asi que puedes empezar una torso pierna o una fullbody ya mismo si quieres xD, no creo que te arrepientas ;)
 
una buena rutina le va a funcionar bien a casi todo el mundo, y puedes hacer versiones para avanzados y principiantes de casi cualquier distribucion, pero generalmente para novatos lo mejor suele ser una fullbody o una torso pierna
 
edelweiss dijo:
una buena rutina le va a funcionar bien a casi todo el mundo, y puedes hacer versiones para avanzados y principiantes de casi cualquier distribucion, pero generalmente para novatos lo mejor suele ser una fullbody o una torso pierna
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Las fullbody, por lo menos en my gym, las hacemos el primer mes que nos apuntamos para coger fuerza y habituar los musculos,tendones etc... las de pierna-torso nunca escuche nada de ellas hasta que me las nombrasteis... las mas comun aqui en mi gym es la weyder y solo algunos hacen 2 veces pecho y espalda por semana pero en rutina weyder no es torso-pierna...... asi que tio ya me dejas un poco "loco" jaja... sinceramente, que me aconsejas
 
david11 dijo:
Las fullbody, por lo menos en my gym, las hacemos el primer mes que nos apuntamos para coger fuerza y habituar los musculos,tendones etc... las de pierna-torso nunca escuche nada de ellas hasta que me las nombrasteis... las mas comun aqui en mi gym es la weyder y solo algunos hacen 2 veces pecho y espalda por semana pero en rutina weyder no es torso-pierna...... asi que tio ya me dejas un poco "loco" jaja... sinceramente, que me aconsejas
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ya tio, en los gimnasios a los que he ido igual, el 95% d los gimnasios son asi en españa jaja, yo hasta que empece a investigar por internet pensaba igual que tu, pero los mejores resultados que he tenido ha sido al dejar las rutinas divididas

para aconsejarte una rutina, cuanto pesas y cuanto mueves en sentadillas, peso muerto, press banca y press militar?
 
edelweiss dijo:
ya tio, en los gimnasios a los que he ido igual, el 95% d los gimnasios son asi en españa jaja, yo hasta que empece a investigar por internet pensaba igual que tu, pero los mejores resultados que he tenido ha sido al dejar las rutinas divididas

para aconsejarte una rutina, cuanto pesas y cuanto mueves en sentadillas, peso muerto, press banca y press militar?
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Peso 75.5 kg mido 1.79 ...a partir de aqui te comento, sentadillas no hago pues tengo una arritmia en el corazon y no me gusta forzar pues me sienta mal, de la arritmia estoy practicamente bien, pero no me arriesgo, en su lugar hago 2 prensas, a partir de aqui sigo contandote... peso muerto no suelo hacer... en la prensa vertical hago unos 120 kg en la horizontal 80 me parece... en press banca 20 a cada lado y en press de hombros con mancuernas 17.5 kg a cada lado... en jalon al pecho que no me lo has puesto hago unos 50 kg...etc etc... ya tu me dices ;)
 
bueno, pues con esos pesos lo que hay que hacer es simplemente mejorar en todo poco a poco (no lo digo de malas eh xD que no estan mal los pesos, pero siguen siendo de novato)

si no puedes hacer sentadillas no pasa nada, con prensa y peso muerto las puedes sustituir, aunque seria mejor que las hicieses

el peso muerto si que conviene que lo metas, es un basico insustituible xD

yo creo qe una buena rutina que puedes empezar y te va a dar muy buenos resultados de fuerza y, con buena dieta, de volumen, es esta:

Stronglifts 5x5

sin sentadillas mete en el workout A la prensa+un peso muerto piernas rigidas y en el B solo la prensa
 
edelweiss dijo:
bueno, pues con esos pesos lo que hay que hacer es simplemente mejorar en todo poco a poco (no lo digo de malas eh xD que no estan mal los pesos, pero siguen siendo de novato)

si no puedes hacer sentadillas no pasa nada, con prensa y peso muerto las puedes sustituir, aunque seria mejor que las hicieses

el peso muerto si que conviene que lo metas, es un basico insustituible xD

yo creo qe una buena rutina que puedes empezar y te va a dar muy buenos resultados de fuerza y, con buena dieta, de volumen, es esta:

Stronglifts 5x5

sin sentadillas mete en el workout A la prensa+un peso muerto piernas rigidas y en el B solo la prensa
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Sobre los pesos llevo solo 7 meses en el gym y al tener la arritmia he ido a un ritmo mas lento para no forzar el corazon, ahora le estoy metiendo mas caña pero siempre ejecutando los ejercicios bien. otros dicen hacer muchos kg pero balanceandose para coger impulso etc (tu ya me entiendes) sobre la rutina que me has puesto, ya la hice una vez para coger fuerza, y la pienso hacer dentro de 5 semanas cuando acabe el volumen, hare un mes una rutina de 5x5 para coger fuerza y luego de vuelta a volumen... pero claro no se si seguir en rutina weider o en la de torso, pero si me das las de 5x5 entonces me kedo comoe stoy peus ya la uso 1 mes (cada 3 meses)
 
para alternar periodos de fuerza y volumen, pues para volumen yo te recomiendo una torso pierna, algo asi:

lunes:
press banca 4x6-8
remo gironda 4x6-8
elevaciones laterales 3x10-12
press inclinado 3x10-12
jalon supino 3x10-12

martes:
prensa 4x6-8
pmpr 4x6-8
extensiones de cuadriceps 3x12-15
elevacion de talones de pie 3x12-15
curl (el que quieras) 3x12-15
press frances 3x12-15

jueves:
press militar 4x6-8
jalon prono 4x8-10
fondos en paralelas/press declinado 4x8-10
remo con barra (45º, pendlay o yates) 4x10-12
cruces en poleas/peck deck/aperturas 4x12-15


viernes:
peso muerto 1x5 (con series de aproximacion antes)
zancadas 3x12-15
ext. cuadriceps SS curl femoral 3x12-15
elevacion de talones sentado 3x12-15
curl (el que quieras) 3x12-15
extensiones de triceps en polea 3x12-15


eso es una torso pierna generica con los brazos el dia de piernas, como me gusta a mi xD
 
Lunes Fullbody
Miercoles Fullbody
Viernes fullbody
Sabado Brazos, hombros y gemelos

Los dias de fullbody por ejemplo:
Press de banca 3x6-8
Sebtadillas 3x6-8
Dominadas 3x6-8
Curl femoral 2x 8-10

Eso el lunes, el miercoles subes las repes a 8-10, y el viernes a 12-15.
 
Antonio Sanchez dijo:
Lunes Fullbody
Miercoles Fullbody
Viernes fullbody
Sabado Brazos, hombros y gemelos

Los dias de fullbody por ejemplo:
Press de banca 3x6-8
Sebtadillas 3x6-8
Dominadas 3x6-8
Curl femoral 2x 8-10

Eso el lunes, el miercoles subes las repes a 8-10, y el viernes a 12-15.
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tambien es buena opcion
 
edelweiss dijo:
para alternar periodos de fuerza y volumen, pues para volumen yo te recomiendo una torso pierna, algo asi:

lunes:
press banca 4x6-8
remo gironda 4x6-8
elevaciones laterales 3x10-12
press inclinado 3x10-12
jalon supino 3x10-12

martes:
prensa 4x6-8
pmpr 4x6-8
extensiones de cuadriceps 3x12-15
elevacion de talones de pie 3x12-15
curl (el que quieras) 3x12-15
press frances 3x12-15

jueves:
press militar 4x6-8
jalon prono 4x8-10
fondos en paralelas/press declinado 4x8-10
remo con barra (45º, pendlay o yates) 4x10-12
cruces en poleas/peck deck/aperturas 4x12-15


viernes:
peso muerto 1x5 (con series de aproximacion antes)
zancadas 3x12-15
ext. cuadriceps SS curl femoral 3x12-15
elevacion de talones sentado 3x12-15
curl (el que quieras) 3x12-15
extensiones de triceps en polea 3x12-15


eso es una torso pierna generica con los brazos el dia de piernas, como me gusta a mi xD
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Pero series de 6-8 para volumen? no es mejor 12-10-8?
 
Yo lo que quiero es hipertrofia, "volumen" ... no fuerza! haber que os parece esta rutina torso-pierna que he hecho basandome en todo lo que me habeis comentado, mi duda es si para volumen es mejor entrenar los brazos con el torso o con las piernas...
LUNES TORSO
Press banca con mancuernas
Jalon al pecho
Press de hombros con mancuernas
Press inclinado
Remo en maquina agarre estrecho

MARTES PIERNA-BRAZOS
Prensa vertical
Prensa horizontal (se trabaja tambien el femoral)
Gemelos
Extension de cuadriceps
Peso muerto
Extension de triceps por encima de la cabeza
Curl biceps

JUEVES TORSO
Press banca con mancuernas
Jalon al pecho
Deltoides posterior en maquina
Cruce de poleas (pectoral inferior)
Remo en maquina agarre estrecho

Piernas-Brazos
Prensa vertical
Prensa horizontal (se trabaja tambien el femoral)
Gemelos
Extension de cuadriceps
Peso muerto
Predicador
Extension Triceps polea alta (porcion media)

He intentado variar algunos ejercicios para tocar todas las partes del pectoral, del hombro y del triceps...

¿¿¿ QUE OS PARECE ??? yo la veo bastante bien, tan solo tengo la duda de las repeticiones para volumen... hasta ahora siempre hice 12-10-8...quizas seria bueno cambiarlas a 10-8-6 para coger algo de fuerza? aunque mi objetivo PRINCIPAL ES !!!!!!! VOLUMEN !!!!!!! XD
 
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david11 dijo:
Pero series de 6-8 para volumen? no es mejor 12-10-8?
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6-8 quiere decir que empieces con un peso que puedas hacer 8 repes, no que hagas 6 y luego 8

es cierto que para hipertrofia se recomiendan rangos de 10-12, pero yo creo que es bueno meter 1 o 2 ejercicios minimo en rangos algo mas bajos, para estimular tambien avances en fuerza, que aunque lo que quieras sea hipertrofia, si no avanzas en pesos va a ser inevitable que acabes estancado...
 
edelweiss dijo:
6-8 quiere decir que empieces con un peso que puedas hacer 8 repes, no que hagas 6 y luego 8

es cierto que para hipertrofia se recomiendan rangos de 10-12, pero yo creo que es bueno meter 1 o 2 ejercicios minimo en rangos algo mas bajos, para estimular tambien avances en fuerza, que aunque lo que quieras sea hipertrofia, si no avanzas en pesos va a ser inevitable que acabes estancado...
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Ves bien entonces la piramide de 10-8-6?
 
No se si hacer 10-8-6 o por ejemplo hacer 12-10-8 y a las 12 semanas hacer un mes de una rutina 5x5 para coger fuerza a tope
 
yo preferiria 10-8-6 antes que 12-10-8, al menos en los primeros ejercicios

igualmente yo soy mas fan de hacer todas las series con el mismo peso
 
Y los brazos con que los entreno? con el torso o con las piernas? con el torso tendrian mas descanso... pero quizas sobreentrenaria en el torso o me desgastaria demasiado...
 
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