bueno hola compas, soy nuevo y quiero poner mi rutina de volumen es la segunda que me dan es nueva con un entrenador nuevo.
bueno es esta...
Segunda rutina
Inicio: 19-6-08
termina: 18-8-08
Razon: aumento de masa muscular
entrenador: a ganado varios toneos fisioculturismo en nicaragua.por lo q creo q tiene experiencia.......
Lunes y jueves
PECHO
1. Press horizontal barra 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Press inclinado barra 3 series 11-11-11 repeticiones
3. Fondos para pecho 3 series 10 repeticiones
4. Apertura con mancuerna horizontal 3 series 12 repeticiones
BICEPS
1. Curl con barra 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Curl con mancuernas 3 series 11-11-11 repeticiones
3. Curl inclinado 3 series 11-11-11 repeticiones
TRICEPS
1. Press frances con barra 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Press frances sentado con barra 3 series 10-8-6 repeticiones
3. Copa 1 mano 3 series 10-8-6 repeticiones
4. Extension en polea 2manos 3 series 12 repeticiones
martes y viernes
ESPALDA
1. Remo con barra y mancuerna 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Dominadas 3 series 10 repeticiones
3. Jalon de polea abierto 3 series 12 repeticiones
4. Remo polea 3 series 10 repeticiones
HOMBRES
1. Press militar con barra y mancuerna 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Elevacion lateral con mancuerna 3 series 12 repeticiones
3. Elevacion lateral con mancuerna inclinado 3 series 12 repeticiones 4. Elevacion frontal 3 series 12 repeticiones
HOMBRES
1. Press militar con barra y mancuerna 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Elevacion lateral con mancuerna 3 series 12 repeticiones
3. Elevacion lateral con mancuerna inclinado 3 series 12 repeticiones 4. Elevacion frontal 3 series 12 repeticiones
miercoles y sabado
PIERNAS
1. Sentadilla 3 series 12-10-8 repeticiones
2. Desplante con barra 12-10-8 repeticiones
3. Pres de pierna 12-10-8 repeticiones
4. Extension 12 repeticiones
4. Flexion 12 repeticiones
PANTORRILLA
1. Elevacion de talon de pie maquina 3 series 15-12-10 repeticiones
2. Elevacion de talon sentad 3 series 15-12-10 repeticiones
TRAPECIO
1. Encogimiento de hombro con barra 3 series -12-10-8 repeticiones
2. Remo de pie con barra 3 series -12-10-8 repeticiones
Intercalados
ABDOMINALES
1. encogimiento de tronco acostado 3 series 20 repeticiones
2. encogimiento de pierna 3 series 20 repeticiones
3. elevacion de pierna en tabla 3 series 20 repeticiones
4. Extension 12 repeticiones
4. Flexion 12 repeticiones
LUMBARES
1. Hiperdetencions 3 series 20 repeticiones
ok eso es toda porfa critiquelan diga y hablen de todo no importa....
jaja graciass chaoo byebye
_coti_
bueno es esta...
Segunda rutina
Inicio: 19-6-08
termina: 18-8-08
Razon: aumento de masa muscular
entrenador: a ganado varios toneos fisioculturismo en nicaragua.por lo q creo q tiene experiencia.......
Lunes y jueves
PECHO
1. Press horizontal barra 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Press inclinado barra 3 series 11-11-11 repeticiones
3. Fondos para pecho 3 series 10 repeticiones
4. Apertura con mancuerna horizontal 3 series 12 repeticiones
BICEPS
1. Curl con barra 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Curl con mancuernas 3 series 11-11-11 repeticiones
3. Curl inclinado 3 series 11-11-11 repeticiones
TRICEPS
1. Press frances con barra 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Press frances sentado con barra 3 series 10-8-6 repeticiones
3. Copa 1 mano 3 series 10-8-6 repeticiones
4. Extension en polea 2manos 3 series 12 repeticiones
martes y viernes
ESPALDA
1. Remo con barra y mancuerna 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Dominadas 3 series 10 repeticiones
3. Jalon de polea abierto 3 series 12 repeticiones
4. Remo polea 3 series 10 repeticiones
HOMBRES
1. Press militar con barra y mancuerna 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Elevacion lateral con mancuerna 3 series 12 repeticiones
3. Elevacion lateral con mancuerna inclinado 3 series 12 repeticiones 4. Elevacion frontal 3 series 12 repeticiones
HOMBRES
1. Press militar con barra y mancuerna 3 series 10-8-6 repeticiones
2. Elevacion lateral con mancuerna 3 series 12 repeticiones
3. Elevacion lateral con mancuerna inclinado 3 series 12 repeticiones 4. Elevacion frontal 3 series 12 repeticiones
miercoles y sabado
PIERNAS
1. Sentadilla 3 series 12-10-8 repeticiones
2. Desplante con barra 12-10-8 repeticiones
3. Pres de pierna 12-10-8 repeticiones
4. Extension 12 repeticiones
4. Flexion 12 repeticiones
PANTORRILLA
1. Elevacion de talon de pie maquina 3 series 15-12-10 repeticiones
2. Elevacion de talon sentad 3 series 15-12-10 repeticiones
TRAPECIO
1. Encogimiento de hombro con barra 3 series -12-10-8 repeticiones
2. Remo de pie con barra 3 series -12-10-8 repeticiones
Intercalados
ABDOMINALES
1. encogimiento de tronco acostado 3 series 20 repeticiones
2. encogimiento de pierna 3 series 20 repeticiones
3. elevacion de pierna en tabla 3 series 20 repeticiones
4. Extension 12 repeticiones
4. Flexion 12 repeticiones
LUMBARES
1. Hiperdetencions 3 series 20 repeticiones
ok eso es toda porfa critiquelan diga y hablen de todo no importa....
jaja graciass chaoo byebye
_coti_