¿Corregir la hiperlordosis lumbar?
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Pureta
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1º Trabaja todos los abdominales, pero céntrate en trabajar los transversos, que son los que ayudan a estabilizar la pelvis
Planchas (busca planks en youtube) y vacío abdominal
2º Estira el conjunto de músculos Psoas-Iliaco, estos favorecen la lordosis, asique a estirarlos, (son músculos que por defecto tenemos todos muy contraidos)
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Busca la postura del guerreo, o warrior strectch
3º Fortalece los cuadriceps, y los glúteos, sobre todo los mayores y medianos (estos se insertan en la pelvis, y ayudan a estabilizar la anteversión de la misma cauada por la lordosis)
Zancadas o peso muerto a una pierna, o sentadilla búlgara fortalecen mucho los glúteos y cuádriceps
4º Estira bien los isquiotibiales, lo mas seguro esque los tengas retraidos
Cualquier estiramiento de femoral. Piernas estiradas, a tocarte los pies, sentado o de pie
5º Aunque te parezca una chorrada, trabaja el diafragma (puedes tumbarte en una colchoneta coger aire y llevarlo al abdomen subirlo etc)
Complemento del trabajo del transverso
Irathril
Aprendo, luego existo
Justo. Para trabajar los transversos, los ejercicios menos agresivos y mas rentables son sin duda los hipopresivos. Cuando hagas planks (planchas), saca todo tu aire y lleva tu ombligo hacia dentro y hacia arriba.
Pasados unos segundos respira con normalidad, pero sin "bajar" el ombligo a lo largo del ejercicio. Así conseguirás localizar tu trabajo en tus abdominales transversos, y no generarás presion agresiva sobre tus órganos internos ni sobre tu suelo pélvico _cintura_. Tambien es muy importante que estires el lumbar. Lo tienes tónico (supertonificado) y es importante que lo relajes para que los resultados de los abdominales sean claros.
De todas formas lo más probable es que tengas los isquiotibiales y el Psoas retraídos. estiralos bien. (el psoas es un poco dificil de estirar, si no consigues hacerlo con eficiencia, coméntalo por aquí).
Si tu hiperlordosis es postural a nivel muscular, tranquilo es muy corregible con los ejercicios indicados.
Pasados unos segundos respira con normalidad, pero sin "bajar" el ombligo a lo largo del ejercicio. Así conseguirás localizar tu trabajo en tus abdominales transversos, y no generarás presion agresiva sobre tus órganos internos ni sobre tu suelo pélvico _cintura_. Tambien es muy importante que estires el lumbar. Lo tienes tónico (supertonificado) y es importante que lo relajes para que los resultados de los abdominales sean claros.
De todas formas lo más probable es que tengas los isquiotibiales y el Psoas retraídos. estiralos bien. (el psoas es un poco dificil de estirar, si no consigues hacerlo con eficiencia, coméntalo por aquí).
Si tu hiperlordosis es postural a nivel muscular, tranquilo es muy corregible con los ejercicios indicados.
Hola. soy nuevo en el foro, y buscando cositas sobre un problemilla que tengo me tope con este foro. tengo 21 años, voy al gym, y bueno... de siempre he tenido muchos errores posturales, que poco a poco me los voy corrigiendo. la cosa es que creo que tengo lordosis, pero no estoy seguro. No se si se puede tratar de una descompensación de la zona dorsal inferior u otra cosa.
si mando foto, me podrias ayudar? gracias comunidad!
si mando foto, me podrias ayudar? gracias comunidad!
Pureta
...
Irathril
Aprendo, luego existo
Supongo que lo más sensato es que vayas al médico. Seguramente piensas en hiperlordosis per tener dolor lumbar, pero si siempre has tenido errores posturales es posible que tengas una pequeña escoliosis (curvatura en dirección lateral) o alguna otra anomalía. No hay que jugar con esto :/
Ves al médico y que te confirme el tipo de desviación por si acaso. A partir de ahí ya se podrán plantear ejercicios y estiramientos específicos para corregirla
Saludos y ánimo.
PD: lordosis tenemos todos y no es mala =P cuando la curvatura es más acentuada de lo normal, se habla de hiperlordosis, y eso es lo negativo.
Irathril
Aprendo, luego existo
Ya se ha dicho en varias ocasiones. A grandes rasgos el tratamiento son estos tres puntos:
1- Tonificar abdominales (recto abdominal y transverso) Para equilibrar muscularmente el tronco.
2- Estirar CADA DÍA lumbar, isquiotibiales y psoas ilíaco para relajar la zona y alargar estos musculos, que estan atrofiados y son los causantes de la HL
3- Ignora a la gente que te diga que el tratamiento a seguir son hiperextensiones.
Hay muchas webs con tratamiento especifico y detallado. Pero basicamente el trabajo se basa en esto. Sobretodo no trabajes los lumbares hasta que se te haya corregido la hiperlordosis.
hey... soy nuevo en el foro, me parece muy util...
tengo hiperlordosis lumbar, bueno, la cuestion es q la zona lumbar de mi espalda tiende exageradamente hacia adelante, no me causa ningun dolor todavia, pienso q me causara dolor despues, me molesta mas por la cuestion estetica puesto que por ejemplo cuando uso polos o camisas noto que no me queda como deberia pues toma formas incomodas.
lei todos lo que postearon para poder corregir el problema pero no acostumbro ir al gym x diversos motivos... asi que les pido si me pueden ayudar brindando ejercicios que los pueda hacer en mi casa o algo por el estilo sin nombres tan complicados que nose que significan...adems de q si todavia a mis 18 años puedo corregir el problema...
gracias...
tengo hiperlordosis lumbar, bueno, la cuestion es q la zona lumbar de mi espalda tiende exageradamente hacia adelante, no me causa ningun dolor todavia, pienso q me causara dolor despues, me molesta mas por la cuestion estetica puesto que por ejemplo cuando uso polos o camisas noto que no me queda como deberia pues toma formas incomodas.
lei todos lo que postearon para poder corregir el problema pero no acostumbro ir al gym x diversos motivos... asi que les pido si me pueden ayudar brindando ejercicios que los pueda hacer en mi casa o algo por el estilo sin nombres tan complicados que nose que significan...adems de q si todavia a mis 18 años puedo corregir el problema...
gracias...
Pureta
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Vete a un médico o mejor a un fisio. Este último te puede decir ejercicios correctivos.
Pero esto no es cuestión de autodiagnosticarse.
Rudeboy
New member
Esto es parte de un articulo escrito por Dr. Fernando Santonja Medina
Profesor Titular de Fisioterapia en la Universidad de Murcia
Especialista en Medicina del Deporte
Especialista en Traumatología y Ortopedia
El tratamiento de una persona afecta de hiperlordosis se bada en los mismos principios ya enumerados para la hipercifosis. Los objetivos terapéuticos buscados cuando se realiza una cinesiterapia o a una persona afecta de hiperlordosis son: flexibilizar la concavidad posterior lumbar (importante por la tendencia a su estructuración con el paso de los años, así como los músculos erectores del raquis lumbar y los que conducen a la permanente anteversión pélvica como el iliopsoas; y potenciar los músculos retroversores de la pelvis como glúteos, abdominales e isquiosurales.
Las hiperlordosis pueden presentarse de forma aislada, pero con más frecuencia suelen coexistir con las hipercifosis, denominándoselas cifolordosis. En este caso, es preciso indicar ejercicios para ambas desalineaciones y conocer cual de estas curvas es la principal y cual la compensatoria o secundaria, porque la actuación terapéutica deberá realizarse con mayor énfasis sobre la curva principal para restablecer el equilibrio del raquis.
A) Ejercicios más recomendables
Potenciación de los músculos retroversores de la pelvis:
- Glúteos. Son los principales extensores del muslo. Su desarrollo puede obtenerse mediante las flexoextensiones de miembros inferiores en bipedestación o “sentadillas”. Suele realizarse aplicando peso sobre los hombros por medio de halteras o con la “máquina para gemelos”. En decúbito prono pueden trabajarse más específicamente realizando extensiones de la cadera con tobillo lastrado. En la máquina de prensa inclinada los glúteos se desarrollan tanto al realizar la flexión de rodillas (contracción excéntrica) como su extensión (concéntrica).
En el banco de hiperextensiones con el individuo en decúbito prono los glúteos trabajan en excéntrica al realizar la flexión del tronco y en concéntrica al recuperar la horizontalidad del tronco. En este mismo aparato si invertimos la posición del cuerpo (manos que se agarran donde se suelen apoyar las piernas, manteniendo apoyada la pelvis pero con los miembros inferiores pendiendo en posición horizontal), se trabaja esta musculatura al flexionar un solo miembro o ambos y recuperar la posición inicial. El uso de máquinas diseñadas para oponer una progresiva resistencia a la extensión de la cadera permite desarrollar específicamente los músculos glúteos.
- Abdominales. Ante individuos lordóticos se aconseja que la flexión del tronco sobre los muslos parta de 45º de flexión, con lo que se evita el efecto lordosante de los primeros grados de flexión por la tracción del psoas. Igualmente se procederá cuando flexionemos los muslos sobre el tronco partiendo de una flexión de aproximadamente 30º-45º. Ya hemos comentado en el apartado de la cifosis la implicación del psoas durante la ejecución de estos ejercicios. En estos individuos no es aconsejable utilizar los bancos inclinados para flexiones de tronco ya que aumentan la hiperlordosis por precisar una mayor acción del psoas.
- Isquiosurales. Se pueden potenciar selectivamente en la máquina que está diseñada para tal fin, en la que el individuo se dispone en decúbito prono con la resistencia aplicada sobre el extremo distal de las piernas. Es importante cuando se potencien guardar el principio de la “equilibración entre agonistas y antagonistas”, debido a que en estos grupos musculares a de predominar los cuadriceps sobre los isquiosurales en una proporción 1,5 a 2/1. En caso de una excesiva potenciación de los isquisurales se originará un desequilibrio con su antagonista, lo que facilitará la aparición de lesiones musculares en aquellos
que practiquen deportes pedestres donde se realicen cambios de ritmo y carreras de velocidad.
Ejercicios de flexibilización
- Psoas. El trabajo de extensibilidad ha de realizarse flexionando una cadera y manteniendo la otra en posición neutra o en extensión. Este trabajo suele realizarse durante la practica de diferentes ejercicios gimnásticos y los estiramientos de cinesiterapia, pero raramente con la practica de la musculación, excepto cuando utilicemos los bancos de abdominales inclinados, se disponga (activamente) la pelvis en retroversión y el deportista impida activamente la hiperlordosis lumbar.
-Flexibilización de la curvatura lordótica lumbar y de los músculos erectores del raquis lumbar. Puede conseguirse forzando la flexión del tronco como al mantener durante unos segundos al final de los ejercicios de abdominales. Es preciso que el deportista individualice esta flexión solo al segmento lumbar. Todos los ejercicios cuya posición de partida es en sedentación han de realizarse con una postura corregida e incluso en ligera cifosis lumbar.
Puede complementarse el trabajo de flexibilización del raquis lumbar durante diversos ejercicios en los que se buscan otros fines como al desarrollar el dorsal ancho con “polea al pecho”, ya que al extender los brazos podemos estirar la columna lumbar. Esta modificación estará contraindicada cuando exista una hipermovilidad lumbar (hiperlordosis en bipedestación y cifosis lumbar en flexión del tronco).
B) Ejercicios desaconsejables-Ante individuos hiperlordóticos, no serán aconsejables todos los ejercicios sobre banco cuya posición de partida sea un decúbito supino con tronco horizontal o inclinado y pies apoyados en el suelo, al ocasionar un incremento de la lordosis lumbar por la tracción del psoas. Este hecho suele suceder al realizar: “press banca”, “press francés”, “Pullóver”, desarrollo de pectorales con máquina universal etc. Esta acción desfavorable puede evitarse levantando los pies del suelo y flexionando las caderas y rodillas a 90º.
-Los ejercicios en bipedestación con levantamientos de cargas suelen acompañarse de hiperlordosis lumbar, más aún cuando se trabaja el fortalecimiento del hombre ya que para equilibrarse se tiende a incrementar esta curvatura lumbar. Puede evitarse esta hiperlordosis realizando el mismo
ejercicio en sedentación a poyado sobre el respaldo ligeramente inclinado lo que reduce notablemente la lordosis lumbar.
Profesor Titular de Fisioterapia en la Universidad de Murcia
Especialista en Medicina del Deporte
Especialista en Traumatología y Ortopedia
El tratamiento de una persona afecta de hiperlordosis se bada en los mismos principios ya enumerados para la hipercifosis. Los objetivos terapéuticos buscados cuando se realiza una cinesiterapia o a una persona afecta de hiperlordosis son: flexibilizar la concavidad posterior lumbar (importante por la tendencia a su estructuración con el paso de los años, así como los músculos erectores del raquis lumbar y los que conducen a la permanente anteversión pélvica como el iliopsoas; y potenciar los músculos retroversores de la pelvis como glúteos, abdominales e isquiosurales.
Las hiperlordosis pueden presentarse de forma aislada, pero con más frecuencia suelen coexistir con las hipercifosis, denominándoselas cifolordosis. En este caso, es preciso indicar ejercicios para ambas desalineaciones y conocer cual de estas curvas es la principal y cual la compensatoria o secundaria, porque la actuación terapéutica deberá realizarse con mayor énfasis sobre la curva principal para restablecer el equilibrio del raquis.
A) Ejercicios más recomendables
Potenciación de los músculos retroversores de la pelvis:
- Glúteos. Son los principales extensores del muslo. Su desarrollo puede obtenerse mediante las flexoextensiones de miembros inferiores en bipedestación o “sentadillas”. Suele realizarse aplicando peso sobre los hombros por medio de halteras o con la “máquina para gemelos”. En decúbito prono pueden trabajarse más específicamente realizando extensiones de la cadera con tobillo lastrado. En la máquina de prensa inclinada los glúteos se desarrollan tanto al realizar la flexión de rodillas (contracción excéntrica) como su extensión (concéntrica).
En el banco de hiperextensiones con el individuo en decúbito prono los glúteos trabajan en excéntrica al realizar la flexión del tronco y en concéntrica al recuperar la horizontalidad del tronco. En este mismo aparato si invertimos la posición del cuerpo (manos que se agarran donde se suelen apoyar las piernas, manteniendo apoyada la pelvis pero con los miembros inferiores pendiendo en posición horizontal), se trabaja esta musculatura al flexionar un solo miembro o ambos y recuperar la posición inicial. El uso de máquinas diseñadas para oponer una progresiva resistencia a la extensión de la cadera permite desarrollar específicamente los músculos glúteos.
- Abdominales. Ante individuos lordóticos se aconseja que la flexión del tronco sobre los muslos parta de 45º de flexión, con lo que se evita el efecto lordosante de los primeros grados de flexión por la tracción del psoas. Igualmente se procederá cuando flexionemos los muslos sobre el tronco partiendo de una flexión de aproximadamente 30º-45º. Ya hemos comentado en el apartado de la cifosis la implicación del psoas durante la ejecución de estos ejercicios. En estos individuos no es aconsejable utilizar los bancos inclinados para flexiones de tronco ya que aumentan la hiperlordosis por precisar una mayor acción del psoas.
- Isquiosurales. Se pueden potenciar selectivamente en la máquina que está diseñada para tal fin, en la que el individuo se dispone en decúbito prono con la resistencia aplicada sobre el extremo distal de las piernas. Es importante cuando se potencien guardar el principio de la “equilibración entre agonistas y antagonistas”, debido a que en estos grupos musculares a de predominar los cuadriceps sobre los isquiosurales en una proporción 1,5 a 2/1. En caso de una excesiva potenciación de los isquisurales se originará un desequilibrio con su antagonista, lo que facilitará la aparición de lesiones musculares en aquellos
que practiquen deportes pedestres donde se realicen cambios de ritmo y carreras de velocidad.
Ejercicios de flexibilización
- Psoas. El trabajo de extensibilidad ha de realizarse flexionando una cadera y manteniendo la otra en posición neutra o en extensión. Este trabajo suele realizarse durante la practica de diferentes ejercicios gimnásticos y los estiramientos de cinesiterapia, pero raramente con la practica de la musculación, excepto cuando utilicemos los bancos de abdominales inclinados, se disponga (activamente) la pelvis en retroversión y el deportista impida activamente la hiperlordosis lumbar.
-Flexibilización de la curvatura lordótica lumbar y de los músculos erectores del raquis lumbar. Puede conseguirse forzando la flexión del tronco como al mantener durante unos segundos al final de los ejercicios de abdominales. Es preciso que el deportista individualice esta flexión solo al segmento lumbar. Todos los ejercicios cuya posición de partida es en sedentación han de realizarse con una postura corregida e incluso en ligera cifosis lumbar.
Puede complementarse el trabajo de flexibilización del raquis lumbar durante diversos ejercicios en los que se buscan otros fines como al desarrollar el dorsal ancho con “polea al pecho”, ya que al extender los brazos podemos estirar la columna lumbar. Esta modificación estará contraindicada cuando exista una hipermovilidad lumbar (hiperlordosis en bipedestación y cifosis lumbar en flexión del tronco).
B) Ejercicios desaconsejables-Ante individuos hiperlordóticos, no serán aconsejables todos los ejercicios sobre banco cuya posición de partida sea un decúbito supino con tronco horizontal o inclinado y pies apoyados en el suelo, al ocasionar un incremento de la lordosis lumbar por la tracción del psoas. Este hecho suele suceder al realizar: “press banca”, “press francés”, “Pullóver”, desarrollo de pectorales con máquina universal etc. Esta acción desfavorable puede evitarse levantando los pies del suelo y flexionando las caderas y rodillas a 90º.
-Los ejercicios en bipedestación con levantamientos de cargas suelen acompañarse de hiperlordosis lumbar, más aún cuando se trabaja el fortalecimiento del hombre ya que para equilibrarse se tiende a incrementar esta curvatura lumbar. Puede evitarse esta hiperlordosis realizando el mismo
ejercicio en sedentación a poyado sobre el respaldo ligeramente inclinado lo que reduce notablemente la lordosis lumbar.
buenrollito
New member
Este hilo está fenomenal para lo que tenemos que corregir la hiperlordosis. Gracias a todos por los aportes.
Hiperlordosis
Hola, soy nuevo en el tema, tambien tengo una hiperlordosis que a la vez me provoca una cifosis (tambien desviación de la columna en la parte dorsal) provocandome una joroba
actualmente practico natación para tratar de corregir el problema pero quisiera saber que problemas me podría traer esta cifosis y la vez saber si los mismos ejercicios me ayudaran a corregir la postura
como bien dijo leafarso los polos y las camisas no me quedan como debería jeje
esto de la cifosis es congenito? o es producto de la hiperlordosis??
slds
Hans
Hola, soy nuevo en el tema, tambien tengo una hiperlordosis que a la vez me provoca una cifosis (tambien desviación de la columna en la parte dorsal) provocandome una joroba
actualmente practico natación para tratar de corregir el problema pero quisiera saber que problemas me podría traer esta cifosis y la vez saber si los mismos ejercicios me ayudaran a corregir la postura
como bien dijo leafarso los polos y las camisas no me quedan como debería jeje
esto de la cifosis es congenito? o es producto de la hiperlordosis??
slds
Hans
hans... haz notado algun avance del problema haciendo natacion???, he estado practicando algunos de los ejercicios q dieron mas arriba, con lo poco que los he practicado, pero he notado una mejora; sin embargo no tengo mucho tiempo disponible para hacerlos... aunque al dormir lo trato de hacer con una almohada debajo de las rodillas o tratar de dormir de costado con las rodillas flexionadas....
Hola Leafarso
si he mejorado mucho en este ultimo mes y 1/2 que llevo en la natación
mi postura ha mejorado, pero en cuanto a la Hiperlordosis que tengo me esta dejando cierta dolencia en la parte baja de la colunma, es por eso que he recurrido a un medico, previo analisis de un quiropractico.
estoy realizando los ejercicios tambien mencionados al inicio y tambien siento que mejoro pero este dolorsito me esta aguantando un poco la cosa.
una consulta que tanta diferencia podrias ser hacer un tratamiento con un quiropractico de una medicina fisica con un traumatologo??
slds
Hans
si he mejorado mucho en este ultimo mes y 1/2 que llevo en la natación
mi postura ha mejorado, pero en cuanto a la Hiperlordosis que tengo me esta dejando cierta dolencia en la parte baja de la colunma, es por eso que he recurrido a un medico, previo analisis de un quiropractico.
estoy realizando los ejercicios tambien mencionados al inicio y tambien siento que mejoro pero este dolorsito me esta aguantando un poco la cosa.
una consulta que tanta diferencia podrias ser hacer un tratamiento con un quiropractico de una medicina fisica con un traumatologo??
slds
Hans
buenrollito
New member
Ya llevo 2 meses ejercitándome como se indica en este hilo y he notado una mejoría BRUTAL. Hago estiramientos todos los días que hago pesas (3 por semana) y en esos 3 días he ampliado aún más los estiramientos de femoral e isquios. Por otro lado otros 2 días a la semana los dedico a fortalecer abs y core y estirar todo lo posible de nuevo. Posturas del guerrero, planchas, abs, vacío, etc.
Por lo pronto he conseguido ya dejar de hacer el press banca con los pies en el banco, ya los puedo apoyar en el suelo sin molestias.
Osea que nada, animaros a todos los que lo necesitéis como yo a darle fuerte al core, porque esta rutina FUNCIONA. Animo !
Por lo pronto he conseguido ya dejar de hacer el press banca con los pies en el banco, ya los puedo apoyar en el suelo sin molestias.
Osea que nada, animaros a todos los que lo necesitéis como yo a darle fuerte al core, porque esta rutina FUNCIONA. Animo !