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- Iniciador del tema 0skr
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bernie sexy
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no no no no eso esta mal, es logico que rutinas que basan en altas reps(como entrena bilbo) se consiga gran congestion, tu mismo lo dijiste atras, que puedes hacer con 35 kg?. Entrena 2 meses con 35 kg en pecho a altas reps sin progrecion de ningun tipo solo para congestionar y luego me cuentas
xq a bilbo le siver??? de nuevo, el respeta la pregresion y el volumen total
xq a bilbo le siver??? de nuevo, el respeta la pregresion y el volumen total
bernie sexy
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y xq me envias un mensaje privado pidiendome que no ...???
todavia no puedo usar pm
todavia no puedo usar pm
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BLACKBULL1
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פאַסמאַסטערфас;1879455 dijo:
no paras de postear y borrar,postear y borrar ademas trolleando,no te e dicho que pares,te e enviado el privado para dejar de desvirtuar el hilo.
si que puedes usarlo y encima mientes en lo que digo.
vaya tela.
bernie sexy
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Este es el último post que escribo en este hilo, prefiero que digan aquí huyo que aquí murió.
Borro mis post precisamente porque no soy un troll y pensé que podrían infringir las reglas del foro, lo PM no los puedo enviar hasta que tenga 5 días.
Desvirtuar el hilo??? No, a ti no te molesta eso, lo que a ti te molesta es que entraste al post a ver a cual novato humillabas con tus imágenes y comentarios sarcásticos y faltos de argumentación pero te topaste con papi, venias por lana y saliste trasquilado
Yo te he puesto argumentos, links, ejemplos y hasta te rete a hacer una prueba y tú solo sabes buscar información poco fiable y sin ningún sustento.
Mis argumentos:
La hipertrofia no tiene relación con la congestión muscular, es solo un mecanismo para facilitar el ejercicio.
Para hipertrofiar y ganar fuerza lo importantes es la progresión de carga o repeticiones
Para hipertrofiar lo importante es el volumen total de entrenamiento por ejemplo:
Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas:
• 75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
• 85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
• 90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
• 100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.
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Argumentos de danny35
http://i54.tinypic.com/ifpt9h.gif
No te enojes, aprende a mí que estoy muerto de la risa con tus comentarios
Mira danny para que veas que soy bueno te dejo esto link
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bernie sexy
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perdon 0skr enserio, cualquier duda que tengas con mucho gusto te la repondere, no voy a desviarte el hilo mas
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BLACKBULL1
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argumentos que rehulles:
La congestión muscular es un proceso que tiene lugar debido a la redistribución de sangre en el organismo, para favorecer la llegada de oxígeno y mantener el sistema energético en funcionamiento en los músculos que se utilizan.
Así, si estamos trabajando los bíceps, el resto de los órganos no necesitan un mayor flujo sanguíneo, por lo que, éste se dirige hacia los músculos trabajados para favorecer su adecuado trabajo, oxigenarlos y después, colaborar en la eliminación de productos de desecho. Como podemos ver, la congestión muscular es un proceso fundamental para nuestros músculos.
La congestión muscular es un proceso necesario para que los músculos crezcan y se desarrollen, pero por supuesto, no siempre que haya congestión habrá hipertrofia, ya que se necesita de un buen estímulo que empuje al músculo a adaptarse para después crecer. Es decir, se requiere de un adecuado entrenamiento que solicite una respuesta muscular correcta para el crecimiento.
Una vez que tenemos un correcto entrenamiento, la congestión muscular es necesaria para favorecer dicho desarrollo al nutrir los músculos y contribuir a su proceso de reparación que hace posible el crecimiento.
La notable apariencia de músculos hinchados cuando acabamos de entrenar y hasta 30 minutos después, se debe a la congestión del flujo sanguíneo en nuestros músculos. Por eso, este cambio circunstancial debe estar presente en todo proceso de desarrollo muscular para que veamos después, un crecimiento real.
los tuyos:
2 enlaces de otros foreros,fotos de loro,video de no se quien,requotear mis gifs y poco mas.
deja ya de citarmeque parece que te guste,soy hetero para tu informacion osea que prueba con algun otro
La congestión muscular es un proceso que tiene lugar debido a la redistribución de sangre en el organismo, para favorecer la llegada de oxígeno y mantener el sistema energético en funcionamiento en los músculos que se utilizan.
Así, si estamos trabajando los bíceps, el resto de los órganos no necesitan un mayor flujo sanguíneo, por lo que, éste se dirige hacia los músculos trabajados para favorecer su adecuado trabajo, oxigenarlos y después, colaborar en la eliminación de productos de desecho. Como podemos ver, la congestión muscular es un proceso fundamental para nuestros músculos.
La congestión muscular es un proceso necesario para que los músculos crezcan y se desarrollen, pero por supuesto, no siempre que haya congestión habrá hipertrofia, ya que se necesita de un buen estímulo que empuje al músculo a adaptarse para después crecer. Es decir, se requiere de un adecuado entrenamiento que solicite una respuesta muscular correcta para el crecimiento.
Una vez que tenemos un correcto entrenamiento, la congestión muscular es necesaria para favorecer dicho desarrollo al nutrir los músculos y contribuir a su proceso de reparación que hace posible el crecimiento.
La notable apariencia de músculos hinchados cuando acabamos de entrenar y hasta 30 minutos después, se debe a la congestión del flujo sanguíneo en nuestros músculos. Por eso, este cambio circunstancial debe estar presente en todo proceso de desarrollo muscular para que veamos después, un crecimiento real.
los tuyos:
2 enlaces de otros foreros,fotos de loro,video de no se quien,requotear mis gifs y poco mas.
deja ya de citarmeque parece que te guste,soy hetero para tu informacion osea que prueba con algun otro
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BLACKBULL1
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no tienes por que mientras no pases tus requerimiento diario de calorias,con ejercicio y buena alimentacion puedes rebajar el exceso de grasa,las proteinas son fundamentales "" las de la comida "" y si no llegas a tus requerimientos diarios te puedes suplementar sin problema.
bernie sexy
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te dejo estos links con articulos muy interesantes
https://es.fitness.com/forum/culturismo/articulo-entrenar-hasta-el-fallo-muscular-o-no-114339.html
https://es.fitness.com/forum/culturismo/art-culo-entrenamiento-hasta-el-fallo-muscular-86441.html
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/entrenar-al-fallo-o-no-19463.html
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The doctor46
tribù dei chihuahua
muy interesante compañero פאַסמאַסטערфас,
que coincidencia el otro dia lo estava buscando y no encontraba uno de esos hilos!
que coincidencia el otro dia lo estava buscando y no encontraba uno de esos hilos!
Opiniones
He leido muchos argumentos para Hipertrofia, para definicion, congestion, etc.
Pero creo que esto tambien me genera una controversia, hoy fui a mi rutina normal, y observe a un tipo que hacia su rutina diferente, entonces mi duda es
se genera hipertrofia muscular con su rutina, hay volumen de entrenamiento, hay intensidad de fuerza y de carga?
la rutina es
Levantaba 180lbs = 81kg. aprox. en pecho ( pectoral ) lugo realizaba otra serie pero le baja a la mitad de peso, y levantaba 40kg.
sugun se y lo que he leido en este post de compañeros es que se tiene que aumentar en series peso, esto influye.?
o no importa siempre y cuando se tenga el volumen de entramiento exacto פאַסמאַסטערфас ?
que dicen.?
He leido muchos argumentos para Hipertrofia, para definicion, congestion, etc.
Pero creo que esto tambien me genera una controversia, hoy fui a mi rutina normal, y observe a un tipo que hacia su rutina diferente, entonces mi duda es
se genera hipertrofia muscular con su rutina, hay volumen de entrenamiento, hay intensidad de fuerza y de carga?
la rutina es
Levantaba 180lbs = 81kg. aprox. en pecho ( pectoral ) lugo realizaba otra serie pero le baja a la mitad de peso, y levantaba 40kg.
sugun se y lo que he leido en este post de compañeros es que se tiene que aumentar en series peso, esto influye.?
o no importa siempre y cuando se tenga el volumen de entramiento exacto פאַסמאַסטערфас ?
que dicen.?
bernie sexy
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Mi consejo, no te fijes en las rutinas de otros, mejor busca lo que a ti te resulte mejor,
x ejemplo en mi gym todos entrenan weider y hay tipos muy grandes y yo lo hice tmb pero no me sirvieron, me pase a fullbody y empecé a aumentar un montón
x ejemplo en mi gym todos entrenan weider y hay tipos muy grandes y yo lo hice tmb pero no me sirvieron, me pase a fullbody y empecé a aumentar un montón
פאַסמאַסטערфас;1880492 dijo:
Ok, gracias nuevamente, otro dato muy importante tambien y sera mi ultimo post, porque creo que ya aburri con tanta pregunta jajaja..
cuanto recomiendas o que sera mejor en tema de tiempo.
me refiero al tiempo de espera entre cada serie, son seguidas; 1min.
y cuantos ejercicios se recomienda por cada musculo, es decir cuantos ejercicios de pectoral, cuantos ejercicios diferentes de biceps, o de espalda, ifluye algo cada grupo muscular GRANDES, PEQUEÑOS. ??
gracias...!
bernie sexy
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Zona de fuerza relativa: (1-3 repeticiones): 3-4 minutos* descanso
Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos* des
Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos* des
Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos* des
Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos* des
Zona Fuerza- resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos* des
Zona de Resistencia- fuerza (más de 20 repeticiones): 30 segundos o menos des
Yo te diría que empieces con una rutina fullbody y si no te da resultado prueba con una torso/pierna, no te recomiendo las weider.
En la sección de rutinas hay unas excelentes, léelas modificalas a tu gusto y luego la posteas para ver que tal te quedo.
Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos* des
Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos* des
Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos* des
Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos* des
Zona Fuerza- resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos* des
Zona de Resistencia- fuerza (más de 20 repeticiones): 30 segundos o menos des
Yo te diría que empieces con una rutina fullbody y si no te da resultado prueba con una torso/pierna, no te recomiendo las weider.
En la sección de rutinas hay unas excelentes, léelas modificalas a tu gusto y luego la posteas para ver que tal te quedo.
BLACKBULL1
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las weider son bastante completitas y efectivas:
Los principios Weider son una serie de técnicas de entrenamiento utilizadas en el culturismo para obtener el máximo provecho del entrenamiento con pesas, dichos principios nos ayudan a aplicar diversas formas de agotamiento muscular con el fin de obtener un entrenamiento productivo.
Popularizados por Joe Weider, entrenador desde 1936, ha sido quien ha dado a conocer dichas leyes a través de los años que ahora rigen este deporte a un nivel mundial. Aplicando estos principios puede ser de gran ayuda para aquel culturista que tiene dificultades en aumentar sus progresos de entrenamiento.
A continuacion se exponen los diferentes principios:
1. Principio de sobrecarga
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.
2. Principio de aislamiento
Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.
Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.
3. Principio de confusion muscular
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
4. Principio de prioridad muscular
Entrena tu grupo muscular más débil cuando dispongas de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
5. Principio de piramide
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.
Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones ligeras.
Después, añade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos más grandes después del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.
6. Principio de rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento.
Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.
7. Principio de bombeo
Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
8. Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
9. Principio de series compuestas
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
10. Principio de entrenamiento holístico
Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.
Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.
11. Principio de entrenamiento cíclico
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
12. Principio de entrenamiento de isotensión
Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.
Principios de entrenamiento avanzado
13. Principio de impulso
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.
Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.
14. Principio de triseries
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
15. Principio de series gigantes
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.
16. Principio de preexhaustación
Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la preexhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.
17. Principio de descanso
Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de descanso - pausa máximo produce fuerza y tamaño.
18. Principio de contracción máxima
Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico.
¿Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.
19. Principio de tensión continua
La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.
20. Entrenamiento negativo o contra la gravedad
Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes agujetas y puede ser una forma de estimular los músculo de manera distinta que con las contracciones positivas.
Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros compañeros levantarán el peso y vosotros resistiréis la bajada.
21. Principio de repeticiones forzadas
Antes mencioné que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo sólo, de vez en cuando, y acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable.
Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series normales, cuando ya no podéis completar una repetición más, buscáis la ayuda de un compañero para que facilite la superación de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.
22. Principio de doble división
Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.
23. Principio de triple división.
Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así.
24. Principio de quemazón
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada “quemazón”.
Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.
25. Principio de bombardeo y relampagueo
Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps.
Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).
Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces.
26. Principio de series intercaladas
Significa que podemos intercalar seres para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.
27. Principio de velocidad
En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.
28. Principio de entrenamiento de calidad
Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.
29. Principio de series descendentes
Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia
30. Principio de entrenamiento instintivo
Dejo lo mejor para el final. Sólo tú sabes lo que es mejor para tu cuerpo, eventualmente, todos los culturistas deban conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que les sean útiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo.
Los principios Weider son una serie de técnicas de entrenamiento utilizadas en el culturismo para obtener el máximo provecho del entrenamiento con pesas, dichos principios nos ayudan a aplicar diversas formas de agotamiento muscular con el fin de obtener un entrenamiento productivo.
Popularizados por Joe Weider, entrenador desde 1936, ha sido quien ha dado a conocer dichas leyes a través de los años que ahora rigen este deporte a un nivel mundial. Aplicando estos principios puede ser de gran ayuda para aquel culturista que tiene dificultades en aumentar sus progresos de entrenamiento.
A continuacion se exponen los diferentes principios:
1. Principio de sobrecarga
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.
2. Principio de aislamiento
Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.
Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.
3. Principio de confusion muscular
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
4. Principio de prioridad muscular
Entrena tu grupo muscular más débil cuando dispongas de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
5. Principio de piramide
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.
Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones ligeras.
Después, añade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos más grandes después del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.
6. Principio de rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento.
Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.
7. Principio de bombeo
Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
8. Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
9. Principio de series compuestas
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
10. Principio de entrenamiento holístico
Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.
Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.
11. Principio de entrenamiento cíclico
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
12. Principio de entrenamiento de isotensión
Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.
Principios de entrenamiento avanzado
13. Principio de impulso
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.
Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.
14. Principio de triseries
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
15. Principio de series gigantes
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.
16. Principio de preexhaustación
Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la preexhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.
17. Principio de descanso
Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de descanso - pausa máximo produce fuerza y tamaño.
18. Principio de contracción máxima
Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico.
¿Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.
19. Principio de tensión continua
La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.
20. Entrenamiento negativo o contra la gravedad
Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes agujetas y puede ser una forma de estimular los músculo de manera distinta que con las contracciones positivas.
Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros compañeros levantarán el peso y vosotros resistiréis la bajada.
21. Principio de repeticiones forzadas
Antes mencioné que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo sólo, de vez en cuando, y acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable.
Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series normales, cuando ya no podéis completar una repetición más, buscáis la ayuda de un compañero para que facilite la superación de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.
22. Principio de doble división
Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.
23. Principio de triple división.
Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así.
24. Principio de quemazón
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada “quemazón”.
Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.
25. Principio de bombardeo y relampagueo
Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps.
Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).
Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces.
26. Principio de series intercaladas
Significa que podemos intercalar seres para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.
27. Principio de velocidad
En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.
28. Principio de entrenamiento de calidad
Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.
29. Principio de series descendentes
Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia
30. Principio de entrenamiento instintivo
Dejo lo mejor para el final. Sólo tú sabes lo que es mejor para tu cuerpo, eventualmente, todos los culturistas deban conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que les sean útiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo.
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