Consejos, ayuda rutina.

[Emmanuelzero]

Hola buenas a todos, soy nuevo en el foro. Cuento un poco sobre mi para que tengan una idea.

Entrenaba antes de la cuarentena pero no hacía gran cosa, era más ir por gusto, pesaba 70kg(mido 1.68)

En el 2020 me enferme, empezó con una gastritis y tuve muchos problemas de salud hasta fines del 2021(varios meses en cama) y terminé pesando 48kg.

Bueno cuestión volví a entrenar porque era algo que me gustaba pero quería hacer las cosas bien.

Estoy yendo hace 5 meses y esta es mi rutina torso-piernas



Lunes torso

Press de banca con barra 3x6

Remo con barra 3x8

Press inclinado con mancuerna 3x8-10

Polea al pecho 3x8-10

Vuelos laterales 3x12

Bíceps con barra 3x15

Extensión de tríceps polea baja 3x15



Martes piernas

Peso muerto 3x6

Hit Thrust 3x8

Prensa 3x8-10

Sentadilla hack 3x15

Aductores en máquina 3x12

Gemelos 3x12



Jueves torso

Press con mancuerna 3x8

Remo en máquina 3x8

Press militar 3x8-10

Dominadas supinas con lastre 3x8-10

Fondos con lastre 3x8-10

Vuelos laterales 3x15

Bíceps martillo 3x15

Extensiones de tríceps 3x15



Viernes piernas

Sentadilla 3x6

Peso muerto rumano 3x8

Prensa 3x15

Extension de cuadriceps 3x12

Curl femoral parado 3x15

Gemelos 3x12



Quisiera saber si la rutina está bien encaminada, la cantidad de ejercicios y series por musculo, si falta algo o me dan alguna recomendación. Me quedé estancado en el press de banca(tampoco tengo mucha referencia de cuánto debería haber sido mi progreso en los básicos).

Cualquier consejo, crítica, es bien recibida.

Actualmente peso 60kg 28 años, subí 12 kilos desde que empece.



Mis 1RM (no actualizado)

Press de banca 90kg (hago 80kg x6 repes actualizado)

Sentadilla 120kg ( 110kg x6 repes actualizado)

Peso muerto 150kg(135kg x6 repes actualizado)



Gracias y disculpen si no se entienden bien.

 

[agomez]

Yo lo veo bien, viendo lo que pusiste como condición inicial tal vez hubiera sugerido algo más simple, pero vistos los rendimientos que pones yo lo dejaria como está.

El press de banca es normal que suba más lento que la sentadilla y el peso muerto.

 

[Emmanuelzero]

Yo lo veo bien, viendo lo que pusiste como condición inicial tal vez hubiera sugerido algo más simple, pero vistos los rendimientos que pones yo lo dejaria como está.

El press de banca es normal que suba más lento que la sentadilla y el peso muerto.

Me podrias recomendar alguna progresion para mejorar en mis basicos?

 

[agomez]

Press de banca 90kg (hago 80kg x6 repes actualizado)

Sentadilla 120kg ( 110kg x6 repes actualizado)

Peso muerto 150kg(135kg x6 repes actualiza

En principio yo veo difícil hacer, en el peso que estás ahora, una progresión de los 3 simultáneamente.
Yo asumo que para avanzar vas a tener que continuar aumentando algo de peso, eso creo que es tranquilo.

Yo colocaría lo siguiente:

2 x semana sentadilla y peso muerto en el siguiente esquema:

1) Sentadilla 6 x 2 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 130 k
2) Sentadilla 6 x 3 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 132,5 k
3) Sentadilla 6 x 2 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 135 k
4) Sentadilla 6 x 4x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 137,5 k
5) Sentadilla 6 x 2 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 140 k
6) Sentadilla 6 x 5 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 142,5 k
7) Sentadilla 6 x 2 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 145 k
8) Sentadilla 6 x 6x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 147,5 k

1) Sentadilla 6 x 2 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 130 k
2) Sentadilla 5 x 5 x 110 k + peso muerto 1 x 5 x 140 k
3) Sentadilla 6 x 2 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 150 k
4) Sentadilla 4 x 4 x 115 k + peso muerto 1 x 5 x 130,5 k
5) Sentadilla 6 x 2 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 140 k
6) Sentadilla 3 x 3 x 120 k + peso muerto 1 x 5 x 142,5 k
7) Sentadilla 6 x 2 x 105 k + peso muerto 1 x 5 x 145 k
8) Sentadilla 2 x 2 x 125 k + peso muerto 1 x 5 x 147,5 k

A eso le intercalas entrenamientos de press en el régimen que le estás haciendo ahora. Cuando acabe la progresión, cambias a hacer una progresión similar en la banca y el peso muerto y la sentadilla los haces de forma más conservadora.

Adicionales, se los agregas según necesidad, no hay un padrón para eso.

 

[Emmanuelzero]

Muchas gracias por la progresión.
Hice una semana de descarga antes de comenzar con la progresión porque me sentía bastante fatigado en general. Ya hoy regrese con más energía y mejore un poco mis pesos.