Comparto mi Nueva Rutina (otra vez xd)

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Bien debido a diversas causas no podre seguir con la TP incluido que creo que me ire del gym por problemas con el moni, asi que en el otro gym puedo ir los mismos dias pero mis entrenos deben ser mas cortos porque es muy lejos (1h en transporte publico, los sacrificios que hace uno por esto xd, mientras me armo mi gym casero) asi que TP no me conviene porque en pierna a veces me tardo hasta 2 horas no tanto por mi sino por el resto que no dejan entrenar a los serios por usar los discos para hacer biceps jaja. Arturo me ayudo a confeccionarla. La comparto por si alguien le gusta y la copia o se arma un esquema parecido. Yo personalmente no le cambio nada por gustos, bueno ahi va:

Lunes
Sentadilla 3-4x3-4
Press Militar 2-3x8

Martes
Banca 3-4x3-4
Peso Muerto 3-4x3-4

Miercoles (practicare los movimientos olimpicos esto lo pueden suprimir si quieren yo lo hago porque me gusta pero no es nada serio sino de practica para un futuro, asi que no sera demandante)

Snatch 3x1
Clean and jerk 3x1
Sentadilla Frontal 3x6

Jueves
Peso Muerto 3-4x3-4
Remo Pendlay 4x6

Viernes
Banca 3-4x3-4
Sentadilla 3-4x3-4
Press Militar 2-3x8

Progresion en basicos

1 3x3
2 4x3
3 3x4
4 4x4

Esta seria por sesion o semanal dependiendo de como vaya aumentando la dificultad.

Cada dia lleva accesorios que van desde cualquier tonteria con mancuerna para brazos o deltoides hasta algun power clean o paseo del granjero nada de exigencia. Espero guste. Es sencilla muy bajo volumen pero frecuencia mas bien alta.
 
Los accesorios son a gusto, igual es recomendable que se relaciones con los ejercicios basicos y multiarticulares de cada dia.
Como se puede apreciar se termina muy rapido en unos 40 min con todo y accesorios se debe terminar.
 
Yo si tuviese que hacer todo básicos haría esta: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/34750-rutina-strengtheory-para-principiantes

Y si no se tiene tiempo, eliminar los ejercicios accesorios.

No me gusta de tu rutina el tema de las intensidades. Por ejemplo, un día ponés el peso muerto como primer ejercicio a alta intensidad, y unos días antes lo ponés como segundo ejercicio pero a la misma intensidad.

Se cambia el orden del ejercicio pero no la intensidad, entonces lo más lógico es que la intensidad tenga variaciones no muy convenientes, y que surjan problemas como variar mucho la fuerza.
 
Última edición:
Esta buena pero me parece muy intensa para ahcer todo al maximo el mismo dia.
Por ahora probare con esta, ademas que me dan ganas de meterle un poco al arranque y envion para ir aprendiendo a ver si a largo plazo me decanto por power o haltero
 
Última edición:
ademas casi no me gusta hacer peso muerto y sentadilla el mismo dia a fuerza porque uno me quita rendimiento del otro
 
albertrodva dijo:
Esta buena puede que la haga algun dia.
Por ahora probare con esta, ademas que me dan ganas de meterle un poco al arranque y envion para ir aprendiendo a ver si a largo plazo me decanto por power o haltero
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Yo la hice y la verdad que me gustó mucho. Ahora no tengo tiempo de entrenar, pero cuando me compre un par de cosas para entrenar en mi casa voy a darle a la 5/3/1 clásica. Por ahora ya me compré una barra olímpica.
 
albertrodva dijo:
ademas casi no me gusta hacer peso muerto y sentadilla el mismo dia a fuerza porque uno me quita rendimiento del otro
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Igualmente las intensidades están todas prefijadas de una manera tal que el rendimiento no decaiga. La prioridad cada día es el 1° ejercicio. Después el 2° tiene una intensidad media-alta, y el 3° y 4° tienen intensidad media-baja.
 
por otro lado esta basada en mis necesidades y gustos actuales. La comparto por si le gusta a alguien mas y pueda armarse algo parecido
 
albertrodva dijo:
Bien debido a diversas causas no podre seguir con la TP incluido que creo que me ire del gym por problemas con el moni, asi que en el otro gym puedo ir los mismos dias pero mis entrenos deben ser mas cortos porque es muy lejos (1h en transporte publico, los sacrificios que hace uno por esto xd, mientras me armo mi gym casero) asi que TP no me conviene porque en pierna a veces me tardo hasta 2 horas no tanto por mi sino por el resto que no dejan entrenar a los serios por usar los discos para hacer biceps jaja. Arturo me ayudo a confeccionarla. La comparto por si alguien le gusta y la copia o se arma un esquema parecido. Yo personalmente no le cambio nada por gustos, bueno ahi va:

Lunes
Sentadilla 3-4x3-4
Press Militar 2-3x8

Martes
Banca 3-4x3-4
Peso Muerto 3-4x3-4

Miercoles (practicare los movimientos olimpicos esto lo pueden suprimir si quieren yo lo hago porque me gusta pero no es nada serio sino de practica para un futuro, asi que no sera demandante)

Snatch 3x1
Clean and jerk 3x1
Sentadilla Frontal 3x6

Jueves
Peso Muerto 3-4x3-4
Remo Pendlay 4x6

Viernes
Banca 3-4x3-4
Sentadilla 3-4x3-4
Press Militar 2-3x8

Progresion en basicos

1 3x3
2 4x3
3 3x4
4 4x4

Esta seria por sesion o semanal dependiendo de como vaya aumentando la dificultad.

Cada dia lleva accesorios que van desde cualquier tonteria con mancuerna para brazos o deltoides hasta algun power clean o paseo del granjero nada de exigencia. Espero guste. Es sencilla muy bajo volumen pero frecuencia mas bien alta.
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No está nada mal, me gusta que la base sea enfocada en ejercicio básicos, dado que estos son el pilar de todo lo demás. Ahora en mi opinión personal, prefiero para entrenar fuerza 3-5x3-5 (con progresión 3x3 – 3x4 – 3x5 -4x5 – 5x5). Yo también haría algunas variaciones de cara a futuro, tales como:

  • Por la rutina que planteas creo que lo mejor sería una Torso-Pierna, entiendo lo que planteas de que antiguamente te quitaba mucho tiempo, etc, etc… Pero ahí es donde está mi primera crítica, por qué demorabas 2 horas??? Entrenes, volumen, resistencia, fuerza, torso-pierna, weider o fullbody no debería tomarte un entreno de pesas más de 45 min (con suerte 1 hr para el día de piernas). Creo que hubo error en el tiempo de descanso, en la cantidad de series y/o repeticiones. Que en cada día de torso y en cada día de pierna metas 3 básicos y 1 accesorio es más que suficiente, por lo que podrías terminar antes de 45 min.

  • Dicho lo anterior, una distribución TP te permite darle algo más de descanso al área entrenada. En tu rutina si estás metiendo Peso Muerto un martes al nivel que asumo que debería ejercitarse, volver a tocarlo un jueves es muy pronto, ideal que fuese tocado el viernes… Yo lo distribuiría así:


Lunes:
Sentadilla (Profunda ojo ATG (ass to grass), si le pones apellido al Remo que yo considero normal, pongamos apellido a la sentadilla para que se entienda que es hasta abajo)
Peso Muerto
Hip Thrust (recomendado, yo no lo tomo como accesorio, dispensable en caso de que prefieras darle sólo a los dos anteriores)
+ 1 accesorio de gemelo.

Martes:
Press Banca
Remo
Press Militar
Dominada (sí a mí me alcanza el tiempo para incluso meter dominadas lastradas).
+accesorio a elección (Bícep, Trícep o vuelos laterales????)

Miércoles:
Descanso y/o tus cosas raras de ballet xD

Jueves:
Sentadilla
Peso Muerto (no veo con malo ojos varias este por Peso Muerto Rumano para este día, complemente perfecto)
Sentadilla Bulgara (opcional lo mismo que el Hip Thrust, búlgara es el complemento perfecto unilateral para progresar en sentadillas normales creo yo)
+1 accesorio de gemelo

Viernes:
Press Banca
Remo (Nada de mal quizás variarlo este día por una remo con mancuerna??? Algo unilateral para dar otro estímulo)
Press Militar (Yo aquí también no veo mal este día variarlo con un press mancuerna, pero queda a tu criterio)
Dominadas lastradas
+accesorio a elección

*(Imposible que te tome más de 45 min alguno de estos días, yo actualmente estoy con una TP hago esto y más no demoro más de 45 min para torso y 1 hr de pierna…)


Nota: Tras años haciendo Remo que para mí era el “normal” me doy cuenta que estuve haciendo Pendlay xD (vi videos). Es curioso, para mí no existe o mejor dicho no tiene validez un remo donde el final de la ejecución no toque el suelo para empezar nuevamente luego de un respiro. Esos otros remos que la gente considera “normal” donde se mantiene un torso inclinado y no se toca el suelo, se presta para muchos errores… he visto persona que parece que entrenaran trapecio al realiza o alguno que se ayudan mucho con tambaleos y espalda baja y otros varios que parece que en cualquier momento se lesionan (claro luego es fácil culpar de que el ejercicio es lesivo).Bien ahí albertrodva vas en buen camino!
 
wolverinefa dijo:
No está nada mal, me gusta que la base sea enfocada en ejercicio básicos, dado que estos son el pilar de todo lo demás. Ahora en mi opinión personal, prefiero para entrenar fuerza 3-5x3-5 (con progresión 3x3 – 3x4 – 3x5 -4x5 – 5x5). Yo también haría algunas variaciones de cara a futuro, tales como:

  • Por la rutina que planteas creo que lo mejor sería una Torso-Pierna, entiendo lo que planteas de que antiguamente te quitaba mucho tiempo, etc, etc… Pero ahí es donde está mi primera crítica, por qué demorabas 2 horas??? Entrenes, volumen, resistencia, fuerza, torso-pierna, weider o fullbody no debería tomarte un entreno de pesas más de 45 min (con suerte 1 hr para el día de piernas). Creo que hubo error en el tiempo de descanso, en la cantidad de series y/o repeticiones. Que en cada día de torso y en cada día de pierna metas 3 básicos y 1 accesorio es más que suficiente, por lo que podrías terminar antes de 45 min.

  • Dicho lo anterior, una distribución TP te permite darle algo más de descanso al área entrenada. En tu rutina si estás metiendo Peso Muerto un martes al nivel que asumo que debería ejercitarse, volver a tocarlo un jueves es muy pronto, ideal que fuese tocado el viernes… Yo lo distribuiría así:


Lunes:
Sentadilla (Profunda ojo ATG (ass to grass), si le pones apellido al Remo que yo considero normal, pongamos apellido a la sentadilla para que se entienda que es hasta abajo)
Peso Muerto
Hip Thrust (recomendado, yo no lo tomo como accesorio, dispensable en caso de que prefieras darle sólo a los dos anteriores)
+ 1 accesorio de gemelo.

Martes:
Press Banca
Remo
Press Militar
Dominada (sí a mí me alcanza el tiempo para incluso meter dominadas lastradas).
+accesorio a elección (Bícep, Trícep o vuelos laterales????)

Miércoles:
Descanso y/o tus cosas raras de ballet xD

Jueves:
Sentadilla
Peso Muerto (no veo con malo ojos varias este por Peso Muerto Rumano para este día, complemente perfecto)
Sentadilla Bulgara (opcional lo mismo que el Hip Thrust, búlgara es el complemento perfecto unilateral para progresar en sentadillas normales creo yo)
+1 accesorio de gemelo

Viernes:
Press Banca
Remo (Nada de mal quizás variarlo este día por una remo con mancuerna??? Algo unilateral para dar otro estímulo)
Press Militar (Yo aquí también no veo mal este día variarlo con un press mancuerna, pero queda a tu criterio)
Dominadas lastradas
+accesorio a elección

*(Imposible que te tome más de 45 min alguno de estos días, yo actualmente estoy con una TP hago esto y más no demoro más de 45 min para torso y 1 hr de pierna…)


Nota: Tras años haciendo Remo que para mí era el “normal” me doy cuenta que estuve haciendo Pendlay xD (vi videos). Es curioso, para mí no existe o mejor dicho no tiene validez un remo donde el final de la ejecución no toque el suelo para empezar nuevamente luego de un respiro. Esos otros remos que la gente considera “normal” donde se mantiene un torso inclinado y no se toca el suelo, se presta para muchos errores… he visto persona que parece que entrenaran trapecio al realiza o alguno que se ayudan mucho con tambaleos y espalda baja y otros varios que parece que en cualquier momento se lesionan (claro luego es fácil culpar de que el ejercicio es lesivo).Bien ahí albertrodva vas en buen camino!
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Ya comentó que no tardaba tanto por su culpa,si no por la gente que coge los discos para hacer biceps.
 
wolve esta muy bien la rutina como la planteas, lo que pasa es que la manera mas practica para mi de integrar los basicos con la halterofilia, podria cambiar el PM del martes con la sentadilla del lunes y ahi si queda compensado el descanso, pero si hago sentadilla el martes el miercoles me tocaria sentadilla frontal y tendria las piernas tocadas ya y no quiero hacer sentadilla y PM el mismo dia para sacarle el maximo a ambos, por eso meti la banca antes del PM porque el primero no me quita casi nada para el segundo y si meto sentadilla el martes el miercoles toca frontal y si empiezo el lunes despues me tocan dos dias seguidos no se me explico

Entonces se me descuadra mucho con los movimientos olimpicos. A menos que haga el martes sentadilla y PM y el viernes PM y sentadilla invirtiendo el orden? asi si podria ser pero sigue el problema de la sentadilla frontal el miercoles.

PD= el hip thrust va siempre jaja. ATG y bulgara no puedo hacer porque tengo rodillas valgas y pie supinador entonces si bajo en exceso el menisco se me va a salir (ya se que no es lesivo para gente normal pero a mi me da miedo) y la bulgara practique y practique y no logre nada por el mismo problema. La sentadilla normal la hago hasta un poco mas abajo de la horizontal un promedio entre atg y profunda normal
 
vale ya lo solucione cambio la banca del viernes por el PM del jueves. Queda asi:

Lunes
Sentadilla
Press mlitar
Hip thrust
accesorios

Martes
Banca
Banca c/m
PM
Accesorios

Miercoles mis "cosas de ballet" xd no te pases
arranque
envion
s frontal
accesorios

Jueves
Banca
Remo
banca c/m
domis

Viernes
Sentadilla
PM
Militar

es lo mismo solo invirtiendo la banca con el PM del viernes y jueves y asi puedo meter otro press de pecho el jueves
 
albertrodva dijo:
Bien debido a diversas causas no podre seguir con la TP incluido que creo que me ire del gym por problemas con el moni, asi que en el otro gym puedo ir los mismos dias pero mis entrenos deben ser mas cortos porque es muy lejos (1h en transporte publico, los sacrificios que hace uno por esto xd, mientras me armo mi gym casero) asi que TP no me conviene porque en pierna a veces me tardo hasta 2 horas no tanto por mi sino por el resto que no dejan entrenar a los serios por usar los discos para hacer biceps jaja. Arturo me ayudo a confeccionarla. La comparto por si alguien le gusta y la copia o se arma un esquema parecido. Yo personalmente no le cambio nada por gustos, bueno ahi va:

Lunes
Sentadilla 3-4x3-4
Press Militar 2-3x8

Martes
Banca 3-4x3-4
Peso Muerto 3-4x3-4

Miercoles (practicare los movimientos olimpicos esto lo pueden suprimir si quieren yo lo hago porque me gusta pero no es nada serio sino de practica para un futuro, asi que no sera demandante)

Snatch 3x1
Clean and jerk 3x1
Sentadilla Frontal 3x6

Jueves
Peso Muerto 3-4x3-4
Remo Pendlay 4x6

Viernes
Banca 3-4x3-4
Sentadilla 3-4x3-4
Press Militar 2-3x8

Progresion en basicos

1 3x3
2 4x3
3 3x4
4 4x4

Esta seria por sesion o semanal dependiendo de como vaya aumentando la dificultad.

Cada dia lleva accesorios que van desde cualquier tonteria con mancuerna para brazos o deltoides hasta algun power clean o paseo del granjero nada de exigencia. Espero guste. Es sencilla muy bajo volumen pero frecuencia mas bien alta.
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Si cojes discos para biceps no eres serio?
eso es lo que das a entender.
 
kityasuni dijo:
Si cojes discos para biceps no eres serio?
eso es lo que das a entender.
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No, para mi no es serio si vas solo a hacer biceps, como complemento despues de entrenar "serio" si.
Porque es muy distinto que me llegue un chaval y me diga bueno hacemos sentadilla con 110 y despues hacemos biceps, va bien, pero entonces no hay chavales de esos. Como podria un curl de biceps quitarle discos a una sentadilla que se levanta mas peso? pues que los niñacos agarran 50 kg para hacer biceps con la tecnica esa que se ve de viejito quejandose
 
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