Como veis este entreno de "Hipertrofia Total 3 meses" (me causó lesión del hombro)

Francisco Gaete

New member
Como veis este entreno de "Hipertrofia Total 3 meses" (me causó lesión del hombro)

Hola a todos,

Quisiera compartir que inicié la siguiente rutina para Hipertrofia (Fuerza + Volumen) que obtuve del siguiente link:
http://www.cambiatufisico.com/rutina-hipertrofia-total-tres-meses/

1°) Les quería preguntar que opinan de esta rutina que mezcla Pecho+Hombro+Triceps en una sola sesión 2 veces por semana con alto peso?

2°) Inicié ésta rutina luego de haber realizado 1 mes de un entrenamiento intenso, en forma general fue:
**Lunes: Pecho (5 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones)
Tricep (3 tipos de ejercicios x 4 series x 12)
**Martes: Espalda (5 tipos de ejercicios x 4 series x 12)
Biceps (3 tipos de ejercicios x 4 series x 12)
**Miércoles: Hombros (6 tipos de ejercicios x 4 series x 12 + Trapecios (solo encogimientos mancuernas)
**Jueves: Piernas (7 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones)
**Viernes: Lo que hice el lunes o Descanzo
**Sábado: Lo que hice el lunes si descansé el viernes.

Nunca me lesione el hombro derecho con esta rutina, aunque en el hombro izquierdo ya había tenido tendinitis del rotador unos meses antes que se me curó con descanso, masajes y calentamientos de hombro siempre antes de iniciar cualquier rutina.

3°) Con la rutina de hipertrofia mencionada en el link, a la segunda semana (día martes) me lesioné el hombro derecho realizando DOMINADAS (gracias a un compañero que me hizo llegar a 10 repeticiones en ves de solo 7 _latigo2_), sentí un leve dolor al terminar dominadas al cual no le dí importancia, luego el día jueves cuando quise realizar Press de pecho inclinado (usando 20kg por lado, y primeramente realizando calentamiento de hombros y pecho) pero sentí un gran dolor y pérdida de fuerza en el hombro derecho solo al jalar hacia arriba la barra; disminuí el peso pero el dolor siguió ya que me lo había dañado, así que lo intenté con mancuernas pero igualmente no pude.

Descansé 1 semana del gym tomando anti-inflamatorios, pero dolor en el hombro derecho persiste solo cuando realizo Pecho (inclinado principalmente) y jalo la barra hacia arriba; con mancuernas el dolor disminuye, lo raro es que no me duele hombro al realizar Aperturas o cruces con Poleas; sí me duele cuando realizo press de hombro sentando con mancuerna pero solo cuando le meto mucho pecho asi que lo hago con el 60% que usaba antes.

No sé si es lesión, ya que solo me duele cuando realizo pecho con barra, no me duele cuando levanto los hombros, o laterales (si le meto mucho pecho sí), puedo tocarme la nuca y mover el brazo en todos los sentidos sin sentir dolor del hombro.

La pregunta es: Sigo mezclando una rutina de Pecho + Hombro + Triceps? solo dejo 1 solo día para hombro? O sigo realizando la rutina pero solo haciendo ejercicios de Apertura con Poleas ya que no siento dolor con este tipo de ejercicios aunque meta mucho pecho.


Saludos a todos.
 
Pon lo que levantas em
- press banca
- press militar
- sentadilla
- peso muerto
 
Hola "agomez", gracias por responder. Lo que levanto depende de la rutina que realice, cuando he realizado rutinas de solo pecho+tricep, y 2 días despues hombros, puedo meter más peso para cada músculo. Para cuando comencé esta rutina de hipertrofia de 3 meses que puse en el link, le metí lo siguiente:

-Press banca inclinado barra: 20kg por lado (60kg total)/7repeticiones x3 series + 15kg por lado/7rep

Luego de realizar los ejercicios de pecho de la rutina, realicé hombros y le metí:

- Press militar mancuernas: 20kg-25kg/7rep x3 series

...Nunca le he dedicado mucho a piernas, pero en Sentadillas cuando realizo hacía 2 tipos de ejercicios en diferentes días:

- Sentadillas maquina smith: 50kg total/20rep + 60kg xlado/16rep + 70kg/14rep + 80kg total/12rep, etc, hasta completar 10 series; mas otros ejercicios de piernas

- Actualmente realizo sentadillas libres con 60-80kg/10-12rep x4-5 series.

Peso Muerto empecé hace menos de 3 semanas a realizarlo (nunca lo había echo), lo hago al final de piernas y meto entre 60-80kg totales incluyendo barra/7-10rep x 4 series.
 
ok, está claro que propocionalmente la parte del torso está bien más fuerte que las piernas, y em esa condición, el progresso es más ´difícil, entonces lo acabas sobrecargando.
Yo encararia el entrenamiento equilibrando um poco mejor los sectores (dando más frecuencia a la parte de piernas) y eso va a hacer que los ejercicios de torso suban com más facilidad y a la vez con menos desgaste y riesgo.
 
Última edición:
Sí, me cuesta mucho realizar piernas, no por que no me gusta, solo que es un desafío para mí, ya que soy asmático y alérgico, lo que me cuesta mucho inhalar el aire necesario y mantener mi cuerpo oxigenado, sobre todo al realizar sentadillas, siento que me dará un paro cardíaco al final de cada serie__triste5_

No existen excusas para entrenar, pero claramente me limita mucho el rendimiento.
De aquí en adelante realizaré cada 2 días ejercicios para piernas (sentadillas + peso muerto + gemelos principalmente + variedades)

Crees que me convenga seguir mezclando pecho (solo cruces de polea y aperturas) + hombros + triceps?
O dejo para un solo día hombros con un día de diferencia de haber realizado pecho? Para no seguir sobrecargandolo.

Saludos.
 
en primer lugar yo diría que pienses en curarte de la lesión, o sea descanso y mientras descansas estudia la técnica de los ejercicios como press de banca a lo mejor algo haces mal. Una vez que el dolor se vaya volve e entrenar pero usando ejercicios que pongan poco estres en el deltoides; press con mancuernas agarre neutro (tanto para pecho como para hombros) elevaciones laterales plano escapular, facepull (nada de fondos para triceps) y fijate videos sobre como hacer un buen calentamiento dinámico antes de un entreno de torso (yo he subido algunos hilo sobre eso). Si el dolor persiste vas a tener que ir al traumatologo a que te haga una resonancia magnética.
 
"siento que me dará un paro cardíaco al final de cada serie "
Eso es normal, simplemente hay que resoplar fuwerte al dejar la barra em el soporte y los pulmones se llenan como um tanque de aire.
Aprendí eso con la gente de yoga, y ayuda mucho.
 
Llega um momento em que sientes que te revientan los pulmones, te revientan los músculos o los huesos o las articulaciones. Es inevitable a medida que pones más peso, y en ir aprendiendo a reforzar los eslabones debiles está buena parte de la idea de esto.
 
"Sentadillas maquina smith: 50kg total/20rep + 60kg xlado/16rep + 70kg/14rep + 80kg total/12rep, "

Tambien este esquema es uma locura para la sentadilla, como dices no me extraña que vomites los pulmones al final de cada serie.El programa lógico, y aún teniendo en cuenta objetivo de resistência seria de
3 x 5 - 10 com 90 - 100 k + 1 x 20 com 60 k
 
También te darás cuenta que cuando llegas a meter 10 x 150 k te carcajadeas del cardio hasta desmandibularte. Tienes um corazon tan fuerte que cuando pruebas correr bicicletear o nadar no sientes alteración dl ritmo cardíaco (claro a no ser que tengas um sobrepeso importante)
 
Muchas gracias a todos por su tiempo y ayuda.
"Agomez", creo que 100kg en sentadillas para mí es demasiado, necesito reforzar mis rodillas primeramente para meterle más peso, ya que generalmente siento molestias al terminar mi rutina de piernas; igual, gracias por tus consejos.

Saludos.
 
Si estás haciendo bien hechas 12 x 80 k, con el cansancio acumulado de las series de 20 - 14 que hiciste antes, claro que con una aproximación adecuada haces holgadamente con 100 k.
Pero si estás con la rodilla algo jodida, entonces te conviene comenzar una progresión desde más abajo, comienza en 4 x 8 x 60 k y le agregas 5 k por entrenamiento, a 2 - 3 sesiones semanales ya le andas en 8 x 100 sin problema.
Otro punto importantísimo es pararle al cardio, que es un impacto inconveniente para una rodilla jodida.
 
Yo estoy en la fase 2 de esta rutina y por el momento contento!
 
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