¿Cómo obtener Fuerza y Estética?

Jose47

Jose47

Novato!
Quisiera saber que tipo de rutina se puede adaptar para obtener fuerza y estética. Estaba pensando mas o menos en unas posibilidades, a ver si me ayudan:

*Weider de 4 días: Empezando con un ejercicio básico cada día( PM, Press de banca, Sentadillas y Press Militar) en rango de fuerza (3x5, 5x5, 5x3...) y después 3/4 ejercicios secundarios/auxiliares en rango de hipertrofia pura ( 4x10, 3x10, 3x12, 2x10...).

*Torso-Pierna: Tanto como en la Weider, empezar cada día con un ejercicio básico pesado y los demás en hipertrofia, o el esquema Pesado-Liviano.

*Fullbody: Sabiendo que es de 3 días. Aquí casi no se me ocurre alguna idea clara, ya que estas son más para fuerza. Pero podría ser 3 ejercicios básicos pesados y 2/3 auxiliares en rangos de hipertrofia.

Pues ahí están mis ideas. Sé que también hay rutinas híbridas (Torso-Pierna-Fullbody, Weider x3/x4-Fullbody, Weider-Torso-Pierna...) y/o ondulantes, pero no se en que "normas" se basan. Me gustaría que me respondieran para poder guiarme mas o menos en el camino de la fuerza-estética, ya que en el gym donde voy la mayoria sacrifica su fuerza para poder aumentar volumen en sus fisicos, y pues creo que de eso no se trata.

Espero respuestas, saludos a todos!
 
Lo que yo te puedo decir es que las t-p ondulantes se basan en un dia de hipertrofia y otro de fuerza. Es decir, un dia pecho pesado y espalda liviana y al siguiente dia al contrario, era eso lo que buscabas? De esa forma se progresa en hipertrofia y en fuerza a la vez.
Un saludo!
 
Lo de que "sacrifican su fuerza para poder aumentar en volumen su físico" no lo pillo... si ganas volumen precisamente ganas mas fuerza, no la pierdes (que es lo que significaria "sacrificar" perder uno para ganar el otro), no creo que los de tu gimnasio empiezen levantado 20 kilos de biceps y conforme le va creciendo van levantando menos por que pierden fuerza...

Otra cosa muy distinta es que prefieran centrarse solo en hacer rutinas de hipertrofia y no quieran hacer de fuerza, pero de ahí a decir que pierden fuerza por hipertrofiar...
 
Sacrificar la prioridad de ganar fuerza, no tanto frente al volumen cuanto a proporciones, definición, forma, etc.
Por ejemplo en vez de entrenar los básicos a full e irse a dormir, el tipo entrena los básicos menos y agrega específicos como bíceps, triceps, pectoral con polea, Va a tener menos fuerza obviamente, pero piensa que se va a parecer más al objetivo estético que se plantea.
En fin, cada cual con su preferencia, uno aprendió a respetar.
 
agomez dijo:
Sacrificar la prioridad de ganar fuerza, no tanto frente al volumen cuanto a proporciones, definición, forma, etc.
Por ejemplo en vez de entrenar los básicos a full e irse a dormir, el tipo entrena los básicos menos y agrega específicos como bíceps, triceps, pectoral con polea, Va a tener menos fuerza obviamente, pero piensa que se va a parecer más al objetivo estético que se plantea.
En fin, cada cual con su preferencia, uno aprendió a respetar.
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Deacuerdo, contigo, pero una puntualización,tu lo has dicho, sacrifica la prioridad de ganar fuerza, eso no significa que pierda la que tiene.
Va a tener menos fuerza que si lo comparas con otra persona que haga rutina de fuerza, o con él mismo si hiciera rutina de fuerza, pero eso no significa que pierda fuerza si hace solo hipertrofia, sino que no gana la fuerza que ganaria si hiciera los 2 tipos de rutina juntos.

Entonces decir que prefieren tener mas volumen a tener mas fuerza lo veo correcto, pero decir que sacrifican la fuerza para ganar volumen no, ya que para hipertrofiar hay que levantar mas peso, y para levantar mas peso se necesita mas fuerza que la que se tenia anteriormente, por lo tanto, se gana fuerza en menor medida, pero no se pierde
 
Disculpen, tal vez no me expliqué bien con lo de sacrificar fuerza. Como dice el compañero, la mayoría de los que asisten al gym donde voy se centran en rutinas Weider de 5 días pero a rangos de hipertrofia (4x10, 4x12) y a lo que yo me refería con sacrificar su fuerza es que para el tiempo que algunos llevan, levantan poco a mi parecer. Ejemplo: tengo un amigo con el que entreno y dice que lleva 3 años entrenando. Para sentadilla, Press de banca y PM levanta 140, 100 y 140 sucesivamente y yo 110, 75 y 120 en los mismos ejercicios pero yo con 9 meses de entreno. La diferencia es que yo entreno fullbody con esos y otros básicos y con una que otra progresión. Sólo que yo estoy más pequeño que mi amigo a comparación de nuestro peso-talla el midiendo 1.70-90 kg y yo 1.83-89 kg Todo esto viene a que quisiera algo de volumen y fuerza, y me gustaría saber con que tipo de rutina es más viable este resultado. Saludos!
 
Haz una fullbody de básicos pesados durante unos meses, aumenta tus marcas en estos ejercicios y mejora la técnica.

Crecerás y será muy estético.

Luego si quieres puedes pasarte a una torso/pierna de 3 días ABA-BAB
 
Me agrada la idea, ya que ahorita estoy haciendo una fullbody. Sólo que la rutina que busco sería para hacerla por allá en Enero. También me agradaría ver un ejemplo de una rutina ondulante, ya que tengo entendido que en esas trabajas fuerza-estética y creo que se pueden usar por un largo período. Saludos y gracias.
 
Muy buenas las rutinas Pekerman, como ves ciclarlas por 3 meses cada una? Y asi repetir el ciclo. Algo asi es lo que busco, pero que tan cierto es que este tipo de rutinas se pueden usar por un largo período?
Saludos y gracias!
 
Puedes cambiar las rutinas incluso cada 2-3 semanas, siempre que lleves controlado la progresión de cargas.

Cambia los ejercicios cuando te estanques en alguno. Si te estancas en press de banca, lo cambias por declinado o inclinado, o cambia el ancho del agarre, o le metes cadenas/bandas, ect.

Se pueden usar por un período de tiempo muy alto, debido a la rotación que te comento. Mira el método West Side.
 
peKerMaN dijo:
Puedes cambiar las rutinas incluso cada 2-3 semanas, siempre que lleves controlado la progresión de cargas.

Cambia los ejercicios cuando te estanques en alguno. Si te estancas en press de banca, lo cambias por declinado o inclinado, o cambia el ancho del agarre, o le metes cadenas/bandas, ect.

Se pueden usar por un período de tiempo muy alto, debido a la rotación que te comento. Mira el método West Side.
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Ok, gracias. Entonces veo que las Torso-Pierna son las que mejor se adaptan a la fuerza-estética. A principios comenzaré con la rutina A, ya que ahorita hago una de fuerza. Saludos!
 
Posiblemente existen otras opciones mejores que una torso/pierna de 4 días, para fines de fuerza estética, pero hay que entrenar 5 días a la semana y ser un usuario avanzado.


Un ejemplo:

Día 1 - torso pesado
Día 2 - piernas pesado
Día 3 - descanso / descanso activo / entrenamiento de carga neural
Día 4 - pecho + espalda hipertrofia, metiendo un ejercicio de fuerza o potencia para pecho y espalda
Día 5 - piernas hipertrofia, metiendo un ejercicio de fuerza o potencia
Día 6 - hombro + brazos hipertrodia, pudiendo meter un ejercicio de fuerza o potencia para hombro.
Día 7 - descanso / descanso activo / entrenamiento de carga neural


Otro ejemplo:

Día 1 - fullbody pesado
Día 2 - descanso / descanso activo / entrenamiento de carga neural
Días 3 a 5 o 6 - rutinas "weider", metiendo un ejercicio de fuerza o potencia cada día
Día 7 - descanso / descanso activo / entrenamiento de carga neural


Si te interesa más la hipertrofia, puedes optar por meter sólo ejercicios de fuerza los días de pierna pesado, torso pesado, o fullbody pesado.
 
peKerMaN dijo:
Posiblemente existen otras opciones mejores que una torso/pierna de 4 días, para fines de fuerza estética, pero hay que entrenar 5 días a la semana y ser un usuario avanzado.


Un ejemplo:

Día 1 - torso pesado
Día 2 - piernas pesado
Día 3 - descanso / descanso activo / entrenamiento de carga neural
Día 4 - pecho + espalda hipertrofia, metiendo un ejercicio de fuerza o potencia para pecho y espalda
Día 5 - piernas hipertrofia, metiendo un ejercicio de fuerza o potencia
Día 6 - hombro + brazos hipertrodia, pudiendo meter un ejercicio de fuerza o potencia para hombro.
Día 7 - descanso / descanso activo / entrenamiento de carga neural


Otro ejemplo:

Día 1 - fullbody pesado
Día 2 - descanso / descanso activo / entrenamiento de carga neural
Días 3 a 5 o 6 - rutinas "weider", metiendo un ejercicio de fuerza o potencia cada día
Día 7 - descanso / descanso activo / entrenamiento de carga neural


Si te interesa más la hipertrofia, puedes optar por meter sólo ejercicios de fuerza los días de pierna pesado, torso pesado, o fullbody pesado.
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Exacto. A eso me refería con rutinas híbridas. De hecho me han gustado mucho las que has publicado en Fisiomorfosis, en especial una Weider x3 + fullbody y vi tu articulo de Torso-Pierna Ondulante (Y). A lo mucho me gustaría entrenar 4 dias a la semana, ya que me fatigo mucho entrenando 5 días y me estreso de la rutina, aparte no me gusta entrenar en fines de semana. También me agrada la opción de entrenar Pierna-Torso-Fullbody, pero ahi creo que sería Torso/Pierna liviano y Fullbody pesado, no?. Saludos y gracias
 
yo estoy pensando en algo asi:

Lunes press banca pesado mas fondos o flexiones ligero
Martes sentadilla pesada mas extensiones o zancadas ligeras
miercoles remo con barra pesado y dominadas al fallo sin lastre
jueves press militar pesado mas elevaciones lateral ligero
Viernes peso muerto pesado mas curl femoral

Y haria progesion algo asi como 3x8 4x6 5x5 y vuelta al 3x8
para aumentar fuerza en los basicos a ver que tal
 
Raulgary7 dijo:
yo estoy pensando en algo asi:

Lunes press banca pesado mas fondos o flexiones ligero
Martes sentadilla pesada mas extensiones o zancadas ligeras
miercoles remo con barra pesado y dominadas al fallo sin lastre
jueves press militar pesado mas elevaciones lateral ligero
Viernes peso muerto pesado mas curl femoral

Y haria progesion algo asi como 3x8 4x6 5x5 y vuelta al 3x8
para aumentar fuerza en los basicos a ver que tal
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Pues podría ser una opción, aunque opto por entrenar 3/4 días.
De hecho, me gustaría saber como podría ser una Fullbody ondulante. A ver si alguien responde. Saludos!
 
Es muy facil, realiza los basicos pesados y ejercicios de aislamiento a reps. altas, y sobre todo lleva una dieta buena, eso ultimo es basicamente el secreto.
 
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