Como Continuar

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Pablouo

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Como Continuar AYUDA POR FAVOR

Hola a todos
Me presento, me llamo pablo y llevo llendo al gim desde hace ya como dos años(no me lo he tomado muy enserio), pero con la vuelta a la rutina despues del verano e decidido ser mas constante, me he hecho una tabla y sigo unas pequeñas pautas de alimentacion(ahora las indico)

Decir que peso casi 65kg y mido 1`85, de musculatura ando bastante flojo...

Al volver al gimnasio, escogí una rutina fullbody que encontre por el foro, y si que e notado cierta mejoria. la tabla es la siguiente:

SEMANA 1 Y 2
TABLA MES DE OCTUBRE​
LUNES,MIERCOLES Y VIERNES

-Pecho.....aperturas en maquina.....3x15
-Hombros......elevaciones laterales en aparato.....3x15 (si no tenéis el aparato hacerlas en polea)

-Espalda.....remo sentado en aparato....3x15 (ídem, lo hacéis sentado en polea)

-Bíceps....flexión de brazos en aparato....3x15 (ídem, lo hacéis en banco scott)

-Tríceps....extensiones en aparato....3x15 (ídem, jalones en polea)

-Cuádriceps.....extensión de piernas...3x15

-Femorales....flexión femoral....3x15

-Gemelos....elevación talones de pie...3x20

-Abdominales...como toda la vida esto si. 3x20 o al fallo.


SEMANAS 3 Y 4
LUNES Y JUEVES

-PECHO........press en aparato y si no hay en multipower....3x15
aperturas en maquina....3x15

-HOMBROS......elevaciones laterales en maquina o polea....3x15
-TRICEPS......aparato de paralelas.....2x15 (o en makina de dominadas asistida)
tríceps en polea...........2x15
-ABDOMINALES ........3X20 con 1 min de descanso

MARTES Y VIERNES

-ESPALDA......remo sentado en polea...3x15
jalones en polea.......3x15

-BICEPS.........Flexión en maquina.......4x15

PIERNAS.......Sentadillas en multipower....3x15

FEMORALES....flexión femoral acostado...3x15

GEMELOS.....elevacion de talones....4x20


AHORA ME ENCUENTRO EN LA SEGUNDA PARTE DE LA TABLA(semanas 3 y 4)

La dieta que sigo lamentablemente no es muy estricta, aunque e intentado mejorarla lo maximo posible:
-Para desyaunar unas 5 cucharadas soperas de avena con leche, y fruta
-Para comer, un poco lo que toque, ya sea de primero sopa, legumbre, pasta. y de segudo, pues bien carne o pescado. De postre fruta
-Pre entreno, unos 30 gr de nueces y una manzana.
-Post entreno, un batido de 100% Whey glod standar y un platano, cuando llego a casa me tomo una cucharada de miel.
-Cena, lo mismo que la comida, un poco lo que toque, anque ahora intento comer cosas que vengan un poco mejor, como panga o comidas con menos grasa. de postre me tomo un yogur con avena.

Lo que queria que me indicarais es que tabla podria seguir para cuando acabe este mes esta que estoy haciendo, y respecto a la dieta si puedo modificar alguna pequeña cosa, repito, no creo que pueda hacer dieta estrcita. Respecto a tabla habia pensado en una de 3 dias, porque con los estudios me esta siendo bastante dificil compaginar las cosas, pero de momento no he fallado ni un solo dia:D

Mis objetivos son subri hasta mas o menos 68 o 70kg y estar bien definido, vamos que se note que voy al gimnasio jeje.

Un saludo a todos y muchas gracias por las respuestas
 
Última edición:
Por favor indiquenme algo, he estado mirando por todo el foro y no consigo encontrar nada que se me adecue a tres dias y que sea mas intenso que lo que hago.

Un saludo
 
Nunca vi cambiar los ejercicios cada dos semanas. Todo bien que ejercicios auxiliares pueden ser hechos sin una regularidad tan grande (por ejemplo cambiar remo con mancuernas al mentón por laterales con mancuernas o bíceps común por biceps martillo), porque no existe una progresión sistemática del peso. Pero siempre uno toma al menos unos 3 o 4 que sean un hilo conductor y en los que se progresa el peso sistemáticamente. Esos se pueden cambiar cada tanto, pero no cada dos semanas.
 
Esa rutiana es muy floja y comes muy poco.
1.- Si quieres hacer una fullbody (que yo por cierto recomiendo en tu caso) hazla bien.
2.- Si quieres coger un gramo de musculo tienes que comer mas calorias de las que gastas, empieza calculando tus requerimientos calóricos, calcula lo que estas comiendo ya veras como tienes que meter bastante mas comida.

En esta pagina puedes encontrar toda la información que necesites, con alguna duda pregunta
 
agomez dijo:
Nunca vi cambiar los ejercicios cada dos semanas. Todo bien que ejercicios auxiliares pueden ser hechos sin una regularidad tan grande (por ejemplo cambiar remo con mancuernas al mentón por laterales con mancuernas o bíceps común por biceps martillo), porque no existe una progresión sistemática del peso. Pero siempre uno toma al menos unos 3 o 4 que sean un hilo conductor y en los que se progresa el peso sistemáticamente. Esos se pueden cambiar cada tanto, pero no cada dos semanas.
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hinci dijo:
Esa rutiana es muy floja y comes muy poco.
1.- Si quieres hacer una fullbody (que yo por cierto recomiendo en tu caso) hazla bien.
2.- Si quieres coger un gramo de musculo tienes que comer mas calorias de las que gastas, empieza calculando tus requerimientos calóricos, calcula lo que estas comiendo ya veras como tienes que meter bastante mas comida.

En esta pagina puedes encontrar toda la información que necesites, con alguna duda pregunta
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Muchas gracias a los dos, e estado dando muchas vueltas por el foro y no encuentro una rutina fullbody de 3 dias que me convenzca.Que me recomendariais, habeis utilizado vosotros alguna parecida?? Si no encuentro nada me trataré de crear yo mismo una y luego la pongo por aqui, a ver que le parece a la gente.

Un saludo y cualquier recomendación es bienvenida
 
Muchas gracias a los dos, e estado dando muchas vueltas por el foro y no encuentro una rutina fullbody de 3 dias que me convenzca.Que me recomendariais, habeis utilizado vosotros alguna parecida?? Si no encuentro nada me trataré de crear yo mismo una y luego la pongo por aqui, a ver que le parece a la gente.
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Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6

- Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º
- Press militar

Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8

- Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.

Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12

-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.

Ejercicios de brazo a 10-12rep.
Abdominales a tu gusto.

Esta rutina la acabo de rescatar de una conversación que se ha hecho en este foro hace tiempo y me parece una rutina muy completa y que va a venir mejor que cualquiera que improvises.
 
tiger18 dijo:
Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6

- Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º
- Press militar

Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8

- Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.

Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12

-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.

Ejercicios de brazo a 10-12rep.
Abdominales a tu gusto.

Esta rutina la acabo de rescatar de una conversación que se ha hecho en este foro hace tiempo y me parece una rutina muy completa y que va a venir mejor que cualquiera que improvises.
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Muchas gracias, la semana que viene la empiezo sin dudar. Y aver si como un pelin mas como me han recomendado otro foreros.
Tengo una pregunta:
Cada cuanto tiempo se cambia la rutina y como se hace el cambio

Un saludo a todos
 
Cada cuanto tiempo se cambia la rutina y como se hace el cambio
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Hasta el momento que dejes de obtener resultados. Te debes guiar preferiblemente por sensaciones que por un tiempo establecido.
El cambio lo puedes hacer de muchas maneras, cambiando el sistema (weider, torso-pierna, fullbody), cambiando ejercicios, el orden de los ejercicios, las series y repeticiones...
 
tiger18 dijo:
Hasta el momento que dejes de obtener resultados. Te debes guiar preferiblemente por sensaciones que por un tiempo establecido.
El cambio lo puedes hacer de muchas maneras, cambiando el sistema (weider, torso-pierna, fullbody), cambiando ejercicios, el orden de los ejercicios, las series y repeticiones...
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+1

Pero dale al menos unos 6 meses a la rutina en menos tiempo no vas a poder valorar los avances
 
Gracias a todos, resulta dificil muchas veces encontrar la informacion que buscas cuando hay tanta_susto_

Por ejemplo los tipos de rutinas que dice tyger, como weider, fullbody, etc, los habia visto, pero no sabia que cada uno servia para una cosa.

Me he decidido a hacer esa rutina, creo que me ira bien, ademas es ideal que sean tres dias, que es lo que voy a poder ir al gim.

Y les dejo otra pregunta: es normal que hacer hombro me cueste muchiiiiiisimo, es que me pongo a hacer elevaciones laterales en maquinas con 10kg y acabo destrozado...
Y otra cosa, es bueno hacer abdominales los tres dias que vaya al gimnasio, esque me gustaria tenerlos bien definidos, supongo que con un dia de parada no haya problema.

DE nuevo muchas gracias, asi da gusto
 
hinci dijo:
La unidad de medida de tiempo en el gimnasio son meses no semanas
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Si, claro que si. Llevar 6 meses la misma rutina es una idea fantástica.

Por cierto, estoy muy susceptible o detecto un tono con un cierto aire de superioridad?
 
Si estás hablando del tiempo que necesita para notar cambios en su cuerpo, está claro que si, hablamos de meses y años.

Si hablamos de rutinas y de la periodización del entrenamiento anual, se habla de mesociclos o semanas. No de medio año en medio año.
 
Por cierto, la definición (que los abdominales se vean) te la va a dar la dieta, es decir lograr un % suficientemente bajo y no el ejercicio. Con el ejercicio puedes lograr un cierto grado de hipertrofia, que en el caso de los abdominales es bastante limitado.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, tu eliges, 3 días a la semana es razonable (según lo que hagas cada día), también hay quien los entrenas 2 o 1. Personalmente lo que tengo claro es que no lo haría más de 3 veces a la semana.
 
Skiathos dijo:
Por cierto, la definición (que los abdominales se vean) te la va a dar la dieta, es decir lograr un % suficientemente bajo y no el ejercicio. Con el ejercicio puedes lograr un cierto grado de hipertrofia, que en el caso de los abdominales es bastante limitado.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, tu eliges, 3 días a la semana es razonable (según lo que hagas cada día), también hay quien los entrenas 2 o 1. Personalmente lo que tengo claro es que no lo haría más de 3 veces a la semana.
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Ya ya me imagino que la dieta es la base de que se definan bien los abdominales,pero una cosa que me suele pasar(no siempre que hago abdominales) es que hago 3 series de veinte de los abdominales de toda la vida y luego otras 3x20 de los que son con las tumbados con las piernas arriba, y lo que me pasa es que se me quedan los musculos muy cardados y se me marcan mucho los abdominales, pero cuando salgo de la ducha eso desaparece, es normal?? le a pasado a alguien?
En cuanto a definir los abdominales, de momento no tengo pensado hacer dieta, y como estoy bastante delgado no se si eso influirá en que se noten mas o menos
 
Si, es normal, es que el músculo está congestionado tras esas series y esa congestión va desapareciendo conforme pasan los minutos. Le ocurre a todo el mundo.

En cuanto lo de la dieta. Con dieta me refería a que para que los abdominales se vean bien es necesario estar en un % de grasa corporal suficientemente bajo. La dieta es la parte esencial para llegar a ese % bajo, si es que no lo estás.
 
Gracias por las indicaciones, y como puedo saber el porcentaje de grasa, que hay que pasar por un nutricionista? (como vereis ando un poco bastante perdido)

por cierto eso ejercicios de abdominales estan bieno hay formas mejores
 
Skiathos dijo:
Si, claro que si. Llevar 6 meses la misma rutina es una idea fantástica.

Por cierto, estoy muy susceptible o detecto un tono con un cierto aire de superioridad?
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De superioridad nada, a qui estamos para dar nuestra opinión y aprender entre todos.

Pero no te acabo de entender ¿que propones que cambie de rutina cada semana? me tienes descolocado, me lo explicas?

Por otro lado este chico mide 1,85 y pesa 65 kg, de verdad crees que el problema que no se le noten sus abdominales es su % graso o que no los tiene los suficientemente trabajados?
 
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