Comienzo de entrenamiento/dieta

A

alberto_buenos_aires

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Hola a todos, este lunes comienzo a entrenar/dieta, a seis meses del verano en Buenos Aires, mi objetivo no es aumentar y recortar, ya queda poco, por lo tanto me centraré en perder toda la grasa que pueda.

Tengo:28 años
Altura:1.72 metros
Peso: 66 kg
Cuello: 40 cm
Cintura: 85 cm
Biceps: 27cm
Cuadriceps: 47cm
Pantorrillas: 35cm

Esas medidas son en ayunas,por lo tanto me da, peso normal, con 15% grasa corporal, aunque yo me veo feo,flaco con panza (luego subiré fotos mias), y una ingesta de 2200 calorías diaras.
La primera vez que me medi fue después de almorzar, y mi estomago rondaba los 93 jeje, y ahí salió 19% de grasa :O
.

Dieta: (esto planifique,no se si estaré en las 2200)

Desayuno (7.30 am)

*te verde
*Leche con avena instantánea (un vaso grande)
*Un plátano
*queso o 2 claras de huevo
*5 nueces

Tentempie (10 am) (en este momento estoy trabajando activamente,no podré ingerir protes)

*Puñado de pasas de Uvas
*En menor cantidad, Almedras

(si alguno se le ocurre como puedo ingerir protes rápidas que me avise,porque por mi trabajo ni un yogurs podría comer,salvo el liquído,que les parece?)

Almuerzo (12.30 pm)

No voy a especificar todos los días,pero puedo decir que comere siempre una *manzana y *maní

Tentempie (15hs pm) (sigo trabajando,lo mismo que a la mañana)

*Puñado de pasas de uvas u otros frutos secos que consiga
*almendras o mani

Pre entrenamiento (18hs pm)

*Leche con avena (modificado 02/07/12, 15 min antes de entrenar,lo recomiendo,me cargo de energias)

Entrenamiento (18:30 o 19hs)

Agua,Gatorace o powerade (dextrosa)

Post Entrenamiento

*Leche desnatada con una barra de chocolate aguila 70% cacao

(por ahora,al empezar, no agregare al licuado protes en polvo,en este caso,tampoco podría agregar el platano no es así?, ya que con la leche,el chocolate y el platano me estaría desvíando mucho para el lado de los carbos,estoy en lo correncto

Antes de cenar (21hs)

Jugo de Naranja
Queso Cotagge o quedo light con galletas de agua light
Vegetales
Cucharada de aceite de oliva

Cena (22hs)

No voy a especificar el día a día,aquí, pollo,carne,pescado,con fresas,arandanos y aceite de oliva

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Entrenamiento: Seguiré los primeros 3 meses la rutina de Juan Aznar y Juan Rollo,"Consigue tus Six packs", ya que sería un objetivo,pero en realidad como hace mas de 8 años que no entreno, sería algo bien light y orientado a mis objetivos.

Para los ultimos 3 meses seguiré la rutina de Vince del Monte, la que habla de entrenar los musculos que dan sensación de fuerza: 1-4: Hombros axilas, 4-8 brazos, 8-12 pecho/espalda 12-16 hombros.

Y así llegar al verano, que les parece amigos?,que consejos pueden darme a lo especificado,llego a las 2200 calorias? (supongo que agregare claras de huevo)

gracias y un saludo desde Buenos Aires!
 
Última edición:
En el desayuno la leche tomatela desnatada
yo quitaria la miel en el pre entreno ,también las pasas y el chocolate
 
Gracias vidic, no se en que lugar había leído que la miel era buena, como para producir un pico de "despierte" cuando llego cansado del trabajo,pero leyendo mejor, viene bien para el post, ya que ese pico se irá rápidamente y vendrá el bajón,aunque no la usaré para el después por el momento. La dejo para agregarle un pisquin al te verde :p.

Respecto a las pasas de uvas,o frutos secos, las uso como tentempie (10am y 16am), ya que no puedo comer otra cosa que no sea de a puñados,por el trabajo,y estan alejados del entreno, también comeré grasas del maní,almendras

Respecto a la leche con chocolate, mi idea era leche desnatada y agragar una barra de chocolate aguila 70% de cacao,como se recomienda,no la instantanea, sigo estado errado?. Para mas adelante,espero sacarme la pena y comprar protes en polvo,pero eso del polvo no me cae bien,por ahora :p

Respuesto a las calorias,cuantas rodaré?, necesito 2200

Respecto al entrenamiento,seguro el primero no les viene bien a ustedes jeje,pero hace 8 años no hago ejercicios de pesas y en ese momento hice solo 1 año, sería algo light, respesto a los 3 restantes meses,me conviene fullbody o entranar los musculos como dice Vince del monte (sensacion de fuerza), digamos que estoy a 6 meses de un objetivo,el año que viene seguramente vendrá volumen y recorte.

Va, no se, es un pensamiento de principiante,que opinan? Graciasss

Edit: primer post editado por la recomendacion de vidic,gracias y sigan recomendandome!!! ;)
 
Última edición:
Pues yo te iba a preguntar como te sientan las clara de huevo con la leche porque sinceramente no sé si probarlo.. y bueno yo creo que unos cuantos carbos le falta a la dieta tienes que pensar que los carbos son los vehiculos de las protes asik yo modificaria algo y tb tomalos antes de las 14 pm o 17pm ya que si no lo unico que hara sera contraproducirlo todo espero haberte ayudado un saludo.
 
Gracias Caminante por tu aporte. agregue el queso o huevo para agregar mas protes al desayuno.

Respecto a los carbos,cuales me recomiendas?,ya que yo tengo apuntado avena,arroz y no mucho mas,

y también en que momentos del día lo agregarías?.

Muchas gracias por el aporte, en 11 horas comienza mi reto :p jaja
 
Pues pasta, pan integral, harina de avena (por si algún batido te lo quieres hacer con eso) cereales con fibra y bueno la hora de agregarlos está claro desayuno y comida, ademas debes acompañarlo con una ensalada generosa y bueno espero haberte ayudado un saludo y suerte.
 
Recién termino mi primer día de entrenamiento!!!, es todo un logro para mi jeje,esto será el punto de partida y me motivará para continuar!

Gracias caminante por la ayuda. Cambie la comida pre entrenamiento por un vaso de leche con avena bastante generoso, a los 15 minutos parecía que podía competir las olimpiadas de culturismo jaja, la verdad que viví lo que es la avena,llegue cansado del trabajo y al tomarlo me sentí popeye con la espinaca jaja

por lo tanto, a modificar mi primer post

Les dejo la rutina del primer día:

*5 minutos de bicicleta
*3x8 pullover
*Serie Abdominales (cruch,oblicuos,cadera arriba e inferiores) (lo hago al principio porque al final siempre me da fiaca)

3x10 - 10 kg - Press de barra banco horizontal (liviano pero me sirvio)
3x10 - 7 kg - aberturas
3x8 - 10kg - Curl de barra
3x8 - 5 kg - Curl mancuernas alterno
3x8 - 10 kg - Extensión de Cuadriceps
2x20 - Abdominales inferiores

20 minutos bicicleta bien liviano

total 1:15 minutos

inconveniente: Al hacer la segunda serie de press de máquina, apenas arranque con la rutina, sentí una molestia en el hombro izquierdo. Al terminar la segunda serie calente un poquito con maquina los hombros y pude seguir. Aquí sentí que me falta entrada en calor de todo el cuerpo,alguien tiene algo lijerito con maquina?.

Post entrenamiento: a los 10 minutos de haber terminando,me agarro un hambre tremendo!, me tome dos vasos de leche,pero como que sentía que necesitaba carbo,asique mezcle 1/3 de chocolate y como no llego a derretirse casi que lo comí como un cubito entre medio de los vasos de leche, en este momento 22hs estoy esperando la comida,pero no siento hambre,supongo que me fue bien.

Sugerencias? muchas gracias

(próximamente las fotos de hoy a la tarde que me tome de mi cuerpo, el temido punto de partida de mi cuerpo jaja)
 
Si te duele el hombro nada de press tio los hombros es lo que mas debes cuidarte! hay un post en lesiones donde puedes ver los temas de hombros leelo que no tiene perdida y hay cosas que hay que saber, sin experimentarlas mejor xDD!!! y otra cosa cuida las comidas post entreno y evita a tope las grasas cambia todo por protes limpias y nada de grasas saturadas sino insaturadas yo creo que puedes meterle mas caña al cuerpo!!! ya que si haces una dieta muy calorica y no rindes vas a engordar,un saludo.
 
gracias caminante por la ayuda.No meti mucho peso ya que hace 8 años no hago pesas y tampoco cuando hice recuerdo haber hecho mucho en un año. digamos que para que te des una idea,mi brazo es solo el hueso y no podía despegar una mancuerna de 10kg del suelo (para hacer aperturas) jaja, tuve que ir a la máquina y hacer Pec deck, ya que me resulto mas cómodo

Hoy es dia de recuperación, a la mañana me levante con mucho hambre, me tome un te verde,un platano entero y un vaso con bastante avena,esto fue a las 7:30 am, a las 10hs tenía hambre nuevamente y comí,mientras trabajo activamente,un puñado de pasas de uva y almendras.
Almorcé (12:30) unos bocados de queso con jamon (no se si el jamón se recomienda jeje) con una manzana y un par de almendras. 17hs alrededor, lo que sería mi pre entrenamiento,ya que hoy no lo es, deje de lado la avena y leche cambiandolo por 10 galletas de agua ligh que queso cotagge y unas 5 nueces, ahora estoy espeando la cena,un pollo con salsa de lechuga tomate y zanahorias, condimentado con aceite de oliva.

me siguen faltando carbos no es así?, que se puede acotar de esa dieta?

Respecto al cuerpo,si bien estiré,siento tirones en las abdominales,hice las contrarias,y y tambien mas tirones al lado de las axilas frente,lo que sería donde tiras las aperturas.

Debo las fotos,que las tengo en el celular y no las pude descargar.

Rutina de Mañana:

*5 minutos cinta sin motor (me gusta mas empujar)
*3x8 5kg - pulover
*Serie de abdominales

*Jalon Polea
*Remo con mancuerna
*Aberturas
*Triceps en maquina
*extension superior de triceps
2x20-Oblicuos
2x20-Abdominales inferiores

20 minutos Cinta (si llego jeje)

Pesos a manejar,no lo se aún, digamos que no voy a cargar mucho,tampoco livano,lo que se me haga moderado para mi,ya que mis musculos estan dormidos desde siempre,y tengo cuidado por lesiones.

un saludo y gracias!
 
Última edición:
Bueno pues te aconsejo una comida mas fuerte porque queso y jamon con almendras no es nada para comer, te recomiendo mas carbos si trabajas por ahi y tal metete un plato de pasta en un taper, compralos integrales mejor :) con pechuga de pollo y tal de esa envasada sin grasa para k nno se ponga mala fuera del frigo y la espalda es un grupo muscular muy grande metele caña mira te digo mi entreno de espalda:

-dominadas 3x12 sino maquina
-lumbares 3x12
-remo 3x12
-peso muerto 3x12
-y lo que has dicho de la mancuerna es un ejercicio buenisimo hazlo tb

emm otra cosa te digo espalda porque hacer pecho dos veces al dia con poco peso no lo notas pero cuando manejes pesos mas altos puede que sufras alguna que otra lesion y te aconsejo otra cosilla cuando tu manejo con el peso mejore pasa ha practicar solo un grupo grande (pecho/espalda/piernas) asi y tal espero poder ayudarte poco a poco y echale un ojo a los post recopilacion que ponen que los moderadores se lo curran muchisimo a seguir asi y suerte,un saludo.
 
Acabo de entrenar pecho

press 4x10
aperturas inclinado 45º 4x10
aperturas idem 20º 4x10

abdominales superiores/medio/inferiores 4x30

me he tomado un batido pre entreno que no deberia haberme tomado jajaja
 
y se termine el segundo dia de entrenamiento,seguimos de buen pie

Hoy si siento los ojos cansados,pre entreno nuevamente un vaso de leche con avena,me parece que me estoy quedando corto porque casi terminando me agarro hambre,lo regule con un gatorade,y despues del entreno, 3 vasos de leche con 1/3 de barrita de chocolate...creo que se me abre el estomago jaja,nunca he podido tomar 3 vasos de leche seguidos. esto va tomando color jeje.
En cuanto a los pesos,comenze a cargar,tire los jalones con 40kg, press de maquina tambien con 40,hombros unos pesimos 3kg y me costo mucho,lo mismo triceps, que pude llegar a 5 kg con maquina costando.

tengo que pensar la comida para mañana y para los siguientes dias,porque,aparte de que me voy a comer todo regriferador,siento hambre en momentos que antes no :O

saludos gracias por el segiumiento dia a dia caminante y los chicos nuevos :D

Respecto a la rutina, yo tambien pense y diseñe grupos grandes,pero pense en mi escaso estado fisico y estoy siguiendo esta rutina:

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me parezco bastante al muchacho y es acorde a mi fisico,pero no estoy entendiendo algunas repeticiones de ejercicios como me contaste tu caminante :/
 
Última edición:
Bueno paso el 3er día, y la primer semana,todo un logro para mi!!!

no se si medirme cambiara algo las cosas con la primer semana, voy a esperar a terminar la segunda a ver si veo cambios.

Dieta: En el 3er día, siguiendo mi dieta, a la media hora de entrenamiento me sucedió lo mismo que el segundo día, sentí hambre, asique supongo que algo estoy haciendo mal en la dieta, aunque lo pude regular con gatorade.
Al terminar todo mas leche,ahora son 4 vasos, el cuerpo pide mas :p

Rutira: Definitivamente quiero cambiarla, se repiten los ejercicios, un desastre,ya quiero cambiar,voy a leer en rutiras, quien una por partes,no full, si alguien me puede dar una mano aquí se lo agradezco,ya que tengo que releer todo y ya estoy en la primer semana :(

graciassss
 
Bueno ya llevo 3 semanas de entreno y dieta y ya estoy viendo resultados mi cintura disminuye aumenta mi masa muscular y poco a poco se mas cositas jajaja te aconsejo que mas que nada aprendas hacer los ejercicios bien y si necesitas ayuda con algo lo especifiques no digas lo quiero de todo pork eso es pan para hoy y hambre para mañana el que tiene que saber eres tu,perdon por la tardanza pero he estado bastante ocupado un saludo!! y mucho animo!!!
 
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