hierro1
Low-Carb Style
"Carbos y grasas:" ¿Amigos a pesar de todo? por Alan Aragon (es malo mezclarlos?)
Aquí dejo una traducción de un artículo de Alan Aragon sobre la gran duda de "mezclar carbos y grasas en la misma comida". Un tema que me interesa mucho y que seguro que a muchos de vosotros también, tratado por alguien como Aragon, lleno de conocimiento y siempre buscando la argumentación científica.
Es un poco largo, pero merece la pena leerlo. Luego al discutirlo fijo que lo acabamos resumiendo jaja.
Link al original:http://alanaragon.com/carbs-fat-friends-after-all.html
Carbos y grasas: amigos a pesar de todo
Por Alan Aragon.
Aquí os dejo una historia real... En un foro de fitness, un miembro alertó a otro por tomar crema de cacahuete con su avena (ndt: más bien, gachas). "¿Por que no?", preguntó el confuso joven. El pseudo-educado tío contestó "Nunca, especialmente cuando estás definiendo, mezcles carbos y grasas: el post entreno tiene que ser Proteínas + Carbos" Así que tuve que entrar en el hilo y ser tajante al respecto. (aquí viene algo que ni idea de como traducirlo, pero viene a decir que ya se había enfrentado a casos similares anteriormente)
Cambio de contexto y sobresimplificación.
Del mismo modo que la Dieta de la Zonaa alerta sobre consumir carbos sin grasa, algunos de vosotros quizá conoce la recomendación contraria de evitar la combinación carbos y grasa. Se ha sugerido que cuando los niveles de insulina están elevados, la grasa en circulación (ndt: en la sangra, en el torrente sanguíneo) tiene mayor probabilidad de almacenarse como depósito de grasa. Esto es erróneo, porque asume que una situación transitoria desarrollará una situación multifactorial como es el aumento de grasa. Ademas, se comete el error de situar a la insulina como el factor más importante a la hora de ganar grasa. Vamos a arreglar este desastre, ¿vale?
¿Como empezó esto?
A pesar de pequeñas fluctuaciones, la Dieta Estándar Americana ha sido tradicionalmente alta en carbos (52%) y grasas (33%), con la proteína (15%) en el último lugar de la dieta. Como la obesidad se ha incrementado a niveles revientacinturones en los USA a lo largo de las tres últimas décadas, es fácil proclamar que la combinación altos carbos/altas grasas te pone gordito.
Sin embargo, los aficionados del fitness suelen hacer dieta alta en protes/baja en carbos, por lo que la separación grasas/carbos iba a tener poca incidencia de todos modos. Aun así, la afirmación "no carbos con grasa" ha sido asumida por muchos individuos que buscan el límite: la fórmula mágica
Un poco de sentido común.
Uno de los mayores fallos lógicos de la filosofía "no mezcles carbos con grasas" es que es extremadamente raro que una persona que hace más de una comida o dos al día, se encuentre en un estado de ayuno más allá del que se produce al levantarse por la mañana. En la mayoría de nosotros, hay una constante y superpuesta absorción, que mantiene los niveles de insulina, glucosa, aminoácidos y lípidos en niveles por encima de los del ayuno.
Dado que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en ese "estado de alimentación", es absurdo pensar que podemos evitar esa superposición (ndt: de nutrientes simplemente no mezclando carbos y grasas por unas pocas horas. (NDT: Para entender lo de la "superposición de nutrientes, leed el artículo de Aragon que posteó Javirex "Límite de Proteina en una sóla comida)
Entonces, ¿es la mezcla de substratos (ndt: nutrientes, pa que lo entendais) en circulación algo malo ala hora de perder grasa? Abrochaos los cinturones: aquí vienen los fríos y duros datos.
La ansiedad por separar
Una de las cosas que realmente me molestan, es cuando alguien hace una afirmación férrea sobre como funciona el cuerpo, pero no tiene ninguna prueba objetiva para defenderla (ndt: Alan Aragon lo pasaría mal en la sección Suplementos del foro. Lo siento, tenía que decirlo). Este es el caso de alguien que dice que mezclar grasas y carbos es la papeleta para ganar grasa (o retener grasa)
Que yo sepa, sólo hay un estudio que compare directamente la separación de carbos y grasas vs su mezcla. [2]. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso. Aunque no en un grado estadísticamente significativo, el grupo que combinaba carbos y grasas, tuvo una mayor pérdida de peso y grasa. Los investigadores concluyeron que, a pesar de la creencia popular, la separación de macronutrientes no tiene ningún beneficio metabólico sobre su consumo combinado.
Más pruebas de que tomar grasas con carbos no evita la pérdida de grasa.
Una prueba relativamente reciente, examinó los efectos de 3 dietas consistentes en apenas 1400 kcal cada una durante 8 semanas, seguidas de 4 semanas de mantenimiento.[3] Las dietas tenían la siguiente proporción de macronutrientes:
-Muy poca grasa: (70% carbos 10%grasa 30% proteínas)
-Mucha grasa insaturada: (50% carbos 30% grasa 20% protes)
-Muy pocos carbos: (4% carbos 61% grasa 35% protes)
Dado que a ninguno de los grupos se les dijo que separaran su toma de grasa de la de carbos, el grupo de la dieta de alta grasa insaturada (ndt: la número 2) debería haber perdido la menor cantidad de grasa debido a la espantosa combinación "carbos + grasas" ¿verdad?. Pues al contrario, no hubo diferencias significativas entre la pérdida de peso y la de grasa corporal. Y aquí viene lo gordo: esta ausencia de diferencias se observó a pesar de los diferentes efectos de cada dieta en los niveles de insulina en ayunas.
Otra prueba reciente comparó dos deitas de 1500 calorías, una cetogénica y una no cetogénica.[4] La sensibilidad a la insulina se mejoró de forma similar entre ambos grupos. No se vio inhibición en la pérdida de grasa en la dieta no cetogénica a pesar del hecho de ser moderada tanto en grasa (30%) como en carbos (40%) De hecho, el grupo "no keto" perdió más peso y grasa corporal que el grupo keto, aunque ninguno de estos dos resultados fue estadísticamente significativo.
Parece que la amenaza para la pérdida de grasa que supone combinar carbos y grasas es meramente imaginativa.
NDT: El último punto del artículo no lo traduzco, dado que es una recapitulación de todo lo dicho. Si a alguien le interesa, que me lo diga.
Referencias:
1. Briefel RR, Johnson CL. Secular trends in dietary intake in the United States. Annu Rev Nutr. 2004;24:401-31.
2. Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
3. Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
4. Johnstone CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.
Aquí dejo una traducción de un artículo de Alan Aragon sobre la gran duda de "mezclar carbos y grasas en la misma comida". Un tema que me interesa mucho y que seguro que a muchos de vosotros también, tratado por alguien como Aragon, lleno de conocimiento y siempre buscando la argumentación científica.
Es un poco largo, pero merece la pena leerlo. Luego al discutirlo fijo que lo acabamos resumiendo jaja.
Link al original:http://alanaragon.com/carbs-fat-friends-after-all.html
Carbos y grasas: amigos a pesar de todo
Por Alan Aragon.
Aquí os dejo una historia real... En un foro de fitness, un miembro alertó a otro por tomar crema de cacahuete con su avena (ndt: más bien, gachas). "¿Por que no?", preguntó el confuso joven. El pseudo-educado tío contestó "Nunca, especialmente cuando estás definiendo, mezcles carbos y grasas: el post entreno tiene que ser Proteínas + Carbos" Así que tuve que entrar en el hilo y ser tajante al respecto. (aquí viene algo que ni idea de como traducirlo, pero viene a decir que ya se había enfrentado a casos similares anteriormente)
Cambio de contexto y sobresimplificación.
Del mismo modo que la Dieta de la Zonaa alerta sobre consumir carbos sin grasa, algunos de vosotros quizá conoce la recomendación contraria de evitar la combinación carbos y grasa. Se ha sugerido que cuando los niveles de insulina están elevados, la grasa en circulación (ndt: en la sangra, en el torrente sanguíneo) tiene mayor probabilidad de almacenarse como depósito de grasa. Esto es erróneo, porque asume que una situación transitoria desarrollará una situación multifactorial como es el aumento de grasa. Ademas, se comete el error de situar a la insulina como el factor más importante a la hora de ganar grasa. Vamos a arreglar este desastre, ¿vale?
¿Como empezó esto?
A pesar de pequeñas fluctuaciones, la Dieta Estándar Americana ha sido tradicionalmente alta en carbos (52%) y grasas (33%), con la proteína (15%) en el último lugar de la dieta. Como la obesidad se ha incrementado a niveles revientacinturones en los USA a lo largo de las tres últimas décadas, es fácil proclamar que la combinación altos carbos/altas grasas te pone gordito.
Sin embargo, los aficionados del fitness suelen hacer dieta alta en protes/baja en carbos, por lo que la separación grasas/carbos iba a tener poca incidencia de todos modos. Aun así, la afirmación "no carbos con grasa" ha sido asumida por muchos individuos que buscan el límite: la fórmula mágica
Un poco de sentido común.
Uno de los mayores fallos lógicos de la filosofía "no mezcles carbos con grasas" es que es extremadamente raro que una persona que hace más de una comida o dos al día, se encuentre en un estado de ayuno más allá del que se produce al levantarse por la mañana. En la mayoría de nosotros, hay una constante y superpuesta absorción, que mantiene los niveles de insulina, glucosa, aminoácidos y lípidos en niveles por encima de los del ayuno.
Dado que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en ese "estado de alimentación", es absurdo pensar que podemos evitar esa superposición (ndt: de nutrientes simplemente no mezclando carbos y grasas por unas pocas horas. (NDT: Para entender lo de la "superposición de nutrientes, leed el artículo de Aragon que posteó Javirex "Límite de Proteina en una sóla comida)
Entonces, ¿es la mezcla de substratos (ndt: nutrientes, pa que lo entendais) en circulación algo malo ala hora de perder grasa? Abrochaos los cinturones: aquí vienen los fríos y duros datos.
La ansiedad por separar
Una de las cosas que realmente me molestan, es cuando alguien hace una afirmación férrea sobre como funciona el cuerpo, pero no tiene ninguna prueba objetiva para defenderla (ndt: Alan Aragon lo pasaría mal en la sección Suplementos del foro. Lo siento, tenía que decirlo). Este es el caso de alguien que dice que mezclar grasas y carbos es la papeleta para ganar grasa (o retener grasa)
Que yo sepa, sólo hay un estudio que compare directamente la separación de carbos y grasas vs su mezcla. [2]. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso. Aunque no en un grado estadísticamente significativo, el grupo que combinaba carbos y grasas, tuvo una mayor pérdida de peso y grasa. Los investigadores concluyeron que, a pesar de la creencia popular, la separación de macronutrientes no tiene ningún beneficio metabólico sobre su consumo combinado.
Más pruebas de que tomar grasas con carbos no evita la pérdida de grasa.
Una prueba relativamente reciente, examinó los efectos de 3 dietas consistentes en apenas 1400 kcal cada una durante 8 semanas, seguidas de 4 semanas de mantenimiento.[3] Las dietas tenían la siguiente proporción de macronutrientes:
-Muy poca grasa: (70% carbos 10%grasa 30% proteínas)
-Mucha grasa insaturada: (50% carbos 30% grasa 20% protes)
-Muy pocos carbos: (4% carbos 61% grasa 35% protes)
Dado que a ninguno de los grupos se les dijo que separaran su toma de grasa de la de carbos, el grupo de la dieta de alta grasa insaturada (ndt: la número 2) debería haber perdido la menor cantidad de grasa debido a la espantosa combinación "carbos + grasas" ¿verdad?. Pues al contrario, no hubo diferencias significativas entre la pérdida de peso y la de grasa corporal. Y aquí viene lo gordo: esta ausencia de diferencias se observó a pesar de los diferentes efectos de cada dieta en los niveles de insulina en ayunas.
Otra prueba reciente comparó dos deitas de 1500 calorías, una cetogénica y una no cetogénica.[4] La sensibilidad a la insulina se mejoró de forma similar entre ambos grupos. No se vio inhibición en la pérdida de grasa en la dieta no cetogénica a pesar del hecho de ser moderada tanto en grasa (30%) como en carbos (40%) De hecho, el grupo "no keto" perdió más peso y grasa corporal que el grupo keto, aunque ninguno de estos dos resultados fue estadísticamente significativo.
Parece que la amenaza para la pérdida de grasa que supone combinar carbos y grasas es meramente imaginativa.
NDT: El último punto del artículo no lo traduzco, dado que es una recapitulación de todo lo dicho. Si a alguien le interesa, que me lo diga.
Referencias:
1. Briefel RR, Johnson CL. Secular trends in dietary intake in the United States. Annu Rev Nutr. 2004;24:401-31.
2. Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
3. Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
4. Johnstone CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.
pero bueno el tema es que cuando me voy de vacaciones, no mido la comida ni nada, como carbos proteinas y grasas como vengan, galletas azucaradas y todas las noches que saliamos de fiesta tomábamos bastante, y termino mas seco que como me fui, 
