cantidades en mi dieta

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fizzi

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hola

bueno me gustaria q me ayudarais a mejorar mi dieta. esta semana he subido como unos 400gr pero quiero llevar la dieta mas controlada ya q estoi muy inseguro con las cantidades. me gustaria q entre todos me ayudeis a mejorar la dieta en cantidades para asi yo estar seguro y mirar como me va esta semana.mido 178cm y peso 63.4 kg. esta es la dieta q estube llevando esta semana. trabajo en oficina


7:15 desayuno: 120gr de avena con 3dl leche de soja y un zumo de 2 naranjas

10:00 media mañana: 65gr de pan integral con 50-60gr de caballa(aqui no se cuantos gr de caballa deberia metr?) y la cantidad de pan?

13:00 comida: 100gr de pasta, arroz, lentejas con 150gr-170gr de pollo,pavo
y verdura mas una cuharada sopera de aceite de oliva

17:00 - 17:30 pre entreno o merienda en dias no entreno: pan integral 65gr con un lata de atun(80 gr de atun) , 1 manzana y un cafe solo y 4 capsulas de BCAAs. aqui estoi en dudas cuanto atun deberia meter. no se si 80gr son mucho. y la cantidad d pan?

20:00 - 20:30 post entreno: 2 kiwis con batido de protes mas 4 capsulas BCAAs

21:00 - 21:15 cena: 150gr de carne. aqui no se cuanto pescado debo metre? mas verdura y 1 cucharada soper d aceite d oliva

23:30 - 00:00 ants de dormir: batido de protes con leche


muchisimas gracias
 
Dani7 dijo:
hola

bueno me gustaria q me ayudarais a mejorar mi dieta. esta semana he subido como unos 400gr pero quiero llevar la dieta mas controlada ya q estoi muy inseguro con las cantidades. me gustaria q entre todos me ayudeis a mejorar la dieta en cantidades para asi yo estar seguro y mirar como me va esta semana.mido 178cm y peso 63.4 kg. esta es la dieta q estube llevando esta semana. trabajo en oficina


7:15 desayuno: 120gr de avena con 3dl leche de soja y un zumo de 2 naranjas

10:00 media mañana: 65gr de pan integral con 50-60gr de caballa(aqui no se cuantos gr de caballa deberia metr?) y la cantidad de pan?

13:00 comida: 100gr de pasta, arroz, lentejas con 150gr-170gr de pollo,pavo
y verdura mas una cuharada sopera de aceite de oliva

17:00 - 17:30 pre entreno o merienda en dias no entreno: pan integral 65gr con un lata de atun(80 gr de atun) , 1 manzana y un cafe solo y 4 capsulas de BCAAs. aqui estoi en dudas cuanto atun deberia meter. no se si 80gr son mucho. y la cantidad d pan?

20:00 - 20:30 post entreno: 2 kiwis con batido de protes mas 4 capsulas BCAAs

21:00 - 21:15 cena: 150gr de carne. aqui no se cuanto pescado debo metre? mas verdura y 1 cucharada soper d aceite d oliva

23:30 - 00:00 ants de dormir: batido de protes con leche


muchisimas gracias
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volumen o definicion? xk si es para volumen veo muy muy poca comida
 
Dani7 dijo:
pues busco un poco de volumen(tampoco mucho).
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hmmm cual es tu nivel de mantenimiento en kcal y el % k sueles meter de protes hc y grasas?¿ calculatelo y si kieres un pokito de volumen sin taparte pues subete no se unas 300kcl o asi
yo eske cuando ago volumen lo ago a lo bestia xD y luego ya definire tambiena lo basto xD
 
me gustaria q me ayudaran en las cantidades de protes. los HC los hire subiendo cuando no suba mas de peso.

en el desayuno meto 120gr de avena con 3dl de leche

en media manana: aqui no se cuantos gr de caballa debo metr? por ahora meto unos 50gr

comida. aqui meto pollo o pavo unos 150-170gr

pre entreno aqui tampoco se cuanta cantidad debo metr. yo estoi metiendo 80gr pero creo q me estoi pasando.

post entreno batido de protes

en la cena siempre q toca carne procuro q no baje de 150gr y q no suba de los 170gr. la cantidad d pescado no se cuanto debo metr?

ants de dormir batido de protes

gracias
 
yo el batido de las 20:00 lo veo genial, el del post entreno, pero quizas cenaria un poco mas tarde, porque no pasa ni una hora desde que te metes al cuerpo 2 kiwis y un batido hasta que cenas, cenaria sobre las 22:00 y el batido que te tomas antes de dormir me lo tomaria en el almuerzo, a las 10:00 de la mañana, podrias complementarlo con un sandwich integral con pavo y atun por ejemplo.
 
pues me temo que no te puedo ser de mucha ayuda en cuanto a cantidades concretas o gramos ya que es un tema que nunca he controlado demasiado,pero...:

-teniendo en cuenta tus datos (altura/peso) no tengas miedo por las cantidades y come,haz la dieta rica y variada y no te preocupes por que cantidades de protes o hidratos meter,para ganar algo de musculo no hace falta comerse demasiado la cabeza.

un saludo¡¡
 
Te diría de meter 2,5 gr/Kgmagro (unos 2 gr/Kg de peso) de Protes y 1 gr/Kg de peso de Grasas.

CH tendrías que meter tantas como necesarias para llegar a las Kcal diarias.

Mi sugerencia es que te lo curres un poquito y te leas el post de Ivanppolaino sobre cómo crease uno mismo la dieta. Esté en dietas marcado como importante. Con la fórmula de Harris-Benedict y la de John Berardi-Cunningham te calculas los requerimientos calóricos diarios y listo.
 
Dani7 dijo:
hola

bueno me gustaria q me ayudarais a mejorar mi dieta. esta semana he subido como unos 400gr pero quiero llevar la dieta mas controlada ya q estoi muy inseguro con las cantidades. me gustaria q entre todos me ayudeis a mejorar la dieta en cantidades para asi yo estar seguro y mirar como me va esta semana.mido 178cm y peso 63.4 kg. esta es la dieta q estube llevando esta semana. trabajo en oficina
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Mira Dani, inseguro vas a estar siempre, teniendo en cuenta tus posts. Y para ver como te va una dieta, evidentemente que tendrías que esperar algo más de una semana para valorarla.
 
Venga, que me he tomado la molestia de buscar el post por tí:

This URL has been removed!

Ahora te toca a tí leertelo. Y cuando tengas dudas te ayudaremos a resolverlas. _chino_
 
buenrollito dijo:
Venga, que me he tomado la molestia de buscar el post por tí:

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Ahora te toca a tí leertelo. Y cuando tengas dudas te ayudaremos a resolverlas. _chino_
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es q la mia ya esta mas o menos calculada solo me falta saber cuntos gr debo metr d atun en el bocadillo y en el de media manana de caballa
 
Dani7 dijo:
es q la mia ya esta mas o menos calculada solo me falta saber cuntos gr debo metr d atun en el bocadillo y en el de media manana de caballa
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Si?

Cuántas Kcal te ha dado por día?

Postea tu dieta con los gr de cada macronutriente de cada ingesta para facilitarnos la tarea.
 
buenrollito dijo:
Si?

Cuántas Kcal te ha dado por día?

Postea tu dieta con los gr de cada macronutriente de cada ingesta para facilitarnos la tarea.
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desayuno: 120gr de avena con 3dl de leche zumo de 2 naranjas
media manana. bocadillo de 65gr de pan con q cantidad de caballa?
comida 150-170gr de pollo,pavo 100gr de arroz,pasta,lentejas mas 200gr de verdura
pre entreno o merienda dias no entreno : bocadillo de 65gr de pan con q cantidad de atun? 1 manzana y cafe solo

post entreno:batido de protes con agua y 2kiwis

cena: 150-170gr de carne. cuanta cantidad debo metr si toca pescado? mas 200gr de verdura

ants de dormir: batido de protes con 3dl de leche
 
Necesitas calcularte para cada ingesta (desayuno, media mañana, comida,,, etc) los gramos de cada macronutriente (es decir, cuántos gr metes de Protes, CH y grasas). Para ello necesitas irte a las tablas de cada alimento (en los envases de los mismos) o en tablas que hay por i-net (mete tabla nutricional alimentos en youtube). Una vez que los tengas, ponnlos aquí y te poodremos asesorar.

Y de los cálculos que te decía (post de ivan) cuántas Kcal te salen que tienes que meter al día?
 
buenrollito dijo:
Necesitas calcularte para cada ingesta (desayuno, media mañana, comida,,, etc) los gramos de cada macronutriente (es decir, cuántos gr metes de Protes, CH y grasas). Para ello necesitas irte a las tablas de cada alimento (en los envases de los mismos) o en tablas que hay por i-net (mete tabla nutricional alimentos en youtube). Una vez que los tengas, ponnlos aquí y te poodremos asesorar.

Y de los cálculos que te decía (post de ivan) cuántas Kcal te salen que tienes que meter al día?
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Total
Energía: 2311,6 Kcal.
Carbohidratos: 272,8 g.
Grasas: 40,9 g.
Proteinas: 242,6 g.
Fibra: 7,3 g.
Colesterol: 5,6 mg.
Hierro: 0,7 mg.
Calcio: 990,1 mg.
fosforo: 607,9 mg.
AGSat: 3,7 g.
AGMonoInsat: 1,8 g.
AGPoliInsat: 1,5 g.


esto es lo q debo metr
 
mmm mas de 240g de protes, es una bestialidad para tu peso, mira, como maximo 2g por kg es decir si pesas 63kg no mas de 126g de protes, lo demas sobra.

deberias sustituir protes por carbos y grasas insaturadas, por ejemplo baja las cantidades de carnes y aumenta el arroz, las pastas, patata, legumbre y frutos secos (en especial nueces) de esta manera la dieta sera mas equilibrada

Eso sí, es importante que las proteina este bien repartida con una ingesta de al menos 20g de proteina por comida. Si son 6 comidas, pues sale bastante justo

En cuanto a las calorias totales pues quizas deberian ser algo mas...
yo creo que la dieta deberia tener estas proporciones:
- 400g carbohidratos - 400x4=1600kcal
- 120g proteina - 120x4=480kcal
- 70g grasa - 70x9=630kcal
- total: 2710kcal

Todo esto esta bien equilibrado y podras coger bastante volumen
 
Última edición:
Dani7 dijo:
Total
Energía: 2311,6 Kcal.
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Si te ha dado 2311 Kcal y dices que pesas 64 Kg, mete al día:

- 64 g de grasa, que son 576 Kcal
- 128 g de protes, que son 512 Kcal

El resto lo meteremos en forma de CH:
2311 Kcal - 576 - 512 = 1223 Kcak en CH, que son 306 g de CH.

Como ves, debes bajar las protes que comes al día. Dices que comes 242 g y becesitas 128 g (la mitad). Sube las grasas hasta 64 g, estas comiendo demasiadas pocas. En cuanto a los CH, necesitas 306 g y comes 272 g. Come unos pocos más.

Saludos
 
Las protes muchas veces se disparan por la prote vegetal de los ch, yo tambien con sumo unos 3,3gr por kg pero mucha de ella es vegetal por lo que no lo tengo en cuenta...
 
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