Cambio de rutina, ayuda con kilajes

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Trasto85

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A ver si podéis ayudarme con esto, porque no consigo llegar a buen puerto y quiero hacerlo bien.

Quiero cambiar de rutina, a una de 3 días de poca variedad, algo así como la 3x3 de korte que acabo de leer pero en 3 días. El plan sería algo así:

Lunes

Sentadilla 6x3
Banca 4x2
Peso muerto 4x2
Militar x 4x2

Remo Pendlay
Jalón al pecho
Curl Z
Fondos triceps

Miércoles

Militar
Sentadilla
Bnca
Peso muerto

Extension cuads
Curl femoral
Gemelos

Viernes

Peso muerto
Militar
Sentadilla
Banca

Elevaciones laterales
Pajaros c/m
Aperturas c/m inclinado
Remo 45º

Mi duda es calcular los pesos a mover en los básicos, ya que no he tomado nunca mis máximos, pero el problema es más, calcular % para iniciar la rutina, ya que luego es cuestión de añadir pesos, digo yo. (corregidme si no es así)

En banca, una rep 80 kgs podría
Sentadilla 90kg
P.M (muy dejado por gluteo) ponemos 80kg
Militar 50kg

Si podéis decirme, para los básicos, con las repes del lunes (se repiten igual los 3 días), los pesos a utilizar, me haríais un favor, millones de gracias!
 
La cuestion esta en subir el peso muerto y solucionar lo del gluteo, yo creo que subiendo de a poco el peso muerto no da problemas, lo suyo es subir la sentadilla y peso muerto y dejar la banca y el press militar a rangos mas altos

Los % no te líes todavia con eso hasta no manejar mas peso en sentadilla y peso muerto o que hagas una rutina establecida ya con ellos, pero como la armaste tu no te comliques y haz una normal de progresion de series o repeticiones o lineal que es lo que te combiene, sobre tu rutina yo haria lo siguiente:

Lunes

Sentadilla 5x3-5
Banca 4x10
Peso muerto 5x3-5
Militar con mancuernas 3x12
Jalón al pecho 3x10
Curl Z 3x12
Fondos triceps 3x10

Miércoles

Sentadilla 5x3-5
Bnca 4x10
Peso muerto 5x3-5
Accesorios que quieras

Viernes

Sentadilla 5x3-5
Banca 4x10
Peso muerto 5x3-5
Remo c/m
Elevaciones laterales
Faecpull
 
El peso muerto he puesto esa cifra por ir subiendo, pero antes de la lesión iba a 5 repes con 120kgs.

Pero bueno, me gusta la idea de subir lineal sin complicarme con %. Lo que si quiero es meter frecuencia 3 en sentadilla, banca y PM, pero ir todos los días con el mismo peso, no lo veo. Alguna solucion?
 
Y no sería mejor con pesos diferentes y dando prioridad a un ejercicio? Ejemolo, el lunes sentadilla como primero a 6x3 con 70kgs, el miercoles segundo ejercicio a 4x2 con 67'5 y el viernes como tercero, 4x2 67'5. La cosa no sería mejor asi?
 
bueno tu lo organizas como te convenga eso que propones es valido, incluso da para hacer 4x2 con 70kgs porque te haces una rep menos y dos series menos, no se por que bajarle peso si bajas reps pero bueno tu prueba a ver si te sirve a mi lo que no me gusta de esa forma porque no me acostumbro bien al peso y al momento que lo hago, yo por eso nunca modifico orden, pero eso soy yo tu puede que sea al revés seria cuestion de probar

lo mas importante seria es que progresion vas a usar?? porque si tienes una rtuina fija es una sola, pero si varias rangos y esas cosas y orden hay que hacer una progresion mas complicada
 
Yo quiero hacer algo simple, porque se que aún me queda mucho recorrido, pero mi miedo es no poder llegar bien al viernes con frecuencia 3 en sentadilla y PM. Ayer hice pierna y ahora mismo tengo agujetas importantes, no creo que mañana pudiese entrenar al nivel de ayer.

Pero si que quiero meter más frecuencia para mejorar y subir marcas.

Quizá la clave sea trabajar rangos diferentes cada día y una vez calculados los pesos que puedo mover, empezar a subir repes y series. Esa sería la unica opción que se me ocurre para tener una progresion lenta
 
es que hacer sentadillas 3 x semana no significa hacer piernas 3x semana si haces sentadilla zancadas prensa extensiones 3 x semana te vas a matar si haces solo sentadilla y uno de los dias, preferiblemente el viernes para descansar mejor hasta el lunes, haces otro complemento es otra cosa
 
Claro joder... soy como tonto. Mi día de pierna empieza con sentadilla pesada, prensa, extensiones, curl femoral, prensa y gemelos... hacer sentadilla con frecuencia 3 lo veo viable.

Entonces, qué te parece algo asi?

lunes

Sentadilla ............5x3-5
Banca incli..........4x6-8. (Me da pereza ir a más de 8)
P.M. ..................5x1-3. (A máximos siempre, asegurando tecnica)
Militar c/m. .........3x8-10
Remo pendlay.......4x8-10
Curl Z................ 3x10-12
Fondos lastre ......3x5-8
Traps ................3x10-12 (en la máquina de banca con discos)

Miercoles

Banca...............4x6-8.
Militar barra ...... 5x3-5
Sentadilla.......... 5x3-5
Remo 45º .........4x8-10
Exten cuads.......3x10-12
Aper c/m incli ....3x10-12
Jalón triceps.......3x10-12
Paseo granjero +- 30metros

Viernes

P.M. ................5x1-3
Sentadilla .........5x3-5
Banca............. 4x6-8
Elev. laterales ...3x8-10
Jalón al pecho... 3x10-12
Curl concentrado 3x8-10
Press cerrado ...3x10-12
Traps ...............3x10-12


Qué tal está así? Fallos? algún cambio? Voy a variar el orden de los básicos por estar más fresco cada día en uno, he puesto un día de militar c/m en rangos más altos, y otro día de barra en rangos de fuerza pura, y el tercero, aperturas.

La banca, dos días de plana a rangos medios, y uno de inclinada, y aperturas.
 
Última edición:
el militar del miercoles junto con el press inclinado me parece que es mucho para el hombro, cambia la banca inclinada por la plana y haces la inclinada el lunes y el miercoles dejas fuera el peso muerto porque sino es demasiado o bien sacas el press y dejas el peso muerto pero saca uno y el remo del lunes a 4x8-10

del resto esta bien
 
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