Calentando para un gran entrenamiento

[El bueno]

Para un 3x6 yo usaría 3 series de aproximación
6x35, 4x50, 2x60-65

Perfecto,me queda claro.
Para 3x8,3x10 y 3x12 utilizaría dos series de aproximacion?
Es decir,el ejemplo que puse en el mensaje anterior.

Este es un post de los verdaderamente importantes en mi opinión.
No sé a cuántos se lo habré recomendado ya en estos 2 años.

Desde luego que si,en mi gym la gente se pone los pesos máximos de golpe sin calentar ni nada.
Lo curioso es que nadie se ha quejado de dolores articulares o de algún tipo de lesión.

 

[Seba]

se contradice con este seba??

https://es.fitness.com/forum/threads/130879-El-calentamiento-Charles-Poliquin?highlight=

Ese es un calentamiento para otra cosa.

 

[Rijndael]

Seba pero es recomendable hacer ese esquema
1x6 50%
1x4 70%
1x2 90%
Si se usan pesos bajos? Yo estoy siguiendo ese sistema pero sólo para PM, ya que es dónde levanto más peso y sólo hago una repe (levanto +/- 80kg). Pero para sentadilla, que hago 4 series y levanto nada más al rededor de 45kg, es recomendable también? Las series son a 5 repes

 

[agomez]

Siempre fui enemigo de calentar mucho, las únicas veces que necesité más de una o dos series fue cuando estaba verdaderamente mal, con fiebre, gripe, algún problema muscular o cosa así.
Cuando unos años atrás hice el curso de musculación me dijeron que era más o menos así, que en general con muy poco se preparan los músculos.

 

[Seba]

Seba pero es recomendable hacer ese esquema
1x6 50%
1x4 70%
1x2 90%
Si se usan pesos bajos? Yo estoy siguiendo ese sistema pero sólo para PM, ya que es dónde levanto más peso y sólo hago una repe (levanto +/- 80kg). Pero para sentadilla, que hago 4 series y levanto nada más al rededor de 45kg, es recomendable también? Las series son a 5 repes

Si las series a 5 rep. es el máximo peso que podes levantar entonces si, hay que hacer 3 series de aproximación.

 

[Rijndael]

Si las series a 5 rep. es el máximo peso que podes levantar entonces si, hay que hacer 3 series de aproximación.

Ok, gracias.

 

[Rijndael]

Otra cosa seba, me han dicho y he leido en varias partes que habia que hacer una de calentamiento, digamos con la barra sola a 10 repes, y luego las de aproximacion que vendrian a ser estas del articulo. Entonces si sigo este protocolo, quitaría esa de calentamiento y haría nada mas estas 3, no? Ya se que el autor del articulo dice que no hay que hacer calentamientos con series altas, pero mi duda es que si el musculo está preparado de salida a tirarle con el 50% del RM

 

[tiger18]

tengo una duda, si por ejemplo hago una full body donde entreno piernas, pecho y espalda 4x6 según esto seria necesario hacer este calentamiento para cada grupo muscular, no te parecería demasiado volumen de calentamiento o estaria bien?

 

[Seba]

Otra cosa seba, me han dicho y he leido en varias partes que habia que hacer una de calentamiento, digamos con la barra sola a 10 repes, y luego las de aproximacion que vendrian a ser estas del articulo. Entonces si sigo este protocolo, quitaría esa de calentamiento y haría nada mas estas 3, no? Ya se que el autor del articulo dice que no hay que hacer calentamientos con series altas, pero mi duda es que si el musculo está preparado de salida a tirarle con el 50% del RM

Lo ideal, ideal es hacer un calentamiento dinámico antes

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y después hacer las series de aproximación. Ahora bien si no vas a tope o no tiras máximos con las series de aproximación alcanza, pero el ideal es hacer un calentamiento dinámico antes.

 

[Seba]

tengo una duda, si por ejemplo hago una full body donde entreno piernas, pecho y espalda 4x6 según esto seria necesario hacer este calentamiento para cada grupo muscular, no te parecería demasiado volumen de calentamiento o estaria bien?

Estaría bien. Solo se hace en tres o cuatro ejercicios y el calentamiento no se cuenta como volumen.

 

[tiger18]

Estaría bien. Solo se hace en tres o cuatro ejercicios y calentamiento no se cuenta como volumen.

oks gracias!

 

[Tanathos]

En cuanto a los estiramientos hay distintas escuelas hay algunos que dicen que no hay que estirar después otros que sí. La mayoría coincide con los estiramientos dinámicos. Vos hace lo que mejor te resulte o lo que puedas.

Yo tambien tenia la idea de que el estiramiento se hace despues de una serie pesada (digamos, la ultima serie) pero inmediatamente y no a las horas.

Supongamos que yo sigo con esta idea (la de estirar después pero en el gimnasio) y no acarreo ninguna lesión o dolor previo al ejercicio, no convendría hacer el estiramiento en la ultima serie pero del ULTIMO EJERCICIO del grupo muscular? osea, por ejemplo yo hago 4 ejercicios de espalda y haría el estiramiento en la ultima serie del 4º ejercicio cuando ya no voy a tocar mas la espalda.
Lo pregunto porque si lo hiciera al final de cualquier serie anterior a esa ultima serie sería el comienzo de la siguiente que para colmo va a ser mas pesada si son series progresivas como me manejé hasta ahora. Qué opinas???

 

[Tanathos]

Otra cosa seba, me han dicho y he leido en varias partes que habia que hacer una de calentamiento, digamos con la barra sola a 10 repes, y luego las de aproximacion que vendrian a ser estas del articulo. Entonces si sigo este protocolo, quitaría esa de calentamiento y haría nada mas estas 3, no? Ya se que el autor del articulo dice que no hay que hacer calentamientos con series altas, pero mi duda es que si el musculo está preparado de salida a tirarle con el 50% del RM

Ojo que el articulo nunca menciona el 50 % del RM (1) menciona en los ejemplos 6RM, 3RM y 10RM segun el rango de repeticiones.

 

[Rijndael]

Ojo que el articulo nunca menciona el 50 % del RM (1) menciona en los ejemplos 6RM, 3RM y 10RM segun el rango de repeticiones.

Si claro, en el primer protocolo sería a series pesadas, yo hago 5 repes por serie, me refería al 50% del 5RM, o bueno la verdad ni siquiera del 5RM, yo lo hago al 50% del peso que voy a usar para todas las series. Supongo que asi vale, no?

 

[Rijndael]

Lo ideal, ideal es hacer un calentamiento dinámico antes

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y después hacer las series de aproximación. Ahora bien si no vas a tope o no tiras máximos con las series de aproximación alcanza, pero el ideal es hacer un calentamiento dinámico antes.

Pero y para los otros ejercicios? Yo coloqué sentadillas como ejemplo, pero en press militar, PB,.. etc

 

[Seba]

Pero y para los otros ejercicios? Yo coloqué sentadillas como ejemplo, pero en press militar, PB,.. etc

Para los ejercicios del torso se hace dislocación de hombros con palo o elástico

 

[Seba]

y si querés ser más completo un LYTP para hombros (se puede usar un pesita livianita)

 

[Seba]

Yo tambien tenia la idea de que el estiramiento se hace despues de una serie pesada (digamos, la ultima serie) pero inmediatamente y no a las horas.

Supongamos que yo sigo con esta idea (la de estirar después pero en el gimnasio) y no acarreo ninguna lesión o dolor previo al ejercicio, no convendría hacer el estiramiento en la ultima serie pero del ULTIMO EJERCICIO del grupo muscular? osea, por ejemplo yo hago 4 ejercicios de espalda y haría el estiramiento en la ultima serie del 4º ejercicio cuando ya no voy a tocar mas la espalda.
Lo pregunto porque si lo hiciera al final de cualquier serie anterior a esa ultima serie sería el comienzo de la siguiente que para colmo va a ser mas pesada si son series progresivas como me manejé hasta ahora. Qué opinas???

Los estiramientos siempre al final, al final de la última serie del grupo muscular o al final del entrenamiento (yo prefiero esto)

 

[El bueno]

Las últimas dudas,me está costando entenderlo,la verdad.

El método 5-4-2- funciona para 3x6 3x8 3x10 3x12?

Los hombros suelen ir al final de las rutinas,debo calentarlos si previamente he hecho espalda y pecho?

y la última...

Los dias de pierna me basta calentar solo con el primer ejercicio?

 

[Seba]

Las últimas dudas,me está costando entenderlo,la verdad.

El método 5-4-2- funciona para 3x6 3x8 3x10 3x12?

Los hombros suelen ir al final de las rutinas,debo calentarlos si previamente he hecho espalda y pecho?

y la última...

Los dias de pierna me basta calentar solo con el primer ejercicio?

a ver, en las pesadas si o si tienes que hacer (o deberías) tres series de aproximación y las intermedias podes hacer 2 series de aproximación. Los días de torso se calienta en el primer ejercicio de pecho y en el primer ejercicio de espalda (básicos) en el día de piernas en el primer ejercicio de cuadriceps y en el primer ejercicio de cadena posterior (básico, peso muerto o lo que sea).