Ayuda para definir

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rafitaah

New member
Buenas, quiero empezar a definir musculo y leyendo por Internet y demás, he visto que aparte de una buena dieta, a la hora de hacer ejercicios en el gym, hay que coger poco peso y muchas repeticiones. Yo normalmente hago 4 series, de 12-10-8-8. Empiezo con poco peso y le voy metiendo pesas hasta terminar la última repetición de 8. Lo que yo quería preguntar, es, que serie puedo llevar a cabo y que peso aprox, si es que lo hay, debo seguir para definir musculo. Voy al gym todos los días. Lunes (hombro y triceps) martes (pecho y biceps) miércoles (piernas y espalda) jueves (rep. lunes) viernes (rep. martes). Aparte voy a correr todas las noches un poquito, unos 4km aprox. Mido 1,80 y peso 75kkg.

Que me aconsejáis ?
 
Amigo estás exactamente igual de perdido que yo cuando empecé.

Para "definir" nada más entrar a un gym... eso solo podría darse en caso de que seas muy delgado y tengas poca grasa... entonces a poco que hagas ganas algunos kilitos en músculo "visible".


Si tu porcentaje de grasa no es bajo... para ver resultados visibles deberás bajarlo algo primero. Si estás empezando y mides 1,80 con 75 kg no creo que tu porcentaje de grasa sea lo bastante bajo como para que se te vean los músculos. Estarás delgado simplemente.

Tu rutina no me gusta para nada... demasiado trabajo.... no te da tiempo a descansar la musculatura.

http://rutinasentrenamiento.com/powerlifting/rutina-de-12-semanas-para-ganar-volumen-y-fuerza/
Mira, ésta a mi me ha ido de perlas y es para principiantes e intermedios

Mete aeróbico también al menos 3 días por semana 30 minutos.

Da igual que corras de noche o tras la sesión de pesas.

Y procura comer sano de momento. Aprovecha ahora que estás empezando para que el cuerpo cambie su composición. Ya tendrás tiempo de hacer dietas cuando te habitues al ejercicio.
 
Toni_Gym dijo:
Para "definir" nada más entrar a un gym... eso solo podría darse en caso de que seas muy delgado y tengas poca grasa... entonces a poco que hagas ganas algunos kilitos en músculo "visible".
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Puedes definir en cualquier momento, si es cierto que si quieres ver resultados desde la primera toma de contacto con los fierros, es mejor estar definido, pero no es indispensable.

Pero definir, se puede definir cuando se quiera.

Toni_Gym dijo:
Si tu porcentaje de grasa no es bajo... para ver resultados visibles deberás bajarlo algo primero. Si estás empezando y mides 1,80 con 75 kg no creo que tu porcentaje de grasa sea lo bastante bajo como para que se te vean los músculos. Estarás delgado simplemente.
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Siento discrepar aquí también, pero 75 Kg para 1,80 de altura, me parece que su porcentaje de grasa, a no ser que sea un raspa, no debe de rondar ni el 18%, y me parece que esta bastante bien.

No obstante, la base de cualquier definición es la dieta, calcula tu gasto calorico y a este restarle 500 Kcal.

Sobre los ejercicios no es que se recomiende hacer ejercicios con poco peso y muchas repeticiones, es que se recomienda ejercicio aerobico, pero no es indispensable. Se puede definir, siguiendo duro con los fierros, pero no vas a ver mas ganancia. Yo aconsejo seguir duro con los fierros, por que cuando te veas bien,vas a querer aumentar, y cuesta mas si haces repeticiones altas, por que pierdes algo de subida de peso en los hierros. Pero se recupera.

En la definición lo importante la dieta, y acompañar con ejercicios aerobicos
 
Gien dijo:
Siento discrepar aquí también, pero 75 Kg para 1,80 de altura, me parece que su porcentaje de grasa, a no ser que sea un raspa, no debe de rondar ni el 18%, y me parece que esta bastante bien.
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Claro que no rondará ni el 18.... pero para no haber estado antes haciendo pesas, creo que tampoco estará al 10% o al 12% que es cuando debería de marcar... si no no preguntaría que quiere verse definido.

Aunque tampoco sabemos que estilo de vida a llevado, ni que deportes ha practicado ni nada.

La única forma de recomendarle que sería lo mejor para él.. es que ponga fotos.
 
Toni_Gym dijo:
Claro que no rondará ni el 18.... pero para no haber estado antes haciendo pesas, creo que tampoco estará al 10% o al 12% que es cuando debería de marcar... si no no preguntaría que quiere verse definido.

Aunque tampoco sabemos que estilo de vida a llevado, ni que deportes ha practicado ni nada.

La única forma de recomendarle que sería lo mejor para él.. es que ponga fotos.
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Hola buenas tardes, soy nueva aquí pero me registre para consultar por que de verdad necesito asesoría... siento que estoy estancada. Estoy haciendo una dieta de definición y voy por la 3era semana y nada, la 1era semana si vi resultados pero ya después ninguno, no se si estoy siendo poco paciente o quizás estoy haciendo algo mal. mido 1.60 y peso 49kg soy delgada, de verdad no quiero perder mas peso, pero tengo pansita y quiero mi abdomen plano tampoco es algo exagerado de hecho solo es un poco por eso mi frustración siento que ya debería ver resultados con casi un mes de dieta estricta y cardio pero buee aquí les digo la dieta que estoy siguiendo para que me digan a ver, ustedes que saben.

7:00 Desayuno: 6 claras de huevo y algunos frutos secos(no todos los dias)

8:20 a 11. Entreno pesas y luego 1 hora o 40 min de cardio

11 Merienda: Melón y 1 lata de Atún

13:30 Comida: Media taza de arroz y pechuga de pollo

16:30 Merienda: Pollo y pepino o ensalada verde

19:30 Cena: Pollo y Brocoli o pollo y acelga

21:30 Merienda: Atún y pepino. y esta 6ta comida no la hago todos los días por que a veces ni hambre me da.

Bebo 3litros de agua diarios, tomo 3 tazas de te verde diarias. NO estoy consumiendo alcohol y duermo bien

Siento que mi metabolismo esta mas bien atrasado por mas que me esfuerzo :( realmente me entrego porque la dieta es mega aburrida y no es fácil. Quisiera leer sus comentarios
 
La dieta la hizo un amigo se la dio su instructor y dio resultados, claro el tenia mas que secar que yo y como es solo un mes o 21 días se la pedí a ver que tal me iba. Y pues... no, no los he calculado. Siempre como sano o eso considero yo, pero en esto de la nutrición ando un tanto perdida
 
Aproximadamente, deberías ingerir unas 1800 Kcal, para mantenimiento.

La dieta de tu amigo, si es un chico, no te vale, los chicos consumimos mas calorias que las mujeres.

Para definición entre 1600-1500 Kcal. (200 o 300 menos) puesto que ya estas delgada, y no quieres adelgazar mucho.

Sobre la dieta, no pone cantidades, así que cuando dices melón, no se si te tomas una raja de melón, a un melón entero, lo mismo me pasa con todo, algunos frutos secos? cuantos?

Te dejo un enlace, para que leas, que te va a venir muy bien: Diseñar una dieta sostenible
 
Cantidades las calculo en 1 taza menos la proteína, por ejemplo el melón es que si 1 taza en cubitos, creo que lo demás igual y los frutos secos entre 6 y 10.. Ya mismo me pongo a leer por que siento que necesito una dieta acorde... Otra preguntica que tengo duda. La comida post-entreno como dice en este articulo http://estandoenforma.net/?p=160 se aplica igual para las chicas o que debemos comer nosotras?
 
y este es el cuerpo de mis sueños
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aunque claro estoy consciente que es difícil, no todos somos iguales y cuestiones de genética etc... Pero si me puedo acercar excelente :)
 
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Hagamoslo simple. Usa la formula de lyle McDonald para el calculo calórico.

Tu peso en libras x 2,2 x 12

que te da 1300 kcal. así que adapta esa dieta para 1300 kcal rutina fullbody (cuerpo entero, busca por el foro) con series de 6-10 rep. Eso de poco peso muchas repeticiones es cuento antiguo.

El entrenamiento con pesas, hace lo siguiente. Tres veces por semana
 
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