Ansiado Volumen: T/P + Weider

LALakers

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Estoy buscando ese lento pero correcto volumen y poco a poco vamos consiguiéndolo. Hago IF y esta semana empiezo descarga y para la siguiente me había propuesto un nuevo tipo de rutina que sería una mezcla entre Torso/Pata y Weider. Más bien Torso y Weider porque serían 4 días de gym. El caso que Berkham no recomienda alto volumen para practicar el IF, no sé que tal estaría algo así:

Lunes: Torso
- PM: 1x6
- Press Banca: 4x4-6
- Press Militar Barra: 4x4-6
- Curl Z Biceps: 2x10
- Press Francés Triceps: 2x10

Martes: Piernas + Abdominales
-Sentadilla 4x12
-PMR 4x10
-Prensa + Ext.Cuadriceps [Superserie] 3x10
-Curl Femoral 3x10

-Gemelo de pie 3x12
-Gemelo Sentado 2x12

Jueves: Pecho/Brazos
-Press Inclinado Barra 4x10
-Press Banca Manc. + Apert. [SS] 4x10
-Fondos Lastrados. 3x10

-Scott Biceps 3x10
-Concentrado 3x10

-Press Ag. Estrecho 3x10
-Extens. con cuerda 3x10

Viernes: Espalda/Hombros + Abdominales
-Dominadas 4x10
-Remo Gironda 4x10
-Barra T 4x10

-Press Mancuernas Hombros 3x10
-Ext Frontales y Laterales: 4x10 (2 de cada)
-Pájaro: 2x12

-Encog. Barra + Encog. Manc. [SS]: 3x12

Editada de acuerdo con los consejos de hierro.
 
Última edición:
Hola, pues, mi opinion respecto a lo de berkhan y lo minimalista que es. A mi me el IF me gusta por el protocolo de alimentacion y por comodidad propia en cuanto horarios de comida, meter el grueso de carbos post-entreno.

Lo que diga del entreno realmente en lo personal no lo tomo relevante, ya que he visto otros foros donde entrenan con arto volumen estando en ayunas, aunque como es su protocolo deberia de seguirse tal cual, pero depende de cada cuerpo, hay gente que no soporta el alto volumen y peor aun en ayunas, mientras que otros apuntan a rutinas de hipertrofia y con rutinas con la frecuencia y el volumen de MB no va ser la mejor opcion, lo de el es la recomposición.

En mi propia experiencia ya vengo entrenando un esquema parecido al tuyo cerca de 3 meses y mientras coma lo q me toca, ya voy bastante bien, y ningun problema en cuanto a la demanda del volumen del entreno, y entreno en ayunas.

En cuanto a la rutina que tienes, yo la veo bien, aunque solo cambiaria la distribucion en pecho/espalda y el ultimo dia hombros/brazos, porque tocas brazos y al dia sgte tienes espalda (biceps) y hombros (triceps).

El esquema que tienes es parecido al PHAT solo que no tienes los dias de fuerza.

saludos
 
chetesin o sea que tu propones hacer primero espalda y pecho y al dia siguiente hombros y brazos? no creo que se pueda entrenar hombros al dia siguiente que se entrena pecho.. saludos
 
Jeje es que lo ideal seria:

pecho/espalda.
piernas.
hombros/brazos.

Pero depende de cada uno tmb creo ahhhh, a mi no me jode los hombros despues de pecho.

saludos
 
El día de torso no hagas press militar después de press inclinado y mete algún remo, por ejemeplo, después del press inclinado, así matas dos pájaros de un tiro.

Prueba lo siguiete el jueves y viernes:
- Jueves: pecho + deltoides anterior/lateral + triceps
- Viernes: espalda + deltodes posterior/trapecios + bíceps

O esto:
- Jueves: pecho + espalda
- Viernes: hombro + brazos (si sólo haces dos preses de pecho el jueves apenas se resentirá el hombro)

Y yo metería algún día peso muerto tradicional, o el jueves o el viernes.
 
Excesivo volumen. Si vas a hacer una mezcla de Torso/Pierna y weider, deberías entrenar pesado y a bajo volumen los días de torso/pierna y liviano y alto volumen los días de Weider.

Te pongo una opción:

Lunes (Torso pesado. Descansos de 2 min entre series)

-Peso Muerto: 4-6 repeticiones. Una sóla serie efectiva (Si no quieres hacer PM, haz remo con barra)
-Press Banca: 4x4-6
-Press Militar: 4x4-6

-Curl bíceps barra: 2x10-12
-Extensiones en polea: 2x10-12



Martes: (Pierna pesada/Liviana). Si fueses a repetir pierna, este día sería pesado y de bajo volumen.

-Sentadilla: 4x4-6
-PM rumano: 4x4-6
-Prensa: 3x6-8
-Extensiones de cuádriceps: 3x12-15
-Curl femoral: 3x12-15
-Gemelos: 3x12


Jueves: Pecho/Brazo ( Descansos 1-1,30)

-Press banca: 4x10-12
-Press inclinado: 4x10-12
-Superserie: Press declinado (3x8) + Cruces en polea:(3x12)

-Curl bíceps en scott: 3x10-12
-Curl concentrado: 3x10-12

-Fondos tríceps (o Press cerrrado o francés): 3x10-12
-Extensiones en polea con cuerda: 3x10-12


Sábado: Espalda/Hombro (Descasos 1-1,30)

-Jalones en polea o dominadas: 3x10-12
-Remo polea baja o mancuerna: 3x10-12
-Un tercer ejercicio o de amplitud o de grosor (lo que más te interese trabajar)

-Press con mancuernas sentado: 3x10-12
-Elevaciones laterales: 3x10-12
-Pájaros: 3x10-12

-Superserie: Encogimientos barra + Encogimientos mancuernas: 3x10-12
 
lucioni dijo:
grande hierro, el dia de fuerza de torso al fallo menos 1, no? o con progresiones?
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Yo no buscaría el fallo -1. Es una rutina con bastante volumen, así que cuanto más lejos del fallo, mejor.

Los días pesados se pueden meter progresiones, si.
 
hierro1 dijo:
-Un tercer ejercicio o de amplitud o de grosor (lo que más te interese trabajar)
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Que grande tio, muchas gracias la he copiado practicamente jaja, me parece genial yo también le veía excesivo trabajo pero siempre tiro por lo alto para que no me falte nada :S

Barra T podría ser para conseguir esa amplitud ¿cierto?
 
LALakers dijo:
Que grande tio, muchas gracias la he copiado practicamente jaja, me parece genial yo también le veía excesivo trabajo pero siempre tiro por lo alto para que no me falte nada :S

Barra T podría ser para conseguir esa amplitud ¿cierto?
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Barra T es un remo, por tanto, grosor.

Una buena idea en un pullover, ya sea en polea o con mancuerna. También un jalón agarre neutro.

lucioni dijo:
habria que probar lo de entrenar press de banca y militar a rangos de fuerza el mismo dia...
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No me seas flojo... Mira mi entreno de los viernes:

-PM
-Prensa
-Press Banca
-Dominadas
-Press militar

Todo a 4-6 repeticiones y 3 series (salvo el PM, que sólo hago una serie efectiva) Y sigo vivo.
 
hierro1 dijo:
Barra T es un remo, por tanto, grosor.

Una buena idea en un pullover, ya sea en polea o con mancuerna. También un jalón agarre neutro.
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Me sorprendio esto hierro, te hago una pregunta : ¿En que te basas para pensar en lo de amplitud o grosor en la espalda?
 
zear dijo:
Me sorprendio esto hierro, te hago una pregunta : ¿En que te basas para pensar en lo de amplitud o grosor en la espalda?
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Los remos (movimientos horizontales) trabajan más la espalda media que los dorsales, lo que da una "sensación de grosor"

Perdón por el término, por si da lugar a confusión. Son muchas las rutinas que tratan de manera diferente los ejercicios de jalón de los de remo.

En la Doggcrapp por ejemplo, a pesar de que sólo se hace un ejercicio por grupo, para espalda haces un Jalón y un remo.

¿Hasta que punto hay diferencias? Tanto en el remo como en el jalón trabajas el total de la espalda (no somos puzzles) pero hay mayor trabajo de la espalda media con los remos y mayor trabajo de los dorsales con el jalón.
 
Me apunto la rutina de Hierro, está impecable, la semana que viene la comenzaré a ver que tal me va. Tendré que substituir algún ejercicio (todo lo que no se pueda hacer con una barra y unas mancuernas) porque entrenaré en casa, pero ya os contaré.

Salus.
 
Adryzz dijo:
Me apunto la rutina de Hierro, está impecable, la semana que viene la comenzaré a ver que tal me va. Tendré que substituir algún ejercicio (todo lo que no se pueda hacer con una barra y unas mancuernas) porque entrenaré en casa, pero ya os contaré.

Salus.
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Las sustituciones son fáciles:

-Extensiones cuádriceps/Zancadas
-Curl femoral (puedes hacerlo con una mancuerna agarrada entre los pies)
-Prensa: ahí no se me ocurre nada.
-Jalones/Dominadas
-Cruces/Aperturas.
 
hierro1 dijo:
Barra T es un remo, por tanto, grosor.

Una buena idea en un pullover, ya sea en polea o con mancuerna. También un jalón agarre neutro.
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Y un ¿jalon tras nuca? A pesar de su fama de lesivo a mi me encanta porque me produce una congestion brutan en la espalda pero llevo bastante sin hacerlo.
 
LALakers dijo:
Y un ¿jalon tras nuca? A pesar de su fama de lesivo a mi me encanta porque me produce una congestion brutan en la espalda pero llevo bastante sin hacerlo.
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Es que a mi hacer jalón y jalón trasnuca me parece repetitivo. Es típico ver eso en las tipcias weider de 6 ejercicios. Pero en esta rutina no te puedes meter a tantos ejercicios (porque además de alto volumen tiene una frecuencia media), así que mejor escoger ejercicios no tan parecidos.

A mi es que me cuesta pensar más allá de dos ejercicios por grupo jaja (un jalón y un remo). Prueba con el jalón trasnuca a ver que tal te va (yo lo detesto y lo veo peligroso). Ya nos contarás.
 
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