Adaptando el EDT (Intensidad, Recinos...)

Charontes

Charontes

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Bueno, me había planteado adoptar el esquema de PR-Zones del EDT de Staley, pero no me convence en absoluto la selección de ejercicios que hace en su rutina básica de primer mes ni la que sugiere en el segundo artículo que publicó en t-Nation. Lo quiero todo más básico, por duro que resulte, si bien veo necesario hacer algunas (bastantes) adaptaciones.

Cuestiones:

  1. Quiero hacer toda la rutina básica, sin máquinas y con pocos accesorios, limitados a un ejercicio de abdominales y uno para bíceps y tríceps. No quiero máquinas y estoy seguro de que podré mantener la "atención" , que es el argumento que usa Staley para la selección de algunos ejercicios.
  2. No veo emparejamiento razonable para sentadilla y peso muerto; no funciona ahí el antagonismo puro al estilo pecho-espalda, y no le vería la ventaja al hecho de agrupar en las misma PR Zone una sentadilla con un ejercicio de tríceps o un peso muerto con uno de hombro, que es lo que sugiere Waterbury; no veo ahí más que una ventaja, que es el ahorro de tiempo.
  3. En consecuencia, ¿se podría hacer un time-frame sólo para un ejercicio -sentadilla y peso muerto serían los elegidos, abriendo rutina). ¿Cómo adaptaríais el tiempo, dado que los intervalos de 15 y 20 minutos están pensados para dos ejercicios, si bien suelen ser accesorios o con máquinas o recoorrido limitado? ¿Funcionaría mantener 15 minutos de intervalo para sentadilla y peso muerto? ¿Moriría? :D
  4. ¿Cómo veríais la aplicación de EDT sólo a ciertos segmentos de la rutina o sesiones completas, manteniendo esquemas normales en otras? Creo que a Recinos no le parecerá mal del todo, jeje _lengua_

Un detalle más de orden práctico. Imaginemos una superserie antagónica pura fondos pecho - dominadas neutras. Según Staley el peso escogido debería procurar, idealmente, una dificultad parecida en ambos ejercicios, lo cual evidentemente es imposible en este caso, ya que en fondos podría cargas mucho más, y no puedo estar cambiando el peso que llevo colgado en cada serie. ¿Funcionaría usar el mismo peso y hacer series más largas en fondos que en dominadas?

PD:

- ¿Se puede conseguir su libro en formato electrónico? This URL has been removed!
- Escalating Density Training: This URL has been removed!
- Escalating Density Training, Phase 2: This URL has been removed!
- The EDT Arm Specialization Mesocycle: This URL has been removed!
- Compound EDT: New Applications For An Old Favorite!: This URL has been removed!
 
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La verdad es que estas cosas son más sencillas de hacer entrenando en casa. En un gimnasio comercial tener ocupados dos puestos simultáneamente y darse un paseo de punta a punta del gym cada ves es un coñazo, al margen de que alguien puede quitarte el sitio y se te vendría abajo todo el invento de la franja temporal.

Lo veo más llevadero aplicado a un solo ejercicio cada vez, sin superseries.
 
Es que tener 20 minutos ocupados dos sitios...., yo algunos días, que tampoco todos..., si podría porque voy a medio día al gim y hay poca gente. Pero a la tarde sería imposible.
 
Por eso, quiero hacerlo para un solo ejercicio, salvo dominadas y fondos, que se hacen en el mismo soporte, de manera que lo tendría ocupado igualmente.

Cualquier combinación con algún accesorio podría hacerla también, pues podría llevarme una barra corta cargada para hacer bíceps, por ejemplo, a la jaula o al lado de la banca, por ejemplo (press mancuernas - curl bíceps sería uan combinación posible).

Pero algo tipo sentadillas - curl femoral sería imposible y hasta irrespetuoso para el resto de usuarios.
 
Un "tweak" de Mahler:

Modified EDT Workout For The Gym​

Workout 1: Lower Body Emphasis

A-1: Bottom Position Barbell Squats (use a power rack)

A-2: Stiff Legged Deadlifts

Do one set of two on A-1, take a one-minute break and then do a set of two on A-2. Keep going back and forth until you have completed ten sets of three on each exercise. If you complete all ten sets, then go up to three reps per set at the next workout.

Wait three Minutes and then do

Evil Wheel Roll Outs 3x5 (three sets of five) with one minute breaks in between each set.


Workout 2: Upper Body Emphasis

A-1: Weighted Dip

A-2 Weighted Chin-up

Again, do one set of two on A-1, take a one-minute break and then do a set of two on A-2. Keep going back and forth until you have completed ten sets of three on each exercise. If you complete all ten sets, then go up to three reps per set at the next workout.

Take a three-minute break and then do

A-1: Bent-over Barbell Row

A-2 Standing Barbell Military Press

Do three sets of five on each exercise back to back. In other words, do one set of the Bent-over Barbell Row, wait a minute and then do a set on the Standing Barbell Military Press. Maintain the same training weight on these exercises throughout the duration of the program.

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Quizá tome alguno de esos emparejamientos, pero ni quiero una etsructura de dos días, y tampoco quiero (ni imaginarme) lo que puede ser esa estructura aplicada a una superserie de sentadilla y peso muerto a pierna rígida. Les sacaré más partido por separado, seguro.
 
El de Mahler sí, totalmente. Y tiene otro con Kettlebells. Interesante, pero no dispongo de esos cacharros; me gustaría probarlas algún día. También tiene un vídeo instruccional con Kettlebells.
 
Yo no lo veo.. sentadilla y peso muerto durante 20 minutos sin parar ejem.. es que no lo veo :D Aunque serías mi héroe xDD
 
massi dijo:
charotes que tal seria sentadillas-peso muerto rumano en ss?
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Para mi gusto, demasiado, en particular si manejamos ya cargas medio serias. Además, existiendo ese límite temporal, los descansos -pensados en principio para superseries de accesorios o máquinas- serían demasiado cortos, y acabaríamos fatigados y sin sacar provecho de ninguno de los dos.

Además el tema del EDT está pensado para sacar repeticiones de calidad, y la fatiga que induciría semejante cosa creo que acabaría debilitando la forma o difocultando la cadencia, que debe ser explosiva -pretendidamente- en la fase concéntrica.

Ya veo duro hacerlos el mismo día, de modo que hacerlos en super serie ya me parece demasiado, y carece de ventajas adicionales, ya que el antagonismo no se produce puro en esos movimientos de tren inferior que involucran tanta musculatura, y además contravenimos la norma básica de no hacer parejas de ejercicios de exigencia máxima.
 
Charontes dijo:
Bueno, eso y que puedes acabar echando la pota.
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Tirar la pota (mi entrenador, sin ir más lejos, dice haber vomitado y tenido fiebre de entrenar tan duro las piernas), ¿no es perjudicial?

¿Entrenamientos de ese calibre no te aniquilan el sistema nervioso?
 
Es programa dificil de hacer en el gimnasio. Se tiene que hacer en horas en las que haya gente en el gimnasio, sino te pueden matar cuando te pregunten cuánto te queda y les digas con una sonrisita: "20 minutos". Ya me duele decir que me quedan 5 series....imaginate 20 minutos jeje

En cuanto a las combinaciones... son necesarias? Es decir, por qué no hacer 20 minutos de sentadillas y después 15 de un accesorio???

Una propuesta, sin entender mucho el programa:

Lunes

Sentadilla 20 minutos
Remo Barra 15 minutos
Fondos 3x8

Miércoles

Press Banca 20 minutos
Peso Muerto Piernas Rígidas 15 minutos
Cul Biceps 3 x 8
Dominadas 3 x 8

Viernes

Peso Muerto 20 minutos
Press Militar 15 minutos
Press Francés 3 x 8
Sentadillas 3 x 12 (suaves)
 
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George Clooney dijo:
Tirar la pota (mi entrenador, sin ir más lejos, dice haber vomitado y tenido fiebre de entrenar tan duro las piernas), ¿no es perjudicial?

¿Entrenamientos de ese calibre no te aniquilan el sistema nervioso?
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Bueno o es, por definición; es una respuesta que te da tu cuerpo diciendo que te has colado.

Yo he tenido días, con sentadillas, en los que me he mareado, y uno en concreto casi me voy al suelo y tenía unas tremendas ganas de vomitar. Quizá me cogió flojo, quizá se me fue la mano... pero no es algo deseable, claro que no.

No obstante creo que es más bien una cuestión de fatiga, de falta de energías, de "pájara", que se produce especialmente con los ejercicios que involucran gran musculatura.

El día del que te hablo te sorprenderá saber que sólo había hecho dos series de sentadilla, pero claro, en rangos altos y "rascando" repeticiones extra a golpe de rest-pause. A la segunda veía turbio y de no ser porque me cogieron y me dieron una bebida azucarada (no sé si era Coca Cola o qué, ni me acuerdo) me voy redondo al suelo.

En cuanto a las combinaciones... son necesarias? Es decir, por qué no hacer 20 minutos de sentadillas y después 15 de un accesorio???
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Necesarias no sé, convenientes, probablemente, al menos en los supuestos "factibles". Para los que no, creo que optaré por una solución parecida a la que pones, pero cada día haré una superserie EDT, tal que así:

A-1: Weighted Dip
A-2 Weighted Chin-up

A-1: Bent-over Barbell Row
A-2 Standing Barbell Military Press

A-1: Dumbbell Bench Press
A-2: Standing Barbell Curl

Y sobre eso meteremos el peso muerto y la sentadilla, que irían solos, y trabajo de abdominales y tríceps.
 
precisamente yo no use maquinas en las 2 semanas ql o hice (problemas con las personas del gym larga historia) y lo hacia asi:

Lunes:
Sentadilla
press inclinado
Dominadas

Miercoles:
Peso muerto
Remo
Fondos:

Lunes repetir viernes

cada ejercicio 15 minutos y definitivamente NO vas a querer hacer peso muerto de ningun tipo despues de la sentadilla
 
Tampoco enteniendo mucho el programa pero atendiendo a la agrupacion espalda-pecho seria algo asi

Dominada
----Aqui si inviertes el angulo tienes su similar pero en pecho que es
Press inclinado

Remo
----Aqui si inviertes el angulo tienes su similar pero en pecho que es
Fondos

A mi parecer es mejor empeza la sesion con espalda con o sin superserie, empezar con pecho se me hace que se agotan los hombros cuando pasas a espalda como segundo, em cambio empezando con espalda de mas impulso a los ejercicios de pecho

Saludos
 
Genial, te animas a probar el martirio del EDT, jeje!

Yo sí hice sentadilla y PM sólos y 20 minutos con el 12RM aproximadamente. Duele un poco, sí... pero es viable.

Lunes: A1-A2: 20 minutos

A1: Sentadilla
A2: Elevación de talones sentado

Encogimientos invertidos o elevación de piernas colgado: 5 minutos

Martes: A1-A2: 20 minutos

A1:Fondos o press militar
A2:Dominadas

Curl invertido: 5 minutos

Jueves: A1-A2: 20 minutos

A1:pM
A2:Elevaciones de tronco

Elevación de gemelos de pie: 5 minutos

Viernes: A1-A2: 20 minutos

A1:press plano
A2:Remo inclinado (o polea baja o barra T con apoyo)

Uno de tríceps (yo haría francés): 5 minutos
 
eso o puedes hacer 5x5 en sentadilla/peso muerto/press de banca y luego hacer EDT en accesorios como fondos,dominadas,press de pierna etc....ganas fuerza y musculo y felices todos
 
Jose Recinos dijo:
precisamente yo no use maquinas en las 2 semanas ql o hice (problemas con las personas del gym larga historia) y lo hacia asi:

Lunes:
Sentadilla
press inclinado
Dominadas

Miercoles:
Peso muerto
Remo
Fondos:

Lunes repetir viernes

cada ejercicio 15 minutos y definitivamente NO vas a querer hacer peso muerto de ningun tipo despues de la sentadilla
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Muy bueno, Recinos! __pesas__

PD: Yo sí hice PMPR tras 20 minutos de sentadilla profunda. _guerra_
 
Jose Recinos dijo:
eso o puedes hacer 5x5 en sentadilla/peso muerto/press de banca y luego hacer EDT en accesorios como fondos,dominadas,press de pierna etc....ganas fuerza y musculo y felices todos
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Otra gran idea.

Estás que te sales, Jose! jeje!
 
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