¿Acertamos fallando?

4 veces que me meto en este post porque leo:
¿Acertamos follando?
Pues sí, señores.
Pero no es eso.

Suscribo todo lo que dice Flesh.
Por mi parte, el fallo con receta y pocas veces puede valer.
Para mí hay que administrarlo bien.
 
Entonces hay q matener la produccion de lactato continua y sin excederse, y eso quiere decir no llegar al fallo siempre, si no lo e entendido mal no??


Un saludo
 
Tíos, algo que creo que va relacionado con entrenar al fallo.

Siempre se ha dicho, no digo que sea correcto, que para hipertrofiar musculos grandes, se hiciesen unos 4 ejercicios de 4 series; para pequeños un par de ejercicios de 3 ó 4 series... mi duda es, esto es correcto, es decir (en VOLUMEN HIT// WEIDER// HEAVY DUTY):

Pecho: 3 ejercicios x 4 series --> PECHO: 12 series
Triceps: 2 ejercicios x 3/4 series --> TRICEPS: 6/8 series
Dorsal: 3 ejercicios x 4 series --> DORSAL: 12 series
Biceps: 2 ejercicios x 3/4 series --> BICEPS: 6/8 series
Trapecio: 1 ejercicio x 4 series --> TRAPECIO: 4 series
Deltoides: 3 ejercicios x 4 series --> DELTOIDES: 12 series
Pierna: 5 ejercicios x 4/5 series --> PIERNA: 20/25 series

¿Esto es correcto para volumen, o hay otros metodos que hayais probado para mejorar el rendimiento en este aspecto? Un saludo y gracias!!
 
david19 dijo:
Entonces hay q matener la produccion de lactato continua y sin excederse, y eso quiere decir no llegar al fallo siempre, si no lo e entendido mal no??


Un saludo
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Hay sistemas. como el Doggcrapp que tú hiciste que se basan en llegar al fallo. Pero en 1 serie cañera. No en 5 series.
Eso es otra cosa.
Yo creo que de vez en cuando viene bien hacerlo, llegar al fallo. Como las reps forzadas, por ejemplo. Pero no por sistema salvo cosas como el doggcrapp

ismaele00 dijo:
Tíos, algo que creo que va relacionado con entrenar al fallo.

Siempre se ha dicho, no digo que sea correcto, que para hipertrofiar musculos grandes, se hiciesen unos 4 ejercicios de 4 series; para pequeños un par de ejercicios de 3 ó 4 series... mi duda es, esto es correcto, es decir (en VOLUMEN HIT// WEIDER// HEAVY DUTY):

Pecho: 3 ejercicios x 4 series --> PECHO: 12 series
Triceps: 2 ejercicios x 3/4 series --> TRICEPS: 6/8 series
Dorsal: 3 ejercicios x 4 series --> DORSAL: 12 series
Biceps: 2 ejercicios x 3/4 series --> BICEPS: 6/8 series
Trapecio: 1 ejercicio x 4 series --> TRAPECIO: 4 series
Deltoides: 3 ejercicios x 4 series --> DELTOIDES: 12 series
Pierna: 5 ejercicios x 4/5 series --> PIERNA: 20/25 series

¿Esto es correcto para volumen, o hay otros metodos que hayais probado para mejorar el rendimiento en este aspecto? Un saludo y gracias!!
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Es como haría yo una weider, pero hay gente que mete mucho más volumen y le va bien. Por ejemplo, Niko el Piko.
 
Gracias pureta!! Mirad os dejo aqui una info, es sobre lo mismo a ver que opinais:
EXTRAÍDO DE "MAS FUERTE QUE EL HIERRO"

¿Cuántas series, cuántas repeticiones?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

HIPERTROFIA PURA SIN ENFATIZAR EN FUERZA

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.

Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

JUSTO UN PAR DE POSTS MÁS ARRIBA TENEIS, LA SUMA QUE HE CALCULADO DE REPES POR GRUPO MUSCULAR A VER SI ESTAIS O NO DE ACUERDO.

Un saludo y gracias!!
 
Pongo este post, para subir el hilo hacia arriba, a ver si alguien sabe algo sobre el tema!! Un saludo y gracias
 
Lo que no explica es la frecuencia de entrenamiento.

Me parece un buen tema a tratar, y esta muy bien explicado, en un término que todos entendemos facilmente.

Pero me quedo con la duda de la frecuencia, para mi es una cosa muy importante, y si mal no lo he leido, no veo que salga.

¿Si yo entreno con una ABA tendria que incluir la misma cantidad de series/reps (36-50)? Yo ahora mismo entreno fuerza y hipertrofia en algunos ejercicios, y estos (los de hipertrofia) los trabajo a un rango total de repeticiones tal y como se muestra en esta rutina -> Rutina Mixta... ¿¿Significa eso que no es suficiente??

También he de decir que los ejercicios para hipetrofia los trabajo a cadencia 1-0-3, osea negativas muy controladas (3segundos) y depende de q ejercicio alguna que otra isometrica (1segundo). Con esto las series se hacen bastante intensas, ya que manejo el mismo peso que con una 3x12 (xejemplo) sin cadencia, pero a menos repeticiones en total ¿Lo veis viable?


Gracias de antemano y un saludo!
 
david19 dijo:
Lo que no explica es la frecuencia de entrenamiento.

Me parece un buen tema a tratar, y esta muy bien explicado, en un término que todos entendemos facilmente.

Pero me quedo con la duda de la frecuencia, para mi es una cosa muy importante, y si mal no lo he leido, no veo que salga.

¿Si yo entreno con una ABA tendria que incluir la misma cantidad de series/reps (36-50)? Yo ahora mismo entreno fuerza y hipertrofia en algunos ejercicios, y estos (los de hipertrofia) los trabajo a un rango total de repeticiones tal y como se muestra en esta rutina -> Rutina Mixta... ¿¿Significa eso que no es suficiente??

También he de decir que los ejercicios para hipetrofia los trabajo a cadencia 1-0-3, osea negativas muy controladas (3segundos) y depende de q ejercicio alguna que otra isometrica (1segundo). Con esto las series se hacen bastante intensas, ya que manejo el mismo peso que con una 3x12 (xejemplo) sin cadencia, pero a menos repeticiones en total ¿Lo veis viable?


Gracias de antemano y un saludo!
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La frecuencia me parece más bien un factor bastante relativo, pues dependerá del tipo de rutina que hagamos. Por ejemplo, en 5x5 haces un solo ejercicio por músculo, y repites el músculo cambiando el ejercicio (otro básico) a los tres o cuatro días.

A una intensidad del 70-80% del 1RM, y haciendo un total de 9-12 series, diría que también es intrínsecamente relativo. Lo normal es cada 7 días (una vez semanal), aunque he visto casos que lo hacen dos veces por semana -imagino que en estos casos reducirán el total de series-; pero lo ignoro.

Incrementando la cadencia en la fase negativa de la repetición, parece más intensa, pero diría -y no me atrevo en afirmarlo al 100%- que es un cansancio fisiológico que, en mi opinión, no equivaldría a trabajar con una intensidad "real" mayor. A ver si alguien confirma lo que digo o me corrige, jajaja.

Saludos,
 
Aclarando algun concepto.

Intensidad no es lo dura/dificil que se me hace la serie, el cansancio que me produce .... es el % de 1RM que empleo en cada serie/rep

volumen es el número total de repeticiones incluidas en el entrenamiento, con la división en series que a cada uno se le antoje

frecuencia es el número de veces que se trabaja el músculo dentro de un periodo de tiempo determinado

Y dando mimopinión:

Al respecto de la frecuencia. La frecuencia hay que ajustarla en función de la intensidad y el volumen empleado en los entrenamientos.

- Buscar hipertrofia muscular con rangos de series entre 8-12 conduce a un aumento de fuerza muscular, que es una mezcla de fuerza máxima (ligero incremento) y fuerza resistencia (la mayor parte). Este aumento de volumen muscular tiene un límite o "techo" que vendría dado por la incapacidad del músculo de aumentar el tamaño de sus miofibrillas musculares y los depósitos energéticos del mismo.

Si uno entrena con en rango de hipertrofia y lo recomendado es no exceder las 36-50 reps por sesión da un total de 3 o 4 series de 8-12 reps por músculo. Lo cual llevaría a repetir el mismo musculo con otras 36-50 reps totales en un periodo no superior a 72 horas. Para mi este enfoque es muy superior al tradicional que emplea más de 80-90 reps para un músculo y no vuelve a ejercitarlo hasta pasados 7 dias
 
Gracias por confirmármelo, Flesh. Mucho me temía que los incrementos de cadencia sólo producen un cansancio fisiológico, que en algunos casos puede confundirse con un aumento de intensidad, totalmente irreal.

Por otra parte, con lo que comentas sobre las 36-50 reps, haciéndolas 2 veces por semana, y si a la vez alternamos en fuerza-volumen, está mejor que mejor, ¿Verdad?

Saludos y a ver si te pasas más por mi diario, jajaja.
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
Gracias por confirmármelo, Flesh. Mucho me temía que los incrementos de cadencia sólo producen un cansancio fisiológico, que en algunos casos puede confundirse con un aumento de intensidad, totalmente irreal.

El cansancio que producen lo es a la vez neuromuscular (muy alto) y motor (esto último varios autores lo identifican con un mayor "trauma" sobre las fibras y una mayor producción de lactato que produce mayor aumento de volumen) aunque este último punto no acabo de verlo claro

Por otra parte, con lo que comentas sobre las 36-50 reps, haciéndolas 2 veces por semana, y si a la vez alternamos en fuerza-volumen, está mejor que mejor, ¿Verdad?

A mi entender es lo mejor, puesto que si esas 36-50 reps (yo las bajaria a la mitad) las haces uno de los días versión fuerza 4 x 6 o 5 x 5 y a las 72 horas en versión hipertrofia conseguirias el mayor estímulo posible. OJO Esto es válido para un ciclo (no eternamente), ya que en fuerza deberias ir incrementando los pesos cada semana, y en hipertrofia mantenerlos y si es posible reducir tiempos de descanso

Saludos y a ver si te pasas más por mi diario, jajaja.
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Intentaré pasarme pero tengo poco tiempo ahora. 1 saludo tio
 
Yo no se si acertamos o no, yo hay veces que llego al fallo y otras que no y estoy satisfecho con como va la cosa.

Que quizás creceria mas sin fallar? o quizás al reves? Pues hay tantas cosas que varían el día a día en este mundo que creo que nunca sabremos a ciencia cierta si es bueno o malo llegar al fallo...
 
Yo tengo pensao en hacer (espalda,hombro y pecho) que los tengo mas atrasados 2 veces a la semana, introduciré ese esquema de 36-50 repes un dia y el otro dia otras 36-50 al fallo -1.
 
Flesh to Stone dijo:
Aclarando algun concepto.

Intensidad no es lo dura/dificil que se me hace la serie, el cansancio que me produce .... es el % de 1RM que empleo en cada serie/rep

volumen es el número total de repeticiones incluidas en el entrenamiento, con la división en series que a cada uno se le antoje

frecuencia es el número de veces que se trabaja el músculo dentro de un periodo de tiempo determinado

Y dando mimopinión:

Al respecto de la frecuencia. La frecuencia hay que ajustarla en función de la intensidad y el volumen empleado en los entrenamientos.

- Buscar hipertrofia muscular con rangos de series entre 8-12 conduce a un aumento de fuerza muscular, que es una mezcla de fuerza máxima (ligero incremento) y fuerza resistencia (la mayor parte). Este aumento de volumen muscular tiene un límite o "techo" que vendría dado por la incapacidad del músculo de aumentar el tamaño de sus miofibrillas musculares y los depósitos energéticos del mismo.

Si uno entrena con en rango de hipertrofia y lo recomendado es no exceder las 36-50 reps por sesión da un total de 3 o 4 series de 8-12 reps por músculo. Lo cual llevaría a repetir el mismo musculo con otras 36-50 reps totales en un periodo no superior a 72 horas. Para mi este enfoque es muy superior al tradicional que emplea más de 80-90 reps para un músculo y no vuelve a ejercitarlo hasta pasados 7 dias
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Estoy 110% de acuerdo.
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
Gracias por la aclaración. Yo no se de donde sacas tanta información, porque en los foros no hay tanta cosa eh... jajaja.

Saludos fiera,
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Flesh es estudiado, tío. ;) Habla en base a horas de estudio y conocimiento, no a 'google's' ajjajaja


Saludos!
 
Flesh to Stone dijo:
Al respecto de la frecuencia. La frecuencia hay que ajustarla en función de la intensidad y el volumen empleado en los entrenamientos.

- Buscar hipertrofia muscular con rangos de series entre 8-12 conduce a un aumento de fuerza muscular, que es una mezcla de fuerza máxima (ligero incremento) y fuerza resistencia (la mayor parte). Este aumento de volumen muscular tiene un límite o "techo" que vendría dado por la incapacidad del músculo de aumentar el tamaño de sus miofibrillas musculares y los depósitos energéticos del mismo.

Si uno entrena con en rango de hipertrofia y lo recomendado es no exceder las 36-50 reps por sesión da un total de 3 o 4 series de 8-12 reps por músculo. Lo cual llevaría a repetir el mismo musculo con otras 36-50 reps totales en un periodo no superior a 72 horas. Para mi este enfoque es muy superior al tradicional que emplea más de 80-90 reps para un músculo y no vuelve a ejercitarlo hasta pasados 7 dias
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Muy interesante, pero... ¿Como se organiza esto en una rutina de 3 días semanales? (Mi tiempo no me permite ir mas). ¿Como podría organizarse una rutina repitiendo músculo a las 72 horas con solo 3 sesiones semanales?

Sería muy interesante si tuvieses algún ejemplo de rutina de este tipo (Yo actualmente hago una ABA BAB pero de esta manera del Lunes al Viernes avn 4 días, y del Miércoles al Lunes siguiente 5).

Gracias de antemano y un saludo.
 
JLB dijo:
Muy interesante, pero... ¿Como se organiza esto en una rutina de 3 días semanales? (Mi tiempo no me permite ir mas). ¿Como podría organizarse una rutina repitiendo músculo a las 72 horas con solo 3 sesiones semanales?

Sería muy interesante si tuvieses algún ejemplo de rutina de este tipo (Yo actualmente hago una ABA BAB pero de esta manera del Lunes al Viernes avn 4 días, y del Miércoles al Lunes siguiente 5).

Gracias de antemano y un saludo.
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Hablo de 72 horas no por poner cualquier cifra, si no porque se estima que entre 48-72 horas es el tiempo necesario para una completa recuperación de un grupo muscular entrenado en rangos de fuerza máxima. Pasadas estas 72 horas además se considera que la "zona de supercompensación" ha terminado.

Por tanto puedes optar por entrenar Lunes Pecho 5 x 5 y 48 horas después Miercoles Pecho (hipertrofia) 3 x 10, asegurandote de que el miércoles no entrenes cerca del fallo en ninguna de las series.

Un ejemplo: LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes) la he puesto el Lunes para llegar descansado el dia de maximo esfuerzo de pierna tras el fin de semana y que desde el Jueves no tocas tawekondo
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
Abdominales

MIERCOLES:
Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
Curl femoral (hipertrofia) (ranfo similar al anterior .. incluso los puedes hacer en superserie si quieres)
Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
Hiperextensiones

VIERNES:
Peso muerto en tu caso después del "tute de piernas" que llevas de L-X más el tawekondo M-J quizás lo cambiaría por Dominadas en cualquier caso hagas lo que hagas versión fuerza con el rango que venimos comentando
Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
Abdominales

Luego tu lo "customizas" a tu gusto para incidir más o menos sobre el grupo muscular más retrasado o lo que veas
 
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