Abdominales en un día
- Iniciador del tema catgir
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Objetivo... difícil pregunta.
Conseguir todo lo que se pueda conseguir entrenando 4 días a la semana en torno a 1h por día, pero sin seguir una dieta estricta contando calorías (comiendo sano, eso sí).
Dicho de otro modo, estar en forma y medianamente musculado compaginándolo con mi vida profesional y familiar, asumiendo que nunca voy a conseguir grandes resultados.
En cuanto a pesos, en sentadilla actualmente estoy haciendo 8-10reps de 100kg.
Peso muerto llevo tiempo sin hacerlo ya que me provocaba molestias en la espalda baja.
Gracias!
Conseguir todo lo que se pueda conseguir entrenando 4 días a la semana en torno a 1h por día, pero sin seguir una dieta estricta contando calorías (comiendo sano, eso sí).
Dicho de otro modo, estar en forma y medianamente musculado compaginándolo con mi vida profesional y familiar, asumiendo que nunca voy a conseguir grandes resultados.
En cuanto a pesos, en sentadilla actualmente estoy haciendo 8-10reps de 100kg.
Peso muerto llevo tiempo sin hacerlo ya que me provocaba molestias en la espalda baja.
Gracias!
agomez
Well-known member
Para "conseguir todo lo que se pueda con 4 días a la semana", lo que te conviene es
- 2 días sentadilla (haciendo series de 8 con 100 o más ya tienes suficiente estímulo cardiovascular, no te conviene agregar más nada de cardio) + algun otro ejercicio
- 2 días banca + otros ejercicios
En cuanto al peso muerto, la espalda baja y los abdominales, están todos vinculados. La espalda baja (y casi seguramente los abdominales también) están insuficientes, por eso las molestias.
Te conviene en ese sentido agregar ejercicios locales de abdominal y lumbar tipo así:
hiperextensiones, planchas, elevación de piernas. Lo organizas como se te de la gana, es indiferente.
y paralelamente ir comenzando con el peso muerto con poco peso e irle subiendo gradualmente
- 2 días sentadilla (haciendo series de 8 con 100 o más ya tienes suficiente estímulo cardiovascular, no te conviene agregar más nada de cardio) + algun otro ejercicio
- 2 días banca + otros ejercicios
En cuanto al peso muerto, la espalda baja y los abdominales, están todos vinculados. La espalda baja (y casi seguramente los abdominales también) están insuficientes, por eso las molestias.
Te conviene en ese sentido agregar ejercicios locales de abdominal y lumbar tipo así:
hiperextensiones, planchas, elevación de piernas. Lo organizas como se te de la gana, es indiferente.
y paralelamente ir comenzando con el peso muerto con poco peso e irle subiendo gradualmente
Muchas gracias por los consejos.
Últimamente he estado haciendo una rutina que consistía en:
-Lunes: Pecho/Bíceps
a) Press Banca 3x6reps
b) Pect inferior 3x8-10reps superserie a) y b)
c) Curl Bíceps 3x6reps
d) Bíceps banco Scott 3x8-10reps superserie c) y d)
e) Pect central 3x10-12reps
-Martes: Espalda/Tríceps
a) Dominadas 3x20reps
b) Remador sentado 3x10reps superserie a) y b)
c) Press de Tríceps 3x6reps
d) Triceeps Polea 3x8-10reps superserie c) y d)
e) Press de Hombro 3x10-12reps
f) Delt Lateral 3x10-12reps superserie e) y f)
-Jueves: Piernas
a) Sentadillas 3x8-10reps
b) Gemelos con Polea 3x15reps
c) Extensión Cuádriceps 3x10-12reps
d) Curl Femoral 3x10reps
-Viernes: Abds/unos minutos con saco de boxeo.
A partir de esta semana tenía previsto iniciar esta FullBody de 3 días que he podido encontrar por aquí al foro, añadiendo un 4o día para Abds, por eso preguntaba por una rutina de abdominales de un día a la semana:
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/30771-fullbody-v-i-por-huyzz
En cuanto al peso muerto, últimamente he estado reforzando lumbares y abdominales, así que es posible que ahora ya pueda hacerlo sin problemas.
¿Qué opinas tanto de mi rutina actual, como de la que pretendo empezar?
Muchas gracias!
Saludos
Últimamente he estado haciendo una rutina que consistía en:
-Lunes: Pecho/Bíceps
a) Press Banca 3x6reps
b) Pect inferior 3x8-10reps superserie a) y b)
c) Curl Bíceps 3x6reps
d) Bíceps banco Scott 3x8-10reps superserie c) y d)
e) Pect central 3x10-12reps
-Martes: Espalda/Tríceps
a) Dominadas 3x20reps
b) Remador sentado 3x10reps superserie a) y b)
c) Press de Tríceps 3x6reps
d) Triceeps Polea 3x8-10reps superserie c) y d)
e) Press de Hombro 3x10-12reps
f) Delt Lateral 3x10-12reps superserie e) y f)
-Jueves: Piernas
a) Sentadillas 3x8-10reps
b) Gemelos con Polea 3x15reps
c) Extensión Cuádriceps 3x10-12reps
d) Curl Femoral 3x10reps
-Viernes: Abds/unos minutos con saco de boxeo.
A partir de esta semana tenía previsto iniciar esta FullBody de 3 días que he podido encontrar por aquí al foro, añadiendo un 4o día para Abds, por eso preguntaba por una rutina de abdominales de un día a la semana:
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/30771-fullbody-v-i-por-huyzz
En cuanto al peso muerto, últimamente he estado reforzando lumbares y abdominales, así que es posible que ahora ya pueda hacerlo sin problemas.
¿Qué opinas tanto de mi rutina actual, como de la que pretendo empezar?
Muchas gracias!
Saludos
agomez
Well-known member
Ninguna de las dos es buena, lo correcto sería que en dos días el carro jefe sea la sentadilla y en dos días el carro jefe sea la banca. Los completas como te haga falta. El peso muerto que no va a ir a pleno por lo que dices, lo puedes poner junto con cualquiera de los otros dos básicos.
Y de abdominales son esos ejercicios que puse arriba, los que te van a dar firmeza y fortalecer.
Los populares abdominales para reducir cintura son totalmente inútiles. Si te sobra barriga entonces lo que hay que cuidar es la alimentación.
El saco de boxeo te puede resultar una alternativa mejor que los "cardios tradicionales" aunque el aporte es poco y eventualmente pegando mal podrías resentirte una mano
Y de abdominales son esos ejercicios que puse arriba, los que te van a dar firmeza y fortalecer.
Los populares abdominales para reducir cintura son totalmente inútiles. Si te sobra barriga entonces lo que hay que cuidar es la alimentación.
El saco de boxeo te puede resultar una alternativa mejor que los "cardios tradicionales" aunque el aporte es poco y eventualmente pegando mal podrías resentirte una mano
Vale. Entonces el resto de músculos, tendría que trabajarlos también dos veces por semana, o con una vezsería suficiente? Por ejemplo, si decido hacer bíceps el 1r día de la semana de Press Banca (lunes), el 2o día de Press (jueves) también habría que hacer bíceps, o ahí podría hacer tríceps, de modo que estos dos músculos solo se trabajarían de forma aislada un día? Y cuántos ejercicios de cada grupo muscular recomendarías hacer?
Seba
Moderador Nocturno
si haces 3 series de 20 repeticiones en dominadas tenes un nivel de entrenamiento alto porque son pocos los que hacen 3 series de 20 en dominadas libres. Ahora bien cuanto pesas y cuanto tiempo hace que estas entrenando y cuantas veces por semana queres (o podes) ir al gimnasio?
Juan.S
New member
No te seria mas facil algo asi :
TORSO
- PRESS BANCA
- PRESS MILITAR
- REMO AL MENTON
- CURL BICEPS CON BARRA
- DOMINADAS ( yo que vos me empiezo a poner lastre , por que si haces 3 x 20 sin problemas sin parar tranquilamente ahi podes meter 20 kilos de lastre )
- FONDOS ( para mi el mejor ejercicio para triceps y no solo se enfoca en ese musculo utiliza los pectorales y otros que no recuerdo , acá también podrías lastrarte si ya estas al nivel de las dominadas en este ejercicio )
PIERNAS Y ABDOMINALES
- HIPEREXTENCIONES
- PESO MUERTO SUMO ( yo cambie a este por el mismo problema que vos , molestia en la espalda es menor el recorrido y utiliza mas las piernas )
- SENTADILLAS
- ELEVACIÓN DE GEMELOS
- ABDOMINALES A GUSTO
Si queres podes agregar mas ejercicios , no te puse series ni repeticiones por que no se a que frecuencia las queres trabajar , si queres ganar fuerza , hipertrofia , etc vos eso lo decidís pero si ves que en un ejercicio ya estas pasado como por ejemplo las dominadas 3 x 20 lo veo innecesario mantenerlo ahí mandale 10 o 20 kilos de lastre , lo mismo si estas así de avanzado en algún ejercicio con peso y ya logras 3 x 12 sin problemas subile el peso y empeza a 3 x 8 etc , nose si lo preguntaron los chicos pero cuanto medís y pesas ?
Hola Seba.
Mido 1,80m y peso 72kg. Cuando empecé con esto no recuerdo cuánto pesaba, pero era muy delgado (y aun no había terminado de crecer en estatura). Empecé a los 15 años... ahora tengo 23... así que llevo 8 años entrenando una hora 4 días a la semana de forma prácticamente ininterrumpida.
Lo sé, con todo este tiempo tendría que ser una especie de Hulk, pero supongo que el hecho de nunca haber seguido una dieta estricta contando calorías y forzándome a comer mucho más (soy de comer poco, por eso antes de empezar con eso era un palillo), ha propiciado que haya conseguido multiplicar mi fuerza y aumentar considerablemente de volumen, en comparación con años atrás, pero mucho menos de lo que realmente podría haber sido.
Puede que con sesiones más duras y más largas hubiera obtenido algo más, pero no siguiendo una dieta es posible que terminara sobreentrenando y consumiendo más calorías de las que ingiero. Aparte de esto, cuando llevo ya una hora empiezo a sentirme excesivamente fatigado, con lo que no creo que tenga sentido alargar mucho más las sesiones.
Lo único "especial" que hago en cuanto a alimentación, es tomarme un batido de carbohidratos antes de la sesión, y uno de proteínas al terminarla, ya que mi dieta habitual está claramente por debajo de mis requerimientos de calorías.
Dicho todo esto, pues por el momento puedo acudir al gimnasio 4 días a la semana. Como dije, actualmente hago 3 días pesas + 1 día abds, pero supongo que si sigo una nueva rutina que implique 4 días de pesas, puedo mirar de meter los abds repartidos al final de la sesión de un par de días y sin problemas.
Saludos!
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Bueno con esto se va aclarando más el panorama con 8 años de entrenamiento hay un problema de alimentación más que de entrenamiento. En cuanto a la alimentación mi unico consejo si no vas a seguir dieta estricta trata de comer suficientes proteínas.
En cuanto a entrenamiento gastar un día entero para hacer abdominales con cardio (el cardio en tu nivel no tiene el más absoluto sentido) es una tontería. Si podes ir 4 días al gimnasio (o si queres ir) lo 4 anda a hacer pesas. Mi consejo es que rotes entre una rutina de frecuencia 2 (push-pull, torso-piernas) con una rutina de frecuencia 1 (weider) cada 3 meses. La weider es menos exigente la otra es mas exigente y vas a salir mas cansado. Trata que el entreno sea minimalista, no más de 12 series para músculos grandes y no más de 6-9 para musculos chicos a la semana. Los abdominales podes entrenarlos al final del entreno o hacer como yo, te compras un ab-wheel y los entrenas en tu casa.
Cuando ponen peso muerto eso no significa que tenga que ser si o si peso muerto convencional, también puede ser peso muerto rumano que es un peso muerto que desgasta mucho menos. Para las dominadas lastrate porque 20 son muchas. Si queres un ejemplo de rutina en particular avisame y lo pongo.
Pd: la rutina de piernas que venías haciendo era muy poco exigente.
agomez
Well-known member
Destaco la aclaración de peso muerto: no necesariamente tiene que ser la modalidad competitiva, y además alguna gente piensa que "peso muerto" significa ir a pesos extremos. Justamente parte de la gracia de esto es que el peso podemos graduarlo para lo que nos sea conveniente.
Muchas gracias, empiezo a tenerlo más claro ahora ya!
Sí que te agradecería que me pusieras un ejemplo de alguna rutina de frecuencia 2 (imagino que la que ha puesto un compañero más arriba valdría?). En cuanto a frecuencia y duración, puedo hacer sin problemas 4 días por semana, entrenos de aproximadamente 1h (con superseries, para poder hacer más ejercicios en el mismo tiempo).
En caso de que una hora de entreno diario sea poco, podría probar de alargar las sesiones un poco más, pero entonces me interesaría que la frecuencia fuera de 3 días por semana. En otras palabras, puedo permitirme entrenar 4 días, si no ocupo más de 1h. Si es preciso entrenar más de 1h, entonces puedo apañármelas entrenando un día menos.
Gracias
Saludos!
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Frecuencia 2
Push-Pull
Push
Sentadillas 3x6-10
Press plano o declinado 3x6-10
Prensa 3x15 / sentadilla bulgara 3x6-10
Press inclinado 3x6-10
Elevaciones laterales con manc a una mano 3x10-15
Fondos 3x6-12
Pull
Peso muerto (cualquier variacion) 3x6-8 o 3x6
Dominadas supinas 3x6-10 (lastrate)
Hip thrust (sino podes hacerlo vemos otro) 3x6-10
Remo con barra supino 3x6-10
Face pull 3x12-15
curl con barra 3x8-10
Torso-Piernas
Press declinado/plano 3*6-10
Jalones supinos 3x6-10
Press inclinado / press con manc. sentado 3x6-10
Remo con barra (o con mancuerna) 3x6-10
Elevaciones laterales unilaterales 3x10-12
Curl con barra 2-3x6-10
Fondos 2-3x6-10
Sentadillas 3x6-10
Peso muerto 3x6-8 o 3x6 (el peso muerto siempre en piramide ascendente)
Prensa 3x15
Hip thrust 3x6-10
Gemelos 3x15 (si crees en dios)
Push-Pull
Push
Sentadillas 3x6-10
Press plano o declinado 3x6-10
Prensa 3x15 / sentadilla bulgara 3x6-10
Press inclinado 3x6-10
Elevaciones laterales con manc a una mano 3x10-15
Fondos 3x6-12
Pull
Peso muerto (cualquier variacion) 3x6-8 o 3x6
Dominadas supinas 3x6-10 (lastrate)
Hip thrust (sino podes hacerlo vemos otro) 3x6-10
Remo con barra supino 3x6-10
Face pull 3x12-15
curl con barra 3x8-10
Torso-Piernas
Press declinado/plano 3*6-10
Jalones supinos 3x6-10
Press inclinado / press con manc. sentado 3x6-10
Remo con barra (o con mancuerna) 3x6-10
Elevaciones laterales unilaterales 3x10-12
Curl con barra 2-3x6-10
Fondos 2-3x6-10
Sentadillas 3x6-10
Peso muerto 3x6-8 o 3x6 (el peso muerto siempre en piramide ascendente)
Prensa 3x15
Hip thrust 3x6-10
Gemelos 3x15 (si crees en dios)
Interesante rutina. Entiendo que Push es el 1r día, Pull el 2do, Torso el 3er y Piernas el 4o, o Push y Pull todo el día 1, Torso-piernas el 2do día y los dos días restantes de la semana volver a repetir lo mismo?
En cuanto a los ejercicios, hago las pesas en casa, de modo que no dispongo ni de prensa ni de barras paralelas para poder hacer fondos.
Gracias
En cuanto a los ejercicios, hago las pesas en casa, de modo que no dispongo ni de prensa ni de barras paralelas para poder hacer fondos.
Gracias
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
yo he hecho las dos, las dos me gustan, la push pull es un poco mas exigente, porque basicamente haces piernas todos los días yo te diría que pruebes dos días una y dos días la otra y te decantes por la que mas te guste.
Así voy a hacerlo.
Hoy he empezado con la sesión de Push. He tenido buenas sensaciones.
He juntado en superserie Sentadillas con Sentadillas Búlgaras, Press plano con Press inclinado y Elev. Laterales con Fondos, para reducir el tiempo total.
Sobretodo la superserie de las dos sentadillas es durilla, pero me ha gustado.
En cuanto a los fondos, como dije no tengo barras paralelas, así que lo he hecho apoyándome con un banco por detrás, sin embargo me ha resulta demasiado fácil, siendo la primera vez que lo hacía, he podido hacer 12 repeticiones sin ningún problema. ¿Este ejercicio podría ser sustituido por un Press de Tríceps para poder hacerlo con peso?
A ver mañana que tal con la sesión Pull.
Saludos
Hoy he empezado con la sesión de Push. He tenido buenas sensaciones.
He juntado en superserie Sentadillas con Sentadillas Búlgaras, Press plano con Press inclinado y Elev. Laterales con Fondos, para reducir el tiempo total.
Sobretodo la superserie de las dos sentadillas es durilla, pero me ha gustado.
En cuanto a los fondos, como dije no tengo barras paralelas, así que lo he hecho apoyándome con un banco por detrás, sin embargo me ha resulta demasiado fácil, siendo la primera vez que lo hacía, he podido hacer 12 repeticiones sin ningún problema. ¿Este ejercicio podría ser sustituido por un Press de Tríceps para poder hacerlo con peso?
A ver mañana que tal con la sesión Pull.
Saludos
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Reemplazalo por extensiones con mancuernas acostado, o jalones con cuerda, o rolling extensión la versión que es más para tríceps. Cuanto tardaste en hacer todo el entreno?