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SiMeTRía
Tras haber realizado el 5x5 de Bill Star/Madcow varias veces, voy a probar hacer algo similar de cuatro días que se me ha ocurrido. En este caso sí he añadido algunos ejercicios accesorios siguiendo mis gustos. Ahí va:
Lunes:
A1: Sentadilla: 5x5
A2: Elevaciones de tronco: 5x5
B1: PMPR: 1-2x5
B2: Gemelo de pie: 4x6
C1: Gemelo sentado: 4x10
C2: Zancadas: 2-3x10
Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono “ancho” (codos hacia fuera): 5x5
B1: Press militar: 1-2x5
B2: Dominadas agarre supino medio: 1-2x5
C1: Press francés (banco inclinado 30º): 2-3x10
C2: Curl invertido: 2-3x10
Jueves:
A1: Sentadilla: 1-2x5
A2: Gemelo de pie: 4x12
B1: PM: 5x5
B2: Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 5x5
C1: Gemelo sentado: 3x15
C2: Steps usando el mismo banco: 2-3x10
Viernes:
A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado agarre supino medio o Remo a una mano: 1-2x5
B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre prono “ancho”: 5x5
C1: Fondos: 2-3x10
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 2-3x10
* Todos los ejercicios con la misma letra (A1-A2 por ejemplo) se trabajan alternados, una serie de cada.
* Se podría hacer perfectamente sin accesorios, eliminando los C1-C2, pero dudo mucho que sea necesario quitarlos. Son poca cosa.
* La progresión es la misma que en el 5x5 de Bill Star (una de ellas):
1º semana: 5x5 al 80% del 5x5RM.
2º semana: 5x5 al 90%
3º semana: 5x5 al 100%
4º semana: 5x5 al 105% o simplemente algo más del 100% (nuevo 5x5RM), un 5% de mejora es poco viable si se mueven ya pesos decentes.
5º semana: 3x3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3x3 con todo lo que se pueda.
* En el 1-2x5 los pesos se calculan igual pero en relación al 5RM o al 2x5RM. Creo que voy a probar con el 2x5RM. La descarga en las semanas 5 y 6 aquí la realizaré pasando de 1-2x5 a 1-2x3.
* La progresión en los accesorios (2-3 x10) es algo similar. Empezar más suavito e ir subiendo el peso a lo largo de las semanas. A poder ser no llegar al fallo, y en todo caso no abusar jamás de él.
Visualizándola tengo la sensación de que me irá bien, ya había hecho algo muy similar. Ya veremos.
Lo único que falta es trabajar la función de flexión de los isquiotibiales, que se podría hacer con cualquier versión del curl femoral (tumbado, de pie o como guste más). Hago todo peso libre y me es indiferente, pero podría y quizá debería tener su sitio.
Lunes:
A1: Sentadilla: 5x5
A2: Elevaciones de tronco: 5x5
B1: PMPR: 1-2x5
B2: Gemelo de pie: 4x6
C1: Gemelo sentado: 4x10
C2: Zancadas: 2-3x10
Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono “ancho” (codos hacia fuera): 5x5
B1: Press militar: 1-2x5
B2: Dominadas agarre supino medio: 1-2x5
C1: Press francés (banco inclinado 30º): 2-3x10
C2: Curl invertido: 2-3x10
Jueves:
A1: Sentadilla: 1-2x5
A2: Gemelo de pie: 4x12
B1: PM: 5x5
B2: Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 5x5
C1: Gemelo sentado: 3x15
C2: Steps usando el mismo banco: 2-3x10
Viernes:
A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado agarre supino medio o Remo a una mano: 1-2x5
B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre prono “ancho”: 5x5
C1: Fondos: 2-3x10
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 2-3x10
* Todos los ejercicios con la misma letra (A1-A2 por ejemplo) se trabajan alternados, una serie de cada.
* Se podría hacer perfectamente sin accesorios, eliminando los C1-C2, pero dudo mucho que sea necesario quitarlos. Son poca cosa.
* La progresión es la misma que en el 5x5 de Bill Star (una de ellas):
1º semana: 5x5 al 80% del 5x5RM.
2º semana: 5x5 al 90%
3º semana: 5x5 al 100%
4º semana: 5x5 al 105% o simplemente algo más del 100% (nuevo 5x5RM), un 5% de mejora es poco viable si se mueven ya pesos decentes.
5º semana: 3x3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3x3 con todo lo que se pueda.
* En el 1-2x5 los pesos se calculan igual pero en relación al 5RM o al 2x5RM. Creo que voy a probar con el 2x5RM. La descarga en las semanas 5 y 6 aquí la realizaré pasando de 1-2x5 a 1-2x3.
* La progresión en los accesorios (2-3 x10) es algo similar. Empezar más suavito e ir subiendo el peso a lo largo de las semanas. A poder ser no llegar al fallo, y en todo caso no abusar jamás de él.
Visualizándola tengo la sensación de que me irá bien, ya había hecho algo muy similar. Ya veremos.
Lo único que falta es trabajar la función de flexión de los isquiotibiales, que se podría hacer con cualquier versión del curl femoral (tumbado, de pie o como guste más). Hago todo peso libre y me es indiferente, pero podría y quizá debería tener su sitio.
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