Hace un tiempo tuve un par de problemas con la espalda, desde entonces, he ido entrenando como he podido, normalmente sin esquema, pero olvidando la sentadilla y el PM. Ahora que ya he fortalecido bastante la zona con extensiones de lumbar, me veo ya para seguir, he hecho esta rutina, a ver que os parece:
-Lunes Espalda-Biceps-Femoral
Rutina Ed coan
Hip Thrust 4x10
Curl alterno 4x8
Curl scott 4x10
Paseo granjero 3x1min
-Martes Descanso
-Miercoles Pecho-Hombro-Triceps
Press banca pausa 4x6-8
Press militar 4x10
Press inclinado pausa 4x12
Elev. laterales 4x10
Press estrecho 4x12-8
Ext. triceps 4xfallo
Facepull 4x10
-Jueves Descanso
-Viernes Pierna-Gemelo
Sentadilla 4x6
Zancadas 4x20 (10 ida y 10 vuelta)
Hip thrust 4x10
Sentadilla bulgara con barra 4x12
Prensa 4x20
Gemelo de pie 3x20
Gemelo sentado 3x20
-Sabado Pecho-Hombro-Triceps-Biceps
Fondos 4x10
Press militar 4x10
Press inclinado 4x12
Elev. laterales 4x10
Patada triceps 4x20-5/Curl barra 4x12-6
Press frances 4x20-5/Curl alterno 4x12-6
-Domingo Descanso
Si alguien se pregunta porque e elegido la rutina de Ed Coan, es simplemente porque se estipula una progresion, si por algun motivo he estado mas tiempo del que podria entrenar al 100% a sido por no tener suficiente cabeza, cuando ya veia que estaba casi bien, volvia a entrenar fuerte y entoncesme volvia a doler. Ahora mismo estoy perfecto, sin dolor, y la idea es estar 8 semanas para llegar a 115kg en PM y a partir de ahi, tirar un maximo y trabajar a partir de ese maximo.
Mis marcas antes de que me sucediera lo de la espalda eran:
-Sentadilla 100k (siempre fue baja)
-Peso muerto 140k
En principio, la rutina se hara con unas 2400 kcal, que es mi mantenimiento. En la rutina se trabaja bastante el triceps y el hombro, porque es lo que mas debil tengo, nunca hice ejercicios especificos de esos musculos.
PD: No tengo prisa por llegar a ningun sitio ni a ninguna marca, si algo he aprendido, es que hay que ser paciente, y que el cuerpo hay que cuidarlo.
-Lunes Espalda-Biceps-Femoral
Rutina Ed coan
Hip Thrust 4x10
Curl alterno 4x8
Curl scott 4x10
Paseo granjero 3x1min
-Martes Descanso
-Miercoles Pecho-Hombro-Triceps
Press banca pausa 4x6-8
Press militar 4x10
Press inclinado pausa 4x12
Elev. laterales 4x10
Press estrecho 4x12-8
Ext. triceps 4xfallo
Facepull 4x10
-Jueves Descanso
-Viernes Pierna-Gemelo
Sentadilla 4x6
Zancadas 4x20 (10 ida y 10 vuelta)
Hip thrust 4x10
Sentadilla bulgara con barra 4x12
Prensa 4x20
Gemelo de pie 3x20
Gemelo sentado 3x20
-Sabado Pecho-Hombro-Triceps-Biceps
Fondos 4x10
Press militar 4x10
Press inclinado 4x12
Elev. laterales 4x10
Patada triceps 4x20-5/Curl barra 4x12-6
Press frances 4x20-5/Curl alterno 4x12-6
-Domingo Descanso
Si alguien se pregunta porque e elegido la rutina de Ed Coan, es simplemente porque se estipula una progresion, si por algun motivo he estado mas tiempo del que podria entrenar al 100% a sido por no tener suficiente cabeza, cuando ya veia que estaba casi bien, volvia a entrenar fuerte y entoncesme volvia a doler. Ahora mismo estoy perfecto, sin dolor, y la idea es estar 8 semanas para llegar a 115kg en PM y a partir de ahi, tirar un maximo y trabajar a partir de ese maximo.
Mis marcas antes de que me sucediera lo de la espalda eran:
-Sentadilla 100k (siempre fue baja)
-Peso muerto 140k
En principio, la rutina se hara con unas 2400 kcal, que es mi mantenimiento. En la rutina se trabaja bastante el triceps y el hombro, porque es lo que mas debil tengo, nunca hice ejercicios especificos de esos musculos.
PD: No tengo prisa por llegar a ningun sitio ni a ninguna marca, si algo he aprendido, es que hay que ser paciente, y que el cuerpo hay que cuidarlo.
