Jajajajajaja Ojalá! Yo no fallo, me tomo muy en serio todo esto.
Me gustaría preguntarte una última duda de novato, entiendo que es 1RM, pero lo de 85% ( por ejemplo ) no me queda tan claro que significa realmente, si tú o alguien podría explicarme sería fantástico.
85% del 1RM es el 85% de tu repeticion maxima que viene a ser 5 rep maximas segun la calculadora de porcentajes.
Aqui te dejo una foto de los porcentajes de RM para que veas cuantas repeticiones es un porcentaje determinado.
Los ejemplos vienen con un 1RM de 100kg.
Aunque no deberias preocuparte por eso, empieza mas ligeramente en los rangos de fuerza y simplemente cuando superes el 5x5 en sentadilla, press militar, y el 4x3 en banca y el 3x5 en peso muerto, la proxima vez que los hagas le metes 2.5kg mas.
Ejemplo: si un dia haces press banca 4x3 con 60kg y lo completas, la proxima vez le metes 62.5kg asi como en sentadilla, peso muerto y press militar. Si no lo completas, lo repites, y si a la tercera tampoci lo completas, le quitas 5kg y sigues con tus progresos.
Por cierto una cosa muy importante, cuando hagas press de banca 5x10 realiza las fases excentricas de 3 segundos y las fases concentricas lo mas rapido que puedas.
En las dominadas supinas con lastre baja durante 3-4 segundos tambien.
En las elevaciones laterales sube durante 2 segundos y baja durante 2 segundos y descansa 20-40 segundos entre series, no descanses mas de 40 segundos. Coge un peso con el que puedas realizar 20-25 repeticiones en la primera serie haciendolo a la velocidad indicada. Lo mismo con el face pull.
En el curl de biceps y extensiones de triceps realiza las fases excentricas de 3 segundos y las concentricas a maxima velocidad.
Cuando trabajes fuerza( 5x5, 4x3 y 3x5)no le des importancia a las fases excentricas, pero si intenta realizar las fases concentricas a maxima velocidad.
5x5, 4x3, y 3x5 son los rangos en los que tienes que añadir 2.5kg mas cada vez que los completes. Aqui tienes qie descansar 2-3 min entre series. En las dominadas lastradas tambien 2-3 min.
Todo lo demas descansa 60-90 segundos entre series.
