Ayuda rutina

agomez dijo:
No quedó claro?
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Lo de entrenar en un gimnasio ahora mismo me es imposible,es algo que tengo pensado en cuanto pueda evidentemente... tengo ganas de volver a los deportes de contacto..pero por ahora lo que busco es algo para ganar forma con lo que tengo en casa xD si fuera a gimnasio supongo que me crearian alli la rutina(no tengo ni idea nunca me dedique a la musculacion al completo) no?
 
Que opinais de esta ?

<< DÍA A >>
1. Peso muerto 4x5 (XkgT)
2. Press militar 4x5 (XkgT)
3. Remo al cuello 4x5 (XkgT)
4. Encogimiento de hombros 4x10 (XkgM)
5. Remo con mancuerna 2x4x6 (XkgM)
6. Elevaciones frontales alternas 4x12 (XkgM)
7. Elevaciones laterales 4x6 (XkgM)
+ HIIT bicicleta 25 minutos
(5min cal. - 10seg 100% - 110seg 40%)

<< DÍA B >>
1. Sentadillas 4x5 (XkgT)
2. Peso muerto rumano 4x5 (XkgT)
3. Elevación de talones 4x20 (XkgT)
4. Curl de bíceps con barra 4x6 (XkgT)
5. Zancadas con mancuernas 4x10 (XkgM)
6. Curl de bíceps alterno 4x12 (XkgM)
7. Curl de bíceps concentrado 2x4x6 (XkgM)
8. Ab wheel 3x20 (PC)
9. Twist con piernas en suspensión 3x25 (PC)
10. Flexión lateral oblicuos 2x3x25 (PC)

<< DÍA C >>
1. Press banca plano 4x5 (XkgT)
2. Press francés plano 4x6 (XkgT)
3. Press banca inclinado con mancuernas 4x6 (XkgM)
4. Press banca plano con mancuernas 4x6 (XkgM)
5. Press francés plano con mancuernas 4x6 (XkgM)
6. Aperturas 4x6 (XkgM)
7. Extensión de tríceps 2x4x6 (XkgM)
+ HIIT bicicleta 25 minutos
(5min cal. - 10seg 100% - 110seg 40%)

Lo malo es el peso muerto con el peso que tengo.. es un poco como hacer curl de biceps con el movil xD no?
 
El tema es que tu objetivo está MAL
Si tienes una biblioteca de Derecho, no puedes querer aprender Medicina ni Matemática, tienes que ponerte como objetivo el Derecho. No tiene sentido que preguntes si vas a aprender el teorema de Haddamard estudiando Derecho Civil o Derecho Penal.

Con lo que tienes da para:
-movilidad
-resistencia
-condición física y muscular
-buena postura
Pero no da para mejorar musculatura ni relación músculo x grasa. De hecho, hasta la puedes empeorar y avanzar en rendimientos.

La única forma de mejorar con certeza la relación músculo grasa es con entrenamiento con peso.
 
agomez dijo:
El tema es que tu objetivo está MAL
Si tienes una biblioteca de Derecho, no puedes querer aprender Medicina ni Matemática, tienes que ponerte como objetivo el Derecho. No tiene sentido que preguntes si vas a aprender el teorema de Haddamard estudiando Derecho Civil o Derecho Penal.

Con lo que tienes da para:
-movilidad
-resistencia
-condición física y muscular
-buena postura
Pero no da para mejorar musculatura ni relación músculo x grasa. De hecho, hasta la puedes empeorar y avanzar en rendimientos.

La única forma de mejorar con certeza la relación músculo grasa es con entrenamiento con peso.
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Bueno en realidad el objetivo final es esto que dices -condición física y muscular ya se que ganar masa con menos de 30 kilos esta muy jodido... es algo que quiero remediar en un futuro xD y para eso que me aconsejarías? que te parece la rutina anterior?
 
Para tu condición, no tiene de donde agarrarla.

Lo correcto sería:
todos los días: sentadilla, press banca, peso muerto a 3 - 5 series x 5 - 10 repeticiones. Eso lo básico. Complementariamente: abdominales, lumbares, dorsales, hombros, cada uno un ejercicio (que puede alternarse) a 3 series de 8 o más.

Yo sé que eso a la gente le da como que asco, pero bueno, es lo que hay, más lejos de eso, menos resultados.
 
agomez dijo:
Para tu condición, no tiene de donde agarrarla.

Lo correcto sería:
todos los días: sentadilla, press banca, peso muerto a 3 - 5 series x 5 - 10 repeticiones. Eso lo básico. Complementariamente: abdominales, lumbares, dorsales, hombros, cada uno un ejercicio (que puede alternarse) a 3 series de 8 o más.

Yo sé que eso a la gente le da como que asco, pero bueno, es lo que hay, más lejos de eso, menos resultados.
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Pres banca 5x10
Sentadillas 5x10
peso muerto 5x10
remo con barra 3x10 (lumbar)
Pres militar (hombro) 3x10
Dominadas 3x5 (dorsales)
curl martillo 3x10
abs elevacion de rodillas en barra 5x10

Como lo ves así? xD cardo podría seguir con 45 min diarios verdad? es que lo de estar sin hacer nada por semana algunos días no lo llevaría bien xD
 
Como veis estas rutinas
http://www.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2015/02/mancuernas1.jpg
http://www.forjatucuerpo.com/rutinas.html la de fuerza mas acessorioas pero en vez de descansar miercoles y entrenar sabado entrenaria de lunes a viernes descansando sabado y domingo

Que os parece?

creo que es lo mas optimo que encontré xD

Edito porque también encontré esta

https://www.youtube.com/watch?v=tdio5WU3mqs

que se fomula en a-descanso-b,descanso-a a la semana siguiente invertida

mi pregunta es si en los días de descanso podría meter cardio y abdominales o es necesario descansar de todo ? xD
 
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agomez dijo:
Para tu condición, no tiene de donde agarrarla.

Lo correcto sería:
todos los días: sentadilla, press banca, peso muerto a 3 - 5 series x 5 - 10 repeticiones. Eso lo básico. Complementariamente: abdominales, lumbares, dorsales, hombros, cada uno un ejercicio (que puede alternarse) a 3 series de 8 o más.

Yo sé que eso a la gente le da como que asco, pero bueno, es lo que hay, más lejos de eso, menos resultados.
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Si claro,todos los dias...y cuando descansan los musculos??
 
Gracias, k.
Es todos los dias en un esquema de 3 días por semana. Olvidé de especificarlo.
 
Osea lo que puse antes con lo que me has dicho

Pres banca 5x10
Sentadillas 5x10
peso muerto 5x10
remo con barra 3x10 (lumbar)
Pres militar (hombro) 3x10
Dominadas 3x5 (dorsales)
curl martillo 3x10
abs elevacion de rodillas en barra 5x10

Estaria bien? y lunes,miercoles y viernes no? los dias de descanso puedo meter cardio o es total? xD
 
Así esta correcto y los días de descaso son para descansar. Si no no es descanso.

Observación: las dominadas es a series de 8 o más, si no da es mejor hacer polea por un mes o dos.

No preocuparse que igual la espalda se pone en V si es para ponerse así aunque no se haga nada de dominadas.
 
Última edición:
agomez dijo:
Así esta correcto y los días de descaso son para descansar. Si no no es descanso.

Observación: las dominadas es a series de 8 o más, si no da es mejor hacer polea por un mes o dos.

No preocuparse que igual la espalda se pone en V si es para ponerse así aunque no se haga nada de dominadas.
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Entonces el cardio lo meto los 3 días de entreno,45 min no? xD estoy mirando ya de adquirir un banco simple de esos de abdominales para hacer algunos ejercicios mas.
 
Ares777 dijo:
Entonces el cardio lo meto los 3 días de entreno,45 min no? xD estoy mirando ya de adquirir un banco simple de esos de abdominales para hacer algunos ejercicios mas.
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El cardio.los dias de no entreno o tambien puedes hacerlo postentreno,en ayunas...hay varias posibilidades.
 
Ares777 dijo:
Entonces el cardio lo meto los 3 días de entreno,45 min no? xD estoy mirando ya de adquirir un banco simple de esos de abdominales para hacer algunos ejercicios mas.
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No, el cardio no lo metes a no ser que tengas un motivo para ello (por ejemplo que participas de alguna actividad que necesites correr o nadar.
si vas a hacer por hacer haces cardio, haces halterofilia, practicas escultura, no da.
Si tu objetivos es fuerza y desarrollo, y una correcta composición corporal, entrenas pesas y acabó.

Es decir, ahora que no estás yendo al gimnasio, haces como quieras, sales a correr, le das a la bicicleta fija, etc.

Pero cuando comienzas un esquema como el que pusiste arriba, no da para hacer cardio. Es más, haces 5 x 10 de peso muerto y de sentadilla como pusiste arriba ya es cardio, te vas a dar cuenta en cuanto lo experimentes

Si por ejemplo fueses un atleta de otra disciplina que necesita hacer otra actividad, entonces el esquema de pesas ya no puede ser como ese que pusiste.
 
Última edición:
El cardio es una herramienta más. Puedes meterlo o no, eso tú lo eliges... tiene sus pros y sus contras.
 
kityasuni dijo:
Las pesas son ejercicio anaerobico,nada mas.
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Mira el programa que puso, y ahí ves. No está haciendo series de 1 o 2 o solo ejercicios con mancuerna, que ahí sí necesita hacer algo más agitado.

Un tipo de la edad de el y sin sobrepeso, que quiere fortalecerse y desarrollarse, y que hace 5 x 10 de sentadilla seguidos por 5 x 10 de peso muerto no precisa hacer nada de cardio extra.
Vamos a no ser fanáticos.

y si tiene algun motivo (sea por gusto o porque participa en alguna modalidad deportiva que le exige algo diferente a ese programa de pesas), entonces el programa no le puede quedar así porque el cuerpo no aguanta eso más otra actividad.
 
agomez dijo:
No, el cardio no lo metes a no ser que tengas un motivo para ello (por ejemplo que participas de alguna actividad que necesites correr o nadar.
si vas a hacer por hacer haces cardio, haces halterofilia, practicas escultura, no da.
Si tu objetivos es fuerza y desarrollo, y una correcta composición corporal, entrenas pesas y acabó.

Es decir, ahora que no estás yendo al gimnasio, haces como quieras, sales a correr, le das a la bicicleta fija, etc.

Pero cuando comienzas un esquema como el que pusiste arriba, no da para hacer cardio. Es más, haces 5 x 10 de peso muerto y de sentadilla como pusiste arriba ya es cardio, te vas a dar cuenta en cuanto lo experimentes

Si por ejemplo fueses un atleta de otra disciplina que necesita hacer otra actividad, entonces el esquema de pesas ya no puede ser como ese que pusiste.
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Fiorano dijo:
El cardio es una herramienta más. Puedes meterlo o no, eso tú lo eliges... tiene sus pros y sus contras.
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Yo el cardio lo decía mas que nada por darle uso a la bici que la compre recientemente.. y no quiero pensar que lo que hice fue tirar el dinero xD

Mi intención mientras era esta http://www.forjatucuerpo.com/entrenar-en-casa.html ir monatando un pequeño gimnasio casero usando ese de guía por eso pille la bici,barra de dominadas,ab wheel,pesas.. para luego ir comprando mas discos.. el gim ahora mismo me es imposible aunque me gustaria volver en un futuro a los deportes de contacto.. mi estado físico... bueno nome gusta mucho hablar de mis trapos sucios pero al fin y al cabo es un foro y quizás sea necesario para hacer una idea..


En la adolescencia empece a cambiar deje el gim(antes hacia muay thai) salia cada finde,bebida,fumaba y algo mas que tabaco.. mas luego otras cosas... que deje "rapido" por suerte,el año pasado sobre finales de mayo deje de fumar tanto tabaco como maria.. y fue cuando empece a entrenar con la bici y esa mancuerna pesaba casi 110 kilos y rondaba el 30% de grasa si no lo pasaba.. mi estado actual es de 1,92 cm 91.5 kilos y 17.6% grasa corporal.. y aunque mejore bastante sigo bastante echo polvo por ejemplo dominadas en prono no hago mas de 2 en supino hago 4 xD (empece con ellas el mes pasado cuando compre la barra) biceps solo soy capaz a manejar 12 kilos si lo intento con mas lo unico que consigo es el fallo que tengo entendido que hay que evitarlo siempre...mi objetivo? pues dije es tener un cuerpo decente y sano... para nada es el culturismo..ni idolatro a arnold y zyzz por poner los ejemplos que todos siguen xD

Y muchísimas gracias a todos por responder sobre todo agomez.. que estoy muy perdido como veis xD junto con las mancuernas voy a tener que empezar a levantar algún libro me parece a mi...

PD:aunque no tiene que ver con el tema tengo también unos discos de una mancuerna muy muy vieja una weider que me regalaron que cierra por tuercas apretadas a llave,con 4 discos de 3.37 que intente usar para la barra que tengo.. pero no entra por milimetros de diametro..
 
Tu eres el que si compro cigarros los tiene que fumar para hacer negocio?
La bici la usas ahora, que no estás entrenando pesas, después te sirve para aquellos periodos en que la quieras usar que no estas entrenando pesas a full.
el tema es que si quieres hacer un esquema como el que pusiste y además hacer bici por economia el organismo no aguanta.

los discos los puedes lijar un poco para que entren en la mancuerna. otra opcion es un balde de obra fuerte que le pones los discos adentro y se convierte en ketlebell
 
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