Diario de Albert Arturo

[albertrodva]

Rutina Nueva: EFM (Entrenamiento FUERZA MASA)

Lunes
Sentadilla
Peso Muerto
Espalda
Biceps

Martes
Press banca
Hombro
triceps

Miercoles
Sentadilla
Peso muerto
Espalda
Biceps

Juevs
Press Banca
hombros
triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto
Espalda biceps


Progresion para sentadilla y peso muerto:

Semana 1 3x1x 87.5 % + 3x1 x 90-92.5-95%)
Semana 2 los mismo, pero a 2 reps
Semana 3 lo mismo, pero a 3 reps

Ejm

Semana 1 3x1x130 1x135 1x140 1x145
Semana 2 3x2x130 2x135 2x140 2x145
Semana 3 3x2x130 3x135 3x140 3x145
Semana 4 Reinicio con 5 kg mas

Press Banca seguire con 531.

Ejercicios de espalda:

Dominadas
Remo barra
Jalones
Gironda

Biceps:
Curl barra
barra prono
Martillo
alterno

Triceps
rolling extensions
frances inclinado
polea

Hombros
Press barra sentado
laterales
facepull

Eso se ira rotando

Creo que descansaré hasta el lunes, que lo tengo merecido

 

[juanmagcruz]

Tio me gusta mucho tu diario llevo bastante rato mirandolo y tienes un don para la planificacion de tus entrenamientos increible, te marcas las progresiones que seguiras para futuras semanas y eso es algo que he admirado de la gente ya que yo soy malisimo en eso, siempre fui con mi libreta apuntando los pesos y siempre trato de en los siguientes entrenos aumentar peso, una serie, una repeticion o incluso disminuir el tiempo de descanso (si, lo cronometro) y no se si eso es erroneo pero la verdad que voy progresando y no me estanco (todabia) asi que chapo tio tienes una buena sentadilla ya me gustaria ami, yo tiro de banca unos 95-100 dependiendo del dia a 1rm y en sentadilla estoy en 115-120.. pero claro tambien debo admitir que por manias mias siempre le di mas caña a la banca q a lo demas.
Sigue asi tio un fuerte abrazo

 

[albertrodva]

Muchas gracias bbeatzz. La verdad que soy muy maniaco para planificar jeje, pero hay veces que se me ha ido la mano de perfeccionista tambein.

Si siempre aumentas algo en tus entrenos es mejoria, sin duda alguna. Ahora contar el tiempo a mi siempre me parecio una tonteria para fuerza (para culturismo es otra cosa) porque necesitas recuperarte bien para los entrenos y como bien puede ser un minuto pueden ser 5 o 10.

Ya quisiera yo tu banca tambien jeje. Es mi peor movimiento y con creces.

 

[sorsorsor]

Rutina Nueva: EFM (Entrenamiento FUERZA MASA)

Lunes
Sentadilla
Peso Muerto
Espalda
Biceps

Martes
Press banca
Hombro
triceps

Miercoles
Sentadilla
Peso muerto
Espalda
Biceps

Juevs
Press Banca
hombros
triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto
Espalda biceps


Progresion para sentadilla y peso muerto:

Semana 1 3x1x 87.5 % + 3x1 x 90-92.5-95%)
Semana 2 los mismo, pero a 2 reps
Semana 3 lo mismo, pero a 3 reps

Ejm

Semana 1 3x1x130 1x135 1x140 1x145
Semana 2 3x2x130 2x135 2x140 2x145
Semana 3 3x2x130 3x135 3x140 3x145
Semana 4 Reinicio con 5 kg mas

Press Banca seguire con 531.

Ejercicios de espalda:

Dominadas
Remo barra
Jalones
Gironda

Biceps:
Curl barra
barra prono
Martillo
alterno

Triceps
rolling extensions
frances inclinado
polea

Hombros
Press barra sentado
laterales
facepull

Eso se ira rotando

Creo que descansaré hasta el lunes, que lo tengo merecido

se la ve una rutina muy tocha, si te digo la verdad, me gusta mucho más que las anteriores, ya no solo de cara a hipertrofiar, sino a la fuerza también. Pienso que así es como debería entrenar un powerlifter (fuera de temporada), tocando todos los rangos de repeticiones y ejercicios accesorios para potenciar los básicos. Ya solo toca ver si podrás aguantar f3 de sentadilla y peso muerto jaja. Ni que decir tiene que aquí vas a tener que llevar la nevera bien llena xD

 

[albertrodva]

se la ve una rutina muy tocha, si te digo la verdad, me gusta mucho más que las anteriores, ya no solo de cara a hipertrofiar, sino a la fuerza también. Pienso que así es como debería entrenar un powerlifter (fuera de temporada), tocando todos los rangos de repeticiones y ejercicios accesorios para potenciar los básicos. Ya solo toca ver si podrás aguantar f3 de sentadilla y peso muerto jaja. Ni que decir tiene que aquí vas a tener que llevar la nevera bien llena xD

Pues la verdad si que es durilla jjeje. El esquema original (que me lo recomendo un amigo de otro foro) era de 4x6-8 empezando con el 70%, pero yo lo hare de 1-3 los basicos empezando con un peso mas elevado e ire eliminando una serie cada semana para aumentar una rep, no se si me explico. De esa manera quedaria compensado el aumento de kg.

Sentadilla la hacia a F5 y PM a F2, en realidad ahora seria una sesion menos en total, si sumamos todo serian 6 entrenos en contra de 7 que hacia antes, pero dandole un poco mas de caña al PM, aunque si veo que el PM se resiente lo reduzco porque igual la sentadilla lo sube.

Lo unico que hare para patas sera SQ y DL, para no comprometer la recuperacion.

 

[albertrodva]

Entrenamiento Fuerza Masa Modificado
Sesión 1​

Sentadilla
3x130 kg PR
2x135 kg PR
1x140 kg
1x145 kg

Peso Muerto
3x140 kg
2x150 kg PR
1x160 kg

Dominadas 3x5 kg + 3xBW
Remo Barra 3x10-8-8x50-60-60 kg
Curl barra 2x5x30 kg
Martillo 2x8-6x12.5 - 15 kg c/u


Bueno, en resumen un buen dia. Los records pues son pesos o repeticiones que deberia manejar con facilidad segun mi RM actual, pero como nunca lo habia hecho pues son PR.

Casi fallo los 160 de peso muerto porque me supero mi ego porque los 150x2 salieron faciles y no descanse bien y me confie, pero salieron. Cuando finalice no se por que la barra como que se corrio y quedo muy cerca de mi pie y casi me mocho jajaja.

Me dio un pinchazo muy leve (ni siquiera dolio) en el biceps zurdo asi que por eso no meti mas de biceps

Mañana Banca, a ver como la resuelvo

 

[sorsorsor]

Entrenamiento Fuerza Masa Modificado
Sesión 1​

Sentadilla
3x130 kg PR
2x135 kg PR
1x140 kg
1x145 kg

Peso Muerto
3x140 kg
2x150 kg PR
1x160 kg

Dominadas 3x5 kg + 3xBW
Remo Barra 3x10-8-8x50-60-60 kg
Curl barra 2x5x30 kg
Martillo 2x8-6x12.5 - 15 kg c/u


Bueno, en resumen un buen dia. Los records pues son pesos o repeticiones que deberia manejar con facilidad segun mi RM actual, pero como nunca lo habia hecho pues son PR.

Casi fallo los 160 de peso muerto porque me supero mi ego porque los 150x2 salieron faciles y no descanse bien y me confie, pero salieron. Cuando finalice no se por que la barra como que se corrio y quedo muy cerca de mi pie y casi me mocho jajaja.

Me dio un pinchazo muy leve (ni siquiera dolio) en el biceps zurdo asi que por eso no meti mas de biceps

Mañana Banca, a ver como la resuelvo

De momento se ve que sigues conservando los 150 de Sentadilla . Yo apuesto por que vas a seguir subiendo fuerza con esta progresion lineal

 

[albertrodva]

Si, yo creo que los 150 siguen intactos jeje.


Hoy dia para la basura.

Ptess banca 3x55 3x67 7x72

Baje el rendimiento de banca. Antes sacaba 8 reps com este peso y tras la sentadilla y hoy que estaba fresco deberia haber sido mejor. Se sentia todo muy pesado y mi cuerpo no tenia ganas de banca.

De la bronca que tenia y tengo todavia rompi la hoja donde tenia anotada la progresion y la tire a la basura.

De verdad ya no se que hacer, estoy deseperado. Mi banca empeora cada dia mas. Estoy arrepentido de cambiar a F3 de sentadilla. Hoy el cuerpo cuando llegue al gym me pedia era SQ no banca. Quiero hacer sentadillas, pero quiza sea el mismo estancamiento en press de banca lo que haga pensar asi. No se que hacer.

Luego de esto pues hice press inclinado hasta 5x60 y unas series de presa cerrado. Luego me fui a la universidad, comi entre a clases. Luego volivi al gym e hice 4x12 de laterales y 3x10-8-6x30-40-50kg de jalon de artanque

 

[sorsorsor]

Te entiendo tío, yo cuando me toca banca voy sin ganas. Estoy probando de todo y no aprecio cambios notables. A ver si con darle prioridad al triceps, como decía Tarrako, se soluciona algo. Podrías probar a analizar tu movimiento y ver en qué zona del recorrido te cuesta más. Ya en base a eso añades accesorios para potenciar

 

[albertrodva]

Te entiendo tío, yo cuando me toca banca voy sin ganas. Estoy probando de todo y no aprecio cambios notables. A ver si con darle prioridad al triceps, como decía Tarrako, se soluciona algo. Podrías probar a analizar tu movimiento y ver en qué zona del recorrido te cuesta más. Ya en base a eso añades accesorios para potenciar

Bueno, estos dias he probado la banca con parada y el triceps no me falla con la parada, es decir, soy igual de fuerte con parada. hoy saque 80 kg con parada tras una masacre de sentadilla y peso muerto y tras haber fallado ayer levantamientos de banca. Asi que 85 con parada debe ser mi marca, que es lo mismo que sin parada jaja. Siento que puedo sacar mas fuerza asi y que puedo usar mas las piernas, ademas al final, en power la banca es con parada.

De todas formas ya voy a explicar ciertas cosas porque voy a hacer un reset

 

[albertrodva]

Hpy entrenamiento que empezo normal y termino en la basura, luego lo recogi y limpie un poco xD.

Sentadilla
3x130
2x135

Estas me salieron mas profundas que de costumbre, pero me sentia incomodo porque tuve que ahcer en una jaula de potencia y no en el rack normal, entonces me sentia como encerrado y tenia que sacar la barra de mas abajo, en fin era incomodo.

Fail 140 kg

Aqui me di cuenta que debo parar, debo descansar, estoy quemadisimo tras el metodo bulgaro, asi que hare descanso activo hasta el lunes y cambiare los metodos. Esta rutina que publique hace unos dias no me convenció, en el papel se ve bien, pero no me sentí del todo a gusto. Asi que hare un reset y empezare todo en limpio, descansado y al 100% el lunes, como ya dije.

peso muerto ramp to 160 kg y como me dije que no iba a hacer nada hasta el lunes decidi meter 175, pero ni siquiera movi la barra jaja

Press banca con parada
8x60 kg
3x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
10x60 kg

Bueno, creo que la banca con parada fue lo unico que pude rescatar del entreno. y salio todo facil, asi que la banca con parada sera mi banca principal

 

[Kal]

Perfecto Albert ,cuando iba leyendo el anterior entreno de banca estaba pensando justo eso,que llevas muchas semanas de carga y que un descanso era la clave,yo no lo haría ni activo,no pisaría el Gym hasta el lunes,para dar un descanso total a la mente.

Luego otra cosa ya de cara a la vuelta a los entrenos si que me parece importante ver dónde está el fallo en la banca y no solo por la parada si no en qué momento la barra deja de subir .Ademas mantendría trabajo de hipertrofia para pecho en forma de inclinado ,mancuernas,maquina de palancas de cara a la próxima rutina,en banca se nota una barbaridad el tener cuanta más masa mejor .

A descansar comer a tope y volver el lunes como un Miura.
Un abrazo

 

[anonimo123]

Exactamente kal, eso es lo que iba a escribirle , necesita un descanso para descargar, lo que realmente hace la descarga no es nada mas que reparar todas las fibras, como ? haciendo baja actividad y por tanto el cuerpo recupera mas rapido que rompe.

Puedes hacer una descarga total sin problemas

 

[albertrodva]

Si, un merecido descanso jeje. Descanso total no se, lo que pasa es que tengo el gym cerca de la universidad y me aburro y voy antes de clases.

Tampoco quiero estar tirado a la bartola 5 dias, ademas no c reo que algo de "bice y trice" repercuta en la recuperacion,al contrario creo que mas bien ayuda a la circulacion y eso. Es mas que nada por pasar el rato jeje

 

[anonimo123]

Si quieres que ayude a la circulacion, nadar seria lo mejor

 

[Kal]

En tu caso yo me tiraba en el sofá 3-5 días sin exagerar,no solo no pierdes nada si no que liberas la mente .
también es verdad que yo a tu edad no paraba más que enfermo jaja así que si vas a ir que sea a jugar con las pesas reps altas y meter sangre.
Volverás como un avión

 

[albertrodva]

Si kal voy es a jugar jaja. Series de 15-20, abdominales facrpull y eso. Y voy a probar posturas del press banca con la barra sola a ver como saco mas arco, solo esto jeje. Porque tampoco tengo ganas de jacer nada serio, asi que sera un paseo no mas.

Sobre el punto debil de la banca son los triceps al final asu que metere banca cettada con pausa a saco a partir del martes

 

[Diego_Bodybuilder]

Animo Albert, se que saldras de esto y seguiras rompiendo marcas amigo!

 

[albertrodva]

Ya estoy impaciente por empezar otra vez jeje. Ya me siento recuperado y esta semana empieza el machaca otra vez xD. Pienso en este ciclo (hablo de 2-3 meses) llegar a:

Sentadilla 160-165
Banca 95-100 con parada
Peso Muerto 180-190

 

[Kal]

Pues son unas marcas de la hostia Albert a por ellas que no me cabe duda que las conseguirás ,esos 100 en banca caerán antes o después .
Un abrazo