Rutina de 3 días con división de la pierna?

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Calistenia

New member
Hola,

Estoy tratando de organizar mi entrenamiento en 3 días porque ahora mismo dispongo de menos tiempo que antes. Mi duda es si podría estar bien dividir la pierna en dos días en una rutina de 3 días/semana, lo hago así porque hago muchos días cardio por otra actividad que practico y tengo las piernas cansadas para machacarlas en una sesión completa. Mi idea es:

LUNES: PECHO, TRICEPS, CUADRICEPS(gemelos)

MIÉRCOLES (O a veces jueves): ESPALDA, ISQUIOS, BICEPS


VIERNES (o sábado):HOMBRO, ABDOMINALES Y BRAZOS*

Los brazos los repito porque en los dos primeros días si los llevo ya congestionados de haber hecho espalda o pecho sólo hago uno o dos ejercicios para terminar de congestionarlos.

¿Que opináis?
 
Errado.
Cuando uno no tiene tiempo para ser un atleta profesional, pues lo que hace es olvidarse de esquemas especializados del fisicultursimo (o de cualquier otra disciplina) y asegurarse de cumplir lo básico.

Si cumpliendo lo básico, tiene condición, per diletto, de agregar algo más, pues agrega, pero especialización sin base es jugar a ser atleta sin serlo.

Lo básico es : sentadilla banca y peso muerto 2 x semana cada uno. A partir de ahí se le llama entrenamiento, y a partir de ahí se puede comenzar a hablar.
 
k, tú confundes lo que es el derecho de cada uno, de entrenar cómo le de la gana, o de no entrenar, que es totalmente legítimo y respetable, con lo que es conveniente y lo que no lo es.

Yo le digo como es que la banda toca, ahora, si él quiere jugar a la bolita o sentarse a ver tv, pues es un derecho que tiene y que no se lo discuto.
 
Además, él pregunta: "que opináis?", lo que me abre el derecho opinar.
Caso contrario, diría: "comunico a ustedes que se me da la gana de entrenar de tal manera, al que le guste bien y el que no le guste que se aguante."
 
Con un esquema así no vas a progresar casi nada, ni en fuerza, ni en ganancia de músculo. Si quieres entrenar 3 músculos por día de forma dividida, lo más seguro es que para poder hacerlo, tengas que darle una intensidad tan baja, que va a estar lejos de ser lo más óptimo.

Para esquemas de 3 días hay muchas variantes, entre ellas:

- Fullbody los 3 días
- Torso Fullbody Pierna
- Torso Pierna ondulante (una semana torso pierna torso, la otra semana pierna torso pierna, etc).
- Empujón (sentadilla + empuje torso), Tirón (peso muerto + tirón torso), Fullbody

Estos son ejemplos, donde se le da casi la misma prioridad a torso que pierna, hay miles de variantes se sabe. Si de verdad uno está desproporcionado en pierna con respecto a torso (suele pasar, estéticamente, pero para ese caso, uno espera que esa persona levante como mínimo 1.5 veces su peso en sentadilla, y 1.8 veces su peso en peso muerto, y ahí sí se podría decir que se necesita más prioridad en torso, ya que al tener cierta base de fuerza en las piernas, lo que habría que hacer sería ir subiéndola de a poco, pero ir subiéndole al fin, pero si no se tiene una base como el ejemplo que comenté, lo ideal sería darles la misma prioridad que el torso con un progreso lineal hasta alcanzar esas marcas). Para estos casos, estos esquemas suelen ir mejor:

- Empujón (sentadilla + empuje torso), Tirón (peso muerto + tirón torso), Torso
- Tirón torso, Empuje torso, Pierna
- Empujón (sentadilla y otro más de quads + empuje torso), Tirón (peso muerto y otro más de cadena posterior + tirón torso), Torso
- Torso Fullbody Torso (este ya sería muchísima prioridad a torso, todo depende de la situación como antes comenté)
- Torso Pierna Torso (se sigue priorizando el torso, pero a diferencia de la anterior, se la trata como se debe a la pierna)
 
Última edición:
Torso
Piernas
Fullbody

Es el esquema más sencillo después hay que saber elegir los ejercicios y ver los rangos de repeticiones.
 
agomez dijo:
Lo básico es : sentadilla banca y peso muerto 2 x semana cada uno. A partir de ahí se le llama entrenamiento, y a partir de ahí se puede comenzar a hablar.
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Peso muerto dos veces por semana si, pero solamente si una vez se entrena con menos kg a modo de descarga sino no. Ni siquiera las rutinas 5x5 hacen peso muerto 2 veces por semana, el peso muerto es muy demandante para el organismo y repercute negativamente en los otros ejercicios y en la recuperación.
 
Seba dijo:
Peso muerto dos veces por semana si, pero solamente si una vez se entrena con menos kg a modo de descarga sino no. Ni siquiera las rutinas 5x5 hacen peso muerto 2 veces por semana, el peso muerto es muy demandante para el organismo y repercute negativamente en los otros ejercicios y en la recuperación.
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Yo lo hice 3 veces por semana y le subí de 170kg a 210 en un mes
 
Seba dijo:
Peso muerto dos veces por semana si, pero solamente si una vez se entrena con menos kg a modo de descarga sino no. Ni siquiera las rutinas 5x5 hacen peso muerto 2 veces por semana, el peso muerto es muy demandante para el organismo y repercute negativamente en los otros ejercicios y en la recuperación.
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Puede ser, yo realizo peso muerto a f1, sentadilla a f3 y press de banca a f2, pero el dia de peso muerto, mi sentdilla es con menos peso, (solos unos kilos menos y una serie menos de 5, ya que el peso muerto si que es verdad que demanda mucho)

De todas formas, un peso muerto f2 quizas bien distribuido puede ayudar bastante a la mejora,

Pero hablo con conocimiento de causa, asi que no tomeis en cuenta esto ultimo
 
javirub dijo:
Yo lo hice 3 veces por semana y le subí de 170kg a 210 en un mes
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Gran hazaña, de todas formas en peso muerto f3 me parece una pasada, deberia probarlo algun dia jaajajajaja

Deberia comprobar un f4 en sentadilla, pero progresar adcuadamente por encima de f3 lo veo muy "quimico" , es decir, si no lo hago perfecto, seria mas adecuado hacer f3 k f4, pero si lo hago perfecto, un f4 me dara mas peogreso, mas de f4 de forma natural creo k es contraproducente,

Claro que con quimica haces f7 y subes de 170 a 280 en 1 mes xd
 
Última edición:
javirub dijo:
Yo lo hice 3 veces por semana y le subí de 170kg a 210 en un mes
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Eso está bien porque tu meta es la fuerza y no te importa la hipertrofia, pero ese peso muerto 3 veces por semana repercutió negativamente en tu hipertrofia.
 
anonimo123 dijo:
Puede ser, yo realizo peso muerto a f1, sentadilla a f3 y press de banca a f2, pero el dia de peso muerto, mi sentdilla es con menos peso, (solos unos kilos menos y una serie menos de 5, ya que el peso muerto si que es verdad que demanda mucho)

De todas formas, un peso muerto f2 quizas bien distribuido puede ayudar bastante a la mejora,

Pero hablo con conocimiento de causa, asi que no tomeis en cuenta esto ultimo
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Es que es así:

Si hacés sentadilla y después peso muerto, la sentadilla no le va a sacar taaanto rendimiento al peso muerto. En cambio, si hacés peso muerto y después sentadilla, ahí sí que va a haber un rendimiento más bajo que en el primer caso.
 
anonimo123 dijo:
Puede ser, yo realizo peso muerto a f1, sentadilla a f3 y press de banca a f2, pero el dia de peso muerto, mi sentdilla es con menos peso, (solos unos kilos menos y una serie menos de 5, ya que el peso muerto si que es verdad que demanda mucho)

De todas formas, un peso muerto f2 quizas bien distribuido puede ayudar bastante a la mejora,

Pero hablo con conocimiento de causa, asi que no tomeis en cuenta esto ultimo
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Sentadilla a frecuencia dos o tres es factible si uno busca hipetrofia (realmente buscando hipetrofia lo mejor sería dos salvo que hagas una especialización). Pero peso muerto no tiene sentido lo músculos que toca, la activación que tiene se logra igual con ejercicios que te demandan mucho menos recuperación una dominada supina y un remo con mancuerna van a activar igual lo más la espalda que el peso muerto. Y en las piernas la parte posterior de las piernas sinceramente en lo que a estética se refiere importa menos que los cuadriceps.
 
Muchas gracias a todos por vuestras rapidísimas respuestas, veo que por vuestros consejos lo principal q tengo que cambiar es el día 3 ya que el día 1 y 2 son básicamente empujón ( cuadriceps, pecho, tríceps) y tirón (espalda, biceps, isquio)
Por lo que después de leeros me planteo dos opciones:

Opción 1: (cambiando el día 3 que tenía y metiendo el hombro con empujón)
Día 1: Empujón: cuadriceps, pecho, tríceps, y añado hombro
Día 2: tirón: isquio, espalda, biceps
Día 3: full body o full torso

Opción 2:( cambiando para hacer la pierna 1 día)
Día 1: pecho, tríceps, hombro
Día 2: espalda, biceps
Día 3: pierna
Metería abdominales el día 2 o 3

Sobre las rutinas full torso/ pierna / full torso o full body/ pierna/ Fullbody me crea la duda de si se llegan a trabajar los músculos de forma completa, me refiero a que si se hace 1 o 2 ejercicios de cada grupo muscular no se trabajan todas las porciones del músculo no? Por ej si de pecho solo se hace press de banca aunque se haga 2 veces por semana me da sensación de que es más incompleto que hacer un día con ejercicios para pectoral inferior, medio y superior

Muchísimas gracias!
 
Si no metes lo básico (2 x sentadilla y peso muerto por semana) está mal.
Si metes lo básico, puede estar bien caso lo no básico sea lo apropiado para el caso, o puede estar mal, caso lo no básico no sea lo apropiado.
Entonces es dar vueltas y y vueltas y vueltas como en un shoping y no parar en nada.
 
Vamos a hacerlo como la gente seria:
1) pone cuantos kg pesas y mides
2) pone cuantos kg levantas en la banca, en sentadillas y en peso muerto
3) pone cuales son tus mayores dificultades.
 
Seba dijo:
Sentadilla a frecuencia dos o tres es factible si uno busca hipetrofia (realmente buscando hipetrofia lo mejor sería dos salvo que hagas una especialización). Pero peso muerto no tiene sentido lo músculos que toca, la activación que tiene se logra igual con ejercicios que te demandan mucho menos recuperación una dominada supina y un remo con mancuerna van a activar igual lo más la espalda que el peso muerto. Y en las piernas la parte posterior de las piernas sinceramente en lo que a estética se refiere importa menos que los cuadriceps.
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No aclaré que yo hago fuerza, no hipertrofia, de todas formas yo realizo f1 en peso muerto en fuerza, y al principio cuando empece a hacer por primera vez peso muerto, el primer mes me costaba dormir el mismo día del peso muerto, aunque yo entreno sobre las 6-7 de la tarde.

Outtathaway dijo:
Es que es así:

Si hacés sentadilla y después peso muerto, la sentadilla no le va a sacar taaanto rendimiento al peso muerto. En cambio, si hacés peso muerto y después sentadilla, ahí sí que va a haber un rendimiento más bajo que en el primer caso.
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Lo sé, yo el peso muerto lo dejo entre medias.

De todas formas depende de lo que quieras progresar más, si ese día te toca dos básicos, eliges primero el que más pretendas potenciar.
 
Ok gracias
Pero la verdad es que me cuesta hacer 2 días por semana peso muerto y sentadilla porque me cuesta recuperar las piernas ya que hago cardio intenso 4-días por semana, voy s ir probando
 
agomez dijo:
Si no metes lo básico (2 x sentadilla y peso muerto por semana) está mal.
Si metes lo básico, puede estar bien caso lo no básico sea lo apropiado para el caso, o puede estar mal, caso lo no básico no sea lo apropiado.
Entonces es dar vueltas y y vueltas y vueltas como en un shoping y no parar en nada.
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hoy, 06:46 PM Rutina de 3 días con división de la pierna? #19
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Ok gracias
Pero la verdad es que me cuesta hacer 2 días por semana peso muerto y sentadilla porque me cuesta recuperar las piernas ya que hago cardio intenso 4-días por semana, voy s ir probando
 
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