Presentación y opiniones Rutina (series repeticiones) y dias de descanso

Matarazzofan

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Buenos días.

Hace unos meses tras haber engordado mas que nunca me puse a dieta, una especie de dieta proteina pero a mi manera, estuve con ella 2 meses y adelgacé 17 kg en dos meses, y ya tenia un peso que yo me encontraba agusto. Ademas de la dieta empecé a hacer deporte (era de los de tumbado en el sofá zampando bollos) primero correr luego pesas con una sola mancuerna de 10 kg series hasta el fallo interminables y ya vi me que gustaba y compre lo que tengo ahora 70 kg de pesas una barra de 1,75 y 3 barras de mancuernas.

Entreno, o hago lo que sea si no se puede llamar entrenar, en casa, he ido pasando por muchos ejercicios y numero de series altos bajos....hasta que mas o menos encuentras ejercicios que te gustan y que al menos te parecen mas efectivos y ahora hago lo siguiente

Dia 1 Espalda y Tricep:
Dominadas supinacion 4 series de 11-8
Dominadas Pronacion 4 series de 11-8

A veces hago tambien remo con barra 4x12

Las series que no puedo hacer completas apoyo las piernas para no cargar todo mi peso y continuo llegando al fallo en todas las series

Tricep Press Frances barra 4series 11-8 (24 kg)
Lo mismo pero con macuerna agarrando con las dos manos la mancuerna como si fuera pullover (24 kg)

Dia 2
Biceps Curl barra 4x12-8 26 kg
Biceps Curl Mancuerna 4x12-8 15kg

Hombro Elevaciones laterales 8x12-8

Dia 3
Press Banca Mancuernas 4*11-8 48kg
Aberturas 4x11-8 12kg
Flexiones Con brazos muy abiertos 4x12(ultimamente press inclinado)

Abdominales con lastre 6-8 series 20-12 repeticiones


Suelo entrenar Espalda y Triceps 2 veces por semana desde hace 1 mes ya que creo que es lo que tengo mas debil.

Lumbares antes entrenaba ahora lo tengo abandonado porque me dio un dia un tirón y entrenando me vuelve, todos los ejercicios casi son con mancuernas asique creo que terminas trabajandolos indirectamente.


Sé que no hago piernas ni peso muerto ni nada de esto pero es que no tengo tiempo para ir a un gimnasio, ademas de un horario imprevisible y en casa me da miedo levantar esos pesos sobretodo sentadillas y peso muerto o press banca con barra, tengo bastante musculo en las piernas y creo que tendria que meter los 70kg a las pesas a lo mejor el primer dia no, pero tendria que meter muchos y me da miedo por mi en el press banda y sentadilla y porque me tenga que parar y se me caiga en peso muerto. Mi intencion es no entrenar piernas porque sigo estando mas musculado en las piernas.

Y basicamente yo no lo divido por semanas, me da igual sabados que domingos, y suelo hacer dependiendo de como me encuentre y las ganas pues entreno mas o menos. He estado un tiempo entrenando durante 3/4 dias y descansando 1 luego baje a 2 y ahora 1 si y uno no porque termino acusando la fatiga.

Descanso sobre 1 minuto entre series y suelo tardar como 30 minutos.

Como entorno a 1.8-2.5g proteinas y una dieta de 2200-2400 kcal el dia de reposo y de 2.2-2.8 g proteinas y dieta de 2500-3000 kg el dia de entrenamiento.No tomo creatina ni suplementos excepto proteinas de suero solo despues de entrenar.

¿Alguna recomendación?
 
Lo de las piernas es un excusa (se puede hacer sentadillas bulgaras o peso muerto a una piernas) pero buenoesta bien, sino queres entrenar piernas no entrenes, cada uno sabrá el cuerpo que busca. Falta un ejercicio de hombros (un press) y ya que haces tan poco hace pajaros.

Lo de la dieta sin saber tu peso no sirve para nada.
 
Gracias.

Mi peso 77 kg con 172cm.

Lo de piernas si puede sonar como excusa pero es verdad todo lo que digo, que si tuviera intencion de entrenarla alguna forma encontraria pero tampoco es el caso, luego subo unas fotos que lo mismo lo veis de otra manera la talla 44-46 de pantalon con la M de camiseta me parecen suficiente pierna la verdad.

Donde meterias el press militar por ejemplo y pajaros el dia de hombro con 4 series de elevaciones laterales otras 4 de press y otras 4 de pajaros?

Gracias
 
Gracias.

Mi peso 77 kg con 172cm.

Lo de piernas si puede sonar como excusa pero es verdad todo lo que digo, que si tuviera intencion de entrenarla alguna forma encontraria pero tampoco es el caso, luego subo unas fotos que lo mismo lo veis de otra manera la talla 44-46 de pantalon con la M de camiseta me parecen suficiente pierna la verdad.

Donde meterias el press militar por ejemplo y pajaros el dia de hombro con 4 series de elevaciones laterales otras 4 de press y otras 4 de pajaros?

Gracias

Si, ahí esta bien.
 
He estado leyendo y veo que nadie recomienda este tipo de rutinas, weider supongo que es esta, que para gente que no puede entrenar todos los dias son rutinas Fullbody o TP.

Creeis que sería mejor una rutina fullbody sin pierna por ejemplo de esta manera:

Dominadas 4x8
Remo Barra 3x10
Pess Banca 4x8
Press militar 3x10
Tricep 4x10
Biceps 3x10
Hombros 3x12

¿Que opinais? Mi idea es entrenar dia si dia no.

Gracias
 
El problema no es "piernas" sino hacer ejercicios que tengan suficiente impacto orgânico como para producir câmbios de vigor y estrutura significativos.
Estos ejercicios son los de la família de la sentadilla y de la família del peso muerto.
Infelizmente son los más jodidos de hacer, por eso es que son los que tienen más probabilidad de permitir um avance real y significativo (building), no sólo um ajuste (fit)
Para este tema las personas tienen uma gran cegueira selectiva.
pero es importante saber que no es necessário construir um cuerpo fuerte y musculoso, con estar sano y poder moverse más o menos bien ya alcanza.
Lo triste es vivir de ilusiones
 
Yo no entendo el "que opinais?
ya se dijo por varias personas que un esquema sin peso muerto y sin sentadillas tiene vuelo corto. Que como toda actividad física ayuda, pero que no da para câmbios significativos.
Ya se explico también, que indeendientemente de si se quiera fuerza y músculos o no, es mucho más importante recobrar la funcion de la rodilla que dilatar el bícep un 10%.
Que se espera? que alguien venga y diga que está bien y así magicamente va a passar a ser un buen sistema?
El tema no está en lo que se diga acá, sino en lo que pasa en la realidad.
Y la realidad lo que dice es eso: primero cuidar de la rodilla, independentemente de lo deportivo, y si se quiere algo tecnicamente significativo, hay que meter peso muerto y sentadilla.
 
No espero que alguien diga que es bueno y ya por lo tanto es bueno, pero tu por ejemplo, sabes mejor que yo que funciona y que no, y por lo tanto lo que quiero es opiniones como la tuya, que aunque sea sin pierna sabes que es mejor y peor o que es muy malo, malo y solo un poco malo sin hacer pierna.

Como digo me es dificil hacer esto y ademas tengo 43 de gemelo y 54 a la mitad del femur (el contorno de la pierna) por lo tanto no quiero ser el tipico playero que se le pandean las piernas. Ahhh y mis rodillas estan como un toro XD y tengo hueso como para dos, te debes haber confundido con otro tema jaja.

Asique lo que quiero es tu opinion, sin hacer peso muerto ni sentadillas con ejercicios que se puedan hacer en casa con mancuernas y una barra y sin ayuda de nadie para que te coja o sujete la barra, solo para entrenar el torso ¿que se te ocurre, que sería para tí lo mejor o menos malo? eso es lo que quiero.

Y que sepas que valoro mucho tu opinion pero dadas las circunstancias va a ser así. Tu crees que con esa rutina ¿no se genera suficiente impacto orgánico para aumentar la musculatura? Sé que no puedo ser como alguien que tiene todo el tiempo del mundo o un horario fijo predeterminado y que puede organizarse e ir al gimnasio x dias a la semana y asumo que los resultados no van a ser iguales. Entonces dentro de esto que rutina plantearias tu como la mejor o la menos mala como la quieras llamar, eso es la opinion que busco.

Gracias
 
el problema de la "no sentadilla - no peso muerto" no es la musculatura o no de las piernas sino la tensión global y el efecto orgânico que estos ejercicios producen, aún com pesos medianos, por lo que tampoco es necessário colocar pesos descomunales como dices.
Entrenar sólo el torso, es bueno, tan bueno como puede ser yoga, pilates, basket, etc.
Es ejercicio, que ajusta (fitness) las possibilidades que te da el nível que obtienes con los otros ejercicios, que son justamente los que marcan el nível que uno va a tener.
Entonces ya sabes, mal no te va a hacer, um poco bien sí te va a hacer, pero no esperes milagros.
 
De acuerdo intentare hacerlos con series largas y no mucha carga y dos sofas por si cualquier cosa apoyen allí en sentadilla, entonces tendria que quitar algo de ahí, ¿tu que quitarias? porque supongo que 24 series mas 3 o 4 de cada una de estas pues ya son 30 o 32 y creo que es demasiado

Gracias
 
Última edición:
dejaria las dominadas em 3 series, y los bíceps y tríceps con una vez que vayan em la semana ya está muy bien.
 
Pues incluí peso muerto con mancuernas y quizas me quede corto de peso 40 kg en total, la proxima vez subiré 8kg y ya no tengo mucho mas peso que poner, tendre que comprar alguna pesa mas. Y deje todo como estaba solo que dominadas 3 series.

Sentadilla imposible, sin jaula o barra para cargar y descargar la barra y sin nadie que te eche una mano es jugarsela, porque para descargarla tienes que subirla por encima de la cabeza y si se te va un poco o te quedas sin fuerza y no eres capaz la preparas.

La verdad que cambia mucho la cosa antes el musculo llegaba al limite antes que tu y al final no terminabas cansado aunque hicieras las mismas series, ahora con pocas series por cada grupo y alcanzando el fallo en casi todas, requiere mucho mas esfuerzo es totalemente diferente.

Leyendolo lo escrito creo que esto esto tendria que ponerlo en un diario....
 
Para hacer sentadillas bulgaras solo se necesita un banco y un par de mancuernas. Y el peso muerto con mancuernas se puede hacer a una piernas no es gran cosa pero algo es algo.
 
Vale pues si lo haré la sentadilla bulgara, el peso muerto de momento llegando a 12 repeticiones pero no tengo mucho mas )con el peso que puse), cuando suba 8 kg creo que de momento me vale, logicamente tendré que ir aumentando pero de momento me vale, creo que con otros 10-20 kg tendre para una buena temporada.

Lo que pasa que la sentadilla bulgara tengo que hacerlo con las dos piernas y ya son 33 series que me parecen demasiadas para 1 dia. ¿que os parece a vosotros?

Y me lleva casi la hora con las 27, hago biceps y triceps en cada rutina, asique me llevara algo mas de 1 hora descansando 1 minuto entre series. El descanso esta bien 1 minutos, a veces si ando apurado 45 segundos pero bueno esto es porque no tengo otro remedio, eso o reducir series o ejercicios.

Gracias
 
tambien puedes atarte discos a los pies y hacer extensiones de rodilla sentado em uma mesa.
Tampoco sustituye a la sentadilla, pero te da uma pre - musculación para el día que comiences a entrenar.
Yo anduve haciendo algo así cuando reenganché, y me evitó lesiones de quadriceps
 
Creo que voy a pasar sentadillas y peso muerto al dia de descanso juntos con abdominales. 6 series con cada pierna 6 de peso muerto y abdominales.

Haciendo lunes/miercoles/viernes lo que hacia martes/jueves esto, y sabado y domingo descanso
 
Que sensacion mas rara despues de entrenar piernas

5x10 de sentadillas con 48 kg enn total en dos mancuernas (con las dos piernas)
5x10 de peso muerto con el mismo peso

No tenia mas, pero si meto mas tengo que bajar las repeticiones, pronto tendre otos 12 kg

4 series de abdominales subiendo rapido y bajando lento al fallo
3 x12 gemelos

y una sensacion muy rara despues como que no coordinas las piernas, ahora tengo las piernas con un calor de la leche y es muy distinto al resto en el resto te cansas y no puedes mas con ese musculo y punto pero las piernas es que llega un momento que si te obligas a terminar la ultima repeticion incluso te mareas y nunca me habia pasado nada parecido con ningun otro ejercicio.

Y la verdad que me ha gustado entrenar pierna, asique a ver si pued aguantar, mas por tiempo que por otra cosa 5-6 dias de entreno a la semana.

Al final es una torso pierna

Dia A
Dominadas 4x8
Remo Barra 3x10
Pess Banca 4x8
Press militar 3x10
Tricep 4x10
Biceps 3x10
Hombros 3x12

Dia B
Sentadillas 5x8-10
Peso Muerto 5x8-10
Abdominales 4-5 series al fallo
Gemelos 3-4 series
 
Lo que pasa que la sentadilla bulgara tengo que hacerlo con las dos piernas y ya son 33 series que me parecen demasiadas para 1 dia. ¿que os parece a vosotros?

Sentadilla búlgara con las dos piernas no existe. La sentadilla bulgara es a una pierna.
 
Ya ya, pero he hecho sentadilla con mancuernas de 24 kg cada una con los brazos abajo sujetando las mancuernas, de momento el peso es suficiente para hacerlo asi
 
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