Rutina Full Body Definición. Opiniones (Novato)

Wade18

Wade18

New member
Buenas, hace 1 mes que empecé el gimnasio y la rutina que me dieron no me gusta nada y no tiene ningún ejercicio con peso libre, solo máquinas. Por eso he decidido crearme una full body de 3 días para definir, no sé qué tal estará, aquí os la dejo.

Code: 
Entrenamiento A

Press de Banca 4x(5-6)  ---pecho
Peso muerto rumano 4x(5-6) -- piernas
Dominadas 4x(5-6) --- espalda
Press francés 3x(7-8)--- triceps
Press militar 4x(8-10)-- hombro
Plank 3x 30 segundos - abdominales

Entrenamiento B

Sentadillas o prensa 4x(8-10) - pierna
Press inclinado mancuernas 4x(5-6) - pecho
Remo con barra 4x(5-6) -- espalda
Curl con barra 3x(7-8) - biceps
Flexiones 5x10 -- pecho
Abdominales-- 5x10

La idea sería 3 entrenamientos por semana ABA, BAB, etc.

¿Qué ejercicios cambiaríais/añadiríais? ¿Están bien las series y repeticiones?
¿Qué ejercicio de abdominales me recomendáis?

Un saludo y muchas gracias!
 
No está mal, la puedes hacer así, pero yo cambiaría alguna cosilla.

El press militar (con barra y de pie) es un ejercicio buenísimo, le daría más preferencia. Y para eso habría que hacer algunos ajustes. Sin cambiar mucho yo la dejaría así:

A:
Press banca 3x4-6
Pmr 3x4-6
Remo con barra 3x4-6
Remo al mentón 1-2x8-10
Press francés 1-2x10-12
Plank 3xfallo

B:
Sentadillas 3x4-6
Press militar 3x4-6
Dominadas 3x4-6
Fondos en paralelas (pecho) 2x8-10
Curl con barra 1-2x10-12
Abdominales 5x10


Quizá así te guste más.

UN saludo!
 
edelweiss dijo:
No está mal, la puedes hacer así, pero yo cambiaría alguna cosilla.

El press militar (con barra y de pie) es un ejercicio buenísimo, le daría más preferencia. Y para eso habría que hacer algunos ajustes. Sin cambiar mucho yo la dejaría así:

A:
Press banca 3x4-6
Pmr 3x4-6
Remo con barra 3x4-6
Remo al mentón 1-2x8-10
Press francés 1-2x10-12
Plank 3xfallo

B:
Sentadillas 3x4-6
Press militar 3x4-6
Dominadas 3x4-6
Fondos en paralelas (pecho) 2x8-10
Curl con barra 1-2x10-12
Abdominales 5x10


Quizá así te guste más.

UN saludo!
Click to expand...

Me gusta me gusta jajaja

¿Qué ejercicio de abdominales me recomiendas? ¿Lo dejo en 5x10?

Un saludo y muchísimas gracias :)
 
Eso de abdominales a 5x10 lo he puesto así porque es como lo tenías tu xD

Con la carga de básicos pesados que lleva la rutina no hay necesidad de entrenar el core, pero lo que yo hacía es, al final de cada entreno, 3 series de abs. Voy rotando planks al fallo, con twists rusos en silla romana, con crunches en cable.
Cualquier ejercicio isométrico o con carga es buena idea, puedes ir variándolos, no va a ser decisivo xD

Un saludo ;)
 
edelweiss dijo:
Eso de abdominales a 5x10 lo he puesto así porque es como lo tenías tu xD

Con la carga de básicos pesados que lleva la rutina no hay necesidad de entrenar el core, pero lo que yo hacía es, al final de cada entreno, 3 series de abs. Voy rotando planks al fallo, con twists rusos en silla romana, con crunches en cable.
Cualquier ejercicio isométrico o con carga es buena idea, puedes ir variándolos, no va a ser decisivo xD

Un saludo ;)
Click to expand...

Yo he puesto 5x10 por poner algo xDDD ¿Cuantas series y repes me recomiendas? Iré variando como tú dices :p

Por cierto, es recomendable seguir el orden en el que me los has puesto o da igual?

Un saludo y gracias de nuevo :)
 
2 o 3 series, sin pasar de las 15 repes

yo los haria en el orden que he puesto, si quieres puedes variar algo, pero mantén siempre al principio los 3 ejercicios pesados, y luego el resto
 
Yo eliminaría el press francés en caso de producir inflamación en los codos, que es algo que a veces ocurre.

De abdominales hay mucha cosa, para todos los gustos, va con cuál es el nivel en que estás y las dificultades que puedas tener. Hay ejercicios abdominales que hay que ser brujo para poderlos hacer. otros cualquiera hace. En general yo prefiero los que cualquiera hace, pero cargándole peso, o los de dificultad mediana. Los otros los veo más como lucimiento que como ejercicio real.
 
Lunes:

A: Sentadilla 3x5 (pesado, en torno al 85% RM estimado. En pierna, al 85% pueden sacarse 7 repes. Si sacas más de 5, prueba con el 90%)
B: Press banca: 3x5 (ligerito, sin pasar del 75% RM)
C: Remo mancuerna una mano: 3x10

Accesorios a tu gusto. Que no sean más de dos, que no hace falta tanta mierda.

Miércoles:

A: Peso muerto 3x5, UNA sóla serie efectiva al 85% RM)
B: Press Militar 3x5 pesado (85% RM)
C: Dominadas 3xmáximas
D: Prensa 3x10

Viernes:

A: Press Banca 3x5 (pesado, 85% RM)
B: Sentadilla 3x5 (ligerita, sin pasar del 75-80% RM)
C: Remo mancuerna 3x10

Accesorios a tu gusto.

Es perfectamente posible no dar tirado las 3 series planas (de hecho, si llevas tiempo, es muy probable) SI no das, pues series en rampa y una sóla serie efectiva para todo lo pesado.
 
agomez dijo:
Yo eliminaría el press francés en caso de producir inflamación en los codos, que es algo que a veces ocurre.

De abdominales hay mucha cosa, para todos los gustos, va con cuál es el nivel en que estás y las dificultades que puedas tener. Hay ejercicios abdominales que hay que ser brujo para poderlos hacer. otros cualquiera hace. En general yo prefiero los que cualquiera hace, pero cargándole peso, o los de dificultad mediana. Los otros los veo más como lucimiento que como ejercicio real.
Click to expand...

Probaré con el press francés a ver que tal. Si no me gusta o me hace daño por cuál lo sustituirías?

Un saludo!

hierro1 dijo:
Lunes:

A: Sentadilla 3x5 (pesado, en torno al 85% RM estimado. En pierna, al 85% pueden sacarse 7 repes. Si sacas más de 5, prueba con el 90%)
B: Press banca: 3x5 (ligerito, sin pasar del 75% RM)
C: Remo mancuerna una mano: 3x10

Accesorios a tu gusto. Que no sean más de dos, que no hace falta tanta mierda.

Miércoles:

A: Peso muerto 3x5, UNA sóla serie efectiva al 85% RM)
B: Press Militar 3x5 pesado (85% RM)
C: Dominadas 3xmáximas
D: Prensa 3x10

Viernes:

A: Press Banca 3x5 (pesado, 85% RM)
B: Sentadilla 3x5 (ligerita, sin pasar del 75-80% RM)
C: Remo mancuerna 3x10

Accesorios a tu gusto.

Es perfectamente posible no dar tirado las 3 series planas (de hecho, si llevas tiempo, es muy probable) SI no das, pues series en rampa y una sóla serie efectiva para todo lo pesado.
Click to expand...

Me gusta más la que me han puesto arriba, esta la veo para gente algo más avanzada que yo (soy bastante novato). Aunque tampoco está mal, si me canso de la otra la probaré.

Un saludo y muchas gracias!




Otra duda de la rutina, dejo el peso muerto rumano o es mejor el peso muerto normal?
 
Última edición:
de triceps a mi me gustan mucho 2, fondos entre bancos y rolling extensions, y lo del peso muerto, yo prefiero ambos, el rumano en el dia que hagas sentadilla y el normal combinando con prensa o sentadilla frontal.
 
Pues al final queda así :)

A:
Press banca 3x4-6
Peso muerto 3x4-6
Remo con barra 3x4-6
Remo al mentón 1-2x8-10
Press francés 1-2x10-12
Plank 3xfallo

B:
Sentadillas 3x4-6
Press militar (con barra y de pie) 3x4-6
Dominadas 3x4-6
Fondos en paralelas 2x8-10
Curl con barra 1-2x10-12
Abdominales normales 3x15

Muchas gracias a todos por ayudarme!

Un saludo!
 
Última edición:
Finalmente haré esa, tengo que calentar antes de empezar con la rutina, ¿no? ¿Cómo caliento? ¿Cuántas series y repes y en qué ejercicios?

Un saludo y gracias!
 
yo hago movilidad articular, un par de series con la barra sola, y luego en funcion del peso que muevas hacen falta mas o menos series de aproximacion, las justas para llegar bien activado a las efectivas pero sin cansarte tontamente
 
edelweiss dijo:
yo hago movilidad articular, un par de series con la barra sola, y luego en funcion del peso que muevas hacen falta mas o menos series de aproximacion, las justas para llegar bien activado a las efectivas pero sin cansarte tontamente
Click to expand...

¿Esto lo haces con todos los ejercicios o con cuales?
 
antes de empezar el entreno hago movilidad general, (rotaciones de hombros, movilidad de codos y muñecas, sentadillas sin peso, movimientos de cintura, etc.) para entrar en calor y preparar las articulaciones

luego series de aproximacion solo para los ejercicios pesados
 
¿El press francés se puede hacer así?

13316d1340631806-triceps-press-frances-sentado-extension_antebrazos_sentado_mancuerna_cogida_dos_manos-226x300.jpg


¿También se podría hacer de pie?

Y otra cosa, he pensado en cambiar las repes del curl con barra a 3x6-8 y la de fondos en paralelas a 3x4-6. ¿Estaría bien así, no?

Un saludo!
 
Última edición:
eso no es frances, eso se llama copa o algo asi, lo de brazos no es la mejor idea hacerlos a repeticiones tan bajas.
 
Finalmente tras las modificaciones que le he hecho a la rutina ha quedado así:

9qv9.png


¿Cómo veis las series y las repeticiones de todos los ejercicios? ¿Cómo veis la rutina en general? ¿Algo que cambiar?

He puesto los ejercicios al lado, si hay alguna variante mejor de ese ejercicio, decídmelo por favor :)

Un saludo y muchas gracias!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba