Soy chica 15 años y quiero ganar volumen

M

miritah

New member
Holaa!
Mi peso actual es de solo 45 Kg :( con una altura de 1,67 y por más que como no consigo aumentar... Estoy haciendo una rutina de 4 días por semana.
Como muy sano e introduzco siempre en mis comidas carbohidratos, grasas y proteínas.
No se si es por la edad que aún no se desarrolla músculo o porque soy una chica no se :/
También tomo 100% Whey protein después de entrenar.
¿Me podríais dar una rutina de volumen y mas o menos guiarme sobre una dieta para aumentar?

Mi actual rutina es esta:

- Lunes
Curl de piernas 4x10
Sentadilla 5x10
Femoral con fitball 4x10
Peso muerto 4x12
Lunges laterales 4x12
Extensión de cadera en banca con barra 4x15
Elevación de gemelos 4x12

(Abdominales)

Martes

Press de banca 4x10
Aperturas en banca con pesas 4x12
Pullover 4x10

Extensión posterior de tríceps con mancuerna 4x12
Fondos 4x10
Extensiones con mancuernas sobe la cabeza 3x8

(Cardio)

Jueves

Jalón frontal en polea 4x10
Remo con barra 4x10
Pájaros 4x10

Curl de bíceps con mancuernas 4x10
Curl con barra 4x8
Curl de bíceps con agarre invertido 4x8

(Abdominales y cardio)

Viernes
Sentadilla sumo 5x10
Sentadilla a una pierna 3x10
Lunges con barra
Extensión de cadera en banca con barra 4x15
Patada de gluteo 3x15 (con sacos en los pies)

Sé que esta rutina está muy mal... Por eso quiero que me aconsejen sobre series y repeticiones, ejercicios que debo quitar o poner, etc. La verdad es que he leído muchos post y ninguna me convence...

Mi objetivo es aumentar en volumen para luego definir.

Muchas gracias de antemano.
 
Pues la verdad es que la rutina no esta muy mal, me esperaba algo tipico tio weider a 20reps y cosas asi...
No vendria mal algun ejercicio a rangos de fuerza, o simplmente empezar una rutina de fuerza, de nada sirve emezar una rutina de volumen si no se tiene fuerza...Ademas que si sigues dieta ganaras musculo.

La clave para ganar peso oestá en la dieta, aunque con la edad que tienes tampoco me obsesionaría mucho con la dieta, ya que parte del gasto calorico puede ir destinado al crecimiento y eso es dificil de sopesar.

Yo en tu caso, si no subes nada de peso empezaría a comer más, más grasas mas CH y mas protes y ver si subes o no. Otra opcion es calcular tus kcal de mantenimiento y sumarle unas 300-500kcal más, cumplir esa dieta durante unos dias y luego, los demas dias comer más o menos a ojo. Digo esto porque aunque se parezca que se come mucho puede que en realidad no sea suficiente, por eso no estaria mal tener una referencia, pero como ya he dicho no creo que merezca la pena obsesionarse a tu edad con una dieta.
 
Es un entrenamiento que está bien mejor que el común que se ve en los gimnasios. lo que no se puede saber así a simple vista es si la tendência de las cargas con el tempo es de aumentar o no. Porque si continuas usando los mismos pesos, es lógico que se gana en facilidad, y no va a haber aumento de peso. Em tanto las cargas vayan subiendo (en los básicos, sentadilla peso muerto y press banca) si la alimentación es suficiente, pues que se va desarrollando estrutura.
 
oscar003 dijo:
Pues la verdad es que la rutina no esta muy mal, me esperaba algo tipico tio weider a 20reps y cosas asi...
No vendria mal algun ejercicio a rangos de fuerza, o simplmente empezar una rutina de fuerza, de nada sirve emezar una rutina de volumen si no se tiene fuerza...Ademas que si sigues dieta ganaras musculo.

La clave para ganar peso oestá en la dieta, aunque con la edad que tienes tampoco me obsesionaría mucho con la dieta, ya que parte del gasto calorico puede ir destinado al crecimiento y eso es dificil de sopesar.

Yo en tu caso, si no subes nada de peso empezaría a comer más, más grasas mas CH y mas protes y ver si subes o no. Otra opcion es calcular tus kcal de mantenimiento y sumarle unas 300-500kcal más, cumplir esa dieta durante unos dias y luego, los demas dias comer más o menos a ojo. Digo esto porque aunque se parezca que se come mucho puede que en realidad no sea suficiente, por eso no estaria mal tener una referencia, pero como ya he dicho no creo que merezca la pena obsesionarse a tu edad con una dieta.
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+1 totalmente de acuerdo con el compañero comparto absolutamente todo lo dicho!!

Quisiera enfatizar lo de la dieta cierto es que en la adolescencia no es recomendable seguir dietas a no ser que sean por causa médica y mucho menos el uso y consumo de suplementos ya que puedes desestabilizar el funcionamiento de tu hígado, riñones etc. ya que están en pleno funcionamiento y desarrollo...

En cuanto a la rutina como ya dijeron anteriormente los compañeros no está mal del todo aunque yo desde mi punto de vista empezaría con una rutina de fuerza.

Ánimo!!
 
inter-angelo dijo:
+1 totalmente de acuerdo con el compañero comparto absolutamente todo lo dicho!!

Quisiera enfatizar lo de la dieta cierto es queen la adolescencia no es recomendable seguir dietasa no ser que sean por causa médica y mucho menos el uso y consumo de suplementos ya que puedes desestabilizar el funcionamiento de tu hígado, riñones etc. ya que están en pleno funcionamiento y desarrollo...

En cuanto a la rutina como ya dijeron anteriormente los compañeros no está mal del todo aunque yo desde mi punto de vista empezaría con una rutina de fuerza.

Ánimo!!
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Desde cuando está mal que los adolescentes controlen lo que comen?. Precisamente si se les enseñara desde pequeños a controlar lo que comen no existirian casos de anorexia y sobrepeso. ni de problemas estomacales, insuficiencia de vitaminas y minerales y un largo etc. Ahora resulta que saber lo que se debe comer para que el cuerpo funcione correctamente está mal, es mejor comer lo primero que pilles para tener exceso de una cosa y déficit de otra.

Y lo de los suplementos, enfin... un litro de leche no te desestabiliza el riñón, 30 gramos de proteína en polvo si, ya, claro, como si el cuerpo distinguiera la procedencia de las cosas. Si ve que los 30 gr salen de un filete decide funcionar bien, si ve que salen de un bote decide funcionar mal,no?.

Una cosa es decirle que no se obsesione con las dietas como ha dicho Oscar, ya que nunca debemos obsesionarnos con nada, y otra es decir que no es recomendable que se haga una dieta, lo que significa que es malo. Por qué no lo es?.

Por otra parte, Oscar le ha dicho que calcule sus necesidades y coma a ojo intentando cumplirlas, eso ya es seguir una dieta. Veo difícil que estés totalmente de acuerdo con el, cuando habéis dicho lo contrario.
 
Última edición:
A la creadora del hilo, mira el hilo de color amarillo al principio de la sección con el nombre "Información básica para novatos", que precisamente está creado para ti.

Léete todo y aplícalo. Si no puedes controlar las comidas por que tu madre cocina y a ti no te deja, utiliza alimentos como leche, frutos secos, pan etc para intentar llegar. Pero como te han dicho, sin obsesionarte, si un dia no llegar a la cantidad que necesitas no pasa nada.

Leete todos los hilos de color amarillo para aprender lo básico.
 
Asekas dijo:
Desde cuando está mal que los adolescentes controlen lo que comen?. Precisamente si se les enseñara desde pequeños a controlar lo que comen no existirian casos de anorexia y sobrepeso. ni de problemas estomacales, insuficiencia de vitaminas y minerales y un largo etc. Ahora resulta que saber lo que se debe comer para que el cuerpo funcione correctamente está mal, es mejor comer lo primero que pilles para tener exceso de una cosa y déficit de otra.

Y lo de los suplementos, enfin... un litro de leche no te desestabiliza el riñón, 30 gramos de proteína en polvo si, ya, claro, como si el cuerpo distinguiera la procedencia de las cosas. Si ve que los 30 gr salen de un filete decide funcionar bien, si ve que salen de un bote decide funcionar mal,no?.
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Razones no te faltan cierto que comparto tu opinión acerca de enseñar a los pequeños a controlar lo que comen, lo apoyo totalmente!!

También hay que entender desde un punto de vista fisiológico que una persona en fase de crecimiento necesita una alimentación rica en nutrientes y no se puede ceñir a un tipo de dieta específico y suprimir ciertos alimentos porque al fin y al cabo en una dieta hacemos eso de manera más o menos pronunciada.

En cuanto los suplementos creo que pueden alterar el buen funcionamiento del joven organismo debido a los componentes de dicho suplementos que a veces son más que cuestionables... otro problema grave a mi parecer son los estímulos emocionales causados a raíz de estos ya que una notoria evolución en tu físico gracias a severa dieta y suplementos ( y claro está duro entrenamiento) lleva al ego y más a esa edad y el problema es que a esa edad se es más influenciable y uno puede pasar del mero hecho de ir al gym por bienestar a ir por sentirse más glamuroso, mejor persona,etc. y todo eso conlleva al tiempo al uso de sustancias mayores...

Esa es mi opinión sobre esto ahora cada uno es un mundo hay gente responsable, que saben lo que hacen pero hay muchos más que no.(A esas edades y me incluyo personalmente).
 
inter-angelo dijo:
Razones no te faltan cierto que comparto tu opinión acerca de enseñar a los pequeños a controlar lo que comen, lo apoyo totalmente!!

También hay que entender desde un punto de vista fisiológico que una persona en fase de crecimiento necesita una alimentación rica en nutrientes y no se puede ceñir a un tipo de dieta específico y suprimir ciertos alimentos porque al fin y al cabo en una dieta hacemos eso de manera más o menos pronunciada.

En cuanto los suplementos creo que pueden alterar el buen funcionamiento del joven organismo debido a los componentes de dicho suplementos que a veces son más que cuestionables... otro problema grave a mi parecer son los estímulos emocionales causados a raíz de estos ya que una notoria evolución en tu físico gracias a severa dieta y suplementos ( y claro está duro entrenamiento) lleva al ego y más a esa edad y el problema es que a esa edad se es más influenciable y uno puede pasar del mero hecho de ir al gym por bienestar a ir por sentirse más glamuroso, mejor persona,etc. y todo eso conlleva al tiempo al uso de sustancias mayores...

Esa es mi opinión sobre esto ahora cada uno es un mundo hay gente responsable, que saben lo que hacen pero hay muchos más que no.(A esas edades y me incluyo personalmente).
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Que alimentos se suprimen? por que yo no suprimo ninguno, mientras llegue a la cantidad de calorias, grasas, hidratos y proteínas que necesito como lo que quiero y de forma variada. Llevar una dieta no es comer pasta, arroz, pollo y avena. Llevar una dieta es cubrir las necesidades de macros y micronutrientes, y para hacer eso necesitas si o si comer de todo con mucha variedad. Tienes una idea errónea de lo que significa llevar una dieta. En el momento en el que para seguir tu dieta tienes que suprimir alimentos ya tu dieta está mal. Una cosa es no abusar, y otra es suprimir. Termino medio.

Si la dieta es severa (que supongo que querrás decir, bien hecha), no hace falta utilizar ningún suplemento.

Sobre lo psicológico, el ego te puede crecer a los 15 y a los 50 años, yendo al gimnasio o jugando al futbol, siendo el mejor a las canicas, o directamente siendo un mierdecilla que se cree superior por que si. Por esa regla de tres, entonces todos los adolescentes deberían de ser gordos que no se muevan del sofá, vaya que por hacer deporte tengan buen cuerpo o sobresalgan al resto y se les suba el ego.
Dudo muchísimo que una niña de 15 años quiera utilizar esteroides para conseguir unos brazos de 40 centímetros.
 
Última edición:
Asekas dijo:
Que alimentos se suprimen? por que yo no suprimo ninguno, mientras llegue a la cantidad de calorias, grasas, hidratos y proteínas que necesito como lo que quiero y de forma variada. Llevar una dieta no es comer pasta, arroz, pollo y avena. Llevar una dieta es cubrir las necesidades de macros y micronutrientes, y para hacer eso necesitas si o si comer de todo con mucha variedad. Tienes una idea errónea de lo que significa llevar una dieta. En el momento en el que para seguir tu dieta tienes que suprimir alimentos ya tu dieta está mal. Una cosa es no abusar, y otra es suprimir. Termino medio.

Sobre lo psicológico, el ego te puede crecer a los 15 y a los 50 años, yendo al gimnasio o jugando al futbol, siendo el mejor a las canicas, o directamente siendo un mierdecilla que se cree superior por que si. Por esa regla de tres, entonces todos los adolescentes deberían de ser gordos que no se muevan del sofá, vaya que por hacer deporte tengan buen cuerpo o sobresalgan al resto y se les suba el ego.
Dudo muchísimo que una niña de 15 años quiera utilizar esteroides para conseguir unos brazos de 40 centímetros.
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Bueno entonces por que no idea el medico de cabeceras una dieta para cada paciente así problema resuelto... Un niño debe ser crecido como tal y no como una maquina calculadora de toda la vida se come lo que mama pone en la mesa ahahahaha

Además hacer deporte y tener buen cuerpo no significa ir al gimnasio unicamente contar calorías, etc. es también jugar a futbol, nadar, bailar, basket, tenis, paddel, etc.
 
inter-angelo dijo:
Bueno entonces por que no idea el medico de cabeceras una dieta para cada paciente así problema resuelto... Un niño debe ser crecido como tal y no como una maquina calculadora de toda la vida se come lo que mama pone en la mesa ahahahaha

Además hacer deporte y tener buen cuerpo no significa ir al gimnasio unicamente contar calorías, etc. es también jugar a futbol, nadar, bailar, basket, tenis, paddel, etc.
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Y por qué los ricos no reparten todo su dinero?, y por que la gente no deja de robar?, y por que.... Di cosas que vengan a cuento. Gracias.

Un niño debe crecer como tal comiendo lo que su mamá le pone en la mesa... http://noticias.terra.es/mundo/reti...e67a841345a78310VgnVCM5000009ccceb0aRCRD.html esos niños están creciendo como niños? de verdad? con 110 kilos de peso eres un niño normal que realiza actividades de niño normal?.

Mamá te puede poner comida sana y variada, o mierda que haga que a los 15 años te cueste la vida subir unas escaleras. De ahí la importancia de la educación alimenticia, que tan mala te parece a ti.

Hay una diferencia entre aprender a comer lo que necesitas, y ser una calculadora. Conoces lo que significa el término medio?.


Esto es un foro de futbol? de natación? de paddel? no, verdad? es un foro de culturismo, y si escribe aqui es por que quiere ir al gimnasio, no jugar al futbol. Le vas a decir tu lo que le tiene que gustar?. Por qué tu vas al gimnasio y consumes suplementos siendo adolescente si es tan malo para el ego y para la salud?. Si jugando al fútbol resulta que eres mejor que el resto, el ego no se te sube?.

Comer lo que necesitas es malo, los suplementos te joden los órganos, si vas al gimnasio vas a creerte superior al resto y vas a querer usar esteroides, etc etc etc. Tiene todo mucho sentido.


Cuando dejes de irte de un extremo a otro y decir cosas que no vienen a cuento continuamos hablando, por que así es tontería.

Lo dicho, Miritah, léete los hilos de color amarillo de todas las secciones, sobretodo el que va destinado a los novatos.
 
Última edición:
Nuestro linguaje no es exacto, entonces "dieta" puede significar alimentación planificada para algunos, y régimen carcelario de hambre para otros. "Suplementos" significan para unos nutrientes que pueden estar faltando en la alimentacion básica y que se obtienen de preparados industriales, para otros produtos farmacológicos desconocidosque inducen sorprendentes câmbios en el cuerpo, y que cuanto más se consuma más câmbios inducen.

Yo prefiero, para evitar confusiones, hablar de "alimentación correcta, eventualmente pre planificada, integrada preferentemente por alimentos comunes, y eventualmente complementada por produtos de origen industrial de venta libre y legal".

Y eso es conveniente independentemente de edad, sexo y atividad.
 
mmm y una rutina de fuerza no es malo para la edad que tengo?? esq no sé si es verdad eso de que te al entrenar con pesos máximos te quedas enana o que los huesos se quedan cortos y cosas de esas que he leído por ahí....
Puede interferir en mi crecimiento una rutina de 5x5??
 
Miritah, en tu caso lo mejor que puedes hacer en mi opinión es una fullbody (no tiene porque ser 5x5, aunque estos rangos en básicos para mi son óptimos) y cuando ya lleves un tiempo pasar a torso/pierna o 2 días torso y 3 pierna.

A inter-angelo no le hagas caso que es virgen. (Asekas también en verdad) Francesc en verdad no, es un tipo duro, deberías mandarle un mp.
 
Lo que queria decir es que intentes crear un superhavit calorico, no hace falta que peses todo ni cuentes macros, mas que nada porque los adolescentes funcionan diferente..Em cuanto a los suplementos no se que problema puede haber, nunca ha habido ninguna evidencia que diga que no se deban consumir a cierta edad ni que causen mayor problema que el exceso de cualquier otro macronutriente... En definidas cuentas, montante mas o menos una dieta, esto quiere decir, comer más que lo que comias antes(sin pasarse, por eso dije lo de calcularte tus requerimientos y comer a ojo) y la rutina, mete algun ejercicio en rangos de fuerza o simplemente haz una fullbody enfocada a la fuerza.

En cuanto a lo que has dicho de quedarte enana: antes de iniciarse en el gimnasio hay que hacer una rutina de adaptacion que suelen durar entre 8 y 12 semanas mas o menos, en estas rutinas se empieza con poco peso sin llegar al fallo ni mucho menos, tocando todo el cuerpo y aumentando progresivamente las caragas. Una vez terminada esa rutina podrias empezar otra cualquiera, ya sea fuerza o una que combine fuerza-hipertrofia. No va a retrasar tu crecimiento, ya que las cargas que utilizaras ni si quiera supondran un esfuerzo excesivo para tus articulaciones o ligamentos, a parte se ha desmentido eso de que el ejercicio con pesas retrasa el crecimiento, incluso he leido que puede favorecerlo.
 
A ver con 15 años aun estas en edad de crecimiento muscular,oseo y en tu organismo generalizando
Si no subes de peso es porque no comes lo suficiente,si puedes calculate una dieta y si no prueba a comer mas
Te aconsejo que con tu edad y al ser mujer mantengas una buena ingesta de calcio y hierro sobre todo
Un saludo
 
miritah dijo:
mmm y una rutina de fuerza no es malo para la edad que tengo?? esq no sé si es verdad eso de que te al entrenar con pesos máximos te quedas enana o que los huesos se quedan cortos y cosas de esas que he leído por ahí....
Puede interferir en mi crecimiento una rutina de 5x5??
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Eso es una falacia,como la que extiende la gente de que las proteinas dañan el higado,un buen entrenamiento es beneficioso
 
A eso me referia, luego tambien hay que ver cuanto subes al mes o a la semana, con subir al mes entre 1.5 y 2kg como mucho vas sobrada, aunque bueno, una parte del aumento de peso puede deberse al crecimiento óseo y no muscular...
 
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