Diario de Axydemas

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Ese PM, por poco es un Peso muerto rumano (de hecho, parece un PM rumano

Yo bajaría un poco más el culo (siempre que quede más alto que las rodillas) e involucráría más los cuádricpes. Aumentarás considerablemente el peso que puedes tirar.

A nivel lumbar y espinal bien. Lo único mantener la cabeza neutra en relación a la espina dorsal. No mires hacia delante. Mira ligeramente hacia abajo para que la cabeza se alinee con la espalda.

 

[axydemas]

Gracias por vuestros comentarios, tendre en cuenta vuestras opiniones a la hora de volver a hacer peso muerto. A partir de ahora bajare un póco más la cadera, a ver si de esa forma acompaño más el peso con las piernas y noto más facilidad en el ejercicio.

 

[hierro1]

Gracias por vuestros comentarios, tendre en cuenta vuestras opiniones a la hora de volver a hacer peso muerto. A partir de ahora bajare un póco más la cadera, a ver si de esa forma acompaño más el peso con las piernas y noto más facilidad en el ejercicio.

Simplemente piensa en hacer la primera parte del levantamiento haciendo fuerza con las piernas y ve incorporando el lumbar a medida que vas lvantando el peso.

 

[axydemas]

Simplemente piensa en hacer la primera parte del levantamiento haciendo fuerza con las piernas y ve incorporando el lumbar a medida que vas lvantando el peso.

Entendido, supongo que para cómo lo estaba haciendo hasta ahora la mayor parte del trabajo se la llevaría la espalda y los lumbares. Espero poder mejorar el peso corrigiendo la técnica el proximo día.

 

[axydemas]

MARTES:

SWOD:
Sprints lastrados de calentamiento
Remo barra: 40Kg 3x10
Sumo deadlift high pull: 50Kg 5x3
Ronda KB Swings: 6Kg -> 16Kg -> 20Kg -> 24Kg -> 30Kg 3x4 repeticiones cada
Saltos simples y dobles

WOD:
AMRAP 12 min de:
2x10 KB Clean (20Kg)
20 KB Swings (20Kg)
30 KB Sumo deadlift high pull (20Kg)
40 Saltos dobles

Total: 2 vueltas + 43 repeticiones

Bastante mal el WOD de hoy, no puedo decir lo mismo sobre la rutina de fuerza ya que muchos de los ejercicios mencionados nunca los había probado a esas cargas.

Me confié demasiado con el peso, cosa que noté nada más empezar las cargadas a 1 mano, pero una vez que empiezo no hay lugar para mirar atrás. Acabé el entrenamiento agotado eso si, pero no estoy conforme. La proxima vez que lo haga será muy diferente.

 

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MIERCOLES:

Wendler 3/3/3+:
Press banca -> Floor press: 42,5Kg 1x3 / 47,5Kg 2x3 / 55Kg 1x3
Sentadilla: 72,5Kg 1x3 / 85Kg 1x3 / 95Kg 1x5

WOD:
Jackie:
1000m remo
50 Thrusters (20Kg)
30 Dominadas

Tiempo: 9:45

Bien hecho el día de hoy. Hasta que traigan un buen banco para pectoral voy a realizar floor press fuera de la Wendler, ya que no sería ni el mismo peso ni el mismo trabajo (me he notado más apurado con esta variante, igual es al haber sido la primera vez).

Por fín puedo hacer unas buenas series de dominadas, ahora las cosas empiezan a ir a mejor. Voy a empezar a sustituir los ejercicios de técnica antes del WOD por mis auxiliares, ya que el cuerpo me pide aumentar la carga de trabajo (hecho de menos las sentadillas frontales).

 

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Segunda ronda de Sentadilla, a ver que tal lo veis _comorr_

 

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Curiosa sentadilla.

Bastante apertura de pierna pero, sin embargo, haces Barra alta en lugar de barra baja (que es la que más pega con esa separación de piernas)

A priori también creo que deberías cerrar un poco más las puntas d elos pies, porque creo que se salen del eje respecto a al rodilla. De todas formas puede ser un fallo de apreciación mío, por la posición de la cámara.

En general se ve bien. No redondeas excesivamente el lumbar al romper paralela. Quizás le falta profundidad para mi gusto, pero rompes paralela, así que perfectamente válida.

Pero coño! NO hagas sentadillas con tenis de correr! PÍLLATE una imitación de Converse, que las tiens por 10 euros, y disfruta de una sentadilla/peso muerto más estable.

 

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JUEVES:

Entrenamiento específico: velocidad en carrera

Carrera 1000 metros / Movilidad dinámica y articular
Sprint 80% 1x100 metros
Sprint 90% 2x50 metros y 1x60 metros
Sprint 100% 3x40 metros
Carrera larga distancia: 6000 metros

*Cada serie de sprints va acompañado de carrera leve al resto de la pista, de forma que cada circuito recorre un total de 400 metros. Conforme se baja la distancía del sprint, se aumenta la de recuperación, lo que exije su debido aumento de intensidad como compensación.

Duración: 50 minutos

Cuesta hacerse a las series de velocidad después de toda la vida haciendo largas distancias, pero se nota factible. Cansado un poco de piernas pero no ha sido mortal.

 

[axydemas]

Gracias por tu comentario hierro1, probaré la proxima vez con las piernas un poco más cerradas, creo que es lo que me falta para aumentar estabilidad y bajar un poco más de la paralela.

PD: He visto el tipo de zapatillas que hablas, tengo unas de suela completamente plana, las probaré el proximo día a ver que tal se nota con ellas.

 

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VIERNES:

Wendler 3/3/3+:
Trabajo de gimnasia en anillas
Cargadas: 35Kg 1x3 / 42,5Kg 1x3 / 47,5Kg 1x8 (f)
Dominadas 8-10-7-8 (terminadas luego hasta rango de 10)
Sáltos cajón (75cms): 1x5 -> 3x10 (estático)
Push press: 40Kg 3x12
Curl biceps: 15Kg 3x15

WOD:
3 rondas de:
100 saltos comba
200 metros carrera
400 metros remo

Tiempo: 10:27

Tenía que perderle el miedo a los saltos al cajón, de ahí la serie de antes con un paso de carrerilla para acostumbrarme. Luego he visto que iba bien y los hice desde el sitio. Buen entrenamiento.

 

[axydemas]

Seguna ronda de cargadas:

 

[axydemas]

SABADO:

Wendler 3/3/3+:
Calentamiento y movilidad articular
Arrancada: 32,5Kg 1x3 / 40Kg 1x3 / 40Kg 1x3 / 45Kg 1x1 -> (RM)
Buenos dias: 30Kg / 35Kg / 40Kg (10 repeticiones)
Sentadilla de arranque: 40Kg 2x10 + 1x12
Sentadilla frontal: 60Kg 3x12

Estiramientos e isométricos en anillas -> estilo Drácula _prohibir_

 

[axydemas]

Cambio esquema de rutina a GSLP:

SEMANA 1:
Lunes:

Press militar: 2x5, 1x5+
Dominadas lastradas: 2x6-10
Sentadillas: 2x5, 1x5+
Power shrugs: 2x8-12

Miercoles:

Press banca: 2x5, 1x5+
Curl de Biceps: 2x8-12
Power Clean: 4x1
Peso Muerto: 1x5+

Viernes:
Press Militar: 2x5, 1x5+
Dominadas Lastradas: 2x6-10
Sentadillas: 2x5, 1x5+
Power Shrugs: 2x8-12

SEMANA 2:
Lunes:

Press de banca: 2x5, 1x5+
Curl de Biceps: 2x8-12
Sentadillas: 2x5, 1x5+
Power Shrugs: 2x8-12
Miercoles:

Press Militar: 2x5, 1x5+
Dominadas Lastradas: 2x6-10
Power Clean: 1x4
Peso Muerto: 1x5+

Viernes:

Press de banca: 2x5, 1x5+
Curl de Biceps: 2x8-12
Sentadillas: 2x5, 1x5+
Power Shrugs: 2x8-12

La rutina será sin accesiorios al tener WODs al final de la clase y las dominadas empezaré con el peso corporal hasta que encuentre facilidad para hacerlas lastradas. Trabajo de movilidad antes y estiramientos después de cada dia.

 

[hierro1]

Gracias por tu comentario hierro1, probaré la proxima vez con las piernas un poco más cerradas, creo que es lo que me falta para aumentar estabilidad y bajar un poco más de la paralela.

PD: He visto el tipo de zapatillas que hablas, tengo unas de suela completamente plana, las probaré el proximo día a ver que tal se nota con ellas.

Esas zapas, para hacer Sentadilla (sobre todo con una apertura de piernas como la tuya) y sobre todo, apra hacer Peso Muerto, son cojonudas.

 

[axydemas]

Peso corporal: 70,1Kg

Superada ya por fín la barrera de los 70Kg, hacía tiempo que no me pesaba y me he comprado una báscula baratilla para poder hacerlo nada mas levantarme. Buen dato del fin de semana.

Voy a informarme sobre la rutina GSLP y luego la publico por aquí, aver que os parece. La semana que viene empiezo a tomarme las cosas 100% serias, no me sirve de nada tirar con fuerza si me fallan aspectos de la técnica o mi flexibilidad no es del todo "deseable".

Toca abrir los ojos y mejorar las cosas, ya llevo 12 Kilos ganados desde que empecé y hay que seguir progresando en todos los aspectos, no puedo compararme con el mismo chico que entró hace 8 meses en el gimnasio porque los cambios han sido notables. Es el momento de mejorar.

 

[axydemas]

Primer dia de la rutina:

Lunes:
Calentamiento y movilidad general

Press militar: 30Kg 2x5, 1x14
Las dos primeras series bastante comodas, la ultima ya a sido una prueba para los hombros, pero agusto de momento con el peso.

Dominadas pronadas: 2x6 BW
Esto es lo que más se me resiste, saco más incluso con agarre prono, pero ya iré sacando más fuerza en los brazos con el tiempo.

Sentadillas: 60Kg 2x5, 1x15
Más profundas que dias anteriores. Me dije que había que mejorar la técnica y sólo subire peso cuando esta acompañe a la rutina. Me pille unas zapatillas de skate con suela plana y dura y han ido genial, más profundidad y sensación de tener los pies anclados al suelo, además de mayor contracción en el femoral y glúteos.

Snatch shrugs: 55Kg 2x12
Buena contracción, de momento el peso voy bien, puede que lo mantenga unas semanas ya que el objetivo en los trapecios lo está haciendo.

Estiramientos al final del entrenamiento.

WOD:
5 rondas (42,5Kg) de:
12 Deadlifts
9 Cleans
6 Push jerk

Tiempo: 10:40

Me siento; literalmente, como si me hubieran dado una paliza jajaja. El trabajo de sentadillas más luego el peso muerto con el resto de ejercicios en superseries me ha sacado todas las energías del cuerpo. He hecho el peso muerto con buena técnica y se ha notado facil, el miercoles será la prueba de fuego con mayor carga. Para la 3ª ronda ya me quería morir, me sudaban hasta las cejas y los brazos me los habría arrancado si pudiese. Peso alto para hacerlo seguido pero muy intenso. Ahora sólo quiero dormir

 

[axydemas]

Martes:
Calentamiento y movilidad general

Circuito de trapecios: 15Lbs Overhead lounges, press militar 1 mano, farmer walk...
Me he dicho al principio que sería un poco tontería para calentar, pero me ha dejado los trapecios con buenas contracciones en los ejercicios. Para la proxima vez que quiera trabajarlos de forma rápida y con poco peso ya se lo que hacer.

Toes to bar: +/- 100 repeticiones
Con mucha paciencia hasta empezar a pillar la técnica, como en todo

Flexiones: 50 repeticiones
Fácil, no sabía lo que luego me esperaba jajaja.

Estiramientos al final del entrenamiento.

WOD:
AMRAP 20 minutos de:
5 Toes to bar
10 Box jumps (60cms)
15 Flexiones
20 Sentadillas
25 Cal. remo

Total: 5 vueltas (-12 cal)

A diferencia del Wod de ayer, este demanda más resistencia que potencia. Sin embargo, me falta ese "extra" de potencia para alcanzar los mejores tiempos. Voy poco a poco pero sé que lo conseguiré, hoy 4º mejor resultado a falta de una clase.

 

[axydemas]

Miercoles:

Calentamiento y movilidad general.

Press banca: 35Kg 2x5, 1x13
El eslabón más debil de la rutina de hoy, desde que empecé a hacer press de banca en el Box me siento cómo si hubiera perdido fuerza en el ejercicio. Me falta la comodidad que notaba en el gimnasio, quizás echo en falta el banco de allí.

Curl biceps: 15Kg 2x12
Me gusta tener ejercicio fijo de biceps en la rutina, me hace sentirme más "estético" no se si me entendeís jajaja. Peso facil, otro más a subir la semana que viene.

Hang power clean: 35Kg -> 42,5Kg -> 50Kg -> 55Kg
No me esperaba sacar tán facil la última repetición, puede que al cambiar de peso con solo una repetición de por medio el cuerpo va acumulando fuerza para la siguiente ronda. La semana que viene a por record seguro.

Peso muerto: 80Kg 1x15
Una serie y con eso basta. Al repartir el peso entre las piernas y la espalda noto que el cuerpo me pide más carga. El otro día calculé la RM de peso muerto rumano y me daba 133Kg, firmaba ahora mismo por tener eso en el convencional; pero tiempo al tiempo, que esta es mi primera semana corrigiendo técnica.

Flexión de hombros: 3x10
Auxiliar para fortalecer los hombros de cara al entrenamiento, bastante agradecido.

WOD:
5 Burpees lastrados (10lbs)
10 Handstand push-ups
20 Peso muerto (42,5Kg)
30 Saltos a través de cajón (60cms)
20/20 KB Clean & Jerk (16Kg)
50 Abdominales
100 Saltos simples
400 Metros carrera

Tiempo: 10:43

En la variedad está la fuerza. Mejor resultado en relación tiempo/peso hasta entonces. La verdad es que ha cansado más al leerlo que al realizarlo, ha sido todo seguido menos las cargadas al tener que hacer todas las de una mano seguidas. Voy a pillarme algo calórico para cenar y a dormir, buenas noches

 

[axydemas]

Jueves:

Entrenamiento específico: velocidad en carrera.
Calentamiento y movilidad general.

Sprints 80%: 5x100 metros

Carrera larga distancia: 6000 metros

Estiramientos al final del entrenamiento.

Un poco de música para quitarme de la cabeza el mal tiempo y desconectar un poco de los exámenes en el entrenamiento. Que ganas ya de quitarme de los estudios diarios y centrarme en mi cuerpo, quien no querría hacer lo que hace en el video...