Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

[size=+1]MARTES - TORSO (SEGUNDA SEMANA)[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Paseo de 15 minutos hasta el gimnasio
- Calentamiento completo de hombros y rotadores
- Calentamiento de muñecas
- Calentamiento rápido de abdominales y lumbares
- Series de aproximación para press militar y dominadas


PRESS MILITAR 4x8: 40kg


DOMINADAS
Con 5kg de lastre 1x8: Agarre prono, 1x8: agarre neutro, 1x8: agarre supino
-
Sin lastre 1x8 agarre prono


triserie:
APERTURAS EN MÁQUINA 3x12 (no marcaba el peso, creo que 65-70kg)
+
PÁJARO CON MANCUERNAS 3x12: 10kg c/m
+
REMO GIRONDA 3x12: 60kg


superserie:
POLEA DE TRÍCEPS 3x12: 30kg
+
BÍCEPS EN BANCO SCOTT 3x12: 30kg


El militar va mejor que la semana pasada, sigue costando pero ya salen las 8 repeticiones bastante menos forzadas que la última vez
 
Última edición:
La semana pasada al final solo pude ir 2 días, así que para compensar el fin de semana salí de "paseo" y me hice una rutita de senderismo de 15km, dificultad media-alta y acabé con la lengua fuera jeje.

Esta semana la voy a tener fatal de tiempo por trabajo y motivos que no vienen al caso, así que creo que los dos días que voy a ir haré una fullbody parecida a la última que hice, ejercicios básicos seguidos de dos series más de un aislado parecido.
La pongo por aquí para quien quiera opinar/criticar cualquier cosa:

DIA 1
Sentadilla 4x8 + Extensiones 2x12
Dominadas 4x8 + Remo con mancuerna 2x12
Press militar 4x8 + Press inclinado con mancuernas 2x12
Gemelos 4x8 + Gemelos 3x12
3x10 lumbares con peso

DIA 2
Peso muerto rumano 4x8 + femoral sentado 2x12
Remo con mancuerna 4x8 + Jalón ancho 2x12
Press plano con mancuernas 4x8 + Press de hombros sentado 2x12
3x15 reps abs superiores con peso (banco inclinado)
3x15 reps abs inferiores lastrados
3x15 reps oblicuos (polea baja)
1 Plank

EDITO: Añado trabajo de abdominales y lumbares repartidos en los dos días
 
Última edición:
Al final he decidido hacer piernas, el próximo día haré torso y si llego a ir un tercer día ya veré si fullbody...


SENTADILLA TRASERA 4x8: 60kg

PESO MUERTO RUMANO 3x8: 60kg, 1x8: 70kg

PRENSA INCLINADA 3x12: 135kg

FEMORAL SENTADO 3x15: 40kg

GEMELOS EN PRENSA 4x8: 195kg

GEMELOS SENTADO 3x15: 100kg



Me voy a hacer una rutina enfocada a fortalecer el tronco. Abdominales y lumbares con peso, pero los haré solo un día de torso. Hacerlos el mismo día de piernas, ya sea al principio o al final me parece mucha carga para mi. Ya la empezaré la semana que viene.

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PRESS PLANO CON MANCUERNAS 4x8: 32,5kg c/m

REMO GIRONDA 4x8: 75kg

PRESS DE HOMBROS SENTADO 3x12: 22kg c/m

JALÓN ANCHO 3x12: 67,5kg

Superserie:
POLEA DE TRÍCEPS 2x12: 30kg
+
CURL DE BÍCEPS EN BANCO 2x12: 27kg
+
EXTENSIONES LUMBARES 2x10: 10kg + 5 sin lastre (2x15 total)
+
ABDOMINALES LEVANTANDO PIERNAS 2x10: 4kg + 5 sin lastre
+
ABDOMINALES SUPERIORES 1x10: 10kg
+
OBLICUOS 1x10: 15kg

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Ayer no salí así que he aprovechado para ir hoy ya que dos días en la semana me parecía poco.
He probado a ir casi en ayunas (un café solo con miel es lo único que he tomado) y la verdad es que bien... un poco cansado al final eso sí, será por la falta de costumbre más que por otra cosa.


PRESS MILITAR 4x8: 40kg
PÁJARO 2x12: 12kg c/m

SENTADILLA TRASERA 4x8: 60kg
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 2x12: 90kg

DOMINADAS 5kg LASTRE 3x8: agarre prono, neutro y supino
SIN LASTRE 1x8 pronas

GEMELO DE PIE A UNA PIERNA 2x30
GEMELO SENTADO 2x15: 100kg


Al militar ya mismo le subiré algo el peso, está saliendo muy bien. Con las sentadillas no puedo decir lo mismo, no hay discos de 2,5 para hacerlas libres por lo que tendría que pasar de 60 a 70kg de golpe y no se si estoy preparado todavía, pero bueno van saliendo cada vez más fáciles.



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Lo de las sentadillas, a veces va bien subir un par de repeticiones o una serie mas durante 1 o 2 semanas antes de meterle mas peso, cuando tienes la dificultad que explicas...
 
Pues sí, creo que es mucho mejor lo que dices que hacer solo 5 o 6 repeticiones muy forzadas. Intentaré sacar las 9 hoy, cuando llegue a las 10 subiré

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Bueno pues empiezo nueva rutina, más o menos los mismos ejercicios de siempre pero distribuidos de forma que me será más llevadero y entretenido y aparte con el objetivo de fortalecer abdominales y lumbares para cuando vaya subiendo peso en los básicos

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LUNES

PRESS MILITAR 4X8: 40KG

SENTADILLA TRASERA 4X8: 60KG

PRESS PLANO MANCUERNAS 4X8: 28KG C/M

EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 3X12: 90KG

POLEA DE TRÍCEPS 2X12: 30KG, 1X12: 35KG


todavía es pronto para subir kilos pero cada vez va costando menos sobre todo el militar. Llegaré a las 10 repeticiones y entonces subiré.

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Aunque no haga pesas, me gusta... es en plan fullbody, a ver si aciertas con la rutina, que cambias mucho ultimamente!!!
 
Sí que ando un poco loco últimamente jeje pero a esta le veo buena pinta, creo que me pegaré un buen tiempo haciéndola , parece que se le puede sacar bastante partido!

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MARTES

DOMINADAS SUPINAS 2x8: 5kg de lastre
DOMINADAS PRONAS 2x8 sin lastre

PESO MUERTO RUMANO 2x8: 60kg, 2x8: 70kg

REMO CON MANCUERNA 4x8: 32,5kg

FEMORAL SENTADO 3x12: 40kg

CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3x12: 26, 24, 20kg + barra

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JUEVES


SENTADILLA TRASERA 4x10, 9, 10, 10: 60kg

PRESS PLANO MANCUERNAS 4x8: 32,5kg c/m

PRENSA INCLINADA 3x12: 140kg

PÁJARO MANCUERNAS 3x12: 12,5kg c/m

GEMELOS DE PIE 4x8: 80kg

GEMELOS SENTADO 3x15: 100kg


Contento con las sentadillas sobre todo, parece que lo único que necesitaba era un poco de motivación :) una o dos semanas manteniendo a 10 repeticiones y subo a 70kg

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bevuhubu.jpg


Después de leer e informarme un poco ayer compré este suplemento a base de algas, que combinado con la levadura de cerveza creo que me va a venir bastante bien.

Os recomiendo que le echéis un vistazo!

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enjoythesilence dijo:
Contento con las sentadillas sobre todo, parece que lo único que necesitaba era un poco de motivación :) una o dos semanas manteniendo a 10 repeticiones y subo a 70kg

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muy bien :D ... te tomare el dato para aplicarlo ..

hasta el dia de hoy no puedo ver las imagenes que colocas ¬¬' :(
 
A mi si me sale... alguien más no puede verla?? Porque tendré que ser un negao de la tecnología? Jajaja

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Vaya, veo que llevas muy buenos pesos y esas sentadillas están muy bien para esas altas repeticiones.
Eso si, me he quedado pasmado con el peso en press con mancuernas, que animal!! jajaj
Un saludo y a seguir así, me quedo suscrito
 
riojano93 dijo:
Vaya, veo que llevas muy buenos pesos y esas sentadillas están muy bien para esas altas repeticiones.
Eso si, me he quedado pasmado con el peso en press con mancuernas, que animal!! jajaj
Un saludo y a seguir así, me quedo suscrito
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si .. tenes razon.. ese press con mancuerna .. muy fortudo...


la vdd yo no me he animado en este mes que llevo hacerlo con mancuerna .. jajaja :( , lo sigo con barra tan inclinado como plano ..
 
Gracias! La verdad es que me ha costado a base de mucha constancia... desde una lesión de hombro que tuve empecé con las mancuernas de 10kg y poco a poco he conseguido coger más peso que cuando tenía el hombro bien :D

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5ymynyvy.jpg


Se ve la imagen?
A ver si luego puedo subir una de las patas!

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