Diario de alucarda

[alucarda]

¡Hola!

Como comentaba en mi post de presentación, me he animado a registrarme en el foro para empezar en serio a cuidarme físicamente. Tener mi propio diario me parece una idea estupenda para poder llevar un control de lo que como y de los ejercicios que hago. Por supuesto, cualquier sugerencia y crítica será más que bienvenida, esa es la idea, ¿no?

 

[AlphaTrisof1]

Animo y esperamos Progresos. :')

 

[alucarda]

Gracias, AlphaTrisof!!! _coti_

 

[alucarda]

Bien, como parto un nivel muy básico (chica sedentaria que prácticamente no ha hecho nada de ejercicio últimamente) voy a comenzar mi rutina por mi cuenta. He estado echando un vistazo al foro y no he encontrado nada que se ajuste a mi situación. Así que me he animado a hacer mi propio entrenamiento para esta semana basándome en un pdf que he encontrado googleando esta tarde.

Si alguien quiere corregir o comentar alguna cosilla, yo encantada.

EJERCICIO SEMANA 1: del 10 al 16 de septiembre​

Objetivo: Hacer la tabla 3 días alternos y ejercicio cardiovascular el resto de la semana durante al menos 1 hora (aunque sea salir a caminar rápido).

Parte superior:
(con mancuernas de un peso que me permita completar las series con un pequeño esfuerzo)
* Elevación lateral - 15 repeticiones, 2 series (De pie, con una mancuerna en una mano, subirla lateralmente y con el brazo casi estirado del todo hasta la altura del hombro. Después volver a bajarla. Sujetarme con la otra mano a algún sitio para equilibrame).
* Patada de tríceps - 15 repeticiones, 2 series (De pie, con una mano apoyada en un banco, la cadera flexionada y la espalda recta, poner un brazo estirado en paralelo al suelo. A partir de ahí, doblar el codo sin mover el hombro y volver a extenderlo).

Piernas
* Semisentadilla - 10 repeticiones, 2 series (De pie, con los pies separados en paralelo a la anchura de los hombros, flexionar las rodillas hasta la mitad del recorido, bajando el tronco pero con la espalda recta y vertical)
* Patada de glúteo - 50 repeticiones - 2 series (En cuadrupedia, o sea, a cuatro patas jeje, elevar una pierna de manera que quede en línea recta con el tronco y realizar rebotes hacia arriba. Primero completar la serie con una pierna y luego con la otra).
* Círculos de glúteo - 50 repeticiones, 2 series (igual que el anterior pero en lugar de rebotes, trazar circulos con la punta del pie)

Abdominales
* Encogimientos - 15 repeticiones, 1 serie (Tumbada en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, flexionar la columna contrayendo la zona abdominal. Apretar todo lo que pueda sin llegar a separar la zona lumbar del suelo).
* Encogimientos con piernas arriba - 15 repeticiones, 1 serie (Tumbada en el suelo, con las rodillas y la cadera flexionadas noventa grados y los pies en el aire, flexionar la columna contrayendo la zona abdominal. Apretar todo lo que pueda sin llegar a separar la zona lumbar del suelo y sin mover las piernas de su sitio)

Estiramientos
Muy importante estirar sobre todo los grupos musculares que haya trabajado. No dejar nunca esta parte, muy importante.

 

[Francesc9]

Pues sólo te queda subir, a ver que tal te va

Por cierto, parece que tienes la cadera un poco desviada, esocliosis?

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

 

[alucarda]

Pues sólo te queda subir, a ver que tal te va

Sí, es lo que más me preocupa. Pero subir de peso bien, sin comer mal. El problema que tengo es mi poco apetito. Vamos, que soy de mal comer. Voy a obligarme. Anotaré lo que como al final del día.

Aclaro que comer basura y golosinas sí me gusta (como a todo el mundo), pero con eso no consigo subir de peso donde quiero sino sólo en las partes conflictivas. Vamos, que sigo siendo delgada donde estoy más delgada y engordo de caderas/culo.

Por cierto, parece que tienes la cadera un poco desviada, esocliosis?

Sí, es lo que comentaba un poco más arriba. Lo que no tengo claro es si tengo la columna desviada o si tengo una pierna un poquito más larga que la otra.



Gracias por comentar

 

[Francesc9]

Sí, es lo que más me preocupa. Pero subir de peso bien, sin comer mal. El problema que tengo es mi poco apetito. Vamos, que soy de mal comer. Voy a obligarme. Anotaré lo que como al final del día.

Aclaro que comer basura y golosinas sí me gusta (como a todo el mundo), pero con eso no consigo subir de peso donde quiero sino sólo en las partes conflictivas. Vamos, que sigo siendo delgada donde estoy más delgada y engordo de caderas/culo.




Sí, es lo que comentaba un poco más arriba. Lo que no tengo claro es si tengo la columna desviada o si tengo una pierna un poquito más larga que la otra.



Gracias por comentar

Sabes cuantas calorías y reparto de macros necesitas?

Guarrear de vez en cuando no pasa absolutamente nada. De todas formas, hay que mantener esos ataques de hambre por guarrerías bajo control ya que es difícil controlar calorías con esa clase de alimentos además no es lo mejor por temas de salud. Poniendote de ejemplo, yo estoy guarreando practicamente todos los días xD Para mi suerte, estoy en volumen así que mientras no me pase mucho, sigo subiendo sin taparme mucho.

Parece una desviación bastante considerable, yo me lo haría mirar porque con ciertos ejercicios, esa condición se puede agravar.

Un saludo

 

[alucarda]

Sabes cuantas calorías y reparto de macros necesitas?

¿Macros? Mmmm ni idea. Por mi altura, yo creo que una dieta de unas 1.800 Kcal estaría bien. Pero no controlo mucho el tema de las calorías. Hasta ahora lo que he hecho es comer muchas veces al día pero poca cantidad. Es decir, cuando tengo hambre como y enseguida me sacio. La cantidad es muy poquita así que al rato me vuelve a dar hambre y vuelvo a comer.

Lo peor es que en esos momentos que tengo hambre suelo tomarme simplemente un café con mucha leche o pan con mantequilla. Nada de fruta, ni verduras ni proteínas. Así estoy que doy pena jejeje

Ahora intentaré hacer una dieta de este estilo:

- Al levantarme: un café con leche
- Desayuno: zumo de 2 naranjas, sandwich de queso blanco con aguacate y pavo
- A media mañana: una fruta
- Comida: pechuga de pollo/pescado blanco con una ensalada grande
- Merienda: yogur con cereales integrales
- Cena: menestra de verduras con atún natural o tortilla francesa


Lo de no comer guarrerías seguro que no lo llevo muy mal porque no soy muy golosa ni suele tentarme cosas del tipo patatas fritas. Lo que voy a llevar mal es intentar no tomar tanto café (suelo beber como unas 5/6 tazas diarias)

Parece una desviación bastante considerable, yo me lo haría mirar porque con ciertos ejercicios, esa condición se puede agravar.

¿Tú crees? Yo la verdad es que nunca le he dado mucha importancia. Siempre me he dado cuenta porque desgastaba la suela de un zapato más que el otro. Y ahora que me estoy sacando fotos de cuerpo entero sí es verdad que se nota (yo pensaba que no).

 

[Francesc9]

Creo que deberías armarte una dieta contando calorías y macros. Es más fácil de llevar control de lo que comes y todo eso.

La dieta que has posteado pues no se que decirte, a ojo veo que faltan carbos y grasas, no les tengas miedo xD

Este es buen sitio para empezar en l oque es armar una dieta http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-dieta-base-lyle-mcdonald

Que tipo de rutina de pesas/cardio vas a seguir?


Con respecto a lo de tu cadera, pues no te puedo decir muy bien ya que no se de donde proviene la descompensación. Eso te lo tendrían que mirar y medir tumbada. Lo decía porque con ejercicios como sentadillas una descompensación así puede causar problemas. A mi me ha pasado y no es nada agradable.

Un saludo

 

[alucarda]

Creo que deberías armarte una dieta contando calorías y macros. Es más fácil de llevar control de lo que comes y todo eso.

La dieta que has posteado pues no se que decirte, a ojo veo que faltan carbos y grasas, no les tengas miedo xD

Este es buen sitio para empezar en l oque es armar una dieta http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-dieta-base-lyle-mcdonald

Interesante ese artículo. Voy a leermelo con calma.

Ante todo quiero un dieta equilibrada que me aporte los nutrientes suficientes. Quiero engordar pero bien. Quizás por eso en la dieta he puesto pocos carbohidratos. Añadiré algo de arroz y pasta. Sobre las grasas, solo utilizaré un poquito de aceite de oliva y aguacate.

Que tipo de rutina de pesas/cardio vas a seguir

Me voy a plantear objetivos semanales.

Como parto de un nivel bajísimo porque soy una chica sedentaria, la idea esta primera semana es hacer 4 días de cardio durante un mínimo de una hora (por ejemplo: correr lo que pueda y el resto caminando a paso rápido). Los tres días restantes (alternando con el cardio) haré en casa una tabla muy sencilla:

Parte superior (con mancuernas):
* Elevación lateral - 15 repeticiones, 2 series
* Patada de tríceps - 15 repeticiones, 2 series

Piernas
* Semisentadilla - 10 repeticiones, 2 series
* Patada de glúteo - 50 repeticiones - 2 series
* Círculos de glúteo - 50 repeticiones, 2 series

Abdominales
* Encogimientos - 15 repeticiones, 1 serie
* Encogimientos con piernas arriba - 15 repeticiones, 1 serie

Estiramientos


Todo esto es el plan de esta semana, con el tiempo leyendo el foro intentaré informarme un poco más e ir mejorando mi rutina.

Con respecto a lo de tu cadera, pues no te puedo decir muy bien ya que no se de donde proviene la descompensación. Eso te lo tendrían que mirar y medir tumbada. Lo decía porque con ejercicios como sentadillas una descompensación así puede causar problemas. A mi me ha pasado y no es nada agradable.

Claro, pero es bueno que me recordaras ese tema porque como bien dices esa descompensación puede causarme problemas.

 

[Francesc9]

Interesante ese artículo. Voy a leermelo con calma.

Ante todo quiero un dieta equilibrada que me aporte los nutrientes suficientes. Quiero engordar pero bien. Quizás por eso en la dieta he puesto pocos carbohidratos. Añadiré algo de arroz y pasta. Sobre las grasas, solo utilizaré un poquito de aceite de oliva y aguacate.



Me voy a plantear objetivos semanales.

Como parto de un nivel bajísimo porque soy una chica sedentaria, la idea esta primera semana es hacer 4 días de cardio durante un mínimo de una hora (por ejemplo: correr lo que pueda y el resto caminando a paso rápido). Los tres días restantes (alternando con el cardio) haré en casa una tabla muy sencilla:

Parte superior (con mancuernas):
* Elevación lateral - 15 repeticiones, 2 series
* Patada de tríceps - 15 repeticiones, 2 series

Piernas
* Semisentadilla - 10 repeticiones, 2 series
* Patada de glúteo - 50 repeticiones - 2 series
* Círculos de glúteo - 50 repeticiones, 2 series

Abdominales
* Encogimientos - 15 repeticiones, 1 serie
* Encogimientos con piernas arriba - 15 repeticiones, 1 serie

Estiramientos


Todo esto es el plan de esta semana, con el tiempo leyendo el foro intentaré informarme un poco más e ir mejorando mi rutina.




Claro, pero es bueno que me recordaras ese tema porque como bien dices esa descompensación puede causarme problemas. Además, tengo previsto con el tiempo conseguir correr unos 45 minutos (hace años lo hacía) y esto igual también puede ser malo.

Fíjate en esta foto en la que salgo con unos pantaloles rojos... se nota muchísimo la diferencia en el bajo (la foto la subí antes, pero la quité porque no sabía muy bien si aportaba algo al tema). Ah, los pantalones no me quedan pequeños, se llevan así: tobilleros jeje

This URL has been removed!


MUCHÍSIMAS GRACIAS por tus comentarios y la ayuda, me animan mucho. Pensé que al principio la gente se iba a burlar de mi cuerpo por estar tan flaca

Para lograr lo que quieres respecto a la dieta, necesitas conocer las cantidades de macronutrientes y calorías que necesitas cada día además de variar los alimentos que ingieres para cubrir lo dicho más micronutrientes (vitaminas, etc) además de que la dieta no se haga muy pesada.

Lo del cardio lo veo buena idea siempre y cuando comas lo suficiente como para aumentar de peso. En cuanto al planteamiento que tienes pensado, al día de torso aňadiria algún remo para espalda, un curl de bíceps, algo para pecho, todo se puede hacer con mancuernas.

Es cierto, también te puede causar molestias al correr.

Se nota la descompensación en la foto, y es bastante más pronunciada en las fotos que pusiste antes. No te duele la espalda baja al caminar con los tacones? XD

Y de nada, para eso estamos, aquí no hay muchos cuerpazos y ninguno esta para reírse del cuerpo de otr@.

De todas formas partes de buena base ya que no veo celulitis ni nada en las fotos así que mejor para ti

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

 

[alucarda]

DIA 1 - Lunes 10 septiembre 2012


DEPORTE
- Tabla de ejercicios Semana 1


DIETA

* Desayuno:
- Café con leche desnatada
- Sandwich integral de jamón, aguacate y tomate
- Zumo de 2 naranjas

* A media mañana:
- Café con leche desnatada

* Almuerzo:
- Ensalada de atún con aceite de oliva, aguacate, tomate, espárragos, maíz, cebolla, aceitunas y pimiento rojo.
- 2 patatas guisadas

* Merienda:
- Sandía

* Cena:
- Ternera a la plancha
- Menestra de verdura con un poquito de salsa de aguacate

* Antes de acostarme:
- 2 yogures desnatados


OTROS

• Beber 2 litros de agua (2 té rojo, 2 té verde, 2 cola de caballo)
• 2 cápsulas de levadura de cerveza en comida y 2 en la cena
• Crema anticelulítica en las piernas

 

[alucarda]

Foto de mi cena de hoy: bistec de ternera adobado con verduritas y un poquito de salsa de aguacate. Estaba riquísimo

 

[alucarda]

Consejos para evitar lesiones: RODILLAS

 

[alucarda]

RUNNING - GUIA ESPECIAL PARA PRINCIPIANTES

Si eres nuevo en el mundo del running, o si estás de vuelta después de un período alejado del mismo, es probable que te surjan varias dudas, como cuánto debes correr, qué ropa utilizar o dónde puedes encontrar gente con gustos similares. En esta guía te ofrecemos respuestas para todas tus preguntas y mucho más. Léelas con atención y prepárate para correr.


CEREBRO

* Piensa en caminar, no sólo en correr.
Las pausas frecuentes caminando mejoran tu forma física al aumentar el tiempo que haces ejercicio, según muchos entrenadores. El tiempo que pasas de pie aumenta la fuerza muscular y la capacidad caridiovascular.

* Corre lo que puedas.
Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que cero. Te permite evitar los pensamientos negativos que aparecen cuando no haces nada de nada.

* Sé flexible.
No te dejes llevar por un programa rígido. En su lugar, elabora un plan semanal que te funcione. Si te saltas un día, que no cunda el pánico. Basta con ir a correr al día siguiente.

* Distingue las molestias del verdadero dolor.
Correr puede ser duro, pero no duele. Dolor es lo que sientes cuando te quemas con el fuego. Unas ligeras molestias pueden culminar en una mejora de la forma física. Lo que hoy te resulta difícil, mañana será más fácil.

* No tienes excusas.
Los corredores a veces dan una razón irrelevante para dejar de correr, pero a menudo lo que ocurre es que existe algo más importante en su vida. Si te desanimas, recobra la ilusión pensando en tusu motivaciones originales.

* Estás diseñado para correr.
El ser humano puede correr más distancia que la mayoría de los animales, gracias en parte a la longitud de nuestras piernas, los glúteos y la capacidad de disipar el calor, como afirman los expertos de biología evolutiva de la Universidad de Harvard.

 

[alucarda]

OJOS

* Mira las cosas con perspectiva.
Sé realista: si tienes 40 años, tu cuerpo no te responderá como a los 20. Si estás de vuelta de un período de inactividad, podrás recuperar tu forma física con el tiempo. Pero si te pasas, te arriesgas a lesionarte.

* Actualízate.
Comporatir información en las redes sociales e internet puede mantener tu motivación y hacer que mejores como corredor. Aumenta tu confianza y obtén respuestas inmediatas publicando tus últimos resultados de marcas y distancias.

* Mira al frente.
Relaja el tórax dirigiendo la mirada al horizonte. Si alzas la vista, tu postura se endereza de forma natural, lo que hará que corras en una posición más elevada y que utilices los músculos encargados de la estabilidad desde tu tronco hasta las caderas.


HOMBROS

* Un hombro amigo.
No hay nada como entrenar con otros corredores. Haz planes para correr en compañía y será más difícil que te quedes en casa. Puedes encontrar compañeros de fatigas a través de varias páginas de internet.


BRAZOS

* Mueve los brazos.
Para aumentar tu ritmo, acelera el braceo. Marca la cadencia con los brazos, aligerando o frenando el ritmo como un metrónomo y las piernas seguirán su marcha.

* Flexiona los brazos.
Relaja los hombros y los brazos manteniendo las manos a nivel de la cintura, en lugar de alrededor del tórax. Flexiona los brazos en un ángulo de 90 grados, llévalos rectos hacia delante y de nuevo hacia atrás y relaja las manos.

 

[alucarda]

OÍDOS

* Escucha música.
Según un estudio de 2007, escuchar música durante el ejercicio suave y moderado evita que prestes atención a la fatiga. Pon tus canciones favoritas al final de la lista para que acabes el entrenamiento a tope.

* Vigila el sonido.
Evita la pérdida de audición y presta más atención a tu entorno. No subas el sonido por encima de 85 decibelios (menos del 70% en un iPod típico). Si no puedes oír a alguien que habla a tu lado a un volumen normal, está muy alta.


CORAZÓN Y PULMONES

* Un plan sencillo:
Varios investigadores daneses han observado que un grupo de varones sedentarios mejoraron su capacidad cardiovascular en un 11% después de realizar ejercicio 2 o 3 veces por semana durante 12 semanas.

• Primero camina... Si llevas una vida sedentaria, comienza con paseos de 15-20 minutos tres veces por semana durante 2-3 semanas. Caminar aumenta tu metabolismo para perder peso y fortalece los músculos y tendones específicos de las piernas, rodillas y tobillos que se usan al correr.
• Luego corre. Añade tramos de carrera a tus paseos. Por ejemplo, alterna un minuto corriendo a ritmo suave con dos minutos caminando para un un total de 20 minutos. Esta combinación ayuda a fortalecer tus músculos cardíacos, reduce la presión arterial y aumenta tu capacidad pulmonar. Comienza y finaliza cada entrenamiento con 5 minutos caminando deprisa para calentar las piernas.
• Aumenta el tiempo. Aumenta la duración de los tramos de carrera cada semana. Después de 3 semanas deberías correr más tiempo del que caminas. Tras 5 semanas, intenta correr 20-30 minutos seguidos. Corre por tiempo, no por distancia. Esto hará que lleves un ritmo continuo desde el principio al final.
• Diviértete. Los principiantes dejarán de correr si no lo encuentran divertido. Mantén la motivación cambiando los recorridos, corridendo con (o sin) amigos y marcándote pequeños objetivos, como correr 5 minutos más que la última vez. Cuando fijas un patrón de ejercicio, puede que deje de motivarte, así que varía tus entrenamientos.

 

[alucarda]

ESTÓMAGO

* No olvides la alimentación.
La voluntad se sustenta por tu aporte de energía. Los productos nutritivos alimentan tanto tus músculos como tu determinación. El azúcar proporciona un subidón rápido de energía. Las proteínas actúan durante un período más prolongado.

* Vence al hambre.
Los especialistas en nutrición recomiendan tomar una comida de unas 500-700 calorías cada 4 horas para mantener los niveles de energía. Si mantienes los aportes energéticos durante todo el día, no comerás en exceso a la hora de la cena.

* Sé realista.
Céntrate en mejorar tu dieta durante un día o una semana completa, no en pensar si cada alimento que te llevas a la boca es bueno o malo. Las calorías de calidad deberían suponer el 85-90% de tu dieta. No te preocupes por el resto.


TORSO

* Mantente centrado.
Los principiantes tienden a inclinarse demasiado hacia delante y a dar zancadas muy amplias que hacen que cada pisada frene el impulso del cuerpo. Corre erguido, con la mirada alta, y acorta la zancada, de modo qeu los pies aterricen debajo de tu centro de gravedad. Esto ahorra energía y reduce los impactos sobre las rodillas y los tobillos.


GLÚTEOS

* Fortalece los glúteos.
Los músculos más débiles del cuerpo de un principiante suelen ser los glúteos, que son los responsables de dirigir la zancada (tanto el glúteo mayor como el medio). La culpa la tiene la silla de la oficina. Fortalécelos con estos ejercicios:

 

[alucarda]

CUÁDRICEPS

* Estíralos
Los cuádriceps son el grupo muscular más grande y más potente del cuerpo, porque controlan el hueso más pesado (el fémur). Estíralos para relajarlos después de correr.

RODILLAS

* Tómatelo con calma.
El tejido conjuntivo, como los ligamentos y tendones, requiere más tiempo para adaptarse a las exigencias del running. Aumenta el tiempo de carrera semanal justo un 10% cada semana para permitir que tus rodillas se adapten al mismo ritmo que los músculos.


ISQUIOTIBIALES

* Mantente flexible.
Los isquiotibiales te ayudan a flexionar la rodilla, absorben los impactos y elevan los pies. La sedestación prolongada los acorta, hace que estén más tensos y que sean vulnerables a los tirones. Realiza estos ejercicios para distenderlos.

 

[Domy]

Tienes razon lo de la pierna mas larga, se nota bastante en la cintura.Y sobre los objetivos vendria bien el plantearse dejar de fumar o porlomenos reducir-lo mas jeje

venga animo que tienes buena base y seguro que con esfuerzo y constancia te queda el cuerpecito del que muchas veinteañeras querrian haha un saludo