★Series y Repeticiones en T-P★

HuYzZ

HuYzZ

Dyonisos
Si, como lo ois, igual me paso a la competencia, entre Fon y otros mariposas me habeis convencido para cambiarme de la Weider (por un tiempo, que conste xD), ahora, eso si, como no note iguales o mejores resultados a nivel de hipertrofia que en la Weider me voy a cagar en vuestros muertos jajaja

Bueno, al asunto, como no tengo prisa, hasta que no sepa exactamente que numero de series y repeticiones por serie hacer, si los resultados van a ser buenos, el tiempo de descanso entre series y ejercicios etc.; no voy a empezar a hacerla, asi que me teneis que ayudar mucho en este asunto y convencerme mas todavia jajajaja

La rutina es una modificacion made in HuYzZ de una de las Torso-Piernas de Seba:

-Lunes: Torso
Fondos Profundos Lastrados
Jalones en polea/Dominadas [Agarre prono ancho]
Press inclinado
Remo convencional con barra
Press de hombros con mancuernas
Curl de Bíceps
Press Francés

-Miercoles: Piernas
Prensa
PMPR
Extensiones de pierna en maquina
Curl femoral
Elevaciones laterales para hombro
Encogimientos con barra para trapecio

-Viernes: Torso
Fondos profundos lastrados
Jalones en polea/Dominadas [Agarre estrecho neutro]
Press inclinado
Remo a una mano con mancuerna
Press de hombros
Curl de Bíceps
Patada de Tríceps tumbado

-Domingo: Piernas
Prensa
Peso muerto
Sentadilla Búlgara/Extensiones de Pierna en Maquina
Curl femoral
Elevaciones laterales para hombros
Encogimientos con barra para trapecio


PD: Podeis aportar tambien si no os gusta algo de la rutina, como vereis he cambiado algunos ejercicios, y he sobreentendido que las elevaciones laterales de los dias de Pierna eran para hombro. Ademas he añadido encogimientos para trapecio los dos dias de pierna.

Anexo: En el Domingo, no se si meter Sentadilla Bulgara u otras extensiones, por eso he puesto las dos opciones, que eligiriais?

Saludos!
 
Para ti que buscas estética fundamentalmente, te diría lo que he estado leyendo ayer de McDonald, que para mi se ha cumplido bastante bien: el mejor rango es 6-8 en los ejercicios principales y 10-12 en alguno secundario. Las piernas también admiten algo de trabajo a más repeticiones. Y con eso a tirar millas.

Si te interesa el articulo tengo un link en mi diario ;)
 
Por cierto, ya que estamos con el tema, ayer también vi (vaya un día productivo lo que hacen las no-ganas de estudiar) esta rutina, también es de McDonald.

Personalmente me ha gustado mucho, creo que tiene un volumen de trabajo idóneo. El nombre se podría traducir como Rutina Genérica de Aumento de Masa. Así que te puedes hacer a la idea (Generic Bulking Routine).

Son únicamente dos días que repites dos veces a la semana, si quieres puedes cambiar 1 ejercicio o 2 entre días pero poca cosa.

Torso:
Press plano 3-4x6/8
Remo con barra/dominadas 3-4x6/8
Press inclinado o press militar 2-3x10/12
Jalón con polea 2-3 x10/13
Curl bíceps con barra 1-2x12/15
Press francés 1-2x12/15

Al principio, primeras semanas empieza en el mínimo del rango, es decir si es 2-3 haz dos, si es 1-2 haz una y ve subiendo conforme te encuentres más cómodo.

Pierna:

Sentadillas 3-4x6/8
PMPR 3-4x6/8
Prensa 2-3x10/12
Curl femoral 2-3x10/12
Elevaciones gemelo (de pie) 3-4x6-8
Elecciones gemelo (sentado) 2-3x10-12

Aclaro, no es que la de Seba no me guste, de hecho me encantan, con ellas me inicié en el mundo de las t-p. Era solo para comentar más opciones que pueden ser interesantes.
 
Última edición:
Muchas gracias por los aportes!


Con respecto a la segunda rutina, yo la veo muy buena, pero esque la de Seba ya la tengo adaptada a los ejercicios que me gustan.

Lo que mas se nota es la sustitucion del press plano por fondos profundos lastrados (el inclinado lo dejo), y la sustitucion de sentadillas por Prensa, y la adicion de unas Extensiones de pierna en maquina

Entonces, en mi rutina puedo meter esos rangos de repeticiones tambien? Lo unico que me faltaria son en las Extensiones en maquina/Sentadilla Bulgara, Press Militar, Elevaciones laterales y encogimientos para trapecios


Los gemelos los entreno todos los dias por otro metodo, y los antebrazos los meteria junto a los abs el viernes o el sabado


Bufff esque es jodidisimo, a ver de donde saco el tiempo para entrenar de esta forma entre semana, no va a ser tan facil :l, nocreo que me vayan a dejar mis padres hacer esto en epoca de estudio xD
 
Con lo de los rangos, no te compliques, coge los que te puse yo (vamos los de McDonald xD) y listo:

-Ejercicio primario: 3-4x6-8
-Secundarios: 2-3x10-12
-Auxiliares: 1-3x12-15

Por ejemplo, tu lunes:

Fondos Profundos Lastrados 3x6-8
Jalones en polea/Dominadas 3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Remo convencional con barra 2x10-12
Press de hombros con mancuernas 2x10-12
Curl de Bíceps 1x10-12
Press Francés 1x10-12

Con esto no vas a tardar más de 55 minutos (sumando calentamiento estándar).

Si te sientes mal por hacer tan poco bíceps y tríceps (es lo que tenéis los de weider xD) haz dos ahí.

EDITO: conforme pasen las semanas y te acostumbres puedes ir progresando hacia 4x6-8 en lugar de 3x y lo mismo con 3x10-12 en lugar de 2x, etc. Siempre y cuando veas que vas bien de tiempo, si no tampoco pasaría nada por dejarlos así.

EDICIÓN 2.0 (vaya día): También existen progresiones lineales muy sencillas y fáciles de aplicar. La podrías usar o no, a nuestro nivel tampoco te va a pasar nada por la progresión vía cuenta de la vieja: ir poniendo más peso cada vez que hagas con soltura el tope de series con el tope de repeticiones (4x8, 3x12).
 
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HuYzZ dijo:
Muchas gracias por los aportes!


Con respecto a la segunda rutina, yo la veo muy buena, pero esque la de Seba ya la tengo adaptada a los ejercicios que me gustan.

Lo que mas se nota es la sustitucion del press plano por fondos profundos lastrados (el inclinado lo dejo), y la sustitucion de sentadillas por Prensa, y la adicion de unas Extensiones de pierna en maquina

Entonces, en mi rutina puedo meter esos rangos de repeticiones tambien? Lo unico que me faltaria son en las Extensiones en maquina/Sentadilla Bulgara, Press Militar, Elevaciones laterales y encogimientos para trapecios


Los gemelos los entreno todos los dias por otro metodo, y los antebrazos los meteria junto a los abs el viernes o el sabado


Bufff esque es jodidisimo, a ver de donde saco el tiempo para entrenar de esta forma entre semana, no va a ser tan facil :l, nocreo que me vayan a dejar mis padres hacer esto en epoca de estudio xD
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Lo lógico es que en una rutina torso/piernas no se entrenen trapecios ni antebrazos.
 
Skiathos dijo:
Con lo de los rangos, no te compliques, coge los que te puse yo (vamos los de McDonald xD) y listo:

-Ejercicio primario: 3-4x6-8
-Secundarios: 2-3x10-12
-Auxiliares: 1-3x12-15

Por ejemplo, tu lunes:

Fondos Profundos Lastrados 3x6-8
Jalones en polea/Dominadas 3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Remo convencional con barra 2x10-12
Press de hombros con mancuernas 2x10-12
Curl de Bíceps 1x10-12
Press Francés 1x10-12

Con esto no vas a tardar más de 55 minutos (sumando calentamiento estándar).

Si te sientes mal por hacer tan poco bíceps y tríceps (es lo que tenéis los de weider xD) haz dos ahí.

EDITO: conforme pasen las semanas y te acostumbres puedes ir progresando hacia 4x6-8 en lugar de 3x y lo mismo con 3x10-12 en lugar de 2x, etc. Siempre y cuando veas que vas bien de tiempo, si no tampoco pasaría nada por dejarlos así.

EDICIÓN 2.0 (vaya día): También existen progresiones lineales muy sencillas y fáciles de aplicar. La podrías usar o no, a nuestro nivel tampoco te va a pasar nada por la progresión vía cuenta de la vieja: ir poniendo más peso cada vez que hagas con soltura el tope de series con el tope de repeticiones (4x8, 3x12).
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Ok genial, y con respecto al segundo dia de piernas que eligirias extensiones de pierna o sentadilla bulgara?
 
Y lo peor de todo es como coño hacerla, lo he hablado con mi padre que es un tio legal y me dice que entre semana va a ser jodido ir al gym (entreno en casa, pero no tengo prensa y se me quedan cortos los pesos, asi que por eso me tengo que ir al gym)

Los fines de semana dice que Ok, por eso en Weider meto espalda y piernas los fines de semana que es lo que mas me hace falta, para hombros, pecho, brazos... puedo con lo que tengo en casa, por eso hasta ahora no hemos tenido problemas

Que puedo hacer para no interferir con el colegio y poder ir al menos dos dias entre semana? :l

Si no tengo que seguir con la Weider
 
HuYzZ dijo:
Por? Entonces se me van a desentrenar, los antebrazos quizas no, pero los traps?
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Tampoco, reciben bastante trabajo en muchos ejercicios de hombro y también de espalda.

Sobre todo si eligieses un ejercicio de espalda de la familia de los remos con barra, ya sea Yates o incluso el inclinado de toda la vida (Pendlay menos pero también). Mete este tipo de remos entre los ejercicios de tu rutina y estarán recibiendo un buen estímulo.
 
Puedes pasar una torso pierna a 3 días alternando ABA y BAB cada semana. Pasarías a tener una rutina que toque cada parte (torso o pierna) 1 vez cada 5 días que según muchos es junto con la de las t/p la mejor frecuencia para ganar masa en naturales.

Además al terminar la semana con Un tipo y empezar la siguiente con el otro tipo no habría mucho inconveniente en hacer el tercer entrenamiento de la semana los sábados, aunque no sería lo ideal. También podrías hacer martes/jueves/sábado y mantendrías un día entre cada uno y dos entre semanas (domingo y lunes).
 
Y si me vas a preguntar si al hacer eso tendrías que meter más volumen de entrenamiento cada día para "compensar" te diré: (la frase no es mía pero me gusta)

"Do the fucking routine as written"

Coñas aparte, no haría falta. Si te vas a sentir mejor podrías meter dos series más de alguna pijada de ejercicio accesorio, pero nada más.

Además lo tendrías fácil, vuelvo a lo de antes, si todos los rangos estaban con uno de margen (3-4, 2-3,etc.) si haces 3 días escoges el más alto del rango y tan contento.
 
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HuYzZ dijo:
Ok genial, y con respecto al segundo dia de piernas que eligirias extensiones de pierna o sentadilla bulgara?
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Ya que lo estarías empezando con prensa y no con sentadillas, haz sentadillas búlgaras que es algo más duro (en mi opinión) que las extensiones y así la dureza de los dos días queda más pareja.
 
Joder tio, como controlas jajaja que crack, con respuestas asi da gusto

Lo unico que no me has resuelto bien es el tema de cuando hacerla, por el colegio y tal, aunque se me acaba de aparecer la virgen y he pensado esto:

El problema de entrenar en casa es que el peso para jalones se me queda corto, y el de curl femoral tambien, ademas de no tener prensa, pero despues de darle mil vueltas a la cabeza se me ha ocurrido esto a ver que te parece:

-Lunes: Torso
Fondos Profundos Lastrados
Dominadas agarre neutro (solo tengo espalderas y se pueden hacer solo asi)
Press inclinado
Remo convencional con barra
Press de hombros con mancuernas
Curl de Bíceps
Press Francés

-Miercoles: Piernas------> lo paso al domingo (prensa obligatoria)
Prensa
PMPR
Extensiones de pierna en maquina
Curl femoral
Elevaciones laterales para hombro
Encogimientos con barra para trapecio

-Viernes: Torso
Fondos profundos lastrados
Jalones en polea/Dominadas [Agarre AMPLIO Prono]
Press inclinado
Remo a una mano con mancuerna
Press de hombros
Curl de Bíceps
Patada de Tríceps tumbado

-Domingo: Piernas-----------> lo paso al martes
Sentadilla Bulgara
Peso muerto
Extensiones de Pierna en Maquina
PMPR
Elevaciones laterales para hombros
Encogimientos con barra para trapecio


EH? Como lo ves xD, lo unico es que PM y PMPR el mismo dia va a ser jodido, pero bueno, mejor pasarse un poco que quedarse corto, y de Quads parece liviano pero las bulgaras son bastante jodidas y las extensiones si las haces bien tambien, asi que no lo veo flojear
 
Última edición:
Lo que me hs respondido de la de tres dias, el problema no es la cantidad de dias en si, sino tener que entrenar en gym externo a casa entre semana, es lo que te queria decir, por eso en esta rutina puedo entrenar en casa los lunes y miercoles perfectamente
 
-Lunes: Torso
Fondos Profundos Lastrados > 3 x 6-8
Dominadas agarre neutro > 3 x 6-8
Fondos en Paralelas > 2 x 10-12
Remo convencional con barra > 2 x 10-12
Press de hombros con mancuernas > 2 x 10-12
Curl de Bíceps > 2 x 10-12
Press Francés > 2 x 10-12

-Miercoles: Piernas
Peso muerto > 3 x 5
Sentadilla Bulgara > 3 x 10-12
Extensiones de Pierna en Maquina > 2 x 10-12
Buenos Días/Curl Femoral > 2 x 10-12
Elevaciones laterales para hombros > 2 x 10-12
Encogimientos con barra para trapecio > 2 x 10-12

-Viernes: Torso
Fondos profundos lastrados > 3 x 6-8
Jalones en polea/Dominadas [Agarre AMPLIO Prono] > 3 x 6-8
Cruces en poleas > 2 x 10-12
Remo a una mano con mancuerna/A dos manos con barra > 2 x 10-12
Press de hombros > 2 x 10-12
Curl de Bíceps > 2 x 10-12
Patada de Tríceps tumbado > 2 x 10-12

-Domingo: Piernas
Prensa > 3 x 6-8
PMPR > 3 x 6-8
Extensiones de pierna en maquina > 2 x 10-12
Curl femoral > 2 x 10-12
Elevaciones laterales para hombro > 2 x 10-12
Encogimientos con barra para trapecio > 2 x 10-12




Por fin la tengo! Va pues mirad muy bien los rangos de reps que he puesto sobretodo y los ejercicios cambiados para adaptarme al tiempo de colegio ^^
 
Última edición:
Al final vas a hacer T-P en definicion?
Yo estoy entre t-p, o rutina de fuerza que han dicho que es lo mejor para no perder musculo.
Veremos aver lo que hago...
 
Boikot dijo:
Al final vas a hacer T-P en definicion?
Yo estoy entre t-p, o rutina de fuerza que han dicho que es lo mejor para no perder musculo.
Veremos aver lo que hago...
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Se acabo mi definicion, he perdido 8 kg ya y paso de perder mas que a este paso me quedo hecho un mochuelo

Estoy en volumen otra vez ya
 
HuYzZ dijo:
-Lunes: Torso
Fondos Profundos Lastrados > 3 x 6-8
Dominadas agarre neutro > 3 x 6-8
Press inclinado > 2 x 10-12
Remo convencional con barra > 2 x 10-12
Press de hombros con mancuernas > 2 x 10-12
Curl de Bíceps > 2 x 10-12
Press Francés > 2 x 10-12
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Yo metería remo con barra como 1er ejercicio: 3x6-8
Y dominadas como 2º: 2x10-12


HuYzZ dijo:
-Miercoles: Piernas
Sentadilla Bulgara > 3 x 10-12
Peso muerto > 3 x 6-8
Extensiones de Pierna en Maquina > 2 x 10-12
PMPR > 2 x 6-8
Elevaciones laterales para hombros > 2 x 10-12
Encogimientos con barra para trapecio > 2 x 10-12
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Yo metería buenos días o algún otro ejercicio de femoral menos demandante que un 2º PM (en lugar de PMPR) Y empezaría el entrenamiento con el PM, en un rango algo más bajo: 3x5 dejando las sentadillas búlgaras como 2º.

HuYzZ dijo:
-Viernes: Torso
Fondos profundos lastrados > 3 x 6-8
Jalones en polea/Dominadas [Agarre AMPLIO Prono] > 3 x 6-8
Press inclinado > 2 x 10-12
Remo a una mano con mancuerna/A dos manos con barra > 2 x 10-12
Press de hombros > 2 x 10-12
Curl de Bíceps > 2 x 10-12
Patada de Tríceps tumbado > 2 x 10-12
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Estaría bien, un poco cargado el deltoide anterior pero puede que no se haga demasiado.

HuYzZ dijo:
-Domingo: Piernas
Prensa > 3 x 6-8
PMPR > 3 x 6-8
Extensiones de pierna en maquina > 2 x 10-12
Curl femoral > 2 x 10-12
Elevaciones laterales para hombro > 2 x 10-12
Encogimientos con barra para trapecio > 2 x 10-12
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Por cierto, alguna razón por la que no metes sentadillas clásicas (o frontales o algo así)?
 
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