Iniciando la "recomposicion" de LeanGains(Dieta,Rutina y fotos prox)

M

mrxpro21

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Bueno, tras hacerla con un deficit calorico y quedarme como veis en mi foto, creo que estoy en un %de grasa lo suficientemente bueno para hacer la recomposicion tal y como la dicta Martin Berkham:

-1º:Empeze enserio con el IF en Noviembre solo que manteniendome en deficit calorico tanto en dias de entrenamiento como de descanso para bajar la grasa corporal.

-Dias de entrenamiento(lunes,miercoles y viernes): 2500kcal + o - de las cuales 250-260gr hidratos, un maximo de 50gr de grasa y 220gr de proteina+o-

-Dias de descanso+cardio en ayunas de 30 a 50minutos andando con algun que otro sprint:2000kcal +o- de las cuales de 50 a 100 gr pertenecen a hidratos, 70-90 grasa y 220 proteina.

Suplementacion hasta dia de hoy: Whey powerfit nutrition(solo dias de entrenamiento) y VPX Meltdown(6caps en ayunas antes del cardio)

Peso inicial: 73kg

Peso Actual: 67-68kg

Estatura:1,75

Edad:22

2ºAhora me dispongo a hacer la "recomposicion" de Martin, es decir:

-Dias de entrenamiento: 3000kcal de las cuales 350-360HC, 50 grasa maximo, 240 proteina

-Dias de descanso: + cardio(30-40 minutos andando con algun sprint):2000kcal con un maximo de 100gr hc, 70-90 grasa y 220 proteina.

-Suplementacion: whey powerfit nutrition, Creatina Monohidrato y Jack3d en dias de entrenamiento

- VPX Meltdown solo dias de descanso antes del cardio.

Con esto espero ganar masa muscular a la vez que aumento mi fuerza de una forma lenta y con la minima ganancia de grasa posible. En dos meses subire fotos de como ha ido todo desde noviembre hasta ese dia.

P.D: tambien pondre mis experiencias con esta rutina de alimentacion, poco puedo quejarme como lo que me gusta y en cantidad, lo unico que noto es mucho frio en las palmas de las manos y plantas de los pies( y por lo que se ve es normal).
 
Seguiremos atentos tus progresos y experiencias!

PD: a que se debe lo de las plantas de manos y pies?
 
a mi me ocurre igual, la mayor parte de la mañana la paso con los dedos de las manos medio adormilados.
 
mrxpro21 dijo:
2ºAhora me dispongo a hacer la "recomposicion" de Martin, es decir:

-Dias de entrenamiento: 3000kcal de las cuales 350-360HC, 50 grasa maximo, 240 proteina

-Dias de descanso: + cardio(30-40 minutos andando con algun sprint):2000kcal con un maximo de 100gr hc, 70-90 grasa y 220 proteina.

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El cardio que te aconsejo es el HIIT (o como quieras llamarlo). En teoría todo parece perfecto, espero que te vaya bien. Yo estoy haciendo algo similar pero sin ayunos
 
paxanga dijo:
El cardio que te aconsejo es el HIIT (o como quieras llamarlo). En teoría todo parece perfecto, espero que te vaya bien. Yo estoy haciendo algo similar pero sin ayunos
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El HIIT es lo primero que Martin Berkham dice que no se haga!
 
mrxpro21 dijo:
El HIIT es lo primero que Martin Berkham dice que no se haga!
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Lógico, dado que hay estudios que muestran que el HIIT frena las ganancias musculares incluso en superávit calórico (Lyle Mcdonald ya hace tiempo que lo dice)

A ver que tal te va. Me gusta mucho el enfoque de Berkham (de hecho hago IF en mi CKD) pero no entiendo ni comparto esa barbaridad de proteínas los días de carbos altos. Pero bueno, a seguro que te va bien.


Por cierto, ¿que rutina vas a haceR? Supongo que la hiperreducida que propone Berkham no?
 
Última edición:
Lo de las proteinas es para compensar la baja cantidad de grasa y no pasarme metiendo hidratos(no quiero llegar a niveles de 400gr) y si mi rutina es 3 veces en semana peso muerto, press y sentadillas con RPT(Reverse Pyramid Training) y series de 3x5. no me lleva mas de una hora el entrenamiento.
 
hierro1 dijo:
Lógico, dado que hay estudios que muestran que el HIIT frena las ganancias musculares incluso en superávit calórico (Lyle Mcdonald ya hace tiempo que lo dice)

A ver que tal te va. Me gusta mucho el enfoque de Berkham (de hecho hago IF en mi CKD) pero no entiendo ni comparto esa barbaridad de proteínas los días de carbos altos. Pero bueno, a seguro que te va bien.


Por cierto, ¿que rutina vas a haceR? Supongo que la hiperreducida que propone Berkham no?
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No entiendo como el HIIT va retrasar el crecimiento si se hace el 2 días o 1 día por semana, ahora bien si lo haces después de las pesas o todos los días ya no sigo diciendo más. Si haces un HIIT, como mucho 10 intervalos de 1min, no creo que haya ningún probema.
 
Bueno, cardio aparte, que seguire haciendolo como siempre, dejo las paginas que me estan ayudando o lo han hecho:

-www.leangains.com (¿Logico no?)

-www.marksdailyapple.com(Articulos muy muy utiles si tienes un nivel de ingles aceptable)

-http://examine.com/leangains-faq/(para quien se quiera iniciar despeja muchas dudas)

-http://rippedbody.jp/(esta tiene cosas interesantes y algun que otro disparate)

¡Como veis todo es cuestion de molestarse y buscar!

Agradecimientos de nuevo al usuario Javirex, sin el no hubiera descubierto este metodo.

Como pequeña curiosidad, con esta dieta estoy desarrollando una gran adiccion a las infusiones(café,té,manzanilla,rooibos...)a raiz de estas a los edulcorantes(Sacarina en pastillas del mercadona) y a los chicles sin azucar(2 o 3 paquetes diarios creo que esto es por que soy muy nervioso) y lo de las infusiones creo que esta desarrollandome potomania, porque entre el agua que me bebo en las comidas y las de las infusiones no bajo de los 5 litros diarios xD. por ahora meo como un caballo pero claro tambien me tiro todo el dia reteniendo liquido y mi imagen se ve afectada.

por la salud me preocupo en su justa medida, no tengo cagaleras por los chicles y lo de la sacarina y el cancer esta mas que desmentido pero lo de la potomania nose yo si sera serio...que los riñones son los riñones.
 
mrxpro21 dijo:
Bueno, cardio aparte, que seguire haciendolo como siempre, dejo las paginas que me estan ayudando o lo han hecho:

-www.leangains.com (¿Logico no?)

-www.marksdailyapple.com(Articulos muy muy utiles si tienes un nivel de ingles aceptable)

-http://examine.com/leangains-faq/(para quien se quiera iniciar despeja muchas dudas)

-http://rippedbody.jp/(esta tiene cosas interesantes y algun que otro disparate)

¡Como veis todo es cuestion de molestarse y buscar!

Agradecimientos de nuevo al usuario Javirex, sin el no hubiera descubierto este metodo.

Como pequeña curiosidad, con esta dieta estoy desarrollando una gran adiccion a las infusiones(café,té,manzanilla,rooibos...)a raiz de estas a los edulcorantes(Sacarina en pastillas del mercadona) y a los chicles sin azucar(2 o 3 paquetes diarios creo que esto es por que soy muy nervioso) y lo de las infusiones creo que esta desarrollandome potomania, porque entre el agua que me bebo en las comidas y las de las infusiones no bajo de los 5 litros diarios xD. por ahora meo como un caballopero claro tambien me tiro todo el dia reteniendo liquido y mi imagen se ve afectada.

por la salud me preocupo en su justa medida, no tengo cagaleras por los chicles y lo de la sacarina y el cancer esta mas que desmentido pero lo de la potomania nose yo si sera serio...que los riñones son los riñones.
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como notas eso?
 
paxanga dijo:
No entiendo como el HIIT va retrasar el crecimiento si se hace el 2 días o 1 día por semana, ahora bien si lo haces después de las pesas o todos los días ya no sigo diciendo más. Si haces un HIIT, como mucho 10 intervalos de 1min, no creo que haya ningún probema.
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El HIIT retrasa el crecimiento muscular por los cambios hormonales que generas. Básicamente, te hace entrar en un entorno hormonal nada favorable a la creación de músculo (aumenta el glucagón y la ghrelina de forma increíble)
 
txoni dijo:
como notas eso?
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Me sorprende que me preguntes eso, ¿que como lo noto? sencillo. Me levanto fino cual tabla, marcadisimo, en cuanto hago la comida post entrenamiento y me bebo 2 litrazos de agua(bebo unos 5 litros los dias de entreno y 3 los de descanso) me hincho como una bota y logicamente, no me veo tan bien frente al espejo xD.
 
mrxpro21 dijo:
Bueno, cardio aparte, que seguire haciendolo como siempre, dejo las paginas que me estan ayudando o lo han hecho:

-www.leangains.com (¿Logico no?)

-www.marksdailyapple.com(Articulos muy muy utiles si tienes un nivel de ingles aceptable)

-http://examine.com/leangains-faq/(para quien se quiera iniciar despeja muchas dudas)

-http://rippedbody.jp/(esta tiene cosas interesantes y algun que otro disparate)
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El resto de páginas (excepto leangains) no las he visto aun, pero de la de marksdailyapple, del foro yo me mantenía alejado. Alto nivel de talibanismo paleo. La página a veces la miro y tiene cosas interesantes, pero el foro es prescindible.
 
Javirex dijo:
El resto de páginas (excepto leangains) no las he visto aun, pero de la de marksdailyapple, del foro yo me mantenía alejado. Alto nivel de talibanismo paleo. La página a veces la miro y tiene cosas interesantes, pero el foro es prescindible.
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Jajajaja,lose lose, la de marksdaylyapple solo la veo por algun que otro articulo interesante, se que son muy "puristas" con el paleo.
 
El kick boxing y este tipo de deportes afectarían como el hitt e incluso mas a la ganancias musculares?
 
tukoman dijo:
El kick boxing y este tipo de deportes afectarían como el hitt e incluso mas a la ganancias musculares?
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Segun cuanto le dediques(tanto numero de dias a la semana como horas) y por supuesto a cuanta intensidad.

Yo NECESITO salir a andar-correr los martes y jueves que son dias de descanso, no por nada, sino por que los disfruto como un niño chico. Simplemente es paciencia y alimentarse bien.
 
mrxpro21 dijo:
Segun cuanto le dediques(tanto numero de dias a la semana como horas) y por supuesto a cuanta intensidad.

Yo NECESITO salir a andar-correr los martes y jueves que son dias de descanso, no por nada, sino por que los disfruto como un niño chico. Simplemente es paciencia y alimentarse bien.
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Pero es que es distinto andar-correr que hacer HIIT.

Claro, que a ver a que llamais HIIT, porque la mayoría de la gente dice que lo hacer pero realmente no lo hace.
 
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