Diario de MAKINON "En busca de la perfección hecha cuerpo"

MAKINON

MAKINON

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Buenas a todos, abro este diario para tomarme mas enserio el gimnasio y avanzar con vuestros consejos sobre dietas, rutinas de entrenamiento, etc.
Actualmente estoy en unos 183 cm y peso 80 kg, mi objetivo a largo plazo (hasta abril de 2013) sera un volumen bien realizado sin coger demasiada grasa, llegar a los 86 kg aproximadamente, para despues definir.
Iré poniendo dia a dia mi entrenamiento.
Bueno mi dieta ahora mismo es esta: This URL has been removed!
En esa dieta que es el ejemplo de un dia cualquiera segun los calculos del programa "mi dietario" todavia me faltan 233 kcal y 129 CH, de proteinas me paso con 2 gr x kilo de protes, osea que no se para que me compre las protes jaja, haber si sabeis que puedo hacer para llegar a esas kcal y si veis me dieta bien planteada o cambiariais algo. Ademas tengo una gran duda sobre que comer los dias de no entreno bajo los ch? y lo demas igual?

Mi rutina Actual:

Martes: fullbody enfasis espalda
A1. Remo horizontal 3x8
B1. Dominadas pronación 3x10-12
C1. Curl concentrado 3x8-10
D1. Press militar 3x6-8
E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12
E2. Prensa de piernas 3x10-12
F1. Crunch con peso y piernas elevadas 3x15
F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 3x12


Jueves: piernas/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 3x8-10
B1. Peso muerto 3x8-10
B2. Prensa de piernas 4x6-8
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Press francés 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8


Viernes:
A1. Press de banca 3x10
A2. Dominadas supinacion 3x10-12
B1. Push press 3x10
C1. Crunch en polea 3x15 (superserie)
C2. Crunch piernas elevadas lastrado 3x15
D1. Elevaciones de talon en multipower 3x15
D2. Elevaciones de pies en maquina 3x15

salu2

PD: No me trolleéis seré buen chico! xD
 
Última edición:
Bueno voy a poner el entreno del lunes que lo hice ese dia porque cerraban el martes:

Martes: fullbody enfasis espalda
A1. Remo horizontal 1x10 40kg , 1x10 50kg , 1x10 50kg
B1. Dominadas pronación 1x10 , 1x8 , 1x6 (estoy flojo xD)
C1. Curl concentrado 1x10 16kg , 1x10 , 14kg 1x10 , 16kg (en esta me ayudaba en la ultima serie)
D1. Press militar con mancuernas sentado 1x10 20kg , 1x10 20kg , 1x9 20kg (llegue al fallo)
E1. Press de banca inclinado con mancuernas 1x10 24kg , 1x10 26kg , 1x10 28kg (no me acordaba con cuanta le tiraba por eso empece con 24kg)
E2. Prensa de piernas 1x10 190 kg , 1x10 190 kg 1x10 200kg
F1. Crunch con peso y piernas elevadas 3x15 15kg
F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 3x12 45 kg

no han sido malas las sensaciones , haber si recupero la forma que tenia en la espalda y biceps que tras unas 2 semanas sin apenas entrenar ni comer como es debido se nota al volver.
salu2
 
El entreno de hoy el mas agotador de todos los dias sin duda por los ejercicios de piernas, parecia que me habia llovido del sudor xD:

Jueves: piernas/brazos volumen
A1. Peso muerto 1x10 100kg , 1x10 100kg , 1x10 90kg (la ejecucion del PM creo que la tengo ya casi perfecta)
B1. Sentadillas en multipower 1x10 100kg , 1x10 100kg , 1x10 90kg (hacia unos 95º)
B2. Prensa de piernas 1x10 170kg , 1x10 180kg , 1x10 190kg
C1. Curl en banco Scott 3x10 16kg
C2. Extension de triceps en polea baja 3x8 32kg (aunque no estoy seguro del peso creo que era mas xD)
D1. Curl martillo 3x10 16kg
D2. Extensión de tríceps en polea alta 1x8 25kg , 1x8 30kg , 1x8 30 kg

Me he notado bastante bien me esperaba no poder con 100 kg a 10 repes en PM , porque llevo 2 semanas sin entrenar pierna
salu2
 
Bienvenido a diarios!.
Muy buen PM!, aunque yo lo trabajaria a no mas de 5-6 8 repes maximo, no es un ejercicio para hipertrofia, sino mas bien para fuerza/potencia. Mi opinion claro :D.
Otra cosa, la unica manera q tienes de hacer sentadilla es en multipower?

Mucha suerte con tus progresos!
Saludos
 
ok, gracias. Pero entonces como pretendes hipertrofiar los femorales? con maquinas? , tambien puedo hacer sentadilla libre pero no era plan tras el peso muerto estaba bastante cansado como para poner 100 kg en la libre, un fallo y me caigo, o me cargo el suelo xD
salu2
 
MAKINON dijo:
ok, gracias. Pero entonces como pretendes hipertrofiar los femorales? con maquinas? , tambien puedo hacer sentadilla libre pero no era plan tras el peso muerto estaba bastante cansado como para poner 100 kg en la libre, un fallo y me caigo, o me cargo el suelo xD
salu2
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Puedes hacer PMR o PMPR, q se enfatiza mas en esa zona.
Con respecto a las sentadillas y el PM, los trabajaria en dias diferentes para evitar lo q dices y de esa manera poder ejecutarlos sin problemas.
Saludos
 
ves makinon, a eso voy. por que no haces PM o PMR mejor aun el dia de espalda y asi el dia de piernas te puedes centrar mejor en las sentadillas libres? es lo que yo hago. el dia de espalda con el PMR ya le doy al femoral y asi el dia de cuadriceps le doy a tope y con un curl femoral es suficiente. al menos en mi caso. yo es lo que haria.
 
el problema es que solo puedo entrenar el martes, jueves y viernes, aparte de que no hago weider si no una mezcla de torso-pierna el viernes y jueves , y fullbody el martes
salu2
 
Viernes:
A1. Press de banca en multipower 3x10 , 8 , 8 ; 50kg
A2. Dominadas supinacion 3x10,10,5,5
A3. Aperturas 3x10 16kg
B1. Press militar 3x10 30kg
D1. Elevaciones de talon en multipower 3x15 130 kg
D2. Elevaciones de pies en maquina 3x15 80kg

El entreno de hoy ha sido una mierda porque lo he hecho sin tiempo porque cerraban el gym y lo he hecho todo con prisas y con un peso mediocre para hacerlo rapido todo xD al menos algo he entrenado
salu2
 
hola, si quieres subir mas "limpio" podrías optar por ciclar los ch y las calorías, los días de entreno usas un superávit de 10/20% sobre tu requerimiento calórico y alto en ch, y los días de no entreno con un 10/15% bajo tu requerimiento calórico y puedes ir variando con la cantidad de grasas
 
entonces en vez de tomar 120 g de avena tomo unos 80 g los dias de descanso? y lo demas igual? o como seria lo mejor? aparte mi dieta todavia les falta kcal no llego a 3400
salu2
 
MAKINON dijo:
entonces en vez de tomar 120 g de avena tomo unos 80 g los dias de descanso? y lo demas igual? o como seria lo mejor? aparte mi dieta todavia les falta kcal no llego a 3400
salu2
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claro igual es una opción, yo por ejemplo hoy descanso y almorcé papas cocidas con pollo, y en vez de repetirme en la tarde las papas solo como pollo, y los días de entreno harto carbo, puedes subir las grasas también si deseas y hacer cardio.
 
El entreno de hoy:
Martes: fullbody enfasis espalda
A1. Remo sentado 1x10 65kg ; 1x10 65kg ; 1x10 70kg
B1. Dominadas pronación 1x8 ; 1x6 ; 1x5 ; 1x5 (no se porqe he bajado tanto en las dominadas sera por que lo he dado todo en el remo y apenas descanse...)
C1. Curl concentrado 3x10 14kg (he bajado de peso pero he mejorado la tecnica y no me ayudo doblandome hacia atras como antes)
D1. Press militar 1x8 20 kg ; 1x8 20kg ; 1x7 20kg (llegue al fallo)
E1. Press de banca inclinado con mancuernas 1x10 26kg ; 1x10 28kg ; 1x10 26kg (en la ultima serie me notaba cansado para hacerlo con 28kg y llegar a 10 repes.
E2. Prensa de piernas 1x10 180kg ; 1x10 200kg ; 1x10 200kg
F1. Crunch y piernas elevadas 3x20
F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 3x15 45kg

Tras dejarlo unas 2 semanas y volver a entrenar bien he comprobado que geneticamente tengo muy bien de fuerza las piernas, los hombros y el pecho sin entrenarlo tras un tiempo en cambio en biceps y espalda no me va tan bien como me gustaria y en las dominadas no me acabo de amoldar a ellas recuerdo perfectamente qe hara un mes me hacia perfectamente 3x10 y incluso podia lastrarme pero ahora no se que pasa... bueno con tranquilidad ya mejorare
salu2
 
entreno de ayer Viernes (fue una mezcla de todo el cuerpo porque en educacion fisica el profe nos hizo hacer circuitos con pesas, flexiones, dominadas, etc y no pude ir el jueves al gym)

Por la mañana:
Flexiones pies en alto 4x15
dominadas 7x 10-10-8-8-7-5-5
crunch 4x20
subir un palo solo con las manos una vez
lo demas ejercicios con poco peso porque no hay mas! XD nada reseñable para mi nivel.

En el gym sobre las 20:00:
-Sentadillas libres 1x10 80kg ; 1x10 90kg ; 1x10 90 kg ; 1x10 90kg ( no me fiaba de poner mas peso porque apenas he realizado este ejercicico, casi siempre lo hago en multipower, y no tengo la tecnica muy conseguida para tener confianza para coger mas kg)
-Curl femoral tumbado en maquina: 1x10 60kg ; 1x10 65kg ;1x10 70kg (me da pena que lo maximo que haya visto en esta maquina poner a alguien sea 55kg xD, bendito PM)
-Prensa 3x10-10-8 200kg
-Extensiones de piernas 3x10 45kg con cada pierna (lo hacia alternando las piernas para que no tire una mas que la otra)
-Gemelos en prensa con doble rebote 4x15 200kg
-Sentado elevacion de talon 4x15 80kg
-Press plano con macuernas 1x10 26kg ; 1x10 28 kg ; 1x10 28kg
-Aperturas para pecho 3x10 18kg cada mancuerna
-Encogimientos para trapecio con barra 3x10 100kg (los trapecios los tengo fuertes por genetica)
-Encogimientos en polea alta 3x15 50kg (para abs)
-Encogimientos en polea sentado 3x15 45kg (para abs)

tarde 1h 30 min en hacerlo pero porque me empezaba a hablar la gente xD
salu2
 
Mira, te he leido los pesos y no quería contestarte porque debía ser obvio que moverías más que yo, por el hecho de ser hombre y yo mujer, tú medir mucho más que yo y ser más joven pero mi sorpresa es que no es así y me dices a mí que yo no estoy fuerte?

Hago el PM con 90 kg, las prensa con 200 kg, el curl bíceps con 20, remos espalda con 80, sentadilla en multipower con 115 kg, las libres y profundas con infinito menos, pero hago 200 repes seguidas sin descanso en sentadilla profunda con la mitad de mi peso, tú cuántas harías? el press tríceps con 50 kgs, jalones polea para tríceps con 55 kgs, curl femoral con 50 kgs, remo mancuerna con 25 kgs c/u ............ ah! y peso ya, 62 kg, no estoy fuerte? no lo parezco, pero un poquito "fuerte" estoy, o no?

Aissssssssssssss
 
anaisfitness dijo:
Mira, te he leido los pesos y no quería contestarte porque debía ser obvio que moverías más que yo, por el hecho de ser hombre y yo mujer, tú medir mucho más que yo y ser más joven pero mi sorpresa es que no es así y me dices a mí que yo no estoy fuerte?

Hago el PM con 90 kg, las prensa con 200 kg, el curl bíceps con 20, remos espalda con 80, sentadilla en multipower con 115 kg, las libres y profundas con infinito menos, pero hago 200 repes seguidas sin descanso en sentadilla profunda con la mitad de mi peso, tú cuántas harías? el press tríceps con 50 kgs, jalones polea para tríceps con 55 kgs, curl femoral con 50 kgs, remo mancuerna con 25 kgs c/u ............ ah! y peso ya, 62 kg, no estoy fuerte? no lo parezco, pero un poquito "fuerte" estoy, o no?

Aissssssssssssss
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A mi me metes una paliza que me mandas 3 meses al hospital xddd
 
anaisfitness dijo:
Mira, te he leido los pesos y no quería contestarte porque debía ser obvio que moverías más que yo, por el hecho de ser hombre y yo mujer, tú medir mucho más que yo y ser más joven pero mi sorpresa es que no es así y me dices a mí que yo no estoy fuerte?

Hago el PM con 90 kg, las prensa con 200 kg, el curl bíceps con 20, remos espalda con 80, sentadilla en multipower con 115 kg, las libres y profundas con infinito menos, pero hago 200 repes seguidas sin descanso en sentadilla profunda con la mitad de mi peso, tú cuántas harías? el press tríceps con 50 kgs, jalones polea para tríceps con 55 kgs, curl femoral con 50 kgs, remo mancuerna con 25 kgs c/u ............ ah! y peso ya, 62 kg, no estoy fuerte? no lo parezco, pero un poquito "fuerte" estoy, o no?

Aissssssssssssss
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si te digo la verdad, no me lo creo para nada que muevas esos pesos,
salu2
 
jajajjaa pues mis pesos no son nada, vete y mira los pesos de mujeres fuertes que hay en este y cualquier foro de fitness o que tengas la suerte de concerlas en persona ;)

Te parece mucho peso? jajajaja llevas poco en esto y eres muy joven, ya concerás mujeres que muevan infinito más peso que yo amigo, porque yo no soy especialmente fuerte, tengo resistencia, no tanto fuerza sin embargo ..........

Tú sigue esforzándote si quieres avanzar que tú si que tienes mucho margen de mejora aún, eres joven y eres hombre, pero hay que ponerle ganas, empeño y voluntad, lo más importante y todo llegará.

Un besito.
 
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