Día 1(Lunes)
echo y espalda.
-A.Press de banca declinado 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-A.Dominadas con 2 tipos de agarre(agarre ancho para trabajar los dorsales y con agarre normal pero tras nuca)8-10 rep/5 series de 1 tipo y otras 5 del otro/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-B.Aperturas inclinadas con mancuernas 12 rep/3 series/2-0-2.
-B.Remo con mancuerna a 1 mano 12 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso después de hacer los ejercicios B.Como en las superseries sin descanso entre ejercicios pero sí al terminar la serie.
Los ejercicios A. se hacen primero 1 las 10 series con sus descansos y después el otro,así en todos los que pongan A.
Lo que pone 4-0-2 significa 4 segundos de bajada,y 2 de subida sin pausa.
Día 2(Martes)
iernas y abdominales.
-A.Sentadillas 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie
-A.Tijeras 10 rep/10 series/4-0-2/1 min de descanso por serie.
-B.Abdominales normales 25 rep/3 series/2-0-2.
-B.Elevaciones de piernas 15 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso al terminar 1 serie de los 2 ejercicios B.(sin descanso entre cada 1).
Día 3(Jueves):Hombros,bíceps y tríceps.
-A.Fondos entre bancos 10 rep/10 series/4-0-2/1 min por serie.
-A.Curl martillo 10 rep/10 series/4-0-2/1 min por serie.
-B.Elevaciones laterales 10 rep/3 series/2-0-2.
-B.Elevaciones frontales 10 rep/3 series/2-0-2/90 segundos de descanso al terminar 1 serie de los 2 ejercicios sin descanso entre ellos.
Día 4(Viernes):Empiezo el ciclo de nuevo y el sabado y domingo descanso.
Pd:En las piernas no me esfuerzo tanto porque juego al futbol y no quiero lesionarme.
Tomo un batido de carbohidratos al levantarme y otro 30 minutos antes de empezar y también tomo 1 de proteínas justo al acabar los ejercicios.Y ejercito los abdominales también los miércoles y el sábado y domingo.
