Elegir rutina fuerza

SeV2

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¿Qué rutina de fuerza veis mejor para un principiante ectomorfo?
Mido 1,77 y peso 57,5 Kg, antes pesaba 55 pero he subido 2,5Kg en mi primera rutina de volumen. Ahora quiero hacer una de fuerza durante 2 meses.
https://es.fitness.com/forum/threads/46257-Importante-rutinas-de-fuerza-que-funcionan.
En ese post hay rutinas de fuerza del foro, pero tengo dudas. La de la tabla me gusta, y la de intermedios también. El único problema que le veo a la de rippetoe de principantes es que mete en un mismo día los 3 básicos, press plano, peso muerto y sentadilla. ¿No hay ningún problema con eso? Es que veo mejor distribuida la de intermedios, pero me gusta el sistema ABA BAB de la de principiantes. ¿Cuál es mejor para empezar?
 
SpeedUp dijo:
Yo arrancaría con Rippetoe, te puede costar al principio pero es la idea.
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Pero el peso muerto 1x5 se me hacen pocas series, es que estoy acostumbrado a hacer 5x5 en la de volumen de Flesh que mezclaba ejercicios de hipertrofia clásica y sarcomérica (fuerza).
¿Hay alguna explicación para que sea sólo una serie? ¿Es por ser de principiantes o porque le mete más peso?
 
SeV dijo:
Pero el peso muerto 1x5 se me hacen pocas series, es que estoy acostumbrado a hacer 5x5 en la de volumen de Flesh que mezclaba ejercicios de hipertrofia clásica y sarcomérica (fuerza).
¿Hay alguna explicación para que sea sólo una serie? ¿Es por ser de principiantes o porque le mete más peso?
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Recién me fijé. Se me había mezclado Rippetoe con la de Bill Starr por ver esta imagen

billstarintertj7.jpg


Te digo la verdad, no tengo idea de por qué Rippetoe mete 1x5 de PM solamente, por ahí Seba o alguno más experimentado podría responder eso. Para mi sería mejor un 5x5, por la básica idea de que debería trabajarse por igual femoral y cuádricep, pero quizás haya alguna cuestión que desconozco y que amerite hacer 1x5 en vez de 5x5 o al menos 3x5.
Rectifico, me tiraría por la de Bill Starr. Más si ya venís haciendo básicos.
 
Rippetoe mete 1x5 en PM porque es un ejercicio muy demandante y por no sobrecastigar las lumbares.
 
vila23 dijo:
Rippetoe mete 1x5 en PM porque es un ejercicio muy demandante y por no sobrecastigar las lumbares.
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Entonces, ¿qué es más conveniente? Yo vengo haciendo 5x5 en la de volumen de Flesh y no he tenido problemas, pero viendo que hay progresión de cargas del 2,5% al final puedo llegar a mucho peso y que sea demasiado para 5x5.
Tu vila, ¿ves bien la de rippetoe o prefieres la de bill star?
Luego si veo que no trabajo lo suficiente espalda, en las asistencias viene como opción jalones al pecho creo, o si no los meto yo. Y también está el remo que ejercita bastante.
Gracias a los 2 por responder.
 
vila23 dijo:
Rippetoe mete 1x5 en PM porque es un ejercicio muy demandante y por no sobrecastigar las lumbares.
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Igualmente, para alguien un poco entrenado, se puede llevar sin problemas un entrenamiento que contenga sentadillas y pm en un mismo día con buen volumen. Yo mismo suelo hacer sentadillas profundas y tirón toma envión o toma arranque en el mismo día, a 5 series de 6 reps, y ningún problema.
 
SpeedUp dijo:
Igualmente, para alguien un poco entrenado, se puede llevar sin problemas un entrenamiento que contenga sentadillas y pm en un mismo día con buen volumen. Yo mismo suelo hacer sentadillas profundas y tirón toma envión o toma arranque en el mismo día, a 5 series de 6 reps, y ningún problema.
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Yo tengo poca fuerza, lo máximo que levanto en peso muerto es 20-30Kg. Pero ya iré progresando. También tengo problema, y es que tengo las piernas largas, me ha dicho un tío del gym que me las ve muy largas y eso me puede dificultar la ejecución del peso muerto.
 
SeV dijo:
Yo tengo poca fuerza, lo máximo que levanto en peso muerto es 20-30Kg. Pero ya iré progresando. También tengo problema, y es que tengo las piernas largas, me ha dicho un tío del gym que me las ve muy largas y eso me puede dificultar la ejecución del peso muerto.
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Si no te sentís seguro con la de Bill Starr, podés llevarla controlando que justamente no te exija demás los lumbares y de última no aumentar demás los pesos del PM (llevarlos con precaución).
 
Bill Star no la he hecho...La de Rippetoe la veo facil,simple y con resultados asegurados.Yo estoy progresando bien en todo...excepto en Press banca que es el ejercicio que mas he hecho y supongo que por eso la progresion me cuesta mas..ya que sentadillas libres..jamas havia hecho...(lo se,es un horror)
 
SpeedUp dijo:
Si no te sentís seguro con la de Bill Starr, podés llevarla controlando que justamente no te exija demás los lumbares y de última no aumentar demás los pesos del PM (llevarlos con precaución).
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En la de Bill Starr no le veo ningún problema a las lumbares, sólo que no es de la forma ABA BAB, y la de rippetoe sí, ¿se progresa más entrenando de la forma ABA BAB?
Vila, yo sentadillas libres había hecho en la de volumen de flesh también, no me gustan mucho pero sí hay que hacerlas se hacen, que son muy buenas. Aunque también se pueden sustituir por sentadilla con mancuernas, por sentadilla goblet o por zancadas. Pero creo que no dan el mismo resultado que la sentadilla de toda la vida.
 
SeV dijo:
En la de Bill Starr no le veo ningún problema a las lumbares, sólo que no es de la forma ABA BAB, y la de rippetoe sí, ¿se progresa más entrenando de la forma ABA BAB?
Vila, yo sentadillas libres había hecho en la de volumen de flesh también, no me gustan mucho pero sí hay que hacerlas se hacen, que son muy buenas. Aunque también se pueden sustituir por sentadilla con mancuernas, por sentadilla goblet o por zancadas. Pero creo que no dan el mismo resultado que la sentadilla de toda la vida.
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En fuerza haz sentadillas libres..si o si!!!Y lo de progresar...mas en ABA BAB....es muy relativo...escoje la que mas te guste porque te aseguro que con las dos lograras buenos resultados;
 
Creo que empezaré con Rippetoe, y lo de las sentadillas libres no lo dudo!! No me gustan pero sé que debo hacerlas :D
Tengo pensado hacerla 8 semanas, luego no estoy dudando entre la de volumen (II) de Flesh u otra de fuerza diferente.
 
Si es para hacerla durante dos semanas...no la hagas....xdxd supongo que sabras que hay que empezar con el 65-70% de tu 1rm?Y en cada semana aumentar un 2,5% la carga eso quiere decir que hasta la quinta semana no empezarias a superar tus marcas...por tanto solo aumentarias quizas en press banca,sentadillas,y peso muerto 5kg...y en press militar 2...xdxd yo minimo la haria 12 semanas...mínimo.Entre medio puedes hacer una semana de descanso si ves que las articulaciones se resienten pero normalmente coincide con las descargas.
 
Animate a hacerla por un tiempo más largo, o a periodizarte algo bien (hay varios post en el foro y en internet sobre como hacerlo), porque los resultados son muy buenos. Una cosa que noté con el tiempo, es que a un aumento de fuerza es casi seguro (al menos al principio) que notes resultados considerables en términos musculares.
 
Ah vale, no lo sabía, es que había leído que se hacía durante 8 semanas. Entonces, ¿12 semanas están bien no o lo debo alargar más?
Lo de los rm y el aumento del 2,5% ya lo leí ayer. El lunes calculo todo y empiezo. Y lo de descansar si se resienten las articulaciones me parece bien.
También había leído en los consejos del foro que en 5 semanas el cuerpo se adapta a una rutina y conviene cambiarla, siendo fuerza no importa no? porque se necesita más tiempo para progresar con las cargas.
 
Yo me haría stronglifts. La de bill starr que te pusieron te va a resultar demasiado lenta si comienzas ahora, aunque es muy buena así que tenla en mente para el futuro.
 
En fuerza no ya que para eso estan las descargas...cuando veas que pese a las descargas no sigues aumentando(cosa MUY MUY poco provable)podrias pasar a bill star..pero lo dudo que te pase esto.En 12 semanas puedes ganar...10-15 kg mas en sentadilla.
 
vila23 dijo:
En fuerza no ya que para eso estan las descargas...cuando veas que pese a las descargas no sigues aumentando(cosa MUY MUY poco provable)podrias pasar a bill star..pero lo dudo que te pase esto.En 12 semanas puedes ganar...10-15 kg mas en sentadilla.
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Muy interesante, gracias por la información. También acabo de mirar la de stronglifts que ha dicho al anterior forero y la distribución de los ejercicios es la misma que la de Bill Starr, sólo que en el peso muerto hace 1x5 como Rippetoe, ¿cómo la véis?
 
raskolnikov dijo:
Yo me haría stronglifts. La de bill starr que te pusieron te va a resultar demasiado lenta si comienzas ahora, aunque es muy buena así que tenla en mente para el futuro.
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+1

Y respecto a si cambiar la rutina cada tanta cantidad de semanas, es mejor probar cambiando algún que otro ejercicio de tanto en tanto, pero manteniendo el mismo esquema. Ejercicios similares preferiblemente, probar diferentes agarres para cada ejercicio (como pasar de estrecho a amplio en el PM), de barra a mancuernas y viceversa, por delante y por detrás (que mal suena, pero sería algo así como press militar y overhead press, o fuerza con impulso y empujes de fuerza en términos de halterofilia).
 
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