raskolnikov
Retranca Galega
Es un programa que trata de combinar fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia. De ahí esas número de repeticiones.
TOTAL BODY TRAINING by Chad Waterbury
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Es un programa que trata de combinar fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia. De ahí esas número de repeticiones.
entiendo , y en cuanto a menos repes menos tiempo de descanso nose, es obvio que a mas peso mas descanso no? y me parece que lo he visto en otro lado, q sentido tiene esto?
raskolnikov
Retranca Galega
Crear acido láctico, no es una rutina de fuerza así que no veras esos descansos de 3-5 minutos. Es a eso a lo que te refieres no.
sisi era eso ,gracias.
tontopelao
New member
¿No escasea demasiado el trabajo de hombros en la rutina de ejemplo?
raskolnikov
Retranca Galega
De manera directa si; pero ten en cuenta que lo entrenas de manera con press, remos y dominadas.
Fabricio Canova
Member
Hola raskolnikov, la rutina me gusta, pero no entiendo algunas cosas.
Podrias poner un ejemplo de rutina como en la primera pagina pero con sus respectivas series y repeticiones al lado de cada ejercicio?
Gracias.
Podrias poner un ejemplo de rutina como en la primera pagina pero con sus respectivas series y repeticiones al lado de cada ejercicio?
Gracias.
raskolnikov
Retranca Galega
Para que?? un ejemplo lo tienes en el segundo post, el número de series, repes y tiempo de descanso viene debajo de cada día de entreno.
FABIOCA
New member
Muy buena rutina. Mi duda es si los entrenamientos antagonistas hay que realizarlos en superserie o se hace p. ej. press banca descanso 60s. y hago remo, luego descanso 60s. y vuelvo al press....
y una cosa mas: las semanas de antagonistas siempre es lo mismo no? es decir: pecho/espalda, cuadriceps/femoral, biceps/triceps en los 3 entrenamientos de la semana aunque variando reps. es asi?
gracias
y una cosa mas: las semanas de antagonistas siempre es lo mismo no? es decir: pecho/espalda, cuadriceps/femoral, biceps/triceps en los 3 entrenamientos de la semana aunque variando reps. es asi?
gracias
Última edición:
raskolnikov
Retranca Galega
Pues yo lo realizaría en circuito los días que fuese pesado (6 repes o menos) y en superserie los días que fuese a más de 10 - 12 repeteciones y con el menor descanso posible a modo de inducción de ácido láctico.
Las semanas antagonistas se va variando el entreno según el día tanto en ejercicios como en repeticiones. Hay que acordarse de variar los ejercicios tras 2 semanas.
Las semanas antagonistas se va variando el entreno según el día tanto en ejercicios como en repeticiones. Hay que acordarse de variar los ejercicios tras 2 semanas.
FABIOCA
New member
Ok, pero entonces las semanas de antagonistas serian, por ejemplo:
entreno 1: press banca-remo, sentadilla-curl femoral, curl barra-fondos (con sus series y reps. estipuladas)
entreno 2: press inclinado-remo cable, prensa-peso muerto, curl mancuernas-frances( con sus reps.)
entreno 3: press declinado-remo mancuerna,zancadas-peso muerto rumano, curl scott-press cerado (con sus reps.)
estaria bien asi? es decir, que no habría trabajo de hombro no? o se podria meter en un entreno press militar-dominadas? gracias por la ayuda, es que este punto no lo tengo muy claro.
raskolnikov
Retranca Galega
Si lo haces mediante antagonistas según los músculos implicados quedaría algo similar a lo que dices. Si lo realizas mediante plano de ejercicio sería más complejo encontrar antagonistas al peso muerto o la sentadilla.
Si quieres añadir algún día militar y dominadas quita un día lo que toque de pecho-espalda y ponlo como dices.
El principal problema del diseño de esta son la elección de antagonistas
FABIOCA
New member
Si no es mucho pedir, me podrias poner un ejemplo de como lo harias tu. Muchas Gracias
madrider86
New member
Raskolnikov,antes de nada decirte que me ha encantado tu post. Soy novato, llevo 4-5 semanas haciendo ejercicio en mi casa con pesas,y me noto mucho mas suelto ahora a la hora de hacer los ejercicios. Tengo 24 años, mido 1,80, peso 83 kg y en general estoy bastante normal, no tengo mucha grasa pero tampoco tengo los músculos marcados. Simplemente quiero ponerme fuerte.
Tengo un par de preguntas para ti, si no es mucho pedir jeje:
1-. El plan de entrenamiento que propones me encanta, pero , ¿sería recomendable para mí, que llevo poco tiempo?
2-. Propones entrenar 3-4 veces por semana, digamos por ejemplo L,X y V. ¿Sería buena idea salir a correr o nadar 30 minutos los días de descanso? O es sobreentrenamiento..
Como verás ando un poco perdido pero tengo muchas ganas de seguir entrenando, he visto que sabes de lo que hablas y por eso te pregunto.
Muchas gracias por el post, y un saludete.
Tengo un par de preguntas para ti, si no es mucho pedir jeje:
1-. El plan de entrenamiento que propones me encanta, pero , ¿sería recomendable para mí, que llevo poco tiempo?
2-. Propones entrenar 3-4 veces por semana, digamos por ejemplo L,X y V. ¿Sería buena idea salir a correr o nadar 30 minutos los días de descanso? O es sobreentrenamiento..
Como verás ando un poco perdido pero tengo muchas ganas de seguir entrenando, he visto que sabes de lo que hablas y por eso te pregunto.
Muchas gracias por el post, y un saludete.
raskolnikov
Retranca Galega
Yo como soy un poco vago para andar mirando si este ejercicio o el otro es un antagonista perfecto tiraría por la opción más cómoda, al menos para una primera vez.
Si después repites y quieres puedes barrenarte más la cabeza con ese aspecto que no es nada facil. Por ejemplo, el peso muerto cual es su antagonista?? sería un ejercicio abdominal pesado; y la sentadilla?? y las zancadas??? a los ejercicios multiarticulares (en especial a los de pierna) es más complejo sacarlo. Por el hilo llevamos discutiendo eso en las primeras paginas, leelo y saca tus conclusiones que siempre es mejor.
raskolnikov
Retranca Galega
1.- Con poco tiempo te recomiendo la stronglifts, aprendes movimientos debido a la repetición constante en todos los entrenos y los pesos suben lo que es importante para cuando cambies de rutina a una más específica de hipertrofia.
2.- Si 3 veces semanales es lo que a mi personalmente más me gusta. Te deja bastante tiempo para hacer otras cosas como correr, nadar o salir por ahi con gente.
Lo que es importante es que si realizas entrenamientos de fuerza, tipo stronglifts, no le des mucha caña al SNC con cardio de alta intensidad. Mejor hazlo a un ritmo moderado, pero hazlo ya que favorece la oxigenación y recuperación muscular.
Saludos, y tranquilo que yo también estoy perdido aún.
madrider86
New member
De acuerdo, he estado mirando rutinas de stronglifts y me parecen muy interesantes. Lo malo que todavía no tengo ni banco para hacer press de banca ni barra de dominadas, ¿estos ejercicios se pueden reemplazar por otros? Si es así,¿por cuales?
Gracias
raskolnikov
Retranca Galega
Esas rutinas se basan en los básicos (press banca, sentadillas, peso muerto). No se cual es tu material pero deberás amoldar tu rutina a el. Si no tienes banca, puedes hacer press en el suelo (floor press busca en youtube). Aunque mejor en una banca si puedes conseguirla.