Diario de SUPERCOP (versión 2.0)

ENTRENAMIENTO 24/febrero/2011

Rutina de frecuencia II: cuarta semana.
Duración: 40 minutos
Entrenamiento: pecho-brazo
Duración de descansos: 60-90seg
Técnica en pecho: contracción muscular 1-2 seg (detallaré cuando en los ejercicios)
Técnica en biceps: tensión constante y contracción muscular en todas las fases.

Calentamiento: 10 min

PECHO

- Press plano mancuerna: 4x8 (27'5KG, 30KG, 30KG, 27'5KG/lado)
* Contracción muscular 1-2 seg (con el peso de 27'5) cuando las mancuernas están abajo.
* Peso muy controlado en la fase positiva/negativa (para el peso 30KG)

- Cruces en polea baja: 3x10 (10KG/lado)
* Contracción muscular 1-2 seg cuando la polea están a la altura del pecho.


BRAZO

- Curl en banco scott barra Z: 3x10, 6, 8 (33KG, 38KG, 33KGKG)
* Contracción muscular continua.

- Curl martillo sentado con mancuernas: 3x8,8,6 (12'5KG/lado)
* Tensión constante (C.Thibaudeau)

- Extensión de triceps en polea a una mano (con cuerda): 2x10 + 3x10,8,6 (superserie bajando peso)
* 2x10 (15KG/a una mano)
* 3x10,8,6 bajada de peso en superserie gigante (13KG, 10KG, 7'5KG/a una mano)



DIETA

- Desayuno: Cereales (75gr) con leche (250ml) y miel + kiwi
- Almuerzo: Sandwich con pan integral de pollo (100gr) + zumo de naranja (330ml) + fresas
- Comida (pre-entreno): Verduras con patatas
- Post-entreno: miel + platano (nada mas llegar) batido de prots Whey (a los 40min)
- Cena: ensalada de pollo (300gr) crujiente con miel y mostaza.


Hoy no hago análisis ya que pongo arriba lo que hice.
 
Última edición:
un entreno bueno y completo...!!
una cosa no me comentabas que para pecho era bueno hacer 3 ejercicios por lo menos...no es poco volumen...7 series para el pectoral teniendo un nivel como el que creo que tienes que no es inicial....no es poco..?
quizas pece de ignorante y tendras una buena respuesta pero bueno es que me parecio poco sin mas era para saber si es por lo que estas (volumem, defini,perdida de grasa, fuerza...)que no me doy cuenta, o que es asi simplemente tu entrno y te va bien,,,,
un salud
 
ramaser dijo:
un entreno bueno y completo...!!
una cosa no me comentabas que para pecho era bueno hacer 3 ejercicios por lo menos...no es poco volumen...7 series para el pectoral teniendo un nivel como el que creo que tienes que no es inicial....no es poco..?
quizas pece de ignorante y tendras una buena respuesta pero bueno es que me parecio poco sin mas era para saber si es por lo que estas (volumem, defini,perdida de grasa, fuerza...)que no me doy cuenta, o que es asi simplemente tu entrno y te va bien,,,,
un salud
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Hola Ram!! Mira, al principio de cada entrenamiento pongo la rutina que estoy haciendo, en este caso: frecuencia II, que quiere decir alta frecuencia, es decir, hacer 2 veces pecho, biceps, espalda.... Hoy era el dia A1, el de menos volumen ya que el dia A hice mas.

Espero que te haya solucionado las dudas :D

Un saludo.
 
supercop dijo:
Rutina de frecuencia II: cuarta semana.
Duración: 40 minutos
Entrenamiento: pecho-brazo
Duración de descansos: 60-90seg
Técnica en pecho: contracción muscular 1-2 seg (detallaré cuando en los ejercicios)
Técnica en biceps: tensión constante y contracción muscular en todas las fases.

Calentamiento: 10 min

PECHO

- Press plano mancuerna: 4x8 (27'5KG, 30KG, 30KG, 27'5KG/lado)
* Contracción muscular 1-2 seg (con el peso de 27'5) cuando las mancuernas están abajo.
* Peso muy controlado en la fase positiva/negativa (para el peso 30KG)

- Cruces en polea baja: 3x10 (10KG/lado)
* Contracción muscular 1-2 seg cuando la polea están a la altura del pecho.


BRAZO

- Curl en banco scott barra Z: 3x10, 6, 8 (33KG, 38KG, 33KGKG)
* Contracción muscular continua.

- Curl martillo sentado con mancuernas: 3x8,8,6 (12'5KG/lado)
* Tensión constante (C.Thibaudeau)

- Extensión de triceps en polea a una mano (con cuerda): 2x10 + 3x10,8,6 (superserie bajando peso)
* 2x10 (15KG/a una mano)
* 3x10,8,6 bajada de peso en superserie gigante (13KG, 10KG, 7'5KG/a una mano)



DIETA

- Desayuno: Cereales (75gr) con leche (250ml) y miel + kiwi
- Almuerzo: Sandwich con pan integral de pollo (100gr) + zumo de naranja (330ml) + fresas
- Comida (pre-entreno): Verduras con patatas
- Post-entreno: miel + platano (nada mas llegar) batido de prots Whey (a los 40min)
- Cena: ensalada de pollo (300gr) crujiente con miel y mostaza.


Hoy no hago análisis ya que pongo arriba lo que hice.
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buen entreno cop
destaco press con mancuernas,y esas SS
por ponerte un pero ese cruce lo noto al folojo pero nada
sigue así campeón
un saludo
 
Buen entreno preplaya.
A ver cuando te me haces un hombre jodeer!!

Jaja es broma, no te lo tomes a mal.

Pero dale duro, no te duermas que en nada te cojo.
 
Buen entrenamiento, me alegra ver que apuestas por la calidad, con cadencias y contracciones estratégicas.

Un abrazo.
 
supercop dijo:
Rutina de frecuencia II: cuarta semana.
Duración: 40 minutos
Entrenamiento: pecho-brazo
Duración de descansos: 60-90seg
Técnica en pecho: contracción muscular 1-2 seg (detallaré cuando en los ejercicios)
Técnica en biceps: tensión constante y contracción muscular en todas las fases.

Calentamiento: 10 min

PECHO

- Press plano mancuerna: 4x8 (27'5KG, 30KG, 30KG, 27'5KG/lado)
* Contracción muscular 1-2 seg (con el peso de 27'5) cuando las mancuernas están abajo.
* Peso muy controlado en la fase positiva/negativa (para el peso 30KG)

- Cruces en polea baja: 3x10 (10KG/lado)
* Contracción muscular 1-2 seg cuando la polea están a la altura del pecho.


BRAZO

- Curl en banco scott barra Z: 3x10, 6, 8 (33KG, 38KG, 33KGKG)
* Contracción muscular continua.

- Curl martillo sentado con mancuernas: 3x8,8,6 (12'5KG/lado)
* Tensión constante (C.Thibaudeau)

- Extensión de triceps en polea a una mano (con cuerda): 2x10 + 3x10,8,6 (superserie bajando peso)
* 2x10 (15KG/a una mano)
* 3x10,8,6 bajada de peso en superserie gigante (13KG, 10KG, 7'5KG/a una mano)



DIETA

- Desayuno: Cereales (75gr) con leche (250ml) y miel + kiwi
- Almuerzo: Sandwich con pan integral de pollo (100gr) + zumo de naranja (330ml) + fresas
- Comida (pre-entreno): Verduras con patatas
- Post-entreno: miel + platano (nada mas llegar) batido de prots Whey (a los 40min)
- Cena: ensalada de pollo (300gr) crujiente con miel y mostaza.


Hoy no hago análisis ya que pongo arriba lo que hice.
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Muy buen entreno cop, y todo bien explicado. Manejas buenos pesos en general destaco ese press con mancuerna! tremendo.
una cosa con la rutina de frecuencia 2 cuantos dias vas a entrenar por semana? porque me parece interesante hacerla ahora en volumen.

un saludo
 
GaLeGuiÑo dijo:
buen entreno cop
destaco press con mancuernas,y esas SS
por ponerte un pero ese cruce lo noto al folojo pero nada
sigue así campeón
un saludo
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Que SS?!? xDD El cruce es en polea baja no en la alta. Cuesta mucho mas por lo menos para mí :D



06marcos06 dijo:
Buen entreno preplaya.
A ver cuando te me haces un hombre jodeer!!

Jaja es broma, no te lo tomes a mal.

Pero dale duro, no te duermas que en nada te cojo.
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Yo quiero entrenar pata!! pero es que mira ayer salí a correr y vuelta al desgarro.. ya no se cuando está recuperado y cuando no.

Gracias por pasarte!

Platon dijo:
Buen entrenamiento, me alegra ver que apuestas por la calidad, con cadencias y contracciones estratégicas.

Un abrazo.
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:D Gracias Platón, de los muchos experimentos que he hecho, este se lleva la palma xD


PablosOne dijo:
Muy buen entreno cop, y todo bien explicado. Manejas buenos pesos en general destaco ese press con mancuerna! tremendo.
una cosa con la rutina de frecuencia 2 cuantos dias vas a entrenar por semana? porque me parece interesante hacerla ahora en volumen.

un saludo
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Rutina de frecuencia II de 4 dias.

Un saludo!!
 
buenas cop, me paso, buen entreno eh! destaco ese press banca con manc y el curl con barra z
una pregunta.. comes pollo con miel¿? wacala xD

Saludos
 
jajaja lo del cruce yo también lo eh hecho en polea baja y mola
lo de la SS con taznto diario me equivoqué xD
un saludo
 
GaLeGuiÑo dijo:
jajaja lo del cruce yo también lo eh hecho en polea baja y mola
lo de la SS con taznto diario me equivoqué xD
un saludo
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Espero que no te pase lo que le pasa a la mayoría de gente que he visto haciendo este ejercicio, que en vez de hacer cruces hacen curls! ajjaja
 
supercop dijo:
Espero que no te pase lo que le pasa a la mayoría de gente que he visto haciendo este ejercicio, que en vez de hacer cruces hacen curls! ajjaja
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no yo me pongo en un banco inclinado y subo las poleas asta el pecho y noto cmo me tira toda la parte inferior del pecho, eh de decir que este ejercicio no l o suelo hacer xD
 
GaLeGuiÑo dijo:
no yo me pongo en un banco inclinado y subo las poleas asta el pecho y noto cmo me tira toda la parte inferior del pecho, eh de decir que este ejercicio no l o suelo hacer xD
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Pues es muy bueno ese ejercicio te recomiendo hacerlo, es mas si lo haces como la foto de tu avatar mejor que mejor jajajja
 
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