Diario de Luis318

[Luis 318]

Bueno, como me aburro, ya hice la rutina: con preferencia a hombro

LUNES: PECHO + GEMELOS

• Press banca-->
• Press inclinado mancuernas--> 3x10
• Aperturas banco inclinado-->2x10
• Press tenaza?? -->2x10
• Gemelo de pié-->2x fallo
• Gemelo sentado -->2x fallo

MARTES: ESPALDA + TRICEPS

• Peso muerto-->
• Dominadas (2 series agarre neutro, última agarre ancho)-->3x6
• Remo barra-->3x10
• Remo Gironda ancho-->2x10
• Press cerrado -->3x12
• Fondos-->2x10
• Extension tríceps agarre supino a una mano-->2x10

JUEVES: CUÁDRICEPS + FEMORAL

• Sentadilla-->
• PMR -->3X10
• Prensa-->3x10
• Curl femoral o extensiones cuádriceps-->3x10
• Step up-->3x10

VIERNES: HOMBRO + BICEPS

• Militar de pié-->4x8-10
• Elevaciones laterales-->4x10
• Face pull-->4x10
• Encogimientos-->4x10
• Curl invertido-->3x12
• Curl polea a una mano-->2x10
• Curl alterno--> 2x10

La progresión para los basicos, tenía una pero la perdí, asi que cuando la encuentre de nuevo la pongo


con dios

 

[Seba]

esta bien.

 

[Luis 318]

esta bien.

solo una duda jefe, extensiones o femoral?? tenia pensado extensiones, famoral le doy bastante caña con el step up , sentadilla y rumano.

Gracias por pasarte seba

 

[Seba]

las sentadillas hacelas a rangos de fuerza (4x5) y deja el femoral.

 

[Luis 318]

las sentadillas hacelas a rangos de fuerza (4x5) y deja el femoral.

si, los basicos irian a ese rango, solo que buscaba una progresión apta para ellos.

Anteriormente seguía esta:

SEMANA1: 3X5

SEMANA2:5X3 (MAS PESO)

SEMANA3: 5X1 (MAS PESO)

SEMANA4: 3X5 ( PESO SEMANA 2)

SEMANA5: 5X3 ( PESO SEMANA 3)

ETC

ahora quería buscarme otra progresión, del estilo de esta, pero todas las que veo, o bien hay que hacer los básicos varios días por semana, o son muy pesadas.

Conoces laguna seba?

sludos

 

[Seba]

Fijate las progresiones que usa Nivel7 en sus rutinas 5x5

http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=44347&page=324

 

[Salmantino]

-En la stronglifts 5x5 se hace simple, 2.5kg + por sesion, q sera ponerle un par de discos de los mas pequeños cada dia.
-Por si te sirve de algo
-Ah shurmano q te mejores de esa traquititis o como se llame xD

 

[Luis 318]

Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos del 5x5RM estimado en el entreno 6
Entreno 2: 1x1 con 12.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos (del 5x5RM estimado)
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 7.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos del 3x3RM estimado en el entreno 12
Entreno 8: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 2.5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado

algo asi,no lo veo dificil, el nivel 7 creo que es intensidad de este foro, asi que sera buena

 

[Luis 318]

-En la stronglifts 5x5 se hace simple, 2.5kg + por sesion, q sera ponerle un par de discos de los mas pequeños cada dia.
-Por si te sirve de algo
-Ah shurmano q te mejores de esa traquititis o como se llame xD

zankiu

 

[Asturpercelticu]

Tiene buena pinta.

 

[Luis 318]

Tiene buena pinta.

solo que la progresión no la entiendo muy bien.

E el entrno 1 te dice que 12,5 kilos menos que el estimado en el entreno 6?

Si estoy en el entreno 1 como voy a saber lo del 6?

Imagino que abrá que clauclar mi 5 , 3 y 1 rm...

ains que jaleo

pd: tembien tengo que mirar bien la ejecucion del press tenaza, que no encuentro un video por ningun lao, buscare las fotos que esas si que estan

 

[Luis 318]

http://fisiomorfosis.com/articulos/...-el-crecimiento-muscular-christian-thibaudeau

solo vi estas imagenes, no se me ocurre otro ejercicio de pecho, y este me gusta bastante

 

[hierro1]

Jejeje, venía a darte mi opinión pero veo que ya te ha dicho Seba que está bien.

Respecto de las progresiones, dependerá de los pesos que muevas. Si aun estás lejos de tu peso corporal en básicos, pues no creo que te hagan falta.

Una progresión sencilla y que a mi aun a día de hoy me sigue dando resultados es la del 5%.

Semana 1: 4x6 70 kg (imaginemos que mueves eso en un determinado ejercicio)
Semana 2: 4x5 con un 5% más que 70 (o sea, 72,5)
Semana 3: 4x4 con un 5% más que la Semana 2

En la semana 4, haces el 4x6 con el peso de la semana 2 (o sea, tu nuevo 4x6 serían 72,5)

Si alguna semana no subes, reinicias y pista. Cojonuda progresión defendida por Jim Stoppani.

 

[Asturpercelticu]

solo que la progresión no la entiendo muy bien.

E el entrno 1 te dice que 12,5 kilos menos que el estimado en el entreno 6?

Si estoy en el entreno 1 como voy a saber lo del 6?

Imagino que abrá que clauclar mi 5 , 3 y 1 rm...

12,5 kilos menos que tu RM, a eso se refiere.
Lo que necesitas e sabes tu 1 RM y tu 5 RM.

Por cierto, tengo en casa unas pesas de medio kilo del decathlon que viene muy bién para estos casos, si quieres te las presto al 5% TAE.

 

[HatersGunaHate]

No se si te la habras mirado, pero para ese tipo de entreno a mi me gusta mucho la 5/3/1 Boring but big, es uno de los mejores sistemas de entrenamiento tanto para fuerza como para volumen, segun dicen en t-nation

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

en la segunda pagina te viene la rutina que recomienda, aunque si te lees el articulo completo deja muy claro todo el trabajo de asistencia e incluso incorpora una dieta que puedes seguir xDD

Un saludo crack ^^

 

[Seba]

No se si te la habras mirado, pero para ese tipo de entreno a mi me gusta mucho la 5/3/1 Boring but big, es uno de los mejores sistemas de entrenamiento tanto para fuerza como para volumen, segun dicen en t-nation

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

en la segunda pagina te viene la rutina que recomienda, aunque si te lees el articulo completo deja muy claro todo el trabajo de asistencia e incluso incorpora una dieta que puedes seguir xDD

Un saludo crack ^^

El 5/3/1 es un entreno de fuerza con progresiones a largo plazo.

 

[ivan-norniella]

Yo el 5/3/1 lo veo mas para avanzados , las progresiones son muy lentas , un principiante puede progresar mucho mas rápido.

 

[raskolnikov]

solo que la progresión no la entiendo muy bien.

E el entrno 1 te dice que 12,5 kilos menos que el estimado en el entreno 6?

Si estoy en el entreno 1 como voy a saber lo del 6?

Imagino que abrá que clauclar mi 5 , 3 y 1 rm...

ains que jaleo

pd: tembien tengo que mirar bien la ejecucion del press tenaza, que no encuentro un video por ningun lao, buscare las fotos que esas si que estan

Porque el entreno 6 es el 5x5 RM o 5RM, no recuerdo bien, cosa que debes saber antes de empezar esa progrersión que le has copiado a intensidad.

 

[Luis 318]

Jejeje, venía a darte mi opinión pero veo que ya te ha dicho Seba que está bien.

Respecto de las progresiones, dependerá de los pesos que muevas. Si aun estás lejos de tu peso corporal en básicos, pues no creo que te hagan falta.

Una progresión sencilla y que a mi aun a día de hoy me sigue dando resultados es la del 5%.

Semana 1: 4x6 70 kg (imaginemos que mueves eso en un determinado ejercicio)
Semana 2: 4x5 con un 5% más que 70 (o sea, 72,5)
Semana 3: 4x4 con un 5% más que la Semana 2

En la semana 4, haces el 4x6 con el peso de la semana 2 (o sea, tu nuevo 4x6 serían 72,5)

Si alguna semana no subes, reinicias y pista. Cojonuda progresión defendida por Jim Stoppani.

mis 1rm deben de ser:

pm: 100

sentadilla paralela:80 por ahi

press banca.... ( es donde peor voy) 60

Debo de pesar 63 kilos, esa progresión que me plateas hierro es menos liosa.

12,5 kilos menos que tu RM, a eso se refiere.
Lo que necesitas e sabes tu 1 RM y tu 5 RM.

Por cierto, tengo en casa unas pesas de medio kilo del decathlon que viene muy bién para estos casos, si quieres te las presto al 5% TAE.

las usa silvia para tonificar o que?

No se si te la habras mirado, pero para ese tipo de entreno a mi me gusta mucho la 5/3/1 Boring but big, es uno de los mejores sistemas de entrenamiento tanto para fuerza como para volumen, segun dicen en t-nation

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

en la segunda pagina te viene la rutina que recomienda, aunque si te lees el articulo completo deja muy claro todo el trabajo de asistencia e incluso incorpora una dieta que puedes seguir xDD

Un saludo crack ^^

si, si que la lei, creo que en fisiomorfosis, como dice ivan me parece llegado a un novel de estancamiento etc.

Na yo sigo la llamada dieta LO QUE COCINE MI ABUELA, apoyada por estudios de la universidad de masachussets, y por el mismo doctor que lo del bayleis jejee

cuidate

El 5/3/1 es un entreno de fuerza con progresiones a largo plazo.

si mal no recuerdo seba, enfocada a el power no?

Yo el 5/3/1 lo veo mas para avanzados , las progresiones son muy lentas , un principiante puede progresar mucho mas rápido.

eso pensaba yo, limita los progresos

cuidate tio

Porque el entreno 6 es el 5x5 RM o 5RM, no recuerdo bien, cosa que debes saber antes de empezar esa progrersión que le has copiado a intensidad.

no se la he copiao a intensidad, él me la ha copiao a mi, yo ya naci con esa progresión.

No se si hare esa o la de hierro, según vea

 

[Asturpercelticu]

las usa silvia para tonificar o que?

No, las usaba yo en ciertas rutinas cuando estaba cerca del estancamiento para subir pesos de 1 kilo en 1 kilo y no 2 de golpe.
Me refiero a disco eh?
Sino las queires, y como dice Carlitos, arráscame el izquierdo.