Diseñar una dieta sostenible

Bueno, llevando a cabo las pautas de la dieta para la definición sostenible me salió algo así....

Peso: 86,4 Kg
Altura: 190 cm

Dieta:

Desayuno
---------------
6 claras de huevo
200 gramos requesón desnatado
1 vaso leche desnatada
1 manzana
1 plátano

Comida
------------
Ensalada o Verdura cocida
200 gramos de pollo o pavo sin piel
120 gramos de arroz o pasta integral
30 gramos de avena
200 gramos queso batido o 2 yogures desnatados

Entrenamiento
--------------------
100 gramos pavo o pollo sin piel (antes y despues)

Cena
-------
Ensalda o verdura cocida
70 gramos filete de ternera
1 huevo entero
30 gramos aceite oliva
15 gramos frutos secos

Pre-sueño
-------------
60 gramos jamon serrano
25 gramos queso curado
30 gramos frutos secos


Ahora bien, digamos que mi peso respecto a mi altura es ideal, lo que pasa que me gustaría definir más, entonces ¿tiene sentido hacer la dieta?, ya que mi objetivo no es adelgazar más, simplemente enfortalecer el abdomen y ganar un poco (no mucho) volumen muscular. Necesito recomendaciones por favor. Gracias
 
Puppets, tengo entendido que si lo que quieres es conseguir volumen lo que tienes que hacer es que a tus calorías de mantenimiento tienes que añadirle entre 200-500 calorías más los días de entreno.
 
Yo pienso que si podras fortalecer el abdomen con esta dieta! y si es que quieres mantener/ganar volumen eso esta mas complicado! eso tendras que ver mas bien con una buena rutina! por ej una que sea usando mucho peso y pocas repeticiones, entrenando principalmente los grupos musculares grandes...
 
Buenas, estoy preparando mi dieta de definición y tengo varias dudas.

1. Basandome en el post he calculado que las kcal diarias que necesito son unas 2600, pero esto supongo que no será igual en los dias que tengo entrenamiento que los otros. Si es así, y son diferentes, como calculo las kcal de los dias "sedentarios"?

2. Que pensais de una dieta en el que el 50% de las kcal provengan de las proteínas, un 40% de HC y un 10% de las grasas?

3. Teniendo en cuenta que hago 6 o 7 comidas diarias, (entrenamiento entre la 4ª y la 5ª), meteriais los carbos hasta el pre-entrenamiento? o solo hasta la 3ª comida? (mediodia, a eso de las 2 de la tarde)
 
LikeTheGame dijo:
Buenas, estoy preparando mi dieta de definición y tengo varias dudas.

1. Basandome en el post he calculado que las kcal diarias que necesito son unas 2600, pero esto supongo que no será igual en los dias que tengo entrenamiento que los otros. Si es así, y son diferentes, como calculo las kcal de los dias "sedentarios"?

Está contestado en el artículo.

2. Que pensais de una dieta en el que el 50% de las kcal provengan de las proteínas, un 40% de HC y un 10% de las grasas?

Depende de para quién. En principio un 50% de proteínas, salvo que sea una dieta bajísima en calorías, es totalmente innecesario. Tendemos a exagerar las cosas buenas pensando que así son mejores, pero no es el caso con las dietas.

3. Teniendo en cuenta que hago 6 o 7 comidas diarias, (entrenamiento entre la 4ª y la 5ª), meteriais los carbos hasta el pre-entrenamiento? o solo hasta la 3ª comida? (mediodia, a eso de las 2 de la tarde)
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Puedes tomarlos cuando te venga mejor o te resulte más cómodo, no es crítico.
 
Hola a todos:
Soy nuevo en el foro y no sé si mi post debe de ir aquí o en otro sitio, me gustaría ganar unos 3 Kg de peso antes de Junio y estoy haciendo una dieta que me gustaría compartir con vosotros para que me digáis si voy por el buen camino y por si alguien más la puede aprovechar.
Es una dieta que está bastante personalizada a mi ya que por la mañana no puedo comer nada contundente hasta las 10.30 y por eso solo como un yogur en el desayuno. También estoy pensando incluir suero de proteína, había pensado después de entrenar, me gustaría que alguien que sepa del tema me orientara un poco.
Aquí os pongo la dieta.
Muchas gracias!!
Desayuno (8.15): Un yogur desnatado
Almuerzo (11.00): Un sándwich de pavo (150 gramos) + una pieza de fruta + zumo
Comida (14.15):Carne o pescado (alto en proteína) 300 gr + 100gr de hidrato + pieza de fruta
17.00 barra de proteínas
Merienda (18.30)Un sándwich 150 gramos + pieza de fruta + zumo
19.00: Óxido nítrico
19.30: Entrenamiento
20.45: 20 gr Frutos secos
Cena (22.00): 300 gramos de carne o pescado con ensalada + 100 gramos de hidratos + pieza de fruta.
 
La semana que viene voy a empezar con esta dieta y tengo una duda.
Voy al gimnasio 3 dias y otros tres dias juego al tenis o salgo a correr.
Los dias que juego al tenis o corro,los debo considerar como dias de no entreno,suprimiendo las porciones
de lacteos,carbos y frutas????
Gracias
 
ADR78 dijo:
Hola a todos:
Soy nuevo en el foro y no sé si mi post debe de ir aquí o en otro sitio, me gustaría ganar unos 3 Kg de peso antes de Junio y estoy haciendo una dieta que me gustaría compartir con vosotros para que me digáis si voy por el buen camino y por si alguien más la puede aprovechar.
Es una dieta que está bastante personalizada a mi ya que por la mañana no puedo comer nada contundente hasta las 10.30 y por eso solo como un yogur en el desayuno. También estoy pensando incluir suero de proteína, había pensado después de entrenar, me gustaría que alguien que sepa del tema me orientara un poco.
Aquí os pongo la dieta.
Muchas gracias!!
Desayuno (8.15): Un yogur desnatado
Almuerzo (11.00): Un sándwich de pavo (150 gramos) + una pieza de fruta + zumo
Comida (14.15):Carne o pescado (alto en proteína) 300 gr + 100gr de hidrato + pieza de fruta
17.00 barra de proteínas
Merienda (18.30)Un sándwich 150 gramos + pieza de fruta + zumo
19.00: Óxido nítrico
19.30: Entrenamiento
20.45: 20 gr Frutos secos
Cena (22.00): 300 gramos de carne o pescado con ensalada + 100 gramos de hidratos + pieza de fruta.
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Este tema es para ayudar con la dieta sostenible de mi artículo, y te recomendaría que lo leyeras antes de hacer tu dieta, porque se aplican muchas de las cosas que comento. Sin saber lo que mides, pesas, etc, una dieta escrita así no se puede interpretar.

Elimina el óxido nítrico que no sirve para nada, incluso puede ser perjudicial para el progreso.


pelusi dijo:
La semana que viene voy a empezar con esta dieta y tengo una duda.
Voy al gimnasio 3 dias y otros tres dias juego al tenis o salgo a correr.
Los dias que juego al tenis o corro,los debo considerar como dias de no entreno,suprimiendo las porciones
de lacteos,carbos y frutas????
Gracias
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Prefiero considerarlos días de descanso a efectos de la dieta si haces actividades aeróbicas que no sean pesas. Pero si son sesiones largas y exigentes, haz la comida siguiente como si fuera la del día de entrenamiento.

maquina101 dijo:
excelente aporte platon ... pero no entendi mui bien como sacar mis prc de cada cosa ... alguien me podría explicar ?
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Hay que consultar las tablas que facilito en el artículo.
 
Los dias que juego al tenis o corro,los debo considerar como dias de no entreno,suprimiendo las porciones de lacteos,carbos y frutas????

Entonces esos dias suprimo las porciones de carbos,lacteos y fruta y despues de hacer el aerobico meto una porcion de proteinas,verdad????
 
Bueno voy a poner mi dieta para que me comenteis qué tal la veis:
Hombre de 180,90 kilos y 38 años,hago deporte de 4 a 5 veces a la semana y tengo un metabolismo lento.
Segun los calculos me sale lo siguiente:
CALORIAS NECESARIAS PARA LA ACTIVIDAD DIARIA 2795
CALORIAS DIARIAS DE PROTEINA (Peso corporal en kg x 12) 90x12 = 1080
2515 calorías(mantenimiento al 90%)-1080 calorías(tasa fija de proteína) = 1435 grasas y carbos
REPARTO DE PORCIONES
25 PRC al día (2515/100)
11 PRC proteinas (1080/100)
14 PRC a grasas y carbohidratos (1435/100)
TOTAL DE PORCIONES
7 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-LÁCTEOS
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)

DIAS DE ENTRENO

DESAYUNO (6:15)
1 PRC-PROTEÍNA
2 PRC-CH
1 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA

ALMUERZO (9:15-9:30)
2 PRC-PROTEÍNA

COMIDA (13:00-13:15)
2 PRC-CH
3 PRC-PROTEÍNA
1 PRC-LÁCTEOS

ENTRENAMIENTO(15:30)

POST-ENTRENAMIENTO (17:30)
1 PRC PROTEÍNA (17:30)

CENA (19:45)
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA+GRASA
3 PRC-GRASA

PRE-SUEÑO (23:30)
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-GRASA

DIAS DE DESCANSO

DESAYUNO (6:15)
2 PRC-PROTEÍNA

ALMUERZO (9:15-9:30)
2 PRC-PROTEÍNA

COMIDA (13:00-13:15)
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA

CORRER O TENIS(La hora varia)

CENA (La hora depende de los aerobicos)
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA+GRASA
3 PRC-GRASA

PRE-SUEÑO
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-GRASA

Mi idea es perder unos 10 kilos
Este es el deporte que yo hago.
Lunes: 15:30-16:30 Pecho-Espalda
Abdominales-Lumbares
Una semana si y otra no 40 min de aerobicos
21:30-23:00 Tenis
Martes: Correr 30 minutos de momento
Miercoles: Hombro-Pierna
Abdominales-Lumbares
Una semana si y otra no 40 min de aerobicos
21:30-23:00 Tenis
Jueves: Correr 30 minutos de momento
Viernes: Biceps-Triceps
Abdominales-Lumbares
Una semana si y otra no 40 min de aerobicos
Domingo: Correr 30 minutos de momento


Voy a empezar esta dieta,porque aunque me controlo mucho las comidas no consigo bajar de peso,y lo necesito por mis problemas de rodillas.
Gracias a todos por la ayuda
 
Última edición:
Hay una cosa que se me escapa, y es esto:
2- Procura que la fruta, los lácteos y los carbohidratos sean consumidos antes de la tarde. La única excepción es que entrenes por la tarde o noche, en cuyo caso podrías tomar los carbohidratos en la comida anterior, ya que los carbohidratos deben ser consumidos en la comida principal anterior al entrenamiento. Consumir los carbohidratos de esta manera tiene el menor impacto negativo sobre el proceso de quema de grasas que consumiéndolos en otros momentos.
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Javirex dijo:
Hay una cosa que se me escapa, y es esto:
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El sistema tiene un tiempo, y ahora no pienso que sea necesario. En esta dieta sostenible se introducen más grasas por la noche para saciar y ralentizar el vaciado gástrico (evitar hambrunas nocturnas), de modo que los ch habría que colocarlos en otros momentos. Pero es más por eso que porque piense que los ch nocturnos son malos o algo así. Es un sistema sencillito y funcional, sin más.

El artículo necesita una profunda revisión y reescritura, para adaptarlo a los conocimientos vigentes, que hacen todo aún más flexible, y estoy en ello. Pero como decía, el 99% de la gente que no sabe hacer una dieta va a tener buenos resultados siguiendo las instrucciones, aunque algunos puntos sean científicamente discutibles, con lo que estoy de acuerdo.
 
Platon dijo:
El sistema tiene un tiempo, y ahora no pienso que sea necesario. Aunque funciona bien para la mayoría de las personas que no tienen conocimientos más profundos, ya que en esta dieta sostenible se introducen más grasas por la noche para saciar y ralentizar el vaciado gástrico, de modo que los ch habría que colocarlos en otros momentos. Pero es más por eso que porque piense que los ch nocturnos son malos o algo así.

El artículo necesita una profunda revisión y reescritura, para adaptarlo a los conocimientos vigentes, que hacen todo aún más flexible, y estoy en ello. Pero como decía, el 99% de la gente que no sabe hacer una dieta va a tener buenos resultados siguiendo las instrucciones, aunque algunos puntos sean científicamente discutibles, con lo que estoy de acuerdo.
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Eso era.

Lo primero que dices lo vi como parte del enfoque de la dieta en sí, pero me seguía descuadrando el tema de los carbos (aunque tampoco estoy muy de acuerdo con el tema de no mezclar grasas con carbos si lo que cuenta es el total calórico)
También pensé que poniéndolo así te ahorrabas discutir con la gente que sigue con el tema de que los carbos por la noche engordan y que el curro que te pegaste se fuera al carajo...

Lo segundo que dices, lo de actualizarlo, pues sí, eso era lo que más me chirriaba, pero por eso pasé por tu diario. Y sí, de acuerdo con el último párrafo, actualizada la info o no.
 
Javirex dijo:
Eso era.

Lo primero que dices lo vi como parte del enfoque de la dieta en sí, pero me seguía descuadrando el tema de los carbos (aunque tampoco estoy muy de acuerdo con el tema de no mezclar grasas con carbos si lo que cuenta es el total calórico)
También pensé que poniéndolo así te ahorrabas discutir con la gente que sigue con el tema de que los carbos por la noche engordan y que el curro que te pegaste se fuera al carajo...

Lo segundo que dices, lo de actualizarlo, pues sí, eso era lo que más me chirriaba, pero por eso pasé por tu diario. Y sí, de acuerdo con el último párrafo, actualizada la info o no.
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No hay problema por mezclar, pero en fin, quería hacer algo muy sencillo y sistemático. Y eso implica exagerar un tanto algunas cosas. Son más evidentes y fáciles de seguir día a día, si pretendía que mucha gente se beneficiara de crear una dieta básica para perder peso. Lo que me importaba antes que ser muy estricto eran los resultados. Y si tenía que hacer alguna concesión, pues la hacía.

Lo difícil va a ser lograr ambas cosas (dirigirme a los profanos y a la gente avanzada al mismo tiempo) con la revisión de esta dieta, pero lo intentaré.
 
Platon dijo:
No hay problema por mezclar, pero en fin, quería hacer algo muy sencillo y sistemático. Y eso implica exagerar un tanto algunas cosas. Son más evidentes y fáciles de seguir día a día, si pretendía que mucha gente se beneficiara de crear una dieta básica para perder peso. Lo que me importaba antes que ser muy estricto eran los resultados. Y si tenía que hacer alguna concesión, pues la hacía.

Lo difícil va a ser lograr ambas cosas (dirigirme a los profanos y a la gente avanzada al mismo tiempo) con la revisión de esta dieta, pero lo intentaré.
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Se entiende, a mi me sigue pareciendo un gran post tal y como está.
A ser sinceros, tampoco creo que necesite mucho retoque.

En cuanto a lo otro, si te pones, hazlo y ya está, que lo entienda quien quiera y quien no, que siga a lo suyo o que lea un poco más y se entere de la película, que info hay por toda la red.
 
pelusi dijo:
Bueno voy a poner mi dieta para que me comenteis qué tal la veis:
Hombre de 180,90 kilos y 38 años,hago deporte de 4 a 5 veces a la semana y tengo un metabolismo lento.
Segun los calculos me sale lo siguiente:
CALORIAS NECESARIAS PARA LA ACTIVIDAD DIARIA 2795
CALORIAS DIARIAS DE PROTEINA (Peso corporal en kg x 12) 90x12 = 1080
2515 calorías(mantenimiento al 90%)-1080 calorías(tasa fija de proteína) = 1435 grasas y carbos
REPARTO DE PORCIONES
25 PRC al día (2515/100)
11 PRC proteinas (1080/100)
14 PRC a grasas y carbohidratos (1435/100)
TOTAL DE PORCIONES
7 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-LÁCTEOS
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)

DIAS DE ENTRENO

DESAYUNO (6:15)
1 PRC-PROTEÍNA
2 PRC-CH
1 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA

ALMUERZO (9:15-9:30)
2 PRC-PROTEÍNA

COMIDA (13:00-13:15)
2 PRC-CH
3 PRC-PROTEÍNA
1 PRC-LÁCTEOS

ENTRENAMIENTO(15:30)

POST-ENTRENAMIENTO (17:30)
1 PRC PROTEÍNA (17:30)

CENA (19:45)
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA+GRASA
3 PRC-GRASA

PRE-SUEÑO (23:30)
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-GRASA

DIAS DE DESCANSO

DESAYUNO (6:15)
2 PRC-PROTEÍNA

ALMUERZO (9:15-9:30)
2 PRC-PROTEÍNA

COMIDA (13:00-13:15)
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA

CORRER O TENIS(La hora varia)

CENA (La hora depende de los aerobicos)
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA+GRASA
3 PRC-GRASA

PRE-SUEÑO
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-GRASA

Mi idea es perder unos 10 kilos
Este es el deporte que yo hago.
Lunes: 15:30-16:30 Pecho-Espalda
Abdominales-Lumbares
Una semana si y otra no 40 min de aerobicos
21:30-23:00 Tenis
Martes: Correr 30 minutos de momento
Miercoles: Hombro-Pierna
Abdominales-Lumbares
Una semana si y otra no 40 min de aerobicos
21:30-23:00 Tenis
Jueves: Correr 30 minutos de momento
Viernes: Biceps-Triceps
Abdominales-Lumbares
Una semana si y otra no 40 min de aerobicos
Domingo: Correr 30 minutos de momento


Voy a empezar esta dieta,porque aunque me controlo mucho las comidas no consigo bajar de peso,y lo necesito por mis problemas de rodillas.
Gracias a todos por la ayuda
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Algun comentario????
 
Quieres decir,que si no bajo un kilo por semana empieze a aplicar las medidas que pones al principio del post???
 
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