Diseñar una dieta sostenible

[Draiman]

Wow tio muchas gracias! me despejaste varias dudas... entonces en base a ese molde que hiciste... es para los dias de entrenamiento cierto? osea se incluyen los ch.. y en los de descanso solo quito los fruta ch y lacteos cierto? asi como decia el post.. es cierto verdad tio? y si me tomo un cafe (sin azucar) antes de hacer cardio los dias sin pesas .. no varia para nada la dieta no? ... GRACIAS DE ANTEMANO!

Si, tal cual, es para los días de entrenamiento. Los dias de descanso tenes que sacar la Fruta, Lacteos y CH. Sin olvidar que como no entrenas, no tenes las comidas perientrenamiento, asi que esas 2 PRC-PROTEINA las incluis en el almuerzo o desayuno

Tanto el café, Mate o Té podes tomar cuanto y cuando quieras, siempre que sea sin azucar. (ojo con tomar DEMASIADO café )

Saludos!

 

[Laxus7]

hola amigos soy nuevo en este mundo de las dietas y tenia una duda...

Hoy en dia estudio casi todo el dia desde las 8 am hasta las 6 pm por lo cual mas o menos a las 8 de la noche empiezo hacer ejercicio.

Me podrian decir si ejercitarme a esta hora es malo o normal y si puedo comer luego de hacer ejercicio ya que es algo tarde y no se que tanto me afecten las comidas

gracias... y los felicito.

 

[Wolfwood]

Si, tal cual, es para los días de entrenamiento. Los dias de descanso tenes que sacar la Fruta, Lacteos y CH. Sin olvidar que como no entrenas, no tenes las comidas perientrenamiento, asi que esas 2 PRC-PROTEINA las incluis en el almuerzo o desayuno

Tanto el café, Mate o Té podes tomar cuanto y cuando quieras, siempre que sea sin azucar. (ojo con tomar DEMASIADO café )

Saludos!

Tio los lacteos como leche entera.. no tienen grasa? osea.. si en el dia necesito PRC- Grasas y PRC Lacteos.. no estaria aumentando el consumo de grasas? osea o normal esta bien? porque ya quiero empezar con la dieta.. a lo olvidaba ... aqui en Peru hay un aceite que se llama Sacha Inchi .. con omega 3,6 y 9 ... esta bien ese? o el de oliva mejor? y cuales son mejores.. las almendras o las pecanas? GRACIAS de antemano tio!

 

[Platon1]

Tio los lacteos como leche entera.. no tienen grasa? osea.. si en el dia necesito PRC- Grasas y PRC Lacteos.. no estaria aumentando el consumo de grasas? osea o normal esta bien? porque ya quiero empezar con la dieta.. a lo olvidaba ... aqui en Peru hay un aceite que se llama Sacha Inchi .. con omega 3,6 y 9 ... esta bien ese? o el de oliva mejor? y cuales son mejores.. las almendras o las pecanas? GRACIAS de antemano tio!

Los lácteos tienen una mezcla de macronutrientes además de peculiaridades propias, por eso están en un grupo aparte. La clasificación que hacemos es simbólica.

El sacha inchi parece adecuado en lugar del aceite de oliva, y las pecanas sirven tanto como las almendras.

 

[Wolfwood]

Hey respondiste Platon! wow queria que me dijeras osea... si yo tomo un PRC-Prote y uno Lacteo no hay problema no? osea me los como tranqilo.. no estoy aumentando kcal ni nada no? porque ahorita estoy empezando a reemplazar todos los PRC por los alimentos y a empezar la dieta mañana.. pero tmb queria saber compo le haria con el arroz por ejemplo? osea como lo peso o nose .. crudo? o ya cocinado? para que de 100 kcal.. y tiene que ser integral cierto? no puede ser el blanco? no es q lo prefiera si no que me estoy tomando a 1000 esta dieta... gracias tio por responder! Un saludo!

A cierto me olvidaba.. el tiempo de entre comidas... es de 3 horas? o no importa puedo ajustarlo a mi dia a dia? o hay limite de horas entre comidas.. Gracias!

 

[Laxus7]

Hola amigos tengo unas pequeñas dudas y agradeceria me las pudieran aclarar... _dork_


las proteinas a consumir diariamente se calculan del peso total o del peso magro ?

otra duda es que ultimamente hago ejercicio a las 8 de la noche por motivos de estudio que tal me cae esto para el organismo y si es mejor cenar antes o despues de ejercitarme ya que mas o menos termino despues de las 9 de la noche y no se hasta que horas es bueno ingerir esa cantidad de alimentos.

Agrego mis datos ya que soy nuevo en esto y quiero sacar el maximo provecho posible

tengo 19 años
Altura 176cm
peso 80 kg
Índice de Masa Corporal (IMC): 25.8 kg/m2
Porcentaje de grasa corporal: 22.6%
Masa corporal magra: 61.9 kg

Cualquiera aporte se los agradeceria y los felicito por tan maravilloso programa de alimentacion _coti_

 

[Marcos22]

Antes de nada felicitarte por el gran trabajo Platón, se podría entrenar en ayunas? por horarios, entreno a primera hora de la mañana y claro levantarme dos o una hora antes para comer pues como que es un poco costoso.

 

[wunjox]

Hola Platón, vi tu artículo por casualidad googleando y lo lleve a la práctica, llevo unas cuantas semanas y la verdad es que me ha ido genial, no tenia muchos kilos que perder ya que no estaba gordo (solo algo fofo), simplemente queria estar más definido, parecer más "rocoso" y sacar por fin esos malditos abdominales, y parece que lo conseguí.

Lo que me gustaría saber es como alterarias tu la dieta para dejar de perder peso y comenzar a obtener musculo de forma lo más limpia posible. ¿Es posible modificando algunas pautas, añadiendo más comidas, quitando aerobico...etc.? no se...

Te comento que tampoco quiero ganar demasiado, como mucho 5kg más. Actualmente mido 1.68, peso 62.5kg y tengo 22 años.

Te adjunto una captura de las porciones que tomo (La 1º columna son los días que entreno):
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Voy al gym 4 veces por semana, y 3 de estos 4 días finalizado haciendo elíptica 30 minutos.

Pues eso, si me comentaras algúna pauta a seguir te estaría muy agradecido, un saludo.

PD: Este mensaje no va solo dirigido para Platon, toda la ayuda sera bien recibida

 

[Platon1]

Hey respondiste Platon! wow queria que me dijeras osea... si yo tomo un PRC-Prote y uno Lacteo no hay problema no? osea me los como tranqilo.. no estoy aumentando kcal ni nada no? porque ahorita estoy empezando a reemplazar todos los PRC por los alimentos y a empezar la dieta mañana.. pero tmb queria saber compo le haria con el arroz por ejemplo? osea como lo peso o nose .. crudo? o ya cocinado? para que de 100 kcal.. y tiene que ser integral cierto? no puede ser el blanco? no es q lo prefiera si no que me estoy tomando a 1000 esta dieta... gracias tio por responder! Un saludo!

A cierto me olvidaba.. el tiempo de entre comidas... es de 3 horas? o no importa puedo ajustarlo a mi dia a dia? o hay limite de horas entre comidas.. Gracias!

Toma las porciones como explico en el artículo. El peso del arroz y semejantes es siempre en crudo, puede ser blanco pero mejor integral. El tiempo entre comidas lo puedes y debes acomodar a tus horarios y preferencias.

las proteinas a consumir diariamente se calculan del peso total o del peso magro ?

Revisa el artículo, se puede de ambas formas, pero mejor conociendo el peso magro.

otra duda es que ultimamente hago ejercicio a las 8 de la noche por motivos de estudio que tal me cae esto para el organismo y si es mejor cenar antes o despues de ejercitarme ya que mas o menos termino despues de las 9 de la noche y no se hasta que horas es bueno ingerir esa cantidad de alimentos.

Después de entrenar puedes comer, no hay problema con la hora que sea.

Agrego mis datos ya que soy nuevo en esto y quiero sacar el maximo provecho posible

Antes de nada felicitarte por el gran trabajo Platón, se podría entrenar en ayunas? por horarios, entreno a primera hora de la mañana y claro levantarme dos o una hora antes para comer pues como que es un poco costoso.

Se puede, y entrenar en ayunas constituye una de las medidas para acentuar la pérdida de grasa.

Lo que me gustaría saber es como alterarias tu la dieta para dejar de perder peso y comenzar a obtener musculo de forma lo más limpia posible. ¿Es posible modificando algunas pautas, añadiendo más comidas, quitando aerobico...etc.? no se...

Eso requiere otro artículo, del que puede que me ocupe en el futuro. La pauta básica es, lógicamente, aumentar las calorías y los ch, disminuyendo las grasas.

Te comento que tampoco quiero ganar demasiado, como mucho 5kg más. Actualmente mido 1.68, peso 62.5kg y tengo 22 años.

5kg de músculo limpio pueden suponer uno o dos años de trabajo duro, así que no tengas miedo de pasarte.

 

[cuco805]

DIAS DE ENTRENAMIENTO :

5 PORCIONES PROTEINA
3 PORCIONES PROTEINA + GRASA
1 PORCION LACTEOS
6 PORCIONES GRASAS
5 PORCIONES CARBOHIDRATOS
2 PORCIONES DE FRUTA
VERDURA SIN LIMITE

DIAS DE DESCANSO :

5 PORCIONES PROTEINA
3 PORCIONES PROTEINA+GRASA
VERDURAS SIN LIMITE

COMO LOS PODRIA DESTRIBUIR ?

TENGO UNA DUDA las 5 porciones de carbohidratos cuanto tendria que ser ? 150 gramos de arroz ? un vaso ?
otra duda : podria tratar de comer lo menos posible de CH , osea tratar de comer todo proteina , grasa y verduras/frutas

Cuanta carne seria 100kcal ( 1 porcion ) ?
En el perientrenamiento que me podes recomendar ? puede ser , 500mililitros de leche con un platano(banana) ? ANTES y despues comer proteinas en la comida ? ? ?
y con esos 500mililitros de leche entera estaria comiendo mi porcion de lactio , verdad ?
GRACIAS

 

[Draiman]

Semana 6

Semana - Peso - Cintura - Cadera
1 - 82.5 - 84 - 95
2 - 80 - 81 - 93
3 - 80 - 79 - 91
4 - 80 - 79 - 91
5 - 81 - 79 - 91
6 - 81 - 81 - 93

@Platon, que es lo que puede estar pasando? En números parece que estoy volviendo hacia atras. Numeros parecidos a la semana 2. Incluso despues de haber suprimido la comida pre-sueño hace 2 semanas sigo teniendo problemas con la baja de peso. Alguna idea de que puede ser? y que medida tomar?

Saludos

 

[Muscle Solid]

Platon AZOMBROZO!!!!!!
Hoy que decido hacerme una nueva dieta leo esto! Muchisimas gracias me haz ahorrado un par de dias calculando con las tablas de valores nutricionales
hago reverencia un abrazo

 

[Platon1]

DIAS DE ENTRENAMIENTO :

5 PORCIONES PROTEINA
3 PORCIONES PROTEINA + GRASA
1 PORCION LACTEOS
6 PORCIONES GRASAS
5 PORCIONES CARBOHIDRATOS
2 PORCIONES DE FRUTA
VERDURA SIN LIMITE

DIAS DE DESCANSO :

5 PORCIONES PROTEINA
3 PORCIONES PROTEINA+GRASA
VERDURAS SIN LIMITE

COMO LOS PODRIA DESTRIBUIR ?

TENGO UNA DUDA las 5 porciones de carbohidratos cuanto tendria que ser ? 150 gramos de arroz ? un vaso ?

El peso del arroz se ofrece en seco, así que 5 porciones pueden ser 150gr de arroz en seco.

otra duda : podria tratar de comer lo menos posible de CH , osea tratar de comer todo proteina , grasa y verduras/frutas

De eso se trata.

Cuanta carne seria 100kcal ( 1 porcion ) ?

Creo que tienes que releer el artículo. Hay una lista con todo lo que preguntas.

Lo dicho, estudia pausadamente el artículo, porque todo está respondido allí.

Semana 6

Semana - Peso - Cintura - Cadera
1 - 82.5 - 84 - 95
2 - 80 - 81 - 93
3 - 80 - 79 - 91
4 - 80 - 79 - 91
5 - 81 - 79 - 91
6 - 81 - 81 - 93

@Platon, que es lo que puede estar pasando? En números parece que estoy volviendo hacia atras. Numeros parecidos a la semana 2. Incluso despues de haber suprimido la comida pre-sueño hace 2 semanas sigo teniendo problemas con la baja de peso. Alguna idea de que puede ser? y que medida tomar?

Dando por sentado que has respetado la dieta, has entrenado, etc, lo más probable que tu metabolismo se haya adaptado. El cuerpo puede reaccionar ante una ingesta baja aprovechando mejor los alimentos y almacenando líquidos extra. Quizás te demoraste en introducir alguna medida nueva.

Asegúrate también de que es grasa, y no líquido y/o músculo lo que hace la diferencia en los perímetros. Lo más probable es que sufras grandes retenciones extracelulares.

De todos modos, aprovecho para anunciar que este articulito tendrá una versión mejorada, modificada y con más información.

 

[Laxus7]

Buen dia Platon y a todos los usuarios regreso por aca con una duda...

el dia de ayer un amigo me sugirio unos suplementos para aceleran el metabolismo que segun el le han funcionado y que encontro navegando en la web.

Queria que me dieran el visto bueno y que opinaran si son saludables y utiles o no son necesarios para bajar unos kilos.

suplementos:

1 capsula de vitamina D3 de 1000 IU
1 capsula de aceite de pescado
1 capsula de calcio de 600mg
1 multivitamina

esto es todo que les parace...

Gracias por su tiempo y nuevamente los felicito por la ayuda que prestan.

 

[Draiman]

Dando por sentado que has respetado la dieta, has entrenado, etc, lo más probable que tu metabolismo se haya adaptado. El cuerpo puede reaccionar ante una ingesta baja aprovechando mejor los alimentos y almacenando líquidos extra. Quizás te demoraste en introducir alguna medida nueva.

Asegúrate también de que es grasa, y no líquido y/o músculo lo que hace la diferencia en los perímetros. Lo más probable es que sufras grandes retenciones extracelulares.

De todos modos, aprovecho para anunciar que este articulito tendrá una versión mejorada, modificada y con más información.

En cuanto a dieta (salvo unos dias en la semana de mi cumpleaños) y entrenamiento estuve siendo bastante estricto, entrenando bastante bien (incluso en algunos ejercicios pude aumentar un poco el peso que normalmente llevaba) y siguiendo la dieta a rajatabla para no pasarme o quedarme corto en calorias.

Por lo pronto, como no se si es grasa o musculo dado que no lleve un registro con medidas de pliegues (mi error) y no se mi % graso. Se me ocurre descansar 1 semana de la dieta, comiendo al nivel de mantenimiento y la semana proxima recalcular todo y comenzarla de nuevo. Estaria bien hacer eso ?

Saludos

 

[Wolfwood]

Bueno estoy de vuelta! Platon ya hice todo pero todo y reemplaze las PRC por las comidas y me quedo asi:

[DIA DE ENTRENAMIENTO]

Desayuno:

-1 atun + 1 presa de pollo (2PRC)
-1 Vaso de Yogurt (1PRC)
-1 Manzana o 1 Naranja (1PRC)

-------ENTRENO--------

ALMUERZO:

-2 presas de pollo + 6 claras de huevo ò 3 presas pollo (3PRC)
-2 porciones de arroz integral (60gr) + 2 camotes (180gr) (4PRC)
-1 vaso de yogurt (1PRC)
Verduras

Cena:
-1 Huevo entero + 25gr de queso curado ò 2 huevos enteros (2PRC)
-Almendras (30gr) ò Pecanas (30gr) ò Coco (60gr) (2PRC)
-Verduras + 1 Cucharadita de aceite de oliva (10gr) (1PRC)

Pre-Sueño:
-Magro Cerdo (140gr) ò 1 huevo + 70gr Cerdo ò 2 Huevos enteros (2PRC)
-Almendras (30gr) (2PRC)

Perientrenamiento:

-1 cazillo de prote ON antes del entreno y despues (2PRC)


Dudas respecto al dia de entreno:

- Los carbos estan bien repartidos? Osea los 4PRC en el almuerzo? y esta bien las cantidades?
-A que se refieren uds con QUESO CURADO? Queso light eso? o queso fresco? Help!



[DIA DE DESCANSO]

Desayuno:

-2 Presas de pollo ò 1 Atun + 1 presa pollo (2PRC)

Comida:

-3 presas de pollo ò 2 presas + 6 claras de huevo (3PRC)
-Verduras

Cena:

-1 presa de pollo (1PRC)
-2 huevos enteros ò 1 huevo + 25gr de queso curado (2PRC)
-30gr de almendras + 1 cucharadita de aceite de oliva ò 60gr de Coco + 1 cdta de aceite (3PRC)

Pre-Sueño:

-1 Presa de pollo (1PRC)
-2 Huevos ò 70gr Cerdo Magro + 1 Huevo ò Filete 70gr + 1 Huevo (2PRC)
- 30gr de almendras o Pecanas ò 60gr de coco (2PRC)


Dudas del dia de descanso:

a comparacion del dia de entreno ... en el dia de descanso solo hay 16PRC pero en el entreno hay 23PRC
A pesar que compense con los 2 PRC Prote del perientrenamiento... asi esta bien? o debo de llegar a las calorias requeridas? Ah.. y la cena mas la comida pre sueño .. no es mucho 2 huevos en la cena y 2 huevos en pre sueño? no es mucho?

Esas serian las comidas y las dudas que aun quedan para empezar con todo mañana por favor! Responde tio! Muchas gracias!

 

[Platon1]

Queria que me dieran el visto bueno y que opinaran si son saludables y utiles o no son necesarios para bajar unos kilos.

suplementos:

1 capsula de vitamina D3 de 1000 IU
1 capsula de aceite de pescado
1 capsula de calcio de 600mg
1 multivitamina

Son buenos suplementos, pero para bajar unos kg con una dieta completa como la que proponemos, no son necesarios. Un culturista en precompetición, con una dieta muy recortada y dura, se beneficiaría de ellos, pero para la mayoría de nosotros, es suficiente la dieta.

Por lo pronto, como no se si es grasa o musculo dado que no lleve un registro con medidas de pliegues (mi error) y no se mi % graso. Se me ocurre descansar 1 semana de la dieta, comiendo al nivel de mantenimiento y la semana proxima recalcular todo y comenzarla de nuevo. Estaria bien hacer eso ?

Es una opción, pero no es necesario. Yo introduciría medidas adicionales, sin preocuparme tanto de los pequeños detalles métricos, sino más bien de tu imagen en el espejo.

- Los carbos estan bien repartidos? Osea los 4PRC en el almuerzo? y esta bien las cantidades?

Todo según el artículo, si lo hiciste así, estará bien, entiende que no puedo dedicarme a hacer dietas personalizadas aquí.

-A que se refieren uds con QUESO CURADO? Queso light eso? o queso fresco? Help!

Es queso viejo, de textura recia, que se ha dejado madurando varios meses. Suele ser alto en proteína y grasa y no contener prácticamente CH.

Dudas del dia de descanso:

a comparacion del dia de entreno ... en el dia de descanso solo hay 16PRC pero en el entreno hay 23PRC
A pesar que compense con los 2 PRC Prote del perientrenamiento... asi esta bien? o debo de llegar a las calorias requeridas? Ah.. y la cena mas la comida pre sueño .. no es mucho 2 huevos en la cena y 2 huevos en pre sueño? no es mucho?

De nuevo, todo según el artículo, pero parece que está bien. E insisto, que se trata de encontrar las pautas que sirven a cada persona a lograr su objetivo; al principio es mejor seguir al pie de la letra lo que explico, y conforme aumente el conocimiento de tus reacciones ante los distintos repartos y estrategias, quedarte con lo que más te convenga.

Esas serian las comidas y las dudas que aun quedan para empezar con todo mañana por favor! Responde tio! Muchas gracias!

Saludos.

 

[LuisFer89]

Excelente

Que tal Platon, te escribo porque quiero empezar con esta dieta, sin embargo como todo inexperto tengo un par de dudas, para empezar, nose si realice bien los cálculos matemáticos que al finalizar me dan como resultado 8PCR de prote y 10PCR de CH y grasas. btw (Tengo 22 años, mido 1.69m y peso 65kg), mi pregunta es si con esta dieta puedo bajar y quemar la grasa de mi cuerpo manteniendo o incluso aumentando el musculo (viendo las cantidades de proteína que se consumen), realizo ejercicio con pesas de lunes a viernes, sábado y domingo los descanso.

P.D. Excelente post, muchas gracias por compartir tu conocimiento

 

[tavoMASS]

Grande Platon! un par de preguntillas:

esta dieta se aplica a cualquier somatotipo?
y que rutina recomendarias para realizar junto con esta dieta? Me pase por tu recopilado de rutinas pero parece que los links estan fallando.

Mi objetivo es perder 5kg de grasa en 3 meses.

Gracias!!

 

[Platon1]

si con esta dieta puedo bajar y quemar la grasa de mi cuerpo manteniendo o incluso aumentando el musculo (viendo las cantidades de proteína que se consumen), realizo ejercicio con pesas de lunes a viernes, sábado y domingo los descanso.

No esperes aumentar el músculo, lograr mantenerlo durante la dieta es un éxito suficiente.

esta dieta se aplica a cualquier somatotipo?
y que rutina recomendarias para realizar junto con esta dieta? Me pase por tu recopilado de rutinas pero parece que los links estan fallando.
Mi objetivo es perder 5kg de grasa en 3 meses.

Hay un pequeño ajuste por metabolismo, que es la forma en la que he plasmado la diferencia entre "somatotipos" (dentro de lo discutible de esta clasificación, nos sirve para trabajar).

Los enlaces se han corrompido por cambios en el foro, y ya no tengo moral para rebuscar todas mis rutinas de nuevo, lo siento.

En 3 meses tienes tiempo de sobra para lograrlo, suerte.