Diseñar una dieta sostenible

[Felipevd]

Otra pregunta Platon, esta dieta sirve para fuerza? O es necesario una hipercalorica? En este momento modifique la dieta para que fuera hipercalorica, pero creo que la cantidad de proteinas que como es exagerada, y no se si eso pueda ser perjudicial en algun aspecto. Es seguro tanta proteina? 3gr de proteinas por kg es seguro?

Tambien apreciaria que contestaras la pregunta que tenemos Sanchis88 y yo. Gracias

 

[Platon1]

Yo estoy en el mismo caso que tú pero entre semana, por las tardes hago sesiones de velocidad y carrera continua dependiendo del día debido a mi profesión. Y como no meta una comida enérgica una hora antes no puedo ni con mi alma sobre todo al entrenar velocidad; de de todas formas ten en cuenta que al ser ejercicio aeróbico no te va a repercutir negativamente, es más, si no lo haces imagino que el musculo mermará... tanto en el caso de Felipevd como en el mío, que sería aconsejable en la comida anterior al ejercicio, carboidrátos antes que grasas no?

Sí, si tenéis un desgaste físico adicional al del gimnasio podéis tomar carbohidratos antes de ese esfuerzo, pero sólo los imprescindibles.

Otra pregunta Platon, esta dieta sirve para fuerza? O es necesario una hipercalorica? En este momento modifique la dieta para que fuera hipercalorica, pero creo que la cantidad de proteinas que como es exagerada, y no se si eso pueda ser perjudicial en algun aspecto. Es seguro tanta proteina? 3gr de proteinas por kg es seguro?

Es posible mejorar la fuerza siguiendo cualquier dieta, aunque naturalmente se obtienen mejores resultados cuando el músculo está henchido de glucógeno y bien hidratado como consecuencia de una dieta hipercalórica (o un microciclo de carga).

El principal objetivo de la fase de definición debería ser conservar el músculo y en lo posible la fuerza, aunque es posible aumentarla dado que la sincronización de las UM puede seguir mejorando.

El artículo cita cantidades de proteína para perder grasa, no se puede aplicar para volumen. Para volumen es suficiente con 1,5-2 gr por kg de peso.

 

[Felipevd]

Gracias! Muy util esa respuesta platon! De casualidad sabes porcentajes de CH , GR para una dieta de volumen? Con la ecuacion de harris benedict puedo sacar mi consumo, con l aregla de 3 saco el 110% de esta, por cada kg como 2 gr de prote y lo multiplico por 4 para saber cuantas calorias, pero eso me da menos de las 6prc en tu dieta, entonces no puedo saber exactamente que cantidades comer. Para eso, sabes entonces que cantidades de CH Y GR son recomendables? Gracias! Perdon por tanta pregunta!

 

[Platon1]

De casualidad sabes porcentajes de CH , GR para una dieta de volumen?

Por desgracia, las dietas de volumen son tema aparte, y requieren otro artículo. El principio básico de perogrullo es que hay que comer más calorías que las que gastamos, y aumentar los carbohidratos. Las proporciones de macronutrientes y su ciclado van a dependen de muchos factores y de las características individuales.

 

[Sanchis88]

Gracias! Muy util esa respuesta platon! De casualidad sabes porcentajes de CH , GR para una dieta de volumen? Con la ecuacion de harris benedict puedo sacar mi consumo, con l aregla de 3 saco el 110% de esta, por cada kg como 2 gr de prote y lo multiplico por 4 para saber cuantas calorias, pero eso me da menos de las 6prc en tu dieta, entonces no puedo saber exactamente que cantidades comer. Para eso, sabes entonces que cantidades de CH Y GR son recomendables? Gracias! Perdon por tanta pregunta!

Sabiendo que para definir son 3g de protes y en volumen 2g-1.5g. Si al calcular la proteina necesaria con la formula de Harris Benedict (con esta última cifra) el resto de calorías serían repartidas igualmente que en definición entre Carboidrátos y lípidos Platón?

La duda que yo tengo es si ese aporte extra en Ch se debe a la bajada de ingesta en proteinas, osea, las calorias que dejas de tomar en proteinas tomarlas en ch, no se si me explico.

 

[Platon1]

Sabiendo que para definir son 3g de protes y en volumen 2g-1.5g. Si al calcular la proteina necesaria con la formula de Harris Benedict (con esta última cifra) el resto de calorías serían repartidas igualmente que en definición entre Carboidrátos y lípidos Platón?

La duda que yo tengo es si ese aporte extra en Ch se debe a la bajada de ingesta en proteinas, osea, las calorias que dejas de tomar en proteinas tomarlas en ch, no se si me explico.

El resto de calorías lógicamente se reparten entre ch y grasas. En las dietas de volumen tradicionales suelen tener beligerancia como macronutriente energético los carbohidratos, consumiendo las grasas en menor medida.

Durante el ejercicio, los carbohidratos son la fuente de energia primaria, y son quemados en lugar de la proteína, por eso no se necesita tanta proteína como en definición. Los carbohidratos son el principal regulador de los niveles de insulina, y ayudan a producir un estado anabólico de crecimiento y a emplear la proteína disponible para la síntesis de nuevo tejido, pero también interrumpen el proceso de quema de grasas. Por eso es habitual asumir un ratio de 1:1 en la ganancia músculo/grasa durante las fases de volumen.

En teoría es posible ganar músculo magro sin apenas grasa, empleando distintos métodos de ciclado, pero los progresos son mucho más lentos.

 

[Sanchis88]

Muchas gracias por tu contestación Platón.
Lo que tengo claro es que para calcular las calorías procedentes de las proteínas en la dieta de volumen seria modificando la fórmula quedando así: Peso corporal x 8
Pero ahora me surge la siguiente duda, respecto a la tabla de porciones (Ch y Lípidos) de las calorías diarias restantes variarían los valores, o por el contrario quedarían intactos pero con un bonus en Ch?
Joder me estoy liando yo solo xD en fin espero que se me entienda y disculpa si estoy haciendo mucha pregunta, pero me esta ayudando mucho este hilo a aclararme.

Gracias de antemano.

 

[Felipevd]

Exacto. tu peso corporal x 8, ahi sacaste las protes. Despues, un ratio 1:1 en CH, de ahi ya tienes tus calorias en carbos, lo restante lo pones de grasas, no es verdad?

 

[Sanchis88]

Exacto. tu peso corporal x 8, ahi sacaste las protes. Despues, un ratio 1:1 en CH, de ahi ya tienes tus calorias en carbos, lo restante lo pones de grasas, no es verdad?

Eso último me da que no, porque ten en cuenta que si vas a tomar bastantes menos calorías provenientes de proteínas y aplicas ese 1:1 con los Ch van a predominar las calorías de los lípidos.

Por ejemplo, un tío que pesa 80 kg y consume 3000 Cal diarias. Sacamos las calorías en proteínas (80 x 8 = 640 calorías). Si aplicas ese ratio 1:1 tendría que consumir 640 también de Ch, con lo que (3000 - 640 - 640 = 1720 calorías de de los lípidos).

Yo creo que a lo que se refiere Platón es que ganas músculo y grasa a la par, no que debas consumir la misma cantidad de calorías de Ch que de Proteínas.

Corregidme si me equivoco, un saludo.

 

[Felipevd]

Eso último me da que no, porque ten en cuenta que si vas a tomar bastantes menos calorías provenientes de proteínas y aplicas ese 1:1 con los Ch van a predominar las calorías de los lípidos.

Por ejemplo, un tío que pesa 80 kg y consume 3000 Cal diarias. Sacamos las calorías en proteínas (80 x 8 = 640 calorías). Si aplicas ese ratio 1:1 tendría que consumir 640 también de Ch, con lo que (3000 - 640 - 640 = 1720 calorías de de los lípidos).

Yo creo que a lo que se refiere Platón es que ganas músculo y grasa a la par, no que debas consumir la misma cantidad de calorías de Ch que de Proteínas.

Corregidme si me equivoco, un saludo.

Entonces, la unica solucion que se me ocurre es utilizar los porcentajes recomendados por el foro, que son alrededor de 60 o 50% de CH, las protes ya las tenemos y ahora si el resto en lipidos. Eso si te tendria que dar!

 

[Sanchis88]

Entonces, la unica solucion que se me ocurre es utilizar los porcentajes recomendados por el foro, que son alrededor de 60 o 50% de CH, las protes ya las tenemos y ahora si el resto en lipidos. Eso si te tendria que dar!

Yo tengo un lio de flipar, porque he intentado sacarlo conmigo mismo y me daba una barbaridad de porciones para carbos y lípidos.

No se por que me da que la tabla en la que ves las porciones de cada tipo de nutriente varian en volumen respecto a las de definicion; porque entre el aumento de calorías y la disminución de proteínas no es raro que un tio alto y con buen desgaste físico como yo le puedan salir más de 20 porciones diarias en Ch y Lípidos.

Algo no me cuadra aquí

 

[Felipevd]

Me parece que lo mejor que puedes hacer es irte por otro hilo enfocado a dietas de volumen o dietas en general, para sacar correctamente todo. Acabo de leer uno y te paso unos parametros aceptados.

2 o 2.5gr/kg de peso --> Proteina
0.3 gr/kg de peso --> Grasa
Lo que queda, lo distribuyes en carbos. Recuerda que Protes y Carbos tienen un valor calorico de 4 calorias por gramo, pero los lipidos tienen un valor de 9. Despues de esto, es distribuir las porciones a travez del dia! Incluso tomando algunos de los alimentos que menciona Platon en el hilo.

 

[Platon1]

Como decís se sale un poco del tema del hilo, pero:

- Calculáis la tasa de proteína a razón de 2-2,5 gramos por kg de peso magro. No hace falta tanta proteína como suele pensarse.

- El resto de calorías/porciones las distribuís aproximadamente a un 80% los ch y un 20% las grasas buenas, aunque esto dependerá un poco de tu metabolismo. En general los metabolismos lentos obtienen mejores resultados subiendo más las grasas y bajando los ch.

- Por último, recomiendo hacer distintos ciclados con días de diferentes aportes calóricos y/o macronutrientes para evitar el acostumbramiento y optimizar los procesos corporales.

 

[Sanchis88]

Como decís se sale un poco del tema del hilo, pero:

- Calculáis la tasa de proteína a razón de 2-2,5 gramos por kg de peso magro. No hace falta tanta proteína como suele pensarse.

- El resto de calorías/porciones las distribuís aproximadamente a un 80% los ch y un 20% las grasas buenas, aunque esto dependerá un poco de tu metabolismo. En general los metabolismos lentos obtienen mejores resultados subiendo más las grasas y bajando los ch.

- Por último, recomiendo hacer distintos ciclados con días de diferentes aportes calóricos y/o macronutrientes para evitar el acostumbramiento y optimizar los procesos corporales.

He calculado mis necesidades calóricas, pero al calcular el número de porciones referentes a CH y Li me dá un total de 25 porciones, y claro, no sé que hacer.
Es que la tabla de las porciones correspondientes esta ajustada hasta un límite calórico no muy alto, una vez te pases ya a saber que porciones metes de cada.

 

[Platon1]

He calculado mis necesidades calóricas, pero al calcular el número de porciones referentes a CH y Li me dá un total de 25 porciones, y claro, no sé que hacer.
Es que la tabla de las porciones correspondientes esta ajustada hasta un límite calórico no muy alto, una vez te pases ya a saber que porciones metes de cada.

Esas tablas no sirven para volumen. Ni por cantidades ni por distribución de macronutrientes. Se puede utilizar para volumen, pero bajo riesgo del consumidor.

 

[Espi_]

Platon, disculpa mi ignoracia pero tengo los datos sobre mi calorias necesarias diarias ( 1827) y lo que tengo k consumir de proteinas que son 1080 y dedicar 747 a HC y Grasas. Pero no consigo calcular las porciones que debo consumir de cada tipo, ando un poco liado , te lo agradeceria si me ayudaras. Muchas gracias y enorme post

PD: Peso 90k mido 1,76cm

 

[vila23]

Platon, disculpa mi ignoracia pero tengo los datos sobre mi calorias necesarias diarias ( 1827) y lo que tengo k consumir de proteinas que son 1080 y dedicar 747 a HC y Grasas. Pero no consigo calcular las porciones que debo consumir de cada tipo, ando un poco liado , te lo agradeceria si me ayudaras. Muchas gracias y enorme post

PD: Peso 90k mido 1,76cm

Te vas a meter mas de 250 gramos de prote???

 

[vila23]

Si al pesar 90 kg es lo que necesitas a priori pero lo ideal es saber la cantidad de magra sin grasa que tienes....si estas en un 20%de grasa nose si es necesario tanta prote nose...

 

[Espi_]

Si al pesar 90 kg es lo que necesitas a priori pero lo ideal es saber la cantidad de magra sin grasa que tienes....si estas en un 20%de grasa nose si es necesario tanta prote nose...

me pese ayer en la farmacia y me sale que indice de masa corporal es de 29,8 por ciento :S, pff... no se si eso podria orientarte, gracias.

 

[Sanchis88]

Esas tablas no sirven para volumen. Ni por cantidades ni por distribución de macronutrientes. Se puede utilizar para volumen, pero bajo riesgo del consumidor.

Gracias Platón, eso es lo que quería saber ya que no me cuadraban las cuentas.