Diario de betocrack "never give up"

betocrack

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Bueno, voy a comenzar mi diario,he estado leyendo mucho y por fin me he decidido a escribir mi diario , dado que sois gente que entiende de la materia y me puede echar una mano en mis entrenamientos y darme buenos consejos.
No se si podre postear todos los dias pero voy a intentarlo, .......Alla vamos;

2 de febrero de 2011

Nombre: Betocrack
Altura: 1,77
Peso: 78
IMC: 25,2
Indice cintura: 0,47
Peso corporal magro: 67,8
% de gras corporal 14,2


Actual................

Bueno a continuacion voy a poner la rutina semanal sin pesos , para ir actualizando aqui cada vez que cambie de rutina, y luego despues de cada entreno, lo pondre con sus pesos para escuchar cualquier tipo de comentarios.
Tambien actualizare los datos que cambien, como peso ...........



Rutina de cinco dias semanales​


Dia 1 (pecho-biceps)

press de banca plano
press de banca inclinado
aperturas mancuernas banco inclinado
cruces de pie con poleas

curl de biceps con barra
curl de biceps en banco Scott
curls biceps alterno tipo martillo

abdominales


Dia 2 (Dorsal-triceps)

45 min. de spinning.
dominadas en barra fija
polea tras nuca
remo en barra t sin apoyo al pecho
encogimientos de hombros
extension de tronco en banco, hiperextensiones

press frances en banco plano
extensiones de tripceps en polea alta con cuerda
extension de codos con mancuerna

Dia 3(Cuadriceps-Femoral-Gluteos-abdominales)

sentadillas en multipower
prensa de piernas inclinada
extension de rodillas en maquina

zancadas

peso muerto con barra
curl de pierna acostado

Abdominales

Dia 4 (hombro-gemelo-abductores-aductores)

45 min. de spinning
press frontal con rotacion de muñeca
elevaciones frontales alternas con mancuerna
pajaros
elevaciones laterales alternas con polea baja
remo al cuello con manos separadas.

elevacion de talones de pie, en multipower
extension de talones sentado en maquina

abductores en maquina
aductores en maquina

Dia 5

45min a 60 min de carrera
Abdominales todos los viernes


PD: los abdominales pueden variar...........
PD: ahora ago espinning, cuando entre mejor tiempo lo que hago es cambiarlo por salir a correr por los caminos que me encanta..
PD:pondre fotos.
PD: se admiten cualquier tipo de comentario........sobre la rutina o para comentarme cualquier duda, entre todos haremos algo bueno,jejejjejeje...........esperando .



UN SALUDO..
 
Última edición:
entreno de ayer 7/2/11

Bueno, os pongo el entrno de ayer y luego cundo venga del entreno de hoy comentamos mas cosas, espero que me ayuden en mis malas decisiones, jejejej.

Dorsal-triceps

Dominadas en barra fija 3 series al fallo sin lastre (15-11-8rep)
Polea tras nuca 12-10-8rep (70-75-80kg, las 2 ultimas con ayuda)
Remo en barra t sin apoyo al pecho 12-10-8rep (25-30-35kg, la semana que viene en este ejercicio tengo que añadir mas peso.
Encogimiento de hombros con mancuernas 12-10-8rep (20-22.5-25kg cada mancuerna)
Extension de tronco en banco, hiperextensiones 3 series al fallo

Press frances en banco plano 12-10-8rep (20-25-30kg+barra)
Extensiones de triceps en polea alta con cuerda 12-10-8rep (35-40-45kg)
extension de codos con mancuerna 12-10-8rep (10-12.5-12.5kg mancuerna)

Despues me fui a correr durante 40 min.

UN SALUDO.
 
martes 8-2-11

maik84 dijo:
yo no entiendo mucho,pero me pasaré igualmente haber como vas,saludos
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Gracias.

Bueno, pues despues de estar toda la p.....mañana buscando curro, y no encontrar , porque no hay naaaaaaaaaa de trabajo (zapatero haber si te aclaras), me he ido por la tarde a levantarme el animo, y mi entrenamiento de hoy martes ha sido el siguiente;

45min de spinning

Pecho-biceps.

Press de banca plano12-10-8rep (60-65-70kg+barra)
press de banca inclinass 12-10-8rep (40-45-50kg+barra)
aperturas mancuernas banco inclinado 3*12 (10kg c/ mancuerna)
cruzes de poleas 3*15 (15-20-20kg cada polea)

curl de biceps con barra 12-10-8rep (20-25-30kg+barra)
biceps en banco scott barra z 12-10-8rep (20-25-30kg+barra)
curl de biceps alterno tipo martillo 12-10-8rep (12.5-15-17.5kg c/mancuerna)

Y despues de este entrenamiento, despues de una buena duchita y una buena merienda , me siento mas feliz y con ganas de seguir mañana buscando currilo.

UN SALUDO.
 
maik84 dijo:
yo el entreno lo veo bien,pero no seria mejor el cardio al final??
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Cierto es, pero como son clases y no puedo a otra hora y como es mi hermano quien las da y me molan, pues voy antes, y luego cuando entre mejor tiempo ya lo hago bien y despues del entreno , me voy a correr.

Esto me pasa los martes y jueves .....mas adelante como he dicho antes lo cambiare.

UN SALUDO.
 
Miercoles 9/2/11

Bueno pues mi entrenamiento de hoy a consistido en un poco de pierna;

Sentadillas en multipower 12/10/8rep (50/60/70kg)
Prensa de piernas inclinadas 12/10/8 (160/170/180kg) yo personalmente creo que esta maquina esta mal , porque algunos ponen el tope que le entra en la maquina que es 180kg , porque en este gym no hay mas pesas y se sube una persona encima de la maquina y lo mueve sin problemas , haber si lo cambian o habra que quitar la prensa por otro ejercicio........algun consejo?
Extension de rodillas en maquina 12/10/8rep (80/85/90kg)

Zancadas .3 paseos de unos 20 pasos aprox. con mancuernas en cada mano de 7.5/10/12.5kg

Peso muerto con barra 12/10/8rep (30/40/50kg) la semana que viene voy a subir el peso en este ejercicio.
Curl de pierna acostado 12/10/8rep (40/45/50kg)

Abdominales.

UN SALUDO.
 
Última edición:
Buen entreno tio, jaja anda, llevate a un niño y subelo en la prensa XD.
Saludos
 
peco7 dijo:
Buen entreno tio, jaja anda, llevate a un niño y subelo en la prensa XD.
Saludos
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Que me recomiendas que haga en vez de la prensa y que es un acastaña la maquina ............

Es lo que hay, hay gimnasios y gimnasietes.......jejejejej

UN SALUDO.
 
jueves 10/2/11

Bueno , pues mi entreno de hoy a consistido en Hombro, Gemelo, abductor y aductor.

Press frontal con rotacion de muñeca 12/10/8rep (12.5/15/17.5kgc/mancuerna)
Elevaciones frontales alternas con mancuerna 12/10/8rep (10/12.5/15kg)
elevaciones laterales tronco inclinad o pajaro 12/10/8rep (10/10/12.5kg)
elevaciones laterales alternas en polea baja 12/10/8rep (10/10/15kg)
remo al cuello manos separadas en la multipower 12/10/8rep (10/15/20kg)

elevacion de talones de pie en la multipower 12/10/8rep (40/50/60kg)
extension de talones sentado en maquina 12/10/8rep (60/65/70kg)

abductores en maquina 12/10/8rep (25/30/30kg)
aductores de pie en maquina 12/10/8rep (40/45/50kg) la semana que viene este lo voy a subir de peso.

Bueno, pues eso ha sidop todo por hoy , mañana no se si hacer cardio y abdominales , ya que tengo que llevar la moto del circito al taller de mi colega para prepararla para hacer unas tandas el mes que viene en Cheste.

UN SALUDO.
 
Viernes 11/2/11

Bueno, pues hoy viernes ha sido dia de estiramientos en casa y abdominales, cosa de poco , pero como sabeis hay que dedicar tiempo al estiramiento , que es tan importante o mas que el hacer las pesas.

Se hacerca un finde y el Sabado un cumple de una amiga, se jodio la dieta este finde, que le vamos hacer tiene que haber para todo.....


UN SALUDO.
 
que tal¡¡has encontrado curro??1 duda,el press frontal con la rotacion d muñeca,crees que es mas efectivo que el press normal??
 
Que va no encuentro curro, esta la cosa muy floja.......Respecto al press normal , no sabria que decirte, estoy haciendo este ejercicio ahora poque llevaba desde q empeze4 con el otro y por cambiar por algun tiempo, lo unico es el equilibrio cuando tienes la pesa delante, porque este ejercicio le ago alternando las manos , no subo las 2 a la vez........

UN SALUDO.
 
Bueno, feliz dia de los enamorados a los que lo esten claro esta!!!!!!!Haber esta noche que tal se da jejejejejejejejj......Os dejo el entreno de hoy, que ha sido de Pecho-Biceps;


Press de banca plano 12/10/8rep (60/65/70kg)
Press de banca inclinado 12/10/8rep (40/45/50kg)
Aperturas mancuernas banco inclinado 3*12erp (10/10/10kg c/manc.)
Cruzes de pie de poleas 3*15rep (15/20/20kg cada lado)

curl de biceps con barra z 12/10/8rep (20/25/30kg+barra)
biceps en banco Scott barra z 12/10/8rep (20/25/30+barra)
curl de biceps alterno tipo martillo 12/10/8rep (12.5/15/17.5kg c/manc)
este entreno ha sido igual que el de la semana pasada , sin haber ninguna subida.

UN SALUDO
 
Martes 15/2/11

Bueno , pues simplemente comentar mi entreno de hoy , que ha consisitido en Dorsal-Triceps;

Dominadas en barra fija 3*Fallo 15/9/7 rep
Polea al pecho 12/10/8rep 55/60/65kg
Remo en barra t sin apoyo 12/10/8rep 30/35/40kg
Remo con barra 12/10/8rep (30/40/45kg+barra) la semana que viene subo el peso en este ejercicio.
Encogimientos de hombros con mancuerna 10/10/10rep (22.5/25/27.5kg c/manc)

Press frances en banco plano 12/10/8rep (20/25/30kg+barra) la semana que viene subo el peso.
Extensiones de triceps en polea alta con cuerda 12/10/8rep (35/40/45kg
Extensiones de codos con mancuerna 12/10/8rep (7.5/7.5/10kg)

UN SALUDO.
 
betocrack dijo:
Que me recomiendas que haga en vez de la prensa y que es un acastaña la maquina ............

Es lo que hay, hay gimnasios y gimnasietes.......jejejejej

UN SALUDO.
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Jeje, en vez de prensa estaría bien que hicieras la hack, o zancadas.
 
Miercole 16/2/11

peco7 dijo:
Jeje, en vez de prensa estaría bien que hicieras la hack, o zancadas.
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Gracias , he tomado nota.

Entrenamiento de hoy miercoles ha sido cuadriceps y femoral;

Sentadillas en multipower 12/10/8rep (50/60/70kg)
Sentadilla hack (este le he cambiado pòr el de la prensa) 12/10/8rep (50/60/70kg) en la ultima no he llegado.
Extension de rodillas en maquina 12/10/8rep (80/85/90kg)

Zancadas 3 paseos con mancuernas de 10/10/12.5kg c/manc

Peso muerto con barra 12/10/8rep (40/50/60kg) la semana que viene subo el peso.
Curl de pierna acostado 12/10/8rep (40/45/45kg)

Abdominales.

UN SALUDO.
 
Entrenamiento jueves17/2/11

Bueno, lo subo hoy el entrenamiento de ayer y decir que hoy me voy a dedicar toda la tarde a poner a punto mi moto de competicion;

Hombro-gemelo-abductor-aductor

Press alterno con rotacion de muñeca 3*12/10/8 12.5/15.17.5kg c/manc
elevaciones frontales con mancuerna 3*12/10/8 10/.12.5/12.5kg c/manc
elevaciones laterales tronco inclinado pajaro 3*12/10/8 (10/10/12.5kg c/manc
elevaciones laterales alternas polea baja 3*12/10/8 (10/10/15kg)
remo al cuello manos separadas en multipower 3*12/10/8 (10/15/20kg)

elevacion de talones de pie en multipower 3*12/10/8 (40/50/60kg)
extension de talones sentado en maquina 3*12/10/8 (60/65/70kg)

abductores en maquina 3*12/10/8 (25/30/30kg)
aductores de pie en maquina 3*12/10/8 (45/50/55)

UN SALUDO Y BUEN FINDE........
 
betocrack dijo:
Bueno, feliz dia de los enamorados a los que lo esten claro esta!!!!!!!Haber esta noche que tal se da jejejejejejejejj......Os dejo el entreno de hoy, que ha sido de Pecho-Biceps;


Press de banca plano 12/10/8rep (60/65/70kg)
Press de banca inclinado 12/10/8rep (40/45/50kg)
Aperturas mancuernas banco inclinado 3*12erp (10/10/10kg c/manc.)
Cruzes de pie de poleas 3*15rep (15/20/20kg cada lado)

curl de biceps con barra z 12/10/8rep (20/25/30kg+barra)
biceps en banco Scott barra z 12/10/8rep (20/25/30+barra)
curl de biceps alterno tipo martillo 12/10/8rep (12.5/15/17.5kg c/manc)
este entreno ha sido igual que el de la semana pasada , sin haber ninguna subida.

UN SALUDO
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ei que pasa tio, a ver, yo te queria preugntar una cosa, haces aperturas inclinadas con 10 kilos, y luego haces cruce de cable con 20?20 kilos son 20 kilos y mas cuando vas al ultimo ejercicio, y 15 repes buf, o llegas fresco o no se, pero nada, el entreno bien en general!un saludo macho.
 
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